Порушення посту

Час та вміст сніданку роблять його, мабуть, найважливішим прийомом їжі протягом дня.

Будь то суп у В’єтнамі, біскотті в Італії або яєчня в США, сніданок оздоровляє тіло після нічного сну, даючи нам енергію та поживні речовини, щоб зіткнутися з днем. Дослідження показують, що регулярне снідання асоціюється з хорошим самопочуттям - і час прийому їжі, а також те, що в ній, мають значення.

Харчування в першу чергу

Коли ми спимо, хімічні речовини в нашому тілі працюють, перетравлюючи їжу з попередньої ночі. До ранку ми готові "перервати піст" після відмови від їжі. Як правило, рівень цукру в крові (глюкози), необхідний для живлення м’язів та мозку, низький, коли ми прокидаємось, і сніданок допомагає поповнити його. Але якщо ми пропустимо перший прийом їжі за день, - зазначає доктор Девід С. Людвіг, фахівець з питань харчування в дитячій лікарні Бостона, що діє при Гарварді, - ми можемо почати витрачати свої запаси енергії - включаючи те, що зберігається в нашому м’язі. На додаток до того, що ми відчуваємо втому, відсутність сніданку, швидше за все, збільшить спокусу пізніше взяти нездорову закуску і переїсти загалом.

"Вся система зазнає напруги", - пояснив Людвіг в інтерв'ю. "Пропуск сніданку відкидає звичний циркадний ритм посту та годування. Сніданок - найгірший час для пропуску прийому їжі". З цієї причини їсти навіть невелику кількість протягом години або близько того після пробудження - це гарна ідея. Підживлення ранку може бути особливо важливим для дітей та підлітків, метаболічні потреби яких порівняно більші, ніж у дорослих. У цьому обмеженому відношенні всі ці рекламні каші на сніданки можуть мати рацію.

Проте багато американських дітей та підлітків не снідають. Опитування здоров’я показали, що 20% американських дітей та 32% підлітків зазвичай пропускають ранкову їжу. Нездорова картина не обмежується лише Сполученими Штатами або дітьми та підлітками. Огляд двох десятків досліджень показав, що від 1,7% до 30% населення в декількох розвинених країнах, включаючи США, не регулярно снідає.

Співвідношення або причинно-наслідковий зв’язок?

Дослідження пов’язують регулярне вживання сніданку з усім: від посиленої пам’яті та концентрації до нижчого рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ до зниження ризику ожиріння, діабету та серцевих захворювань. Однак важко довести, що сніданок безпосередньо відповідає за всі ці сприятливі наслідки. Можна навести випадок, що люди, які їдять сніданок, мають більш здоровий спосіб життя, тож заслугу заслуговує не сам сніданок, а здоровий спосіб життя в цілому. Більше того, чимало досліджень щодо сніданку спирається на те, що люди повідомляють про те, що вони з’їли, що може бути не зовсім точно. Крім того, деякі дослідження повністю або частково фінансуються компаніями, які виробляють їжу для сніданків, тож результат, що стосується сніданку, здається визначеним. Але незважаючи на всі ці проблеми, обсяги досліджень, які свідчать про те, що сніданок приносить користь здоров’ю, в кінцевому підсумку є досить переконливими.

Ряд досліджень був зосереджений на контролі ваги, і дослідники виявили, що люди, які їдять сніданок, в середньому тонше шкіперів. Якщо ввести в шлунок трохи білка та клітковини, це може стримати апетит протягом решти дня. Цікаве дослідження, опубліковане в 2010 році в The American Journal of Clinical Nutrition, вивчало схеми сніданку кількох тисяч австралійців у 1985 році, коли вони були дітьми, а потім приблизно через 20 років, коли вони були дорослими. Учасники дослідження, які повідомляли про те, що пропускали сніданок як у дітей, так і у дорослих, були важчими і мали більшу талію, вищий рівень холестерину ЛПНЩ і менш здорову дієту, ніж ті, хто повідомляв, що снідав у обидва рази свого життя.

Але сніданок не обов'язково спонукає нас почати шлях схуднення. У 2011 році німецькі дослідники повідомили, що розмір сніданку має значення: люди, які брали участь у дослідженні, які їли великі сніданки, щодня вживали більше, не менше калорій. Людям із зайвою вагою, ввічливо порадили вони, варто подумати про менший сніданок, якщо вони хочуть зменшити кількість калорій.

Хорошу крупу буває важко знайти

Зернова каша для сніданку може бути поживним і простим способом розпочати день, але її вибір може бути запаморочливо складним, навіть маючи етикетки на кінчиках пальців.

Типовий приміський супермаркет зберігає близько 130 сортів холодних злаків у головному проході зернових, а також ще 50 гарячих круп, що готуються до швидкого приготування. Багато коробок та мішків рекламують харчові достоїнства і манять обіцянками на кшталт "цільнозернові гарантовані", "хороше джерело вітаміну D" та "просто поживні". Деякі залежать від яскравих кольорів та персонажів мультиплікаційного типу. Зернові сніданки - це упакована їжа, яка найбільше продається дітям, згідно з дослідженням, опублікованим у 2010 році в Journal of Public Health Policy. Дослідники повідомили, що в 2007 році середньостатистична американська дитина бачила на телебаченні близько 758 реклами зернових.

Чому б не потягнутися до оригінальних американських пластівців для сніданку, кукурудзяних пластівців Келлога? Кожна порція містить розумні 2 г цукру і лише 100 калорій. Але почекайте: воно виготовлене з рафінованого зерна, тому воно забезпечує мало харчових волокон (1 грам) і вважається високоглікемічним.

Як щодо зернових з цілісними зернами, як у одного із ізюмових сортів? В одній порції відомої версії Post міститься 8 грамів харчових волокон, що перевищує 5-грамовий поріг для «високодиетичних клітковин», що використовується Consumer Reports для оцінки круп. Але порція також містить 19 грамів (близько 4,5 чайної ложки) цукру. Це більше, ніж те, що ви отримуєте в глазурованому пончику Dunkin 'Donuts або в деяких злакових продуктах зі смаком шоколаду, що продаються дітям.

Пошуки збагаченої клітковиною каші можуть привернути покупця до Wheat Chex від General Mills. У ньому є 5 грамів харчових волокон на порцію, а також 5 грамів цукру і 300 міліграмів натрію, що більше, ніж деякі інші корисні злакові культури.

Вівсянка наповнена харчовими якостями. Недоліком є те, що для приготування немоментального виду потрібно від п’яти до 30 хвилин, що перешкоджає одній з основних цілей сніданку: швидке отримання їжі на столі перед школою чи роботою.

У багатьох магазинах є окремий розділ "натуральних" продуктів, в якому основним інгредієнтом може бути більше круп із цільнозерновими злаками, але навіть там потрібно стежити за додаванням цукру.

Особливо дітям це допомагає проявляти творчість. Щоб обробити м’яку кашу з низьким вмістом цукру, ви можете прикрасити її невеликою кількістю солодшої крупи. Ви також можете досягти рівноваги, змішавши кілька марок. Заливання суміші свіжими фруктами додає їжі дієтичної цінності.

Ще одна порада: виконуйте домашнє завдання в Інтернеті, перш ніж йти в магазин. Компанії розміщують інформацію про свою продукцію на своїх веб-сайтах. До непромислових ресурсів належать Фонд глікемічного індексу (www.glycemicindex.com), проект «Зернові ФАКТИ» (Реклама продуктів харчування для дітей та підлітків) (www.cerealfacts.org) та джерело харчування Гарвардської школи громадського здоров’я (www.hsph. harvard.edu/nutritionsource).

Ідемо з (цільним) зерном

Доктор Людвіг та інші дієтологи кажуть, що хороший сніданок повинен включати вуглеводи з клітковиною (цільнозернові, фрукти чи овочі), деякі нежирні джерела білка, такі як яйця або йогурт (у грецькому йогурті більше білка, ніж у звичайному), і деякі корисні жири, такі як як у горіхах або лососі. Овочевий омлет зі скибочкою цільнозернових грінок кваліфікується як хороший сніданок, як і миска злакових культур з високим вмістом клітковини, укомплектована свіжими фруктами та знежиреним або соєвим молоком, а також жменькою мигдалю або волоських горіхів.

Вуглеводи часто отримують поганий результат у книгах про дієти, але вони належать до хорошого сніданку. Їх позначили простими або складними на основі молекул цукру, які вони містять. Інший спосіб їх класифікації полягає в їх впливі на рівень цукру в крові: продукти з високим глікемічним індексом швидко засвоюються і спричиняють стрибок рівня цукру в крові, що викликає надмірно великий викид інсуліну, щоб повернути їх назад. Бублики, тістечка та солодкі сухі сніданки зазвичай мають середній та високий глікемічний індекс. Деякі дослідження показують, що їжа з високим вмістом глікемії швидше змушує людей голодувати. А дієти з високим вмістом глікемії корелювали з підвищеним ризиком діабету, серцевих захворювань, збільшення ваги та інших станів, яких ніхто не хоче.

Цільнозернові продукти дозволяють їсти вуглеводи і утримувати глікемічний індекс вашого сніданку. На додаток до пом'якшення стрибків цукру в крові, цільні зерна постачають вітаміни, мінерали, корисні жири, харчові волокна, рослинні ферменти та інші потенційно цінні речовини, багато з яких позбавляються під час процесів рафінування, що полегшує засвоєння та зберігання зерен. Вам не потрібно шукати дуже важко, щоб знайти епідеміологічні докази цільного зерна, що має захисний ефект від ожиріння, запорів, діабету 2 типу та серцевих захворювань.

8 порад на сніданок

1. Уважно читайте етикетки на продуктах харчування. Шукайте інформацію про розмір порції, калорії та поживні речовини. Для зернових продуктів вибирайте продукти з цільнозерновою пшеницею, вівсом, житом або іншими цільними зернами, перерахованими першими в інгредієнтах.

2. Знайте свій кавовий напій. Наприклад, 16-унційна біла шоколадна мокка в Starbucks містить 470 калорій, 12 грамів нездорового насиченого жиру та 59 грамів цукру, проти лише п'яти калорій і відсутність жиру або цукру (але більше кофеїну) у чашці чорної кави.

3. Зробіть оброблене м’ясо, таке як бекон та ковбаса, дуже рідкісним задоволенням. Оброблене м’ясо асоціюється з вищим ризиком розвитку раку прямої кишки, серцевих захворювань та діабету 2 типу.

4. Отримуйте вуглеводи з цільного зерна, фруктів та овочів, а не з їжі, яка була високо оброблена.

5. Яйця в помірних кількостях (до одного на день) - це нормально для здорових людей. Хоча жовтки мають високий рівень холестерину, яйця містять білки, вітаміни та інші поживні речовини, і, схоже, не збільшують ризик розвитку серцевих захворювань.

6. Переходьте до фруктового соку. Цілі фрукти часто є кращим вибором, оскільки вони, як правило, містять більше клітковини.

7. Їжте всередину, а не на вулиці. Ви можете насолодитися корисним сніданком, якщо дотримуєтеся вівсяних пластівців або йогурту (бажано без жиру та несолодкого). Але більша частина традиційної їжі (яйця та бекон, млинці) почне ваш день із великою кількістю калорій та насичених жирів. Як і більшість перероблених продуктів харчування, сніданки від мереж фаст-фудів, як правило, спричиняють катастрофи з високим вмістом натрію та з низьким вмістом клітковини. Яйце McDonald's McMuffin містить 300 калорій (непогано), але 820 мг натрію (36% від денної норми, згідно з новими урядовими директивами) і всього 2 грами клітковини.

8. Змішайте смузі для сніданку. Трохи домашньої обробки - це нормально. Ви можете поєднувати фрукти, сік, йогурт, зародки пшениці, тофу та інші інгредієнти. Безліч рецептів можна знайти в Інтернеті.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.