Частота тренувань та стратегія: поради та підказки

Ключові винос

Деякі люди можуть подумати, що для досягнення поставлених цілей потрібно проводити години в тренажерному залі. Це просто неправда.
Коли справа доходить до того, як часто вам слід займатися, якість перевершує кількість.
Більшість людей можуть досягти своїх цілей за два-чотири дні на тиждень, витрачаючи до години на день.
Ваша програма тренувань буде виглядати інакше, ніж інші, оскільки ваші цілі різні, але вам потрібно мати реалістичний графік, щоб досягти своїх цілей і отримати тіло, до якого прагнете.

Незалежно від того, чи є ви досвідченим відвідувачем тренажерного залу, чи ви тільки починаєте, вам може бути цікаво: як часто слід займатися?

Чи є користь від тренувань щодня? Або ви повинні дотримуватися кілька разів на тиждень?

Чи ризикуєте ви отримати травму, якщо тренуєтесь щодня? Робіть різницю в тих видах вправ, які ви виконуєте?

Не існує єдиного для всіх підходу до того, як часто вам слід займатися. Навіть бодібілдери Golden Era по-різному підходили до того, як часто вони відпрацьовували і щоденний режим.

Щоб визначити відповідь, є кілька запитань, які потрібно задати собі спочатку:

Якої цілі ви намагаєтесь досягти?
На якому рівні навичок ти зараз?
Скільки часу у вас для досягнення ваших цілей?

Сьогодні ми відповімо на всі ці запитання та багато іншого. Ми підкажемо вам потрібну кількість часу, який ви повинні проводити у тренажерному залі щотижня, щоб досягти своїх цілей. І якщо занадто багато тренувань піддає ваше тіло ризику.

Як часто слід займатися для схуднення

Люди вирішують взяти на себе зобов’язання тренуватися з різних причин. Для більшості це починається як подорож для схуднення.

Але як часто ви повинні тренуватися в тренажерному залі, щоб досягти цієї мети?

Втрата ваги вимагає плану та самовіддачі для досягнення цілей втрати ваги.

Відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), вам слід прагнути скинути від одного до двох фунтів на тиждень. Це насправді не схоже на багато, але якщо вашою метою є втрата ваги, ваша мантра повинна бути повільною і стійкою, щоб перемогти.

Схуднення - це не просто тимчасовий процес. Звичайно, насправді втрата ваги є. Але утримувати та утримувати вагу - це не так.

Зміни у способі життя

Для того, щоб утримати вагу, потрібно зробити зміни способу життя що триватиме. Це означає:

Харчування здоровіше
Бути активною регулярно
Зниження сидячої активності
Пошук речей, якими ви насолоджуєтесь, та продукти, які вам сподобаються, зроблять ваш спосіб життя постійним
Поставлення реалістичних цілей та їх утримання
З’ясуйте, що спонукає вас продовжувати рухатись

Хочете скинути від одного до двох фунтів на тиждень? Це означає, що вам потрібно мати дефіцит калорій від 500 - 1000 калорій на день. Дефіцит калорій може бути як при вживанні менше, ніж щоденного калорій, так і при фізичних вправах щодня.

Якщо ви не впевнені, скільки вам слід їсти, неодмінно перегляньте нашу статтю про обчислення макросів. Це допоможе вам визначити, скільки ви повинні їсти щодня. Ви можете регулювати кількість, яку потрібно їсти щодня, коли ви худнете і стаєте активнішими.

Якщо вам потрібна мета, до якої потрібно прицілитися, почніть, програючи п’ять відсотків ваги вашого тіла.

Якщо у вас 250 фунтів, це 12,5 фунтів, щоб втратити. Виконуючи рекомендації CDC, вам потрібно зайняти 6 - 13 тижнів.

Витрачений час на активність

Кількість часу, який вам насправді потрібно відпрацювати, буде залежати від того, як ви створюєте свій дефіцит калорій. Скажімо, ви вирішили з’їсти дефіцит три рази на тиждень. Ви точно не хочете робити напружених тренувань у ці дні, якщо взагалі.

Тепер майте на увазі, що тренування не обов’язково означає, що ви відвідуєте спортзал. Давайте трохи розширимо ваш кругозір, запропонувавши деякі інші види спалювання калорій:

30 хвилин походу = 185 калорій
30 хвилин легкої їзди на велосипеді = 145 калорій
30 хвилин плавання на колінах = 255 калорій
30 хвилин пробіжки = 255 калорій

Ці цифри, що спалюють калорії, базуються на людині вагою 155 фунтів. Запам'ятати, чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалюєте за одну діяльність.

Спалювання калорій в домашніх умовах

Не забувайте, звичайна щоденна діяльність також може спалити калорії. Давайте подивимося, що ви вже робите вдома, щоб спалити трохи калорій:

30 хвилин гри з дітьми = 150 калорій
30 хвилин важкого прибирання = 167 калорій
30 хвилин варіння = 93 калорії

Ці цифри знову базуються на 155-фунтовій людині. Ви навіть можете за допомогою калькулятора визначити, скільки калорій ви спалили на основі активності.

Чим активніші ви, тим краще. Ви почнете швидше бачити результати схуднення. Але пам’ятайте, ви не хочете програти, щоб поститись, а потім досягти плато.

Найгірше, що ви можете зробити, це не бачити результатів, а потім втратити мотивацію продовжувати. Втрата ваги буде процесом, і тоді ви зможете переходити до нарощування м’язів.

Як часто слід займатися для нарощування м’язів

Якщо нарощування м’язів це ваша мета, тоді кількість часу, який вам знадобиться для відпрацювання, буде іншим. Знову ж таки, вам потрібно мати мету для нарощування м’язів.

Ви прагнете збільшити м’язову масу (гіпертрофію) у певній групі м’язів?
Або ви хочете збільшити діаметр певного м’яза?
Ви бажаєте досягти певної цільової ваги?

Незалежно від ваших цілей, вам слід уникати роботи з однією групою м’язів два дні поспіль. Це просто прохання про травму і не дає достатньо часу для належного відновлення м’язів.

Якщо ви тільки починаєте нарощувати м’язи, чи вважаєте, що вам слід витратити більше чи менше часу на тренування? Відповідь може вас здивувати.

Скільки повинна тренування для початківців?

Насправді краще витрачати більше часу на тиждень, тренуючись як новачок, ніж досвідчена людина.

Це пов’язано з тим, що для підтримки росту м’язів потрібно менше часу, ніж для його нарощування.

Зараз ми не говоримо, що вам потрібно витрачати кожен день на тренування. Насправді, тренування 6 днів на тиждень - це, мабуть, занадто багато, особливо на початку. Вашим м’язам потрібен час для належного відновлення.

Отже, як часто ви повинні тренуватися, щоб отримати свої м’язи? Давайте поглянемо на деякі дослідження, щоб з’ясувати це.

Наука: якість над кількістю?

В огляді та мета-аналізі 21 дослідження, що порівнює тренування з високим та низьким опором, виграно тренування з високим опором.

Використання більш важких навантажень з меншими повтореннями збільшує м’язову силу краще, ніж легші навантаження з вищими повтореннями.

Цей мета-аналіз порівняння восьми досліджень показав ідеальну кількість наборів для збільшення гіпертрофії м’язів. Розмір м’язів збільшився на 40 відсотків два-три набори лише за один набір. Порівнюючи чотири-шість сетів, статистика дуже нагадувала два-три сети.

Отже, що це означає? Що ти можеш витрачати менше часу виконуючи два-три підходи до вправи щоб отримати подібні результати до вищих наборів. Більш ефективний час, витрачений на той самий результат, ідеально підходить для багатьох.

Інший мета-аналіз 15 досліджень підтверджує цю теорію. Так, більше часу трохи краще, але недостатньо для значно кращих результатів.

Дослідження обсягу вправ

В іншому дослідженні групу з 34 чоловіків, тренованих на опір, розділили на три різні групи:

Малий обсяг = 1 підхід на вправу за сеанс
Помірний обсяг = 3 підходи за вправу за сеанс
Великий об'єм = 5 підходів за вправу за сеанс

Після трьох сеансів на тиждень протягом загальних восьми тижнів результати були отримані. Чоловіки, які просто витратили 13 хвилин тричі на тиждень бачив подібну силу та витривалість, як п’ять сетів.

Нарешті, у нас є ще одне дослідження, яким ми поділимось на цю тему. Вісімнадцять чоловіків були розподілені між двома групами: одна тренувалася двічі на тиждень, інша чотири рази на тиждень. Через шість тижнів результати показали два ключових висновки:

Обидві групи продемонстрували збільшення працездатності та розмірів м’язів нижньої частини тіла
Група, яка тренувалась лише двічі на тиждень, демонструвала кращий загальний склад тіла та більший приріст м’язів верхньої частини тіла

Здивований цим?

Це просто показує, що якість над кількістю насправді спрацьовує під час тренування для нарощування м’язів.

Як часто слід працювати над тонусом

Нарощування м’язів відрізняється від підтяжки. Яка різниця?

Нарощування м’язів = збільшення м’язової маси та загального розміру м’яза
Тонус = зменшення жиру в організмі, щоб сформувати м’яз і надати йому більш чіткий вигляд

Ви замислюєтесь над тим, як часто я повинен робити вправи, щоб тонізуватися? Давайте подивимось і з’ясуємо.

1. Що ви їсте?

По-перше, ви повинні справді погляньте на свій раціон коли у вас є мета тонізувати.

Якщо ви не харчуєтесь здорово, ви не зможете позбутися небажаного жиру в організмі.

Насправді, вживання неправильної їжі може перешкодити будь-якій втраті ваги та зменшити ймовірність збільшення м’язів. Не можна займатися поганою дієтою, як би ми не хотіли, щоб це було правдою.

Дієти здорового харчування

Не знаєте, що їсти, щоб досягти поставлених цілей? Якщо ви не впевнені, як почати харчуватися здорово, настав час переглянути нашу статтю на цю тему. Ми також дослідили деякі відомі дієти, тому вам не потрібно:

Ознайомившись із дієтою, ви захочете зосередитись на вправах, які допоможуть підтримати м’язи. Найкращим видом вправ буде тренінг опору. Підняття тягарів забезпечить найкращу підготовку до опору.

2. Правильний тип вправ плюс час відновлення

Поєднання підняття тяжкості з правильними харчовими звичками - найкращі способи привести тіло в тонус, щоб м’язи попріли.

Отже, як часто слід потренуватися, щоб побачити результати? Дотримуйтесь три-чотири рази на тиждень. Для типової людини на відновлення м’язів після тренування може піти 48 годин і більше.

Беручи до уваги час відновлення, ви дійсно не можете робити більше трьох днів на тиждень. Але що, якщо у вас немає часу розподіляти тренування протягом тижня? Ми теж це врахували.

Масаж і холодний вплив

Якщо розподіл тренувань не є ідеальним, вам доведеться зробити деяке відновлення після тренування, щоб пришвидшити процес. Найкращі способи зробити це за допомогою масажу та впливу холоду. Крім того, вам потрібно буде отримати достатній сон щоб ваше тіло могло відновити м’язові волокна.

Експозиція холодом може бути низкою речей:

Кріотерапія
Використовуючи прохолодні тканини (змочені холодною водою) на м’язах, які ви працювали
Носіння охолоджуючого жилета
Прийміть холодний душ

А як щодо добавок?

Ви також можете використовувати добавки, які допомагають відновлювати м’язи, щоб скоріше знову потрапити в спортзал. Vintage Bliss ™ допомагає заснути і заснути, саме тоді м’язи відновлюються.

Використання цих методів може допомогти, особливо якщо ви воїн вихідних. Ви можете легко пройти половину тренувань протягом вихідних. Тоді було б набагато зручніше отримувати решту часу протягом тижня.

Чи ви хочете кожен раз опрацьовувати певні групи м'язів або робити все тіло, вирішувати вам.

Тепер давайте подивимось, як часто вам слід займатися, займаючись кардіотренажерами.

Як часто слід робити кардіо

Коли справа стосується кардіо, менше - це точно більше. Єдиний раз, коли вам слід регулярно займатися кардіо, це коли ви зосереджені на втраті ваги.

Якщо вашою метою є втрата ваги, ви можете займатися кардіо аж п’ять-шість разів на тиждень. Але обов’язково включіть і силові тренування. І обмежте кардіотренування не більше 30 хвилин, якщо ви робите більше днів, ніж ні.

Ви повинні робити вправи, орієнтовані на кардіо, лише два рази на тиждень, якщо ви хочете наростити м’язи.

Не вичерпуйте свою месу

Занадто багато занять кардіо може фактично виснажити вашу м’язову масу, що перешкоджатиме набору м’язів.

Оскільки тонізування, як правило, є схудненням, а потім зосередженням на тренуванні з опором, ви будете робити комбінацію. Почніть з більшої кількості кардіо під час схуднення, а потім зменшуйтесь, щоб збільшити свою м’язову масу.

Перш ніж ви це зрозумієте, ви побачите реальне визначення м’язів. Коли ви починаєте бити в спортзал, ви можете зосередитись на певній групі м’язів або виконати рутину всього тіла. Якщо вам нудно легко, переключіться, які вправи ви робите, з тижня на тиждень.

Обов’язково перегляньте нашу бібліотеку вправ на основі групи м’язів, щоб дати вам ідеї. Ми пропонуємо вам найкращі вправи, на яких слід зосередитись, щоб ви обов’язково побачили результати.

Як часто слід працювати над своїм типом фігури

Незважаючи на те, що ми надали рекомендації щодо кожного типу цілей, можливо, ви не отримаєте результатів, до яких прагнете.

Чи дотримувались ви коли-небудь плану тренувань, щоб досягти своєї мети і розчаруватися у своїх результатах? Або побачите, як хтось шалено успішний і руйнує свої цілі, поки ви не отримали однаковий результат?

Можливо, ви не правильно працюєте над своїм тип тіла. Деякі люди здатні набрати м’язи дуже легко, а інші борються. Деякі з нас просто худі від природи, тоді як інші, здається, дивляться на їжу і набирають вагу.

Якщо ви цього ще не зробили, можливо, варто поглянути на свій конкретний тип фігури та рекомендації щодо нього. Можливо, ви зможете з’ясувати, чого досі не вистачало у ваших тренуваннях.

Типи фігури

Існує три основних типи фігури:

Ектоморф - худорлявий, важко нарощує м’язи, швидкий обмін речовин, зазвичай високий з тонким каркасом
Ендоморф - легко набирає вагу і важче втрачає природні м’язи на середньому каркасі
Мезоморф - здатність набирати або втрачати вагу з невеликими зусиллями, ідеальний тип фігури для бодібілдингу

Кожне посилання надасть вам інформацію про те, що їсти, співвідношення вуглеводів до жиру до білка та тип вправ, на яких слід зосередитись.

Ми хотіли б почути від вас про те, який ви тип фігури, про ваші боротьби та про те, що для вас вийшло.

Звучіть у коментарях, і нехай інші, хто поділяють ваш тип фігури, бачать ваші успіхи (і невдачі)!

Суть

Коли справа доходить до питання про те, як часто вам слід займатися, немає жорсткої та швидкої відповіді. З того, що ми сьогодні дізналися, здається, що оптимальна кількість днів між ними три-чотири щотижня.

Оскільки цілі кожної людини різні, час, що витрачається, і вправи чи заходи, що використовуються, будуть різними.

Для людей, які прагнуть втратити вагу, ідеально підходить поєднання тренувань із опором, силових тренувань та кардіотренування.

Якщо ви шукаєте нарощувати м’язи, Ви хочете більше зосередитись на силових та силових тренуваннях, щоб наповнити ваші тренажерні дні.

Тонізуюча статура

Уже є м’язи, і дивлячись на тон ваше статура? Займіться поєднанням кардіо та тренувань із опором. Вам потрібно більше кардіотренування, щоб схуднути, а потім посилити тренування з опору, коли будете готові.

І пам’ятайте, незалежно від вашої мети, якість кожного разу перемагатиме кількість. Ви можете витратити 30 хвилин на якісну роботу.

Немає необхідності проводити години у тренажерному залі, качаючи залізо - якщо ви не хочете і не маєте часу.

Якщо думка вдаритись у спортзал три-чотири рази на тиждень здається занадто великою, виберіть інший вид діяльності. Ви можете потрапити в спортзал один-два рази, а потім вибрати щось інше, що допоможе вам досягти поставлених цілей.

Гнучкість - це назва гри для людей, які ведуть напружене життя і є ключовим фактором для досягнення ваших цілей. Складіть список заходів та вправ, які вам потрібно зробити, а потім внесіть їх у свій календар.

Виділяючи час для того, щоб оздоровитись і виглядати краще підвищує впевненість і зменшує стрес. Як тільки ви починаєте робити самообслуговування частиною свого повсякденного життя, ви не можете жити без цього.

Чи погоджуєтесь ви з нами щодо того, як часто вам слід працювати над досягненням своїх цілей? Що ви вважаєте найкращим для вас? Ви тренуєтесь і харчуєтесь, виходячи зі свого типу фігури? Повідомте нас у коментарях нижче!

Вам сподобалась ця стаття?

Поділіться цим дописом

Old School Labs ™ - виробник преміум-добавок, які відповідають фітнес-цінностям “золотої ери” бодібілдингу. Продукти Old School Labs ™ не ховаються за фірмовими сумішами, не містять штучних підсолоджувачів та штучних ароматизаторів і виготовляються з використанням лише високоякісних інгредієнтів.