IAPAM

Поради IAPAM щодо схуднення

Лікарі IAPAM для схуднення пропонують ці поради, щоб допомогти вам схуднути або зберегти свою поточну вагу:

Психологія схуднення - виклики та поради

Втрата ваги може бути цілком завданням. Якщо ви швидко здійсните пошук в Інтернеті, як схуднути, ви знайдете безліч веб-сайтів, які розкажуть вам, як схуднути, і навіть спростять це. Але це далеко не правда. Втрата ваги вимагає рішучості, напруженої роботи та правильного мислення. Дуже важливо мати мережу підтримки, якщо ви серйозно ставитеся до схуднення.

У цій статті ми розглянемо деякі загальні перешкоди, які виникають при спробі схуднути, а також переглянемо кілька порад щодо подолання цих перешкод.

1. Розвиток правильного мислення

Вирушаючи в дорогу, яка веде до схуднення, дуже важливо виробити правильний спосіб мислення. Зазвичай негативні думки спливають у голові, як «а що, якщо це занадто важко?» Або «це не для мене». Варто пам’ятати, що нічого в житті, чого варто було б мати, ніколи не стає легким. Ці негативні думки досить поширені, але коли ви починаєте розробляти план схуднення, результати, які ви бачите прямо перед собою, будуть дуже обнадійливими. Важливо також пам’ятати, що зміни, які потрібно внести у свій раціон та обсяг фізичних вправ, які потрібні щотижня, можуть бути страшною думкою, особливо тому, що це буде для вас абсолютно новою рутиною. Спробуйте поговорити самостійно і завжди думайте, чого ви хочете досягти, і це повинно допомогти вам здоровим схудненням.

2. Поставте деякі цілі

У житті ми завжди ставимо певні цілі, задля яких працюємо. Будь то наша звичайна робота чи навіть життєвий план, є певні речі, яких ми всі хочемо досягти. Те саме стосується втрати ваги. Важливо поставити перед собою реалістичні, а не нереальні цілі, як втрата 10 кілограмів ваги всього за кілька днів. Це може бути нездоровим. Якщо ви намагаєтесь поставити цілі, завжди варто поговорити з дієтологом або навіть з особистим тренером, оскільки вони можуть направити вас у правильному напрямку.

3. Тримайте ясну голову

Як ми всі добре знаємо, в яку б подорож ми не вирушили чи що б ми не намагалися досягти, життя завжди заважає. Це може включати, але не обмежуючись цим, фінансовий стрес, сімейні проблеми та навіть проблеми зі здоров'ям. Багато людей вважають, що фізичні вправи - це форма втечі від цих стресів. Намагайтеся триматися подалі від відволікаючих факторів і зосередьтесь на тому, чого саме ви хочете досягти. Якщо ви хочете схуднути і твердо вирішили це зробити, ніщо не повинно вас зупинити.

4. Майте мережу підтримки

Одним з найкращих способів схуднення є уникнення спроб самостійно, і можливо наявність «партнера для схуднення». Переконайтеся, що ця людина настільки мотивована, як і ви, оскільки будь-який негатив може згубно вплинути на досягнення ваших цілей.

Фізична активність та схуднення

Цей вміст взято з навчальної програми IAPAM з медичного нагляду за зниженням ваги. Програма розроблена, щоб допомогти лікарям включити медичну програму схуднення у свою медичну практику.

Збільшення фізичної активності є важливим компонентом терапії для схуднення, хоча це не призведе до істотно більшої втрати ваги протягом 6 місяців. Більшість втрат ваги відбувається через зменшення споживання калорій. Тривала фізична активність є найбільш корисною для запобігання відновленню ваги. Крім того, він має перевагу у зменшенні серцево-судинних та діабетичних ризиків, крім того, що створюється лише зменшенням ваги. Для більшості пацієнтів із ожирінням вправи слід починати повільно, а інтенсивність збільшувати поступово. Вправу можна виконувати одночасно або з перервами протягом дня. Початковою діяльністю може бути ходьба або плавання в повільному темпі. Пацієнт може почати з ходьби 30 хвилин протягом 3 днів на тиждень, а може побудувати до 45 хвилин більш інтенсивної ходьби принаймні 5 днів на тиждень. За допомогою цього режиму можна досягти додаткових витрат від 100 до 200 калорій на день. Усі дорослі повинні поставити собі довгострокову мету накопичувати принаймні 30 хвилин або більше фізичних навантажень середньої інтенсивності у більшість, а бажано - у всі дні тижня.

Цей режим можна адаптувати до інших форм фізичної активності, але ходьба особливо приваблива завдяки своїй безпеці та доступності. Слід заохочувати пацієнтів активніше “щодня”, наприклад, підніматися сходами замість ліфта. З часом, залежно від прогресу та функціональних можливостей, пацієнт може займатися більш напруженою діяльністю. Такі змагальні види спорту, як теніс та волейбол, можуть забезпечити приємну форму фізичних вправ для багатьох, але потрібно подбати про те, щоб уникнути травм. Скорочення сидячого часу - це ще одна стратегія збільшення активності шляхом частого, менш напруженого заняття.

Довгострокові дослідження втрати ваги та фізичних вправ

Тривала втрата ваги після дієти та фізичних вправ: систематичний огляд.

Джерело: Міжнародний журнал ожиріння (Лондон), жовтень 2005 р .; 29 (10): 1168-74
Дієта, пов’язана з фізичними вправами, призвела до 20% більшої початкової втрати ваги. (13 кг проти 9,9 кг; z = 1,86-p = 0,063, 95% ДІ). Комбіноване втручання також призвело до 20% більшої стійкої втрати ваги через 1 рік (6,7 кг проти 4,5 кг; z = 1,89-р = 0,058, 95% ДІ), ніж лише дієта. В обох групах майже половина початкової втрати ваги була відновлена через 1 рік.

ВИСНОВОК: Дієта, пов’язана з фізичними вправами, призводить до значної та клінічно значущої початкової втрати ваги. Це частково зберігається через 1 рік.

Вплив кількості вправ на масу тіла, склад тіла та показники центрального ожиріння

Джерело: Кріс А. Сленц, доктор філософії; та ін. Архіви внутрішніх хвороб. 2004; 164: 31-39.

У тих, хто не сидів на дієтах, з надмірною вагою, контролі набирали вагу, як групи фізичних вправ з низькою кількістю втрачали вагу та жир, так і група з великою кількістю втрачала більшу частину кожної з них відповідно до дози. Ці висновки настійно свідчать про те, що за відсутності змін у дієті необхідна більша активність для підтримки ваги, а позитивний дисбаланс калорій, який спостерігається у контролі надмірної ваги, невеликий і може бути скасований за допомогою незначних фізичних навантажень. Більшість людей можуть досягти цього, гуляючи 30 хвилин щодня.

Слід також зазначити, що інші дослідження говорять, що кількість щоденних фізичних вправ повинна бути ближче до 1 години на день. (Успішне підтримання схуднення. Wing, Rena R .; Hill, James O. Щорічний огляд харчування, v. 21 (2001), с. 323-41)

Вправи та абдомінальне ожиріння

Ніхто не буде заперечувати той факт, якщо пацієнт регулярно займається спортом, користь як фізична, так і психічна. Безсумнівно, пацієнту будуть корисні серцево-судинні тренування та тренування з опором. Також відомо, що для побудови м’язів потрібно більше калорій, ніж для виконання лише кардіотренувань.

Багато пацієнтів стурбовані позбавленням запасної шини і дуже переживають, що просто не можуть. В одному дослідженні було знайдено обмежені докази того, що «зниження ваги, спричинене фізичними вправами», пов’язане зі зменшенням ожиріння в животі, що вимірюється обхватом талії або методами візуалізації; однак, в даний час недостатньо доказів для визначення співвідношення доза-реакція між фізичною активністю та жиром на животі або черевній порожнині. (Фізична активність, загальне та регіональне ожиріння: міркування щодо реакції на дозу. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. Додаток 33 (6), червень 2001 р., Стор. S521-S527)