13 простих порад щодо вечері на дієті

Дотримуйтесь цих вказівок, щоб насолодитися здоровою, ситною їжею в будь-якому місці, навіть коли ви стежите за калоріями

Більше ніхто не залишається вдома. Де ми? Ми сидимо в ресторанах. За даними Національної асоціації ресторанів, в середньому американці вечеряють чотири рази на тиждень. Оскільки ми все більше і більше їмо, відсоток людей із ожирінням збільшується, тоді як їх гаманці зменшуються. Ми витрачаємо 1 мільярд доларів на день, обідаючи. Населення Бюро перепису населення США нараховує 310 751 194 осіб, тож, якщо ми витрачаємо 365 мільярдів доларів на рік на їжу, це в середньому становить 1117 доларів на людину на рік, значна частина з яких може бути економією, якщо ви їсте вдома.

Так! Думаю, вам слід запитати себе, чи хочете ви мати зайву вагу чи багаті.

Нестримно, такий спосіб харчування поза домом - ідеальний рецепт ожиріння та захворювань. Але ми навчились харчуватися на вулиці. Ми просто занадто зайняті, щоб готувати.

То яка відповідь? Харчуватися лише парою овочів? Відмовитись вечеряти? Навпаки. Ви можете успішно повечеряти і насолодитися своїм досвідом, навчившись орієнтуватися в будь-якому меню. Ось кілька порад, які допоможуть вам їсти розумно під час обіду.

1. Знати перед тим, як піти.
У більшості ресторанів на сьогоднішній день ви можете зайти в Інтернет і подивитися їх меню. Подивіться, які страви виглядають здоровими - предмети, приготовані на грилі, салати, овочеві закуски тощо. Вирішіть, перш ніж піти, що ви замовите, і дотримуйтесь свого рішення, як тільки дійдете туди. Збирайте меню в ресторанах, які ви часто відвідуєте, щоб вони мали на них посилатися.

2. Сидіти в тихому місці.
Цього ніхто не знає, але люди, які сидять у більш відволікаючих частинах ресторанів (біля вікна або перед телевізором), їдять значно більше. Суєта дозволяє легко втратити відчуття того, скільки ви кладете в рот. Якщо ви робите бронювання, попросіть тихий стіл. Якщо ви заходите і вам пропонують стіл у більш зайнятому місці, попросіть його подалі від дійства. Варто почекати. (Ознайомтеся з цими 5 способами, коли ресторани змушують вас більше їсти.)

3. Замовляйте першими.
Ви вирішили вибрати щось легке з меню, але коли ваш друг замовляє декадентські фрі-стейки, ви починаєте переосмислювати свій нудний лосось на грилі. Щоб уникнути спокуси менш корисної страви вашого друга, розмістіть замовлення спочатку. Якщо ви не можете замовити спочатку, тоді прийміть рішення, закрийте меню та повторіть вибір, щоб допомогти вам дотримуватися його. Якщо ви вечеряєте в ресторані, який ви часто відвідуєте, просто попросіть улюблений здоровий варіант, ніколи не відкриваючи меню.

4. Хай буде по-своєму.
Перш ніж замовити вибір, поцікавтеся у сервера про деталі їжі. Це допоможе вам зробити більш обгрунтований вибір. Деякі запитання включають:

Як готується ця страва? Чи можна його змінити?
Які інгредієнти використовуються?
Чи є у вас якісь нежирні або низькокалорійні варіанти?
Що поставляється з цією їжею?
Чи можу я зробити заміни?
Наскільки великі порції?

Не бійтеся робити особливі прохання. Наприклад, попросіть, щоб їжа подавалася з мінімальним вмістом вершкового масла, маргарину або олії. Запитайте, чи можна певну страву смажити в смаженому або смаженому вигляді, а не смажити. Також попросіть не додавати до їжі додаткову сіль. Ви також можете зробити заміни. Якщо інгредієнти є в меню, шеф-кухар повинен відповідати вашим потребам. Поширеною заміною є запечена картопля фрі або подвійна порція овочів замість крохмалю. Якщо ваше блюдо потрапляє за стіл не так, як ви його замовили, не бійтеся відправити його назад. Якщо ви не бачите чогось, що вам подобається, попросіть. Як клієнт, який платить, ви маєте право їсти не тільки те, що смакує, але й те, що корисно для вас. Будьте "напористим"!

5. Не спокушайтеся словами.
Апетитні описи, такі як "ніжна, соковита куряча грудка" або "стиглі помідори", все частіше зустрічаються в меню ресторанів. Будьте в курсі сенсорних термінів, таких як «оксамитовий» мус, та ностальгічних, таких як «легендарні» спагетті та фрикадельки. Дослідження показують, що слова, що сприяють смаку та текстурі або приваблюють емоції відвідувачів, можуть збільшити продажі на 23% і навіть вплинути на ваш смак їжі. Слова, подібні до цих, готують ваші смакові рецептори до того, щоб ваша курка мала соковитий смак, тож певною мірою це і буде. Складіть гру з підбору барвистих прикметників у меню. Подивіться, хто може знайти найбільше за три хвилини. Якщо ви виграєте, всі купують вам вечерю. Це правило гри.

6. Тримайтеся подалі від перекусів.
Найбільша шкода часто відбувається до початку власне їжі: закуски для лоток завантажуються жиром. Окрім цього, вони забирають у вас апетит до найздоровішої їжі в майбутньому. Уникайте їх. Навіть такі халяви, як чіпси та сальса в мексиканських ресторанах, або кошик з булочками та маслом в інших закладах можуть накопичити жир і калорії, які вам не потрібні. Якщо ви не можете здійснити контроль, нехай ваш сервер зніме спокусу.

7. Зробіть їжу з додатків.
Деякі закуски можуть бути чудовим вибором для закуски. Розмір порцій закусок часто є більш відповідним, ніж надзвичайно великі порції, передбачені в закусках. Розгляньте корисні варіанти, такі як морепродукти, приготовані на пару (наприклад, коктейль з креветок), салати, не завантажені жирними інгредієнтами (наприклад, сиром та беконом), овочі, приготовані на грилі, та супи на основі бульйону. Ви також можете поєднати закуску з салатом; салат об’ємною їжею, щоб ви почувались більш задоволеними, не додаючи багато калорій. Майте на увазі, що деякі закуски, особливо смажені страви або предмети, покриті сирами, оліями та вершковими соусами, можуть бути перевантажені калоріями та жиром. Деякі смажені закуски можуть забезпечити жиром чотири людини на добу!

8. Будьте підкованими в салаті.
Салат може стати найкращим другом вашої страви чи найлютішим ворогом, залежно від того, як ви його кидаєте. Навалюйте свіжу зелень, квасолю та овочі, але не топіть її жирними заправками або начинками, такими як сир, яйця, бекон чи грінки. Підберіть калорійні заправки (вінегрети, низькокалорійні заправки, навіть щедрий вичав свіжого лимона). Пам’ятайте також, що ви можете отримати контроль над жиром і калоріями у своєму салаті, замовивши заправку збоку. Відміряйте невелику кількість заправки своєю ложкою, або більш щільною заправкою для салату, використовуйте метод занурення виделкою. Занурте зубці вилки для салату в заправку, а потім витріть листя салату. Таким чином, ви отримуєте смак заправки з кожним укусом салату.

Якщо ви хочете бути по-справжньому "добрим", носіть у сумочці один із таких продуктів для приготування салатів. Замовляйте салат без заправки. Витягніть шприц і обприскайте салат. Однак пам’ятайте, що це може налякати інших меценатів, які подумають, що ви дезінфікуєте свій салат. І стежте за картопляними салатами, салатами з макаронів, салатом із салату з капусти та навіть салатами з тунця та курки, які зазвичай важкі майонезом, цукром та калоріями.

9. Опустіться низько по боках.
Замініть висококалорійні гарніри нежирними стравами, такими як овочі на пару, коричневий рис або свіжі фрукти. Забудьте про картоплю фрі, і у вас є запечена, варена або смажена картопля, але залиште масло, сир та вершки. Натомість ароматизуйте сальсою або перцем та цибулею.

10. Вибирайте нежирні методи.
Приготування страви впливає на калорійність та жирність. Вибирайте м’ясо та закуски, смажені на грилі, печені або запечені. Смажена на фритюрі та смажена їжа додає вам зайвого жиру, який вам не потрібен. Випікання, випікання, приготування на пару, браконьєрство та приготування на грилі морепродуктів, птиці без шкіри, нежирного м’яса та овочів надають вам усі смакові якості без усього жиру. Наприклад, курка на грилі має менше жиру та калорій, ніж смажена курка. (Якщо вам подають курку зі шкірою, ви можете видалити шкіру, щоб заощадити значний жир і калорії.) Позбутися всього жиру в ресторанських стравах непросто, але спробуйте. Запитайте у сервера, чи можна масло або масло, що використовуються для приготування страв, зменшити чи виключити. Навіть на грилі можна додавати зайвий жир. Наприклад, деякі страви з яловичини на грилі вимагають додавання олії.

11. Насолоджуйтесь (трохи) алкоголем.
Напої теж можуть вживати дієти. Крижана вода безкоштовна, але вишукані змішані напої містять багато порожніх калорій, а алкоголь може притупити ваші міркування. Оскільки алкоголь може сприяти значній кількості калорій, обмеження споживання до 150 калорій є гарною ідеєю. Наступні порції алкоголю містять 150 калорій або менше:
5 унцій вина
1,5 унції лікеру
12 унцій світлого пива
Багатьом людям корисно замовляти вино за келихом, а не за пляшкою, щоб вони могли краще контролювати та контролювати споживання. Ви можете заздалегідь вирішити, в який момент їжі ваш напій буде найбільш ситним. Наприклад, можливо, ви захочете зберегти келих вина для своєї їжі та ковтнути води, поки чекаєте їжі. Відмова від алкоголю до пізнішого курсу також допомагає зменшити вплив алкоголю на ваші обмеження. Якщо ви вживаєте алкоголь натщесерце, це може розслабити вас до того, що ви втратите з виду свій ігровий план. Встановлення особистого обмеження та планування того, коли насолоджуватися напоєм, має допомогти вам дотримуватися своїх цілей.

12. Потренуйтеся в контролі порцій.
У ресторанах подають гори їжі - приблизно в два-три рази більше кількості, яка нам потрібна в їжі. Це не великий секрет. Тільки не намагайтеся закінчити ці порції великого розміру. Подумайте над тим, щоб поділитися їжею або взяти песик, щоб можна було швидше поїсти пізніше. Їжте, поки не будете задоволені, не фаршировані, а решту віднесіть додому. Під час їжі слухайте свої внутрішні сигнали про голод і зупиняйтеся, коли вистачите. Їжа повільно допомагає розпізнати такі ознаки.

Відстежуйте, скільки ви їсте, і дотримуйтесь кількості порцій, які ви планували з’їсти. Напевно, ви не принесете з собою у ресторан ваги, щоб ви могли відміряти порції, але ви можете покластися на візуальні посилання. Наприклад:

Порція вареного м’яса, курки чи риби - це як ваша долоня, або розміром приблизно в колоду карт.
Порція зеленого салату схожа на руку з відкритою чашкою.
Порція фруктів або овочів нагадує кулак або приблизно тенісний м'яч.
Порція запеченої картоплі схожа на бейсбол.
Унція сиру схожа на ваш середній і вказівний пальці разом, або приблизно в розмір чотирьох складених кубиків.
Порція заправки для салату схожа на великий палець.
Пиріг із гамбургером у 3 унції - це розмір кришки банки з майонезом розміром в кварту.

13. Відпрацюйте правило 3 укусів.
Спробуйте задовольнити своїх ласунів свіжими фруктами, і все. Помахайте кошиком для десерту. Тим не менш, ви також можете практикувати моє правило з трьох укусів з десертами, якщо хочете стежити за калоріями трохи суворіше. Якщо ви справді хочете шоколадний чізкейк з черепахою, продовжуйте і готуйте, але обмежтеся лише смаком. Зробіть три укуси, а потім відкладіть його на кілька хвилин. Ви менше шансів повернутися до цього. Ви навіть можете виявити, що ці кілька укусів чудового десерту можуть бути дуже ситними, і, можливо, це все, що ви справді хотіли. Ви не можете здебільшого зірвати свою дієту на три укуси. Після трьох укусів ви можете попросити сервер забрати його, якщо тільки ваші друзі за обідом не захочуть його обробити.