10 речей, яких ви не знаєте про калорії

Калорії отримують поганий реп. Ми звинувачуємо їх у всьому - починаючи від того, що ми відчуваємо себе винними, насолоджуючись гарячою солодошкою з додатковими горішками, і тим, як підходять наші джинси (або не підходять, залежно від ситуації).

Проте демонізація калорій нагадує кисень, що погано мовить: неможливо вижити дуже довго, не маючи жодного. "Калорії підживлюють тіло. Вони нам потрібні, як і нам сподобатися їжа, яка їх забезпечує", - говорить Джон Форейт, доктор філософії, директор Науково-дослідного центру харчування в Медичному коледжі Бейлора в Х'юстоні та експерт з управління вагою. . "У калоріях немає нічого поганого чи магічного, просто вага тіла зводиться до простого рівняння калорій у (з їжею) проти калорій, що виводяться (як фізична активність)".

Ось справжня худорлява - відповіді експертів на 10 найпоширеніших питань про калорії та про те, що ви дійсно повинні знати, щоб схуднути.

1. Що таке калорія?

"Так само, як кварта - це вимірювання об'єму, а дюйм - вимірювання довжини, калорія - це вимірювання або одиниця енергії", - пояснює дослідник дієт Келлі Браунелл, доктор філософії, професор психології з Єльського університету в Нью-Хейвен, штат Коннектикут, та автор Програма LEARN для управління вагою (American Health Publishing Co., 2004). "Кількість калорій у їжі, яку ви їсте, є мірою кількості енергетичних одиниць, які постачає їжа". Ці енергетичні одиниці використовуються організмом для підживлення фізичної активності, а також усіх обмінних процесів, починаючи від підтримання серцебиття та росту волосся до загоєння зішкрібаного коліна та нарощування м’язів.

Лише чотири компоненти їжі забезпечують калорії: білки та вуглеводи (4 калорії на грам), алкоголь (7 калорій на грам) і жир (9 калорій на грам). Вітаміни, мінерали, фітохімікати, клітковина і вода не постачають калорій.

2. Як розрахувати, скільки калорій я повинен скоротити, щоб схуднути?

По-перше, ви повинні знати, скільки калорій ви зараз споживаєте. Ви можете це зрозуміти, ведучи журнал про їжу: відстежуючи калорії для всього, що ви їсте протягом періоду, включаючи принаймні два робочі дні та один день вихідних (оскільки у вихідні люди зазвичай їдять по-різному). Визначте кількість калорій для кожного продукту харчування (див. Питання 3), потім підрахуйте загальну кількість калорій і поділіть на кількість днів, коли ви відстежували споживання, щоб знайти середньодобову кількість.

Або ви можете приблизно оцінити споживання калорій, використовуючи цю формулу: якщо вам 30 років і менше, помножте свою вагу на 6,7 і додайте 487; жінкам, яким 31-60 років, слід помножити свою вагу на 4 і додати 829. Потім помножте загальну кількість на 1,3, якщо ви малорухливі (взагалі не вправляєтесь), на 1,5, якщо ви трохи активні (виконайте три до чотири рази на тиждень по одній годині), 1.6, якщо ви помірно активні (тренуйтеся чотири-п’ять разів на тиждень по одній годині) або 1.9, якщо ви дуже активні (тренуйтеся майже кожен день по одній годині).

Дізнавшись про те, скільки калорій ви споживаєте на день, спробуйте план Форейта 100/100: "Щоб скинути пару фунтів на місяць, скоротіть 100 калорій із щоденного раціону і додайте 100 калорій у фізичних вправах. Це так само просто, як усунення погладжування вершкового масла на скибочку тосту і ходьба 20 хвилин щодня ", - зазначає він.

3. Як я можу зрозуміти калорії у фруктах, овочах та інших продуктах харчування без позначення харчових продуктів?

На ринку є десятки книг з підрахунку калорій. Перевірте Корінну Нетцер Повна книга про кількість продуктів харчування, 6-е видання (Dell Publishing, 2003). Ви також можете отримати подібну інформацію безкоштовно в Інтернеті. Одним з наших улюблених сайтів є Інтернет-база даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США за адресою www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Старанно використовуйте ці інструменти, щоб відстежувати, і всього за кілька тижнів ви зможете визначити, скільки калорій є в тих порціях, які ви зазвичай їсте. Тоді це просто питання зменшення цих порцій, щоб схуднути.

4. Який найнижчий, але в той же час безпечний рівень калорій, до якого я можу знизитися, намагаючись схуднути?

"Жінки не повинні вживати менше 1200 калорій на день", - застерігає Браунелл. Насправді дієта, що містить менше 1000 калорій на день (так звана дуже низькокалорійна дієта), підвищує ризик розвитку каменів у жовчному міхурі та серця, і її слід дотримуватися лише людям з ожирінням під наглядом лікаря. Хоча ви можете знизити до 1200 калорій на день і вижити, робити це не є розумною ідеєю. Вибір мінімально спожитої калорійності може дати швидкі результати, але це також може залишити вас безвольними та нездатними до фізичних вправ (ключове значення для утримання кілограмів), а також може призвести до втрати м’язів та уповільнення метаболізму. Навіть якщо ви обережно ставитесь до того, що ви їсте, щоденне споживання 1200 калорій може призвести до втрати важливих поживних речовин, таких як кальцій та фолат.

Ваш найкращий вибір для успіху: помірне зниження калорій, таке, як рекомендує Форейт. Так ви збережете здоров’я і все ще матимете енергію для активного способу життя.

5. Чи калорії з жиру більше жирними, ніж калорії з вуглеводів та білків?

Так. "Дієтичний жир легше зберігається як жир, тому що тіло повинно працювати інтенсивніше, щоб перетворити вуглеводи та білки в [тілесний] жир, тоді як дієтичний жир можна зберігати як є. Така збільшена робота дорівнює невеликій втраті калорій", - каже Роберт Х. Еккель, доктор медичних наук, професор медицини в Університеті Колорадо, Центр наук про здоров'я в Денвері та голова Ради Американської кардіологічної асоціації з питань харчування, фізичної активності та метаболізму. Коли у вашу систему потрапляє 100-калорійне масло, ваше тіло спалює 3 відсотки калорій, щоб перетворити його в жир. Але ваша система використовує 23 відсотки калорій у вуглеводах і білках, щоб перетворити їх у жир для зберігання. Тим не менш, немає жодних доказів того, що харчовий жир зберігається у більшій кількості у вигляді жиру в організмі, ніж вуглеводи або білки, якщо ви балансуєте між калоріями та калоріями. Проблема переїдання все ще залишається - просто набагато легше переїдати жирну їжу, оскільки вона є настільки концентрованими джерелами калорій.

Але обов’язково не вирізайте весь жир. Трохи потрібно для функцій організму, таких як засвоєння вітамінів. А мононенасичені жири - оливкова олія, горіхи, авокадо - виявилися корисними для здоров’я серця.

6. Чи скорочую я калорії або жир, щоб схуднути?

Виріжте обидва для найкращих результатів. "Набагато простіше обмежити калорії, коли ви скорочуєте жир, тоді як скорочення жиру сприяє схудненню, лише якщо це супроводжується падінням калорій", - пояснює Браунелл. Національний реєстр контролю ваги - постійний проект в Університеті Пітсбурга та Університеті Колорадо - виявив, що люди, які дотримуються дієти, які підтримували втрату ваги більше ніж на один рік більше ніж на один рік, частково досягли успіху, обмеживши калорії приблизно 1300 на день і зберігаючи жир приблизно до 24 відсотків калорій.

7. Чи калорії з насичених жирів спалюються довше, ніж калорії з ненасичених жирів?

Можливо, ні. Кілька досліджень, в основному на тваринах, показали, що мононенасичені жири в горіхах та оливах можуть спалюватись трохи швидше, ніж насичені жири. "Всі жири метаболізуються по-різному, але відмінності настільки незначні, що перехід від одного жиру до іншого не має практичного значення для схуднення", - каже Форейт. Звичайно, жири більшості рослин та риб корисні для серця, тому користь є вагомою причиною для переходу від філе міньйон та вершкового масла до філе підошви та оливкової олії.

8. Чи однакові "пусті" та "приховані" калорії?

Ні. Порожні калорії описують продукти, які мають низьку або зовсім не мають харчової цінності. Наприклад, для 112 калорій склянка свіжовичавленого апельсинового соку вагою 8 унцій пропонує калій і забезпечує 100 відсотків щоденної потреби у вітаміні С, тоді як така ж кількість апельсинової соди має 120 калорій і повністю позбавлена поживних речовин. Сода доставляє порожні калорії; Офіційний вісник не робить. Загалом, чим більше обробляється їжа, тим менша кількість її вітамінів, мінералів, клітковини та засобів, що борються з раком, відомих як фітохімікати, і вищий вміст жиру, цукру та порожніх калорій.

Навпаки, приховані калорії можна знайти у всіх видах їжі. Це ті калорії, які спокійно потрапляють у ваш раціон, наприклад, з вершкового масла, доданого до овочів на кухні ресторану. "Якщо ви їсте далеко від дому, у вас трапляються неприємності, тому що ви не знаєте, скільки прихованих калорій від жиру було додано у вашу їжу", - попереджає Форейт.

Найпростіший спосіб уникнути прихованих калорій - запитати про інгредієнти щоразу, коли хтось інший готував вам їжу, і попросити, щоб їжа, яку вам подають у ресторанах, готувалася на пару, запікалася або сушилася в сковороді. Купуючи упаковані продукти, завжди перевіряйте етикетку харчових продуктів. Ця, здавалося б, нешкідлива здоба з висівками може містити кілька грамів жиру, значно збільшуючи калорійність.

9. Чи не калорійні продукти допомагають втратити вагу?

Теоретично так. Переключіть свою щоденну колу на дієтичну, і ви заощадите близько 160 калорій на консерві в 12 унцій, що має призвести до втрати ваги приблизно на 17 фунтів протягом року. Однак вчені дізналися, що коли люди споживають їжу з низьким вмістом жиру, з низьким вмістом цукру, з низьким вмістом калорій або без калорій, вони, як правило, компенсують це з’їдаючи більше чогось іншого пізніше. Дослідження, проведене в штаті Пенсильванський університет серед жінок, показало, що ті, кому сказали, що вони перекушують йогуртом зі зниженим вмістом жиру, їли більше їжі в обідній обід, ніж жінки, які заявляли, що йогурт був повножирним, незалежно від фактичного вмісту жиру в закусці.

Щоб безкалорійні та низькокалорійні продукти працювали вам на користь, використовуйте їх у поєднанні з перевіреними звичками для постійного схуднення, такими як зменшення кількості порцій, отримання не менше 25 грамів клітковини на день, вживання великої кількості фруктів і овочі, і вправи п’ять разів на тиждень.

10. Чи поступають калорії, з’їдені вночі, інакше, ніж з’їдені вдень?

Не зовсім. "Вечером неконтрольовано їжте величезну вечерю або закуску, і це може мати незначний ефект накопичення жиру порівняно з великим сніданком, за яким слід фізично активний день", - каже Форейт. "Але ефект настільки незначний, що він не матиме помітного впливу на вашу вагу". Однак для більшості з нас вечеря, як правило, є найбільшим прийомом їжі протягом дня, забезпечуючи майже половину щоденного споживання калорій людиною, і це навіть не враховуючи пізньої ночі закуски морозивом або чіпсами. Більші порції та надлишкові калорії в будь-який час доби збираються на кілограми. Вагомі дослідження показують, що вживання поживного низькокалорійного сніданку - наприклад, миски з цільнозерновими злаками, укомплектованої фруктами та знежиреним молоком - полегшує управління вагою. Це не через якусь різницю у спалюванні калорій, а тому, що у вас менше шансів переїсти пізніше, якщо ви почнете зі здорової їжі.