Поради щодо початку дієти без глютену та молока

Дізнайтеся, як поліпшити своє здоров’я, зменшити запалення та боротися з хронічними захворюваннями, скориставшись цими порадами щодо початку безглютенової та безмолочної дієти. У цій статті розглядаються основи та план виведення глютену та молочних продуктів.

Останнім часом терміни «без глютену» та «без молочних продуктів» зустрічаються повсюдно. Багато людей ходять без глютену та без молочних продуктів, щоб допомогти управляти хронічними захворюваннями, чутливістю до їжі та запаленнями. І глютен, і молочні продукти є загальними алергенами і може спричинити проблеми у багатьох людей. Але які найкращі способи розпочати дієту без глютену та без молочних продуктів?

Огляд

Що таке клейковина?

Спочатку давайте розглянемо, що таке глютен і як це може бути проблемою для деяких людей. Клейковина - це тип білка, відомий як проламін міститься в ендоспермі таких зерен, як пшениця, ячмінь та жито. Клейковина - це "клей", який утримує випічку разом і найбільш відомий своєю еластичною якістю.

Що таке молочне?

Молочне - це молоко, яке виробляється ссавцями, таке як коров’яче, козяче, овече та навіть верблюже молоко. Найалергеннішим та найпоширенішим та часто вживаним видом молока в США та Канаді є коров’яче молоко.

Молочні продукти містяться у великій кількості продуктів, включаючи молоко, вершки, йогурти, кефір, сир та масло. Яйця не вважаються молочною їжею, хоча їх часто можна знайти в молочному відділі продуктового магазину.

Примітка: хоча топлене масло часто використовується як замінник вершкового масла, але воно все одно може бути запальним для людей, які мають сильну чутливість або алергію на молочні продукти.

Глютен і запалення

Існує кілька способів, як клейковина може призвести до запалення в організмі, а також є кілька станів, які можуть отримати користь від безглютенової дієти.

Анти-Поживні речовини

Клейковина вважається запальною їжею з кількох причин. По-перше, клейковина містить високий рівень анти-поживних речовин, які є білками, що містяться на деяких рослинах. Ці анти-поживні речовини можуть зв’язуватись і перешкоджати всмоктуванню та перетравленню поживних речовин у кишечнику, викликаючи запалення.

Звільнення Зонуліна

По-друге, споживання та перетравлення клейковини спонукає до вивільнення зонуліну в організмі. Зонулін - це білок, який контролює відкриття та закриття з’єднань у оболонці кишечника - насправді це єдиний відомий білок, який це робить. Наші кишки призначені для вибіркової проникності через ці місця з’єднання - пропускаючи хороші речі в наш кровотік і зберігаючи погані речі в кишечнику для видалення.

Дослідження виявили, що вивільнення зонуліну переймає нашу природну селективну проникність і відкриває ті щільні стики, незалежно від того, що має бути дозволено в крові. Сюди входять частково перетравлені частинки їжі, які, перебуваючи в крові, сприймаються як шкідливі сторонні загарбники. Це викликає імунну відповідь у вашому організмі, що призводить до запалення.

Вживання глютену - це особистий вибір, і вам не потрібні медичні причини, щоб уникнути цього. Однак ви можете дотримуватися безглютенової дієти, щоб допомогти керувати наступними станами:

1. Целіакія

Особи, хворі на целіакію, не здатні перетравлювати глютен, і його споживання призводить до пошкодження кишечника . Людям, які страждають на целіакію, слід уникати глютену, щоб уникнути подальшого пошкодження кишечника.

2. Нецеліакійна чутливість до глютену

Люди з чутливістю до глютену відчувають багато, якщо не всі, однакові симптоми, як ті, що страждають на целіакію. Однак чутливість до глютену не характеризується імунною реакцією або реакцією IgE, що відрізняє її від целіакії та алергії на пшеницю. Ті, у кого чутливість до глютену, можуть вирішити уникати глютену як лікування симптомів.

3. Алергія на пшеницю

Люди, які страждають алергією на пшеницю, мають реакцію на різні білки, присутні в пшениці, але можуть бути чудовими з клейковиною з не-пшеничних джерел. Деякі люди, які страждають алергією на пшеницю, можуть також мати чутливість до глютену або целіакію, тому може бути корисно повністю уникати глютену.

4. Аутоімунне захворювання

Існує понад сотня різних аутоімунних станів, і ми все ще відкриваємо та маркуємо більше. Відмова від глютену може допомогти хворим на аутоімунні захворювання керувати симптомами, зменшуючи запалення.

Молочні продукти та запалення

Молочне - ще одна алергенна їжа, яка важко засвоюється, отже, викликає запалення. Молочні продукти містять білки та цукри, які потребують специфічних ферментів для травлення.

Непереносимість лактози

Лактоза, цукор, що міститься в молоці, вимагає ферменту лактази для травлення. Цей фермент виробляється в ранньому дитинстві, але ми старіємо, втрачаючи здатність до виробництва. Приблизно 65% дорослих у всьому світі не переносять лактозу через брак виробництва лактази.

Казеїн

Молочна продукція також містить казеїн, білок, подібний до глютену, який викликає порушення травлення та функцію імунної системи (зокрема, казеїн А1).

Важливо зазначити, що якщо казеїн А1 та лактоза викликають проблеми з травленням, існують інші альтернативи молочним продуктам. Молоко корів Джерсі та Гернсі не містить казеїну А1, а козяче молоко має менше лактози, ніж коров’яче.

Однак, можливо, ви захочете трохи спробувати безмолочну дієту та визначити, що ви відчуваєте. Ті, у кого такі захворювання, можуть отримати полегшення від абсолютно безмолочної дієти:

1. Непереносимість лактози

Це дуже поширений стан, при якому не вистачає або зменшується вироблення лактази. Оскільки лактаза необхідна для засвоєння лактози, особам з непереносимістю лактози не зможе засвоїти лактозу, що містить молоко та молочні продукти.

2. Алергія на молоко

Не слід плутати з непереносимістю лактози, алергією на молоко є алергією на казеїн, присутній у молоці. Особи, які страждають алергією на молоко, повинні уникати всіх видів молочних продуктів.

3. Вугрі

Якщо ви страждаєте від прищів, не використовуйте молочних продуктів може принести деяке полегшення. Молочні продукти - це їжа з високим вмістом гормонів і може впливати на природний гормональний баланс вашого організму. Крім того, запалення, викликане молочними продуктами, може призвести до більшого запалення шкіри.

4. Хронічний синусит

Алергія на молоко пов’язана з хронічним синуситом і поліпи в носі. Якщо у вас трапляються повторювані інфекції пазух без жодної іншої відомої причини, виною тому може бути молочне масло.

5. Проблеми з цукром у крові

Молочна продукція є інсуліногенною, тобто вона підвищує рівень інсуліну. Це пов’язано з лактозою, яка присутня в молочних продуктах. Це може спричинити проблеми зі здатністю організму регулювати рівень цукру в крові.

6. СПКЯ та інші гормональні дисбаланси

Молочні продукти містять високий рівень гормонів і містять естроген корови. Молочні продукти також підвищують рівень інсуліну. З обох цих причин найкраще уникати молочних продуктів, якщо у вас СПКЯ (синдром полікістозних яєчників) або інші гормональні дисбаланси, такі як домінування естрогену. Вживання як глютену, так і без молочних продуктів - це велика частина моєї дієти при СПКЯ.

Дізнайтеся більше про причини здоров'я, щоб позбутися безмолочних продуктів, у цій статті.

Безглютенова та безмолочна їжа

Немає необхідності відчувати обмеження, не використовуючи глютен або молочні продукти! Є ще достаток їжі, яку ви можете з’їсти. Ви можете легко уникнути глютену та молочних продуктів, дотримуючись дієти з повноцінними продуктами. Дотримуйтесь споживання справжньої їжі і споживайте якомога менше обробленої їжі. Якщо ви все-таки вибираєте продукти переробки, обов’язково перевірте етикетки інгредієнтів, щоб переконатися, що там немає глютену або молочних продуктів.

Порада: уникайте предметів з такими інгредієнтами, як «ароматизатор» або «натуральні ароматизатори», які можуть приховувати молочні продукти або клейковину. Ось інші несподівані ярлики для клейковини .

Навпаки, ось кілька прикладів натуральної глютенової та безмолочної цільної їжі:

Овочі та фрукти
М'ясо, птиця та морепродукти
Бобові та зернові (триматися подалі від ячменю, жита та пшениці та обережно перехресного забруднення)
Горіхи та насіння

Починаємо

Як виключити глютен і молочні продукти зі свого раціону?

Першим кроком до усунення глютену та молочних продуктів є виховувати себе про їх наслідки та де вони найчастіше зустрічаються. Дізнавшись, де клейковина та молочні продукти ховаються в їжі, ви можете зробити більш обгрунтований вибір у магазині та ресторані.

Дотримуйтесь дієти з повноцінними продуктами харчування, яка, природно, не містить молочних продуктів і глютену. Молочні продукти - це, природно, безглютенова їжа. Якщо ви вирішили придбати оброблені харчові продукти, дуже пам’ятайте про етикетки інгредієнтів та попередження про забруднення. Часто, навіть якщо продукт не містить глютену або молочних продуктів, він, можливо, оброблявся на тому самому обладнанні, що і продукти, що містять клейковину або молочні продукти. Отримайте мою чистий список їжі тут.

Під час їжі в ресторанах, повідомте свого офіціанта, що ви не можете вживати молочні продукти або клейковину. Ресторани можуть готувати певні продукти на вершковому маслі або готувати їжу на поверхні, вкритій борошном, або навіть класти борошно в такі продукти, як омлети, щоб зробити їх більш презентабельними. Ви не завжди можете довіряти стравам, що здаються клейковиною чи безмолочними стравами, тому обов’язково запитайте. Щоб уникнути забруднення, спілкуйтеся зі своїм сервером і переконайтеся, що важливі ваші обмеження щодо них. Залишайтеся твердими - ви навіть можете попросити їх про конкретні процеси, щоб уникнути забруднення. Багато ресторанів навіть матимуть безглютенові та безмолочні страви!

Переконайтеся, що ви знати свої альтернативи для глютену та молочних продуктів. Зараз порівняно легко знайти відповідні рецепти та замінники глютену та молочних продуктів. Ось декілька поширених обмінів для початку:

Заміни пшеничного борошна:

Мигдальне борошно
Рисове борошно
Кокосове борошно
Вівсяне борошно (переконайтеся, що це сертифікований овес, що не містить глютену)
Борошно маніоки
Солодке картопляне борошно
Універсальне борошно без глютену
Борошно з лободи

Заміни молока:

Горіхове молоко (мигдальне молоко/кешью/конопляне молоко)
Вівсяне молоко (знову переконайтесь, що це овес без глютену)
Кокосове молоко
Соєве молоко

Прочитайте мою повну статтю про те, як ходити без молока.

Які закуски не містять глютену та молочних продуктів?

Закуски не обов’язково обробляти, заздалегідь упаковані продукти! Цілісні продукти роблять швидкі, смачні та економічно вигідні закуски. Замість того, щоб тягнутися до закусок або сухарів, подумайте про вибір:

Фруктово-горіхове масло
Маленький солодкий картопля
В'ялий
Залишки їжі

Якщо ви все-таки вибираєте для закуски заздалегідь упаковані оброблені продукти, пам’ятайте про етикетки. Ви почнете помічати певні марки, які відомі тим, що не містять глютену та не містять молочних продуктів. Закуски з написом "веганські" або "палео" найчастіше найбезпечніші, але обов'язково переглядайте і зважуйте ризики забруднення для себе.

Отже, як почати дієту без глютену та без молочних продуктів?

Виключаючи глютен та молочні продукти зі свого раціону, розумно мати на увазі план дій. Подумайте про очищення комори та холодильника всіма молочними продуктами та продуктами, що містять глютен, щоб у вас не було спокуси. Співпраця з тренером чи дієтологом - це чудовий спосіб отримати систему підтримки та розвиватись далі.

Існує велика кількість ресурсів в Інтернеті та у вашому співтоваристві! Розгляньте можливість приєднатися до груп, форумів або організувати місцеві групи, присвячені обміну порадами щодо безглютенової та молочної продукції.

Висновки

Коли ви дізнаєтесь більше про те, як відмовитися від глютену та без молочних продуктів, ви, як правило, покладаєтесь на етикетки та розділи магазинів, позначені глютеном та без молочних продуктів. Майте на увазі, що існує ризик забруднення усіма обробленими харчовими продуктами або об’ємними продуктами.

Я переглядаю всі модні дієти. Дізнайтеся більше про різні варіанти, які допоможуть вирішити, що найкраще для вас:

Сподіваюсь, ця стаття виявилася вам корисною. Це має бути корисним посібником для початку роботи з безглютеновою та безмолочною дієтою. Для отримання конкретних рецептів, будь ласка, ознайомтеся з індексом рецептів Clean Eating Kitchen, який на 100% містить глютен та молочні продукти, використовуючи справжні харчові інгредієнти.

Примітка: ця публікація носить лише інформаційний характер і не призначена як медична порада. Будь ласка, зверніться до свого медичного працівника, щоб отримати рекомендації щодо вашої особистої ситуації.

Якщо вам подобається ця публікація, розгляньте можливість підписатися на мене в соціальних мережах, щоб ми могли залишатися на зв'язку. Я на Facebook, Pinterest, Instagram, та YouTube!