Харчування та оздоровлення

Здорові рецепти

Чи впливає те, що ви їсте, на ваш настрій?

Їжа або конкретна дієта можуть не відразу привести вас у гарний настрій, але можуть допомогти. Більше досліджень показує, що спосіб вашого харчування може відігравати роль у настрої. Наступні поради можуть допомогти вам підвищити настрій та забезпечити користь для здоров’я:

Їжте регулярно

Їжте кожні 4-5 годин. Постійна їжа протягом дня допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, підтримуючи почуття енергії. Обов’язково щоранку включайте поживний сніданок, який включає гарне джерело клітковини, корисний жир, нежирний білок та цільнозернові вуглеводи.

Вибирайте вуглеводи з розумом

Обмежте рафіновані вуглеводи, щоб підтримувати рівень цукру в крові на нормальному рівні. Сюди входять такі продукти, як звичайна газована вода, цукерки, фруктовий сік, варення, сироп, білий хліб та білий рис. Натомість вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як овочі, фрукти, квасоля, горох, сочевиця, коричневий і дикий рис та вівсянка. Уникайте дотримання планів їжі з низьким вмістом вуглеводів, що може призвести до втоми.

Включіть білок у їжу та закуски

Це допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів і підтримує відчуття ситості. Білкова їжа може включати птицю, морепродукти, рибу, телятину, свинину, тофу, яйця та йогурт.

Їжте більше корисних жирів

Існує кілька доказів того, що поліненасичені жирні кислоти омега-3 можуть допомогти запобігти депресії. Щодня включайте у свій раціон більше жирних кислот омега-3, таких як жирна риба, волоські горіхи, ріпакова олія та мелене насіння льону. Подумайте про те, щоб дотримуватися середземноморського плану харчування, який є здоровим, збалансованим планом харчування, який заохочує споживання більше здорових жирів.

Отримайте достатньо антиоксидантів та селену

Антиоксиданти та селен, який є мінералом, який діє як антиоксидант в організмі, можуть допомогти зменшити депресію. Фрукти та овочі є хорошими джерелами антиоксидантів; цільні зерна, квасоля, нежирне м’ясо, молочні продукти, горіхи, насіння та морепродукти є хорошими джерелами селену.

Вибирайте більше джерел їжі, багатих фолієвою кислотою та вітаміном B-12

Низький рівень цих вітамінів пов’язаний із розладами настрою. Продукти, багаті фолієвою кислотою, включають цільнозернові пластівці для сніданку, сочевицю, чорноокий горох, сою, вівсянку, зелень гірчиці, буряк, брокколі, насіння соняшнику, зародки пшениці та апельсини. До продуктів, багатих B-12, належать молюски, дикий лосось, цільнозернові пластівці, нежирна яловичина, сир, йогурт, молоко та яйця.

Включіть більше вітаміну D

Показано, що вітамін D, можливо, зменшує депресію за рахунок підвищення рівня серотоніну. Вітамін D особливо допомагає полегшити сезонні афективні розлади. Продукти, багаті вітаміном D, включають яєчні жовтки, яловичу печінку та жирну рибу, таку як лосось, скумбрія, консервовані сардини та тунець, а також риб’ячий жир. Деякі продукти можуть бути збагачені вітаміном D, такі як молоко, соєві напої, апельсинові соки, йогурти, маргарин та готові до вживання каші для сніданку. Морозиво, сир та сир можуть не бути збагаченими. Оскільки вітамін D - це жиророзчинний вітамін, він потребує жиру, щоб засвоюватися. Зверніться до свого медичного працівника, чи рекомендується добавка вітаміну D.

Контролюйте споживання кофеїну

Якщо споживання кофеїну надмірне, це може перервати ваш сон і, отже, ваш настрій. Кофеїн може забезпечити вас спалахом енергії, але потім може призвести до втоми. Загальні джерела кофеїну включають каву, чай, шоколад, енергетичні напої та деякі безалкогольні напої. Виберіть більше напоїв без кофеїну, щоб включити їх у свій розпорядок дня. Ви можете зберегти облік споживаних кофеїну продуктів, щоб визначити час доби, щоб перейти на продукти, що не містять кофеїну, щоб забезпечити добрий нічний сон.

Обмежте алкоголь

Алкоголь є хімічним депресантом. Залежно від того, скільки споживаного алкоголю, це може спричинити розслабленість у людей, які переживають емоцію та порушують координацію. Депресивні розлади часто співіснують із зловживанням алкоголем.

Включіть більше фізичної активності

Є деякі дані, що свідчать про те, що у тих, хто страждає надмірною вагою і худне, повільно покращувався настрій. Часто рухайтеся і прагніть або підтримуйте здорову масу тіла.