Харчування та оздоровлення

Інтернет-ресурси

Покупки продуктів можуть бути приголомшливим досвідом, якщо ви намагаєтесь харчуватися здоровою та збалансованою дієтою. Переглядаючи сотні продуктів, що викладаються на полицях, чи замислювались ви коли-небудь, які продукти є більш корисними? Можливо, ви раніше розглядали ярлик "Факти харчування", щоб лише заплутатися.

Етикетка "Факти харчування" є цінним інструментом, який можна використовувати для порівняння вмісту поживних речовин у подібних продуктах, допоможе вам дізнатися, як продукти можуть входити у ваш раціон, і допоможе зрозуміти взаємозв'язок між певними поживними речовинами та захворюваннями.

Наступна інформація - посібник, який базується на потребах дорослих у поживних речовинах, для розуміння етикеток продуктів харчування для прийняття здорових рішень при покупці продуктів.

Розмір порції

Завжди починайте з розміру порції та кількості порцій в упаковці.

Скільки порцій ви плануєте з’їсти? Якщо розмір порції становить 16 сухарів, і ви плануєте з’їсти 32 сухарики, вам доведеться помножити калорії, жир та інші поживні речовини на етикетці продуктів на 2. Порції в контейнері можуть допомогти вам розрахувати поживні речовини, які буде отримувати весь пакет забезпечити. Зверніть увагу на розмір порції, щоб допомогти контролювати розмір порцій.

Калорії

Далі подивіться на калорії, які вказані для однієї порції.

Кількість споживаних порцій визначає загальну кількість калорій; отже, якщо ви з'їсте 2 порції, то вам доведеться подвоїти калорії, зазначені на етикетці.

Далі наведено путівник щодо калорій:

Низька = 40 калорій
Помірний = 100 калорій
Високий = 400 калорій або більше

Тримайте їжу в межах 300-500 калорій, а закуски менше 150 калорій; однак це може відрізнятися залежно від ваших конкретних потреб.

Подивіться на калорії з жиру. Наприклад, якщо продукт містить 250 калорій на порцію, а жири містять 110 калорій, це означає, що майже половина калорій надходить з жиру.

Дієтичні рекомендації для американців, 2010 р., Що вийшов у січні 2011 р., Рекомендують, щоб загальне споживання жиру становило 20-35 відсотків від загальної кількості споживаних калорій на день. Наприклад, якщо ви споживаєте дієту на 1800 калорій, вам дозволяється 40-70 грамів жиру на день (1800 калорій х. 20, потім розділіть на 9, оскільки кожен грам жиру дорівнює 9 калоріям).

Відсоток (%) щоденної вартості

Визначаючи, чи має продукт високу чи низьку кількість поживних речовин, зверніть увагу на відсоток добової норми.

% Щоденної норми базується на рекомендаціях щодо дієти на 2000 калорій. Майте на увазі, що це дає вам приблизне уявлення про внесок харчових речовин у ваш раціон і про те, що деякі люди можуть вимагати менше або більше калорій.

Загальним правилом є те, що відсоток щоденної вартості 5 відсотків або менше вважається низьким, а 20 відсотків і більше високим. Якщо ви споживаєте більше однієї порції, обов’язково відкоригуйте денні значення залежно від того, скільки ви споживаєте.

Трансжири та цукри не мають відсоткового значення на добу, зазначеного на етикетці через неможливість експертів визначити референтне значення для щоденного споживання.

Білок не завжди може містити% щоденної норми, але його потрібно вказувати, якщо є заява щодо кількості білка, наприклад, "з високим вмістом білка", або якщо продукт призначений для немовлят та дітей віком до 4 років. Потреби в білках різняться, однак, як правило, Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують, щоб 10-35 відсотків ваших щоденних калорій надходили з білка. Наприклад, якщо ви дотримуєтеся дієти на 1800 калорій і хочете, щоб 20 відсотків від загальної кількості калорій надходило з білка, який припадає на 90 грамів білка на день (1800 калорій х. 4 калорії).

Поживні речовини до обмеження

Обмежте споживання насичених жирів, трансжирів, холестерину, цукру та натрію.

Дієтичні рекомендації для американців, 2010 р. Рекомендують отримувати менше 10 відсотків щоденних загальних калорій із насичених жирів. Наприклад, якщо ви дотримувались дієти на 1800 калорій, це дорівнювало б 20 грамам насичених жирів на день (1800 калорій х. 10 ділити на 9, оскільки кожен грам жиру дорівнює 9 калоріям).

Знайдіть продукти, які не містять перенесених жирів або як можна ближче до 0 грам.

Обмежте добове споживання холестерину до 300 міліграм або менше.

Замініть ці жири здоровими жирами, такими як мононенасичені та поліненасичені.

Вибирайте продукти, що містять менше 5 грамів цукру на порцію, щоб допомогти контролювати споживання калорій.

Для здорових дорослих натрій повинен бути обмежений до 2300 міліграмів на день, що менше чайної ложки солі на день. Споживання натрію слід додатково зменшити до 1500 мг на день для тих, хто досягнув 51-річного віку, а також людей будь-якого віку, які є афроамериканцями або у них діагностовано гіпертонія, діабет або захворювання нирок.

Ви можете відстежувати споживання вуглеводів, дивлячись на загальний вміст вуглеводів на етикетці продуктів. Потреби у вуглеводах різняться, але загальним правилом є те, що вуглеводи повинні складати 45-65 відсотків від загальної добової калорії. Наприклад, якщо ви дотримуєтесь дієти на 1800 калорій, вам дозволяється 202-292 грами вуглеводів на день (1800 калорій х .45, потім розділіть на 4, оскільки кожен грам вуглеводів дорівнює 4 калоріям). Ви можете використовувати харчову етикетку, щоб уявити, скільки вуглеводів містить продукт. Наприклад, одна скибочка хліба містить 15 грамів загальних вуглеводів. Потім ви можете порівняти це із замороженою їжею, яка містить 60 грамів загального вуглеводу. Це означає, що заморожена їжа містить вуглеводи, еквівалентні 4 шматкам хліба.

Поживні речовини для включення

Важливо отримувати достатню кількість харчових волокон, вітаміну А, вітаміну С, кальцію, вітаміну D та заліза.

Жінки повинні прагнути щонайменше 25 грамів, а чоловіки 38 грамів клітковини на день. Вибирайте продукти, які містять щонайменше 3-5 грамів клітковини на порцію.

На етикетці вказані відсоткові добові значення вітамінів та мінералів. Пам’ятайте, що продукт із щоденною нормою від 20 відсотків або більше вносить велику кількість цієї поживної речовини у ваш раціон, тоді як продукт із щоденною ціною 5 відсотків або менше не сприяє. Дуже важливо щодня задовольняти потреби в кальції та вітаміні D.

Щодо кальцію, рекомендації наводяться в міліграмах. Ви можете перетворити відсоток денної норми кальцію в міліграми, просто додавши "0" до відсотка на етикетці. Наприклад, у картонній упаковці молока зазначено, що вона забезпечує 30 відсотків щоденної норми кальцію; тому він має 300 міліграмів. Щодо вітаміну D, рекомендації подані в міжнародних одиницях. Щоб перевести відсоток добової норми вітаміну D до міжнародних одиниць, знизьте відсоток від добової норми та помножте на 4. Пам'ятайте, що ці методи перетворення призначені спеціально для кальцію та вітаміну D.

Виноска

Зноска внизу етикетки нагадує вам, що відсоток добової норми базується на дієті, яка становить 2000 калорій. Ця заява повинна бути на всіх етикетках продуктів харчування. Перераховані внизу відсоткові значення базуються на рекомендаціях фахівців щодо дієти щодо того, скільки ключових поживних речовин ви повинні їсти щодня, виходячи з дієти на 2000 або 2500 калорій. Ці значення можуть відрізнятися залежно від потреб у калоріях. Повна виноска не може бути вказана на упаковках, якщо етикетка занадто мала. Виноска завжди буде однаковою для кожного продукту, оскільки вона містить рекомендовані дієтичні поради для всіх американців і не заснована на конкретному продукті.

Список інгредієнтів

Виробники повинні вказати всі вагові інгредієнти у списку інгредієнтів. Це означає, що перший перерахований пункт є основним інгредієнтом. Продукт, перерахований останнім, є інгредієнтом, який використовується найменше у продукті.

Якщо у вас харчова алергія, ви повинні уважно поглянути на інгредієнти. Поширені харчові алергії можуть включати: молоко, яйця, арахіс, пшеницю, сою, рибу, молюски та горіхи.

Майте на увазі, що природні та додані цукри не виділяються на етикетці; тому важливо перевірити перелік інгредієнтів, щоб перевірити, що насправді є джерелом цукру. Інгредієнти, що закінчуються на "-ose", як правило, означає, що використовується певний тип цукру, наприклад "декстроза", "фруктоза" або "мальтоза".

Такі слова, як "гідрогенізований" або "частково гідрогенізований", означають, що продукт містить шкідливі для здоров'я жири і його слід уникати. Інші нездорові джерела жиру, які слід обмежити, включають: тваринний жир, сало, затверділий жир/олію, тверді речовини яєць та жовтків, вершки, масло, цільномолочні тверді речовини, пальмову олію, олія пальмових ядер, рослинне вкорочення, кокосове масло та какао-масло.

Інгредієнти, зазначені як "органічні" або "цілком натуральні", не обов'язково означають, що вони здоровіші. Якщо ви виявите, що не можете вимовити багато з перерахованих інгредієнтів, є велика ймовірність, що вони не трапляються природним шляхом. Ці інгредієнти можуть не бути шкідливими для нас, але вони не приносять користі нашому здоров’ю. Багато оброблених харчових продуктів містять хімічні добавки. На думку Центру науки в інтересах суспільства, існують хімічні добавки, які слід обмежувати або взагалі не вживати. Для отримання додаткової інформації натисніть на таке посилання: зведення про безпеку добавок.

Претензії щодо здоров’я

На передній панелі харчових упаковок ви можете побачити різні претензії. Далі подано деякі вимоги та їх визначення. Незважаючи на те, що продукт може містити претензію, важливо завжди оцінювати етикетку харчових продуктів.

Претензія на етикетку

Необхідний вміст на порцію

Менше 5 калорій

40 калорій або менше

На 1/3 калорій менше або на 50% менше жиру. Якщо більше половини калорій припадає на жир, вміст жиру слід зменшити на 50% і більше.

140 міліграм або менше

Дуже низький вміст натрію

35 міліграм або менше

Менше 5 міліграм натрію

3 грами жиру або менше

Менше ½ грама жиру

20 міліграм або менше холестерину і 2 грами або менше насичених жирів

Менше 2 міліграм холестерину і 2 грами або менше насичених жирів

5 грам клітковини або більше

Затверджені претензії до здоров’я

Вимоги до їжі

З низьким вмістом насичених жирів та холестерину. З високим вмістом клітковини з фруктів, овочів та зерен. Щонайменше 6,25 грама соєвого білка.

З низьким вмістом жиру; з високим вмістом харчових волокон або вітамінів А або С

Гіпертонія

З низьким вмістом натрію. Хороше джерело калію.

З високим вмістом кальцію або високим вмістом вітаміну D

Якщо ви хочете отримати додаткові рекомендації щодо читання етикеток на продуктах харчування, призначте зустріч із зареєстрованим дієтологом.