Як боротися з газом/метеоризмом на рослинній дієті? Найкращі поради Plant Proof

Газ, метеоризм, прохідний вітер, відрижка в дні ... існує безліч назв! Як ми можемо боротися з газом або здуттям живота на рослинній дієті?

Ви перебуваєте на рослинній дієті або перебуваєте в організмі, і у вас є проблеми зі здуттям живота або газом? Або, можливо, ви чули про це і хочете переконатись, що, додаючи до свого раціону більше продуктів рослинного походження, у вас немає подібних «проблем»? Зрозумів - незручна тема ... і може бути жахливо незручною, але такою, що всім цікаві та над якими замислюються, тож давайте обговоримо це.

Чому хтось відчуває різні травні відчуття/відчуття при переході від дієти, яка в основному є продуктами тваринного походження, до цілісної дієти на рослинній основі?

Коли ви переходите від раціону тваринного походження до рослинного, частіше (ніж для 99,9% людей) ви будете споживати більше клітковини, ніж раніше. Це приголомшлива річ, яка пропонує багато переваг для здоров’я, але для адаптації може знадобитися деякий час. Харчові волокна проходять через тонкий кишечник (неперетравлений) до товстого кишечника, де на нього «атакують» бактерії та ферменти, зв’язуються з холестерином, поглинають воду та пом’якшують стілець. У рослинній дієті є різні типи клітковини. Деякі з них добре ферментовані бактеріями (виробляють більше газу) у товстому кишечнику (це називається розчинною клітковиною), а деякі, які проходять через бактерії з мінімальним бродінням (нерозчинна клітковина) (виробляють менше газу). Їжа з високим вмістом розчинної клітковини - це сочевиця, квасоля, овес, горох та більшість фруктів. Щось трохи ускладнює, це тип клітковини, яка спричиняє більшу кількість газу, може варіюватися від людини до людини залежно від того, які бактерії складаються в їх травній системі. Однак є кілька загальних порад, які можуть допомогти багатьом людям. На додаток до наведених нижче порад, прислухайтеся до свого організму і спробуйте визначити будь-яке джерело клітковини, яке, на вашу думку, є винуватцем і зменшіть його у своєму раціоні, а потім повільно відновлюйте його протягом місяців, коли ваша система адаптується.

Яка роль та користь харчових волокон?

Показано, що харчові волокна допомагають при запорах, знижують рівень холестерину, виводять токсини, знижують ризик діабету 2 типу та багато, багато іншого. Щоб отримати більш глибоку інформацію та вичерпний перелік рослинних джерел харчових волокон, прочитайте докладний блог Plant Proof про переваги дієтичних волокон.

Ось мої найпопулярніші поради щодо того, як керувати споживанням харчових волокон та дозволяти травній системі переходити на новий спосіб харчування:

Легкість у клітковині. Замість того, щоб приймати їжу з високим вмістом клітковини під час кожного прийому їжі, почніть з 1-2 прийомів їжі на день, а потім повільно додайте її до точки, коли ви отримуєте 30-35 г на день, яка розподіляється на всі ваші щоденні прийоми їжі. Наприклад, замість того, щоб просто переходити від їжі м’яса до з’їдання тонн бобових, рису, лободи, вівса тощо, почніть із заміни білого рису на коричневий. Або білий хліб на коричневий хліб. Потім через кілька тижнів, якщо це добре переноситься, додайте трохи квасолі до одного прийому їжі. Нехай ваше тіло пристосується, а потім додайте іншу їжу з високим вмістом клітковини до другого прийому їжі тощо. Використовуйте таблицю нижче, щоб почати з 10-15 г клітковини на день, а потім повільно нарощувати до 30 г + на день.
Спробуйте вирізати непотрібну їжу, яка може спричинити надмірну кількість газу, наприклад, загазовані газовані напої, напої з сорбітом або цукерки/гумки без цукру.
Коли ви збільшуєте кількість клітковини, ви ПОВИННІ збільшуєте споживання води, інакше ви ризикуєте запором. Вода є ключем до успішного переходу на дієту з високим вмістом клітковини. Не забувайте про це.
Обмежте кількість сирої овочі та спробуйте спочатку приготувати всі ваші овочі. Повільно нарощуйте, щоб з часом краще обробляти сирі овочі, оскільки споживання деякої кількості сирої їжі має величезні переваги.
Свіжа папайя та ананас (не сухофрукти), здається, допомагають багатьом людям із зменшенням газоутворення. Обидва вони містять важливі для травлення ферменти.
Випийте імбирного чаю або покладіть свіжий імбир у смузі.
Ферментовані продукти для пробіотиків допоможуть поліпшити травлення і можуть зменшити газоутворення. Якщо ви отримуєте трохи сої щодня, спробуйте націлити на темпе замість тофу. Темпех ферментується, тому більшість людей буде краще засвоювати його.
Якщо ви не переносите глютен, обмежте продукти з глютеном, щоб уникнути подразнення травної системи.
Уникайте занадто великої кількості перероблених жирів (олій). Жири в горіхах, насінні та авокадо - це добре.
Якщо ви готуєте з сирими бобовими, замочіть їх на ніч (8-24 години) у воді, а потім після кип'ятіння висушіть їх безпосередньо перед подачею (рідина містить олігосахаридні цукри, що викликають бродіння у вашій товстій кишці ... і вироблення " газ '). Фокус тут полягає у знанні, який тип води використовувати для певних зерен:
- Чорна квасоля/квасоля Фава/сочевиця - замочіть у теплій воді трохи лимонного або лаймового соку та яблучного оцту
- Розділений горошок - у воді з 1 ч. Ложкою соди
- Біла/ниркова або коричнева квасоля - замочіть у м’якій воді (вода без мінералів, така слабокисла) або в водопровідній воді з додаванням трохи соку лайма
Якщо ви їсте консервовані боби, ретельно злийте їх, а потім промийте і обсушіть перед тим, як готувати або їсти холодно.
Рухайся. Заняття спортом, навіть якщо це означає лише 2 х 30 хв піших прогулянок на день, допоможуть збільшити швидкість руху їжі з високим вмістом клітковини у вашому тілі та забезпечити вам регулярність. Це разом з великою кількістю води допомагає зменшити здуття живота і запор, коли ви починаєте їсти страви з підвищеною клітковиною.

Пам’ятайте, це цілком нормально. Усі налаштовуються. Якщо є конкретна їжа, яку ви визначили головним винуватцем, просто видаліть її, і з часом ви можете 9 разів із 10 повільно вводити її назад у.