Попереджувальні ознаки занадто великої кількості клітковини та ризики недостатньої кількості.

Для персонального планування, допомоги та отримання додаткової інформації звертайтесь
Директор з розвитку бізнесу Патрік Латчем, [email protected] (970)728-7388

Йдучи проти зерна
Так, можна їсти занадто багато клітковини, і результати можуть бути вибухонебезпечними.

Існує приблизно від 15% до 30% зниження смертності від усіх причин та серцево-судинної системи при порівнянні суб'єктів, які їли найбільше, ніж найменша кількість харчових волокон.

Вживання їжі, багатої клітковиною, також зменшило частоту серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку товстої кишки на 16% - 24%. Іншими словами, на кожні 1000 випробовуваних було 13 випадків смертності менше та 6 випадків ішемічної хвороби серця серед тих, хто вживав продукти, багаті клітковиною.

Загальна кількість випадків смертності та захворюваності на ішемічну хворобу серця, діабет 2 типу та рак товстої кишки знизилася на 5% - 27% на кожні 8 г споживаної клітковини щодня. Крім того, дослідження відзначають збільшення захисних переваг щодо інсульту та раку молочної залози. Вживання в їжу від 25 до 29 г клітковини щодня забезпечувало належний захист від хвороб. Однак вищі споживання харчових волокон можуть забезпечити більшу користь, згідно з поточними результатами досліджень.

Але чи можна отримати занадто багато доброго? У своїй практиці я бачив лише кількох людей, які вживали багато клітковини, але багато пацієнтів приймали занадто мало харчових волокон.
Як і в більшості випадків, помірність цього вуглеводу є ключовою. Вживання занадто великої кількості клітковини (> 70 г на добу) - як це часто трапляється при повноцінній або дієтичній їжі - може призвести до того, що ви зробите білайн для ванної кімнати, а також до інших незручних побічних ефектів.

Вимоги до волокна

Американська асоціація серця рекомендує споживання клітковини з різних продуктів. Загальне споживання харчових волокон має становити від 25 до 30 г щодня з їжею, а не з добавками. Більш конкретно, Академія харчування та дієтології рекомендує 25 г клітковини на день для жінок та 38 г на день для чоловіків. Дорослі у віці 50 років і старше повинні споживати менше клітковини - 21 г на день для жінок та 28 г на день для чоловіків. Вагітним або годуючим жінкам слід вживати 28 г клітковини на день.

Види клітковини

Клітковина існує у двох формах: розчинна та нерозчинна. Незважаючи на те, що організм не може засвоїти жодної форми, вони обоє необхідні. Розчинна клітковина розпадається у воді і утворює гель, який зберігає кал м’яким, уповільнюючи травлення. Нерозчинна клітковина не руйнується, натомість додає велику кількість стільця і зменшує час транспортування. Тіло потребує обох видів клітковини, тому більшість досліджень просто зосереджені на загальному споживанні клітковини.

Занадто багато клітковини

Симптоми вживання занадто великої кількості клітковини можуть включати здуття живота, гази, судоми, запор, діарею, зниження апетиту та раннє насичення.
Одним з негативних побічних ефектів надмірного споживання клітковини є недостатня абсорбція ключових мікроелементів, оскільки клітковина зв’язується з мінералами, такими як кальцій, залізо, магній і цинк. Крім того, об’ємне харчування може ускладнити утримання енергії, що призводить до втрати ваги або відсутності ваги/збільшення м’язів. Нарешті, кишкова непрохідність може виникати в умовах рясного споживання клітковини, але обмеженого споживання рідини.

Що робити

Якщо ви споживаєте занадто багато клітковини у своєму раціоні, спробуйте наступне:

Припиніть вживати продукти з доданою клітковиною, наприклад, зернові батончики з високим вмістом клітковини або хліб з високим вмістом клітковини
Під час їжі замінюйте їжу з високим вмістом клітковини, включаючи зерно, на альтернативу з низьким вмістом клітковини
Уникайте продуктів, що викликають здуття живота, таких як гумка без цукру та цукерки
Вибирайте варені, а не сирі овочі
Збільшити споживання рідини
Більше вправ

В одному проспективному, поздовжньому тестовому дослідженні, в якому брали участь 63 пацієнти з ідіопатичним запором, зменшення споживання клітковини, зменшення запорів, здуття живота та болю в шлунку та збільшення частоти спорожнення кишечника.
Зокрема, протягом 6 місяців 41 пацієнт сидів на дієті без клітковини, 16 - на дієті зі зниженою кількістю клітковини, а 6 - на дієті з високим вмістом клітковини через особисті чи релігійні фактори. Учасники, які повністю припинили споживання дієтичних клітковин, перейшли від 1 випорожнення кишечника кожні 3,75 дня до 1 прийому на день. У тих, хто зменшив споживання клітковини, частота спорожнення кишечника переходила з 1 кожні 4,19 дня до 1 кожні 1,9 дня.

Їжа з високим вмістом клітковини

Ось список продуктів з високим вмістом клітковини, значення яких округлені до найближчих 0,5 г:

Фрукти

Розмір порції

Всього клітковини

Нарешті, пам’ятайте, що клітковина - це дійсно важлива частина раціону. Якщо людині стає погано від вживання занадто багато клітковини, то дієта з низьким вмістом клітковини може бути гарною ідеєю протягом деякого часу, оскільки обмежена кількість клітковини поступово вводиться в раціон, але дуже мало людей, з мого досвіду, беруть занадто багато клітковини з справжня їжа.
Я часто рекомендував збільшити споживання харчових волокон і замінити рафіноване зерно цільним зерном, щоб стримати ризики, пов'язані з гамою захворювань.
Завжди обговорюйте будь-які зміни у своєму харчуванні з вашим лікарем первинної медичної допомоги. Дякую