Харчування до і після тренування | Що слід їсти?

Незважаючи на те, що ви знаєте про свій TDEE та загальну кількість кожного макроелемента, який потрібно вживати щодня, ви можете бути не надто впевнені в найбільш оптимальному часі їжі, щоб отримати користь від результатів тренувань та відновлення. Ця стаття допоможе вам зрозуміти типи їжі, яку слід їсти до тренування та після нього.

Підвищення пильності та енергії перед тренуванням

Важливо відправитися на тренування з почуттям напруги та настороженості. Залежно від ваших особистих уподобань, ви можете спланувати їжу навколо тренування або вибрати додаткову добавку до тренування.

Під час фізичних навантажень, а особливо тренувань на опір, організм покладається на запаси глікогену для отримання енергії. Ці запаси складаються з глюкози (цукру) і дуже важливі, коли йдеться про короткі та різкі сплески енергії. На жаль, запаси глікогену обмежені і можуть виснажуватися вже через 20 хвилин сеансу високої інтенсивності, що призведе до зменшення вихідної енергії.

Щоб продовжити життя ваших запасів глікогену, ви можете споживати 60 г вуглеводів за 45 хвилин до години до сеансу. В ідеалі слід вибирати прості для засвоєння прості джерела вуглеводів, такі як фрукти. Також варто зазначити, що споживання 20 г порції білка разом із цією їжею цілком може підвищити м’язову працездатність та відновлення.

Стимулятори для підвищення енергії та пильності

Для тих з вас, хто тренується вранці і не любить їсти заздалегідь, можливо, ви захочете використовувати стимулятор, який допоможе підвищити вашу пильність і енергію перед тренуванням.

Як ви, мабуть, знаєте, кофеїн може допомогти приборкати почуття голоду та покращити вашу швидкість, витривалість та пильність. Однак існує ряд інших стимуляторів, сприятливих для роботи, які ви повинні розглянути як доповнення.

Однією з цих альтернатив кофеїну є цитрулін малат, який є комбінацією цитруліну (амінокислота L-цитрулін) і малату (сольова сполука). Цитрулін допомагає покращити витривалість і зменшити втому, тоді як малат збільшує затримку води і, отже, сприяє гідратації (що протидіє зневодненню, спричиненому кофеїном); завдяки цьому, цитрулін малат також покращує ваш "насос" під час тренувань.

Кава є чудовим джерелом кофеїну, але не має жодних додаткових переваг. Прекрасною енергетичною альтернативою каві є BULK POWDERS® наповнений кофеїном Complete Pre-Workout ™, який також містить цитрулін малат.

Продукти, що допомагають у відновленні - поповнення глікогену та синтез м’язових білків

Харчування після тренувань допомагає м’язам відновлюватися та будуватись, а також поповнює запаси глікогену, тому важливо давати своєму тілу паливо, необхідне для початку процесу відновлення. Ви повинні прагнути споживати їжу після тренування протягом 2 годин після завершення тренування.

Оскільки ви тільки що вичерпали запаси глікогену під час тренування, вам потрібно переконатися, що ви споживаєте достатню кількість вуглеводів, щоб заповнити запаси. Крім того, вкрай важливо, що ви споживаєте достатню кількість білка, щоб допомогти синтезу м’язових білків, оскільки м’язи були розбиті під час тренувань з опором. В ідеалі ви повинні прагнути споживати 60 г вуглеводів і 30 г білка протягом 2-годинного вікна після тренування; Ви також можете розділити це на дві порції, одну одразу після тренування та одну через годину.

Прекрасним способом отримати свій перший хіт вуглеводів і білків після тренування є доповнення протеїнового коктейлю, такого як BULK POWDERS® Complete All In One ™. Сироватковий білок має один з найшвидших коефіцієнтів поглинання білка, тому він ідеально підходить для споживання після тренування. Крім того, Complete All In One ™ містить 20,4 г вуглеводів на порцію, що сприяє заповненню глікогену.

Візьміть додому повідомлення

Для того, щоб допомогти своєму організму в оптимальній працездатності та відновленні, вам слід обов’язково врахувати ці поради.

Поради щодо харчування перед та після тренування:

Споживайте 60 г простих вуглеводів і 20 г білка 45-60 хвилин перед тренуванням
Добавка кофеїну та цитруліну малату (перед тренуванням)
Після тренування негайно випийте легкозасвоюваний коктейль, що містить як вуглеводи, так і білок, а потім через годину споживайте наступну їжу після тренування

ПРО АВТОРА

Джордж Платт (бакалавр, з відзнакою) - персональний тренер, інтернет-тренер та автор фітнесу/харчування. Пристрасть Джорджа до фізичної активності та здоров’я розвинулася з юних років після операції на відкритому серці. Ви можете дізнатись більше про Джорджа на його веб-сайті або в Instagram: @ GeorgePFitness93.

Якщо вам це подобається, вам також може сподобатися.

Що таке оксид азоту? | Інший підхід до попередніх тренувань

З точки зору біохімії Оксид азоту (NO) - це проста молекула; молекула кисню, пов’язана з молекулою азоту. Як би не спокійно це не здавалося спочатку, NO насправді є дуже важливою молекулою в організмі, оскільки це одна з небагатьох газоподібних сигнальних молекул. Як сигнал […]

Персоналізуйте додаток до тренувань після тренування

Через кілька годин після тренування наш організм перебуває в унікальному стані, завдяки якому ми можемо отримати користь від цілеспрямованого харчування, яке відповідає вашим цілям. І з точки зору відновлення, і з точки зору нарощування м’язів, коли ми вправляємось, відбуваються дві важливі речі. По-перше, ми розщеплюємо м’язову тканину, яка потребує відновлення, а по-друге [...]

Що, коли і скільки їсти після тренування?

Існує багато різних теорій про те, що краще їсти у вікні після тренування. Правда, однак, полягає в тому, що кількість і тип кожного макроелемента, який ми вживаємо після тренування, залежатиме від кількох факторів, таких як наші цілі статури, скільки часу до наступних вправ, а також тип і обсяг тренування […]

Паливні стратегії для виконання тренувань

Одним з найважливіших, але недостатньо вивчених факторів, щоб переконатися, що ви отримуєте максимум користі від кожного тренування, є їжа перед тренуванням. Ми знаємо, що споживання достатньої кількості енергії загалом є важливим фактором для підготовки кадрів, але чи існують стратегії, які ми можемо застосувати, щоб, коли ми вступаємо в [...]

Максимальне відновлення: Застосування Three R’s

Кожен, хто бере участь у фізичних навантаженнях, з великою ймовірністю знає значення, яке харчування має для відновлення та працездатності. Незалежно від того, оптимізується воно після тренувань і між сесіями, це інше питання, і багато людей часто не дотримуються правильного харчування після тренування. Окрім цього, [...]

Знайомтесь зі своїми вуглеводами Що, як, коли?

Бідні старі вуглеводи. Їх кохали, ненавиділи, ганьбили і рубали прямо з дієт деяких людей. Що правда про вуглеводи? Дізнайтеся тут. Ви вже знаєте, що вуглеводи є одним із трьох макроелементів (інші два - це білки та жири). Подумайте про вуглеводи, і ви, мабуть, думаєте про хліб, макарони, пластівці для сніданку. Але заглибитися […]