Наріжте 15 фунтів чистого жиру на тілі за 28 днів за допомогою цих 5 простих кроків

Коли ви читаєте такий заголовок, він повинен спрацювати ваш детектор Bull S ** t!

Ви повинні чекати статті, сповненої чудодійних дієт, нових сексуальних добавок або соків.

Вибачте, що розчарував.

У галузі діабетичних м’язів та фітнесу ми маємо справу лише зі стратегіями, які підтверджені наукою і мають постійний досвід роботи з нашими клієнтами, що займаються схудненням.

Тож запитайте себе:

Чи хочу я розпочати свої зусилля з подрібнення жиру, втративши 15 фунтів за 28 днів?

Чи хочу я використовувати перевірені та перевірені стратегії?

Чи хочу я знати, як легко реалізувати ці стратегії?

Читаючи цю статтю, ви відкриєте для себе простий 5-кроковий процес. Дотримуючись цих вимог, ви можете розрахувати 15 фунтів жиру за 28 днів!

Особлива примітка. Ми не говоримо, що ці 5 кроків призведуть до 15 фунтів схуднення кожні 28 днів. Ми говоримо про це протягом перших 28 днів, тобто ВАШ ПЕРІОД ПРИСКОРЕННЯ ВТЕРТИ ВТРАТ.

Через 28 днів ваша втрата жиру сповільниться, але до того часу у вас з’являться нові звички, і озирання назад не буде.

Готовий дізнатися, як схуднути на 15 кілограмів за 28 днів?

Крок 1: Будьте в 1000 - 1500 ккал щоденного дефіциту енергії протягом перших 28 днів.

Не існує такого поняття, як безкоштовний обід, якщо мова йде про подрібнення жиру. Якщо ви хочете втратити фляб, вам потрібно мати негативний баланс енергії.

Зазвичай вам потрібно лише 500 ккал щоденного негативного енергетичного балансу при щотижневій втраті 1-2 фунтів. Але на першій 28-денній фазі прискорення втрати жиру вам потрібен більший щоденний дефіцит в 1000 - 1500 ккал. Це призведе до подрібнення 3-4 фунтів жиру щотижня протягом перших чотирьох тижнів.

Як загальне керівництво, якщо ви жінка, ваша щоденна підтримка ккал складатиме близько 2000 ккал на день. Тому вам потрібно буде обмежити добову ккал до 800-1000 ккал. Не нижче 800 ккал.

Як загальний орієнтир, якщо ви чоловік, ваш щоденний ккал на підтримку складатиме близько 2500 ккал на день. Тому вам потрібно буде обмежити добову ккал до 1000-1200 ккал. Не нижче 1000 ккал.

Наведені вище приклади - це ЗАГАЛЬНІ оцінки. Ви можете зайти в Інтернет-калькулятор харчових потреб, щоб розробити конкретну щоденну підтримку ккал - як ця.

А ще краще, знайдіть тренера, який зможе розрахувати ваші потреби у харчуванні, беручи до уваги історію втрати ваги.

Якщо ви їдете з низьким вмістом вуглеводів або низьким вмістом жиру?

Відповідь така: ЦЕ НЕМАЄ значення.

Остаточне дослідження, DIETFITS, щойно відповіло на це саме питання. Стенфордський університет набрав 609 людей для річного дослідження. Половина з них дотримувалася дієти з низьким вмістом вуглеводів, менше 20 г вуглеводів на день, а інша половина - з низьким вмістом жиру, менше 20 г жиру на день (1).

Яка група найбільше програла через рік?

Обидві групи за рік втратили в середньому 13 фунтів. Це на 2 фунти менше, ніж за 28 днів.

Як в групах з низьким вмістом вуглеводів, так і з низьким вмістом жиру, люди, які щодня дотримувались дієти, схудли до 60 фунтів. Ті, хто не дотримувався дієти, набирали вагу до 20 фунтів.

Це дослідження повинно сказати вам одне.

Втрата жиру досягається шляхом досягнення постійного щоденного дефіциту ккал.

Отже, стійкий успіх досягається завдяки дотриманню того типу дієти, який вам подобається, і якого ви можете дотримуватися довгостроково.

Людям, хворим на діабет, які дозують інсулін під час їжі, вам знадобиться метод дозування, який відповідає вибраному типу дієти. Ви можете дізнатися, як це зробити, прочитавши цю статтю.

Зважаючи на це, вас будуть добре обслуговувати, дотримуючись правила 80:20: 80% вашого раціону має становити справжню якісну їжу, таку як якісні нарізки м’яса, фруктів та овочів, горіхи та квасоля, залишаючи 20% на “шкідливу їжу ".

Насправді, при такому низькому щоденному споживанні ккал протягом перших 28 днів, вам було б корисно дотримуватися правила 90:10. Це забезпечить вам надходження достатніх вітамінів та мінералів.

Після 28 днів ви можете розслабитися, зменшуючи денний дефіцит до 500-700 ккал щодня. Це запобіжить уповільненню обміну речовин і перестане мріяти і мріяти про те, щоб ніколи більше не дозволяти шоколадне печиво!

Крок 2: Споживання білка 0,7-1,0 г на фунт ваги (1,4-2,2 г на кілограм)

Що стосується подрібнення жиру, ми щойно обговорювали, не має значення, чи це низький вміст вуглеводів, низький вміст жиру чи десь посередині. Однак споживання достатньої кількості білка МАЄ значення.

Три причини, підкріплені наукою (2):

По-перше, білок забезпечує будівельні блоки, необхідні для збереження м’язової тканини від тренувань щодо опору, які ви будете робити.

По-друге, з усіх макроелементів білок утримує голод, зберігаючи довше почуття ситості. Підтримка споживання білка на високому рівні має важливе значення для управління харчовою пристрастю протягом 28 днів.

Нарешті, щоб засвоїти білок, ваше тіло має дуже багато працювати. Це піде на ваш щоденний негативний енергетичний баланс.

Щоб отримати максимальну віддачу від споживання білка, найкраще розподіляти його на 3-5 прийомів їжі принаймні 20-30 г на кожен прийом їжі.

3-4 яйця
Олово риби
Розмір долоні курки або м’яса
150-200г сиру
400г змішаної квасолі та бобових
25-40г білкового порошку (сироватка, горох, конопля, цвіркун)

Для більшості людей це означає зміну сніданку на джерело білка.

Крок 3: Тренування опору тричі на тиждень і 10000 кроків на день.

Що станеться, якщо ви вкладете своє тіло в 1000-1500 ккал щоденного дефіциту енергії без тренувань на опір?

Ви втратите м’язову масу - саме те, чого не хочете.

Щоб підтримувати свою дорогоцінну м’язову масу, ви повинні піддавати м’язи стресу. Це надсилає повідомлення про пріоритетність збереження м’язової тканини. Що буде спалено замість м’язів? Ваш жир, саме те, що ви хочете!

Найкращий підхід - тренувати опір тричі на тиждень, використовуючи вправи з великими групами м’язів. Для досягнення максимального ефекту слід включити вправи з кожного з п’яти основних моделей рухів: присідання, відштовхування, потяг стегна та ходьба.

Ваша програма повинна забезпечувати поступове перевантаження, щоб забезпечити адекватне напруження м’язів.

Якщо ви не впевнені, як створити програму тренувань з опору, вам слід серйозно завантажити нашу сумнозвісну Діабетичну програму SHRED.

А як щодо кардіо, вам, безсумнівно, потрібно кардіо, щоб скинути 15 фунтів за 28 днів?

Щоденний дефіцит енергії буде причиною втрати жиру. Тому важливіше підтримувати загальний рівень щоденної активності на високому рівні. Робити 15-30 хвилин кардіо 2-3 рази на тиждень цього не буде.

Дотримуючись щоденного підрахунку кроків 10 000, ви споживаєте енергію високим цілодобово!

Не тільки тоді, коли ви одягаєте свою лайкру.

Крок 4: Виконуйте 7-9 годин якісного сну щоночі.

Зверніть увагу Саймона Коуелла. Сон є Х-фактором.

Без сумніву, недостатньо якісний сон є однією з основних причин невдач, коли йдеться про втрату жиру.

Сон - це коли ваше тіло відновлюється як фізично, так і розумово, і знову налаштовується на наступний день.

Після поганого нічного сну гормон стресу кортизол підвищується, горлін голоду - грелін, підвищується резистентність до інсуліну - до 20%!

Тільки уявіть, що це впливає на ваш контроль рівня глюкози.

Якщо цього було недостатньо, ваші гормони позитивного настрою серотонін та дофамін знижуються.

У сукупності це призводить до неправильного вибору їжі, відсутності відвідування тренажерного залу, неможливості пройти 10 000 кроків на день та відсутності інтересу відстежувати ваш прогрес!

Тож сон може бути або вашим Х-фактором, або причиною невдачі.

Ці прості поради взяті з однієї з інших наших популярних статей про сім тактик, щоб змінити ваш сон,

Відсутність технології синього світла після 20:00 (SMART телефон, ноутбук, планшет)
Ні кофеїну після 14:00
Ніяких інтенсивних тренувань після 7 вечора
Нехай ваша спальня буде затемнена
Температура сну повинна бути 18-21 градус Цельсія (60-68 градусів за Фаренгейтом)

Крок 5: Те, що вимірюється, управляється - якщо ви несете відповідальність.

У середньому люди недооцінюють споживання їжі на 25-50%. Ми ніколи не повідомляємо про цю жменю чіпсів, про той шматочок торта чи про те, що латте. Ми дуже добре обдурюємо себе та інших.

Коли ви відвідуєте тренажерний зал, чи ставите ви такі запитання, як:

Яку вагу я зробив минулого тижня?

Скільки повторень я зробив?

Яка вправа мала бути наступною?

Ось чому вимірювання та моніторинг - АБСОЛЮТНО ЖИТТЯ.

Метод, який ви використовуєте, не такий важливий, просто він працює для вас.

Ви можете відстежувати макроси за допомогою MyFitnessPal або Кронометра.

Ви можете скористатися посібником із порцій рук.

Ви можете інвестувати в персональний план харчування.

Все, що вам підходить.

Для підрахунку кроків ви можете використовувати Garmin, Fitbit або будь-який інший трекер.

Для реєстрації занять у тренажерному залі ви можете використовувати нотатки на телефоні, записати рутину на папері або скористатися онлайн-інструментом із тренером, таким як Fitbot.

Якщо ви вимірюєте, ви на півдорозі!

Що таке друга половина?

Моніторинг та підзвітність.

Взагалі кажучи, ми не дуже вміємо притягувати себе до відповідальності.

Ви коли-небудь чули, як ви говорите?

Сьогодні я просто буду сумувати за тренажерним залом, бо зайнятий, але завтра обов’язково піду.

Я з’їм цю пампушку зараз, але обіцяю, що компенсую її завтра.

Завжди настає завтра?

Ось чому вам потрібно зробити себе підзвітними. Існує безліч способів створити підзвітність.

Соціальні медіа - Повідомте про свою 28-денну фазу прискорення жиру та оновлюйте її щодня - завжди є хтось, який переслідує вас!

Партнери для подрібнення жиру - робіть це в групі з двох і більше. Чому б не створити пул ставок, де найбільший переможець є найбільшим переможцем?

Інтернет-підзвітність, така як Stickk - створіть власний фінансовий стимул, пообіцявши пожертвувати гроші справі, яка вас ненавидить, якщо ви не досягнете своєї мети!

Наймайте тренера - платіть за професійну підтримку, освіту та підзвітність. Наймайте когось, хто є експертом у тому, чого ви намагаєтесь досягти. Це заощадить ваш час, гроші та біль у серці в довгостроковій перспективі. Ось чому найкращі виконавці у всіх галузях, від спортивних та бізнес-найму тренерів. Це швидкий шлях до гарантованого успіху.

Ви коли-небудь наймали тренера раніше?

Можливо, саме тому ви читаєте це?

Давайте завершимо це.

Тепер ви усвідомлюєте, що можна втратити 15 фунтів чистого жиру за 28-денну фазу прискорення подрібнення жиру. Але через 28 днів втрата жиру сповільниться, і ваше щоденне обмеження ккал повинно бути більш консервативним для довгострокового успіху.

Ви пройшли простий 5-кроковий план, якого потрібно дотримуватися. Ви визначили ключові дії, які потрібно вжити.

Ви розумієте, що вимірювання, моніторинг та підзвітність є запоруками успіху.

Залишилося лише вжити заходів!

Ну і, до речі, якщо ви хочете зробити виклик простішим та приємнішим. Було б розумно озброїтись вибором смачних планів їжі для діабетиків, контрольованих калоріями. Якщо ви серйозно ставитеся до зниження жиру в організмі та збереження худорлявості до кінця свого життя, вам потрібно ознайомитися з Ультрахудкою діабетичною кулінарною книгою.

Будь ласка, поділіться цією статтею, якщо ви вважаєте її корисною.