Побудуйте великий кут за один кут за допомогою цих варіацій преси

Щоб більш повно працювати з грудьми, почніть використовувати кілька кутів на нахилі та ухилі!

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для всього, що стосується фізичної форми. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Кожен досвідчений залізний воїн знає, що, щоб побудувати великий скриню, потрібно обробити груди з усіх боків. Навіть новачки включають рухому роботу грудної лави, нахилу та зниження. Це чудово - якщо ви хочете прогресувати як початківець.

Але ви, мабуть, шукаєте більш досконалого розвитку, тому ваш план нападу повинен бути більш складним. Як ви станете більш просунутим, ніж влучення трьох основних кутів на лаві в день грудей? Використовуючи регульовану лаву та працюючи між кутами.

Багатокутні та м’язові волокна

Лавки, що використовуються зі штангою, зазвичай пропонують лише одне фіксоване положення, але регульована лава дозволяє вам спробувати ряд налаштувань лавки між рівним і 45-градусним нахилом - приблизно на 15 і 30 градусів, і їх погіршення. Ви можете робити преси під нахилом під кутами, що наближаються до 90 градусів, але більш круті кути працюють з дельтами важче.

"М'язи складаються з десятків тисяч волокон, які проходять уздовж лінії, яку тягне м'яз, але вони не завжди проходять паралельно один одному або по всій довжині м'яза", - говорить Девід Сендлер, CSCS * D, директор з науки та Освіта для iSatori.

"Для м'язів, які виконують кілька функцій і втягують різні лінії - наприклад, м'язи, що мають перо, наприклад, грудні клітини - для активації всіх волокон необхідно виконувати варіації вправ.

"Певна вправа або кут вправи може не стимулювати всіх з них, принаймні не максимально. Збільшення кута змінює схему активації волокна. Використовуючи ті самі кути в тренуванні на грудях - скажіть ті самі фіксовані лавки на нахилі та знижувати рухи - можливо, вони навіть не потраплять на деякі волокна. Ось чому я рішучий прихильник цільових тренувальних м’язів під різними кутами, щоб забезпечити активацію кожного м’язового волокна ".

Штанги вийшли

При розробці тренування, щоб скористатися перевагами декількох налаштувань лави, жим штанги стає першим, оскільки штанги та лави закріплені в одному положенні. Але це все ще залишає у вас преси з гантелями та машинні преси Smith - обидва покладаються на нахил або відхилення регульованих лавок. Ви можете застосувати той самий підхід до своїх гантелей. Якщо ви віддаєте перевагу шківам, змініть висоту шківів на кабельному апараті, щоб змінити кут натягу з одного набору на наступний.

"Коли ви змінюєте кут на чотирьох наборах з чотирьох вправ, це майже як виконання одного набору з 16 різних вправ", - говорить Сендлер. "Робити кути, яких ви ніколи не пробували, навіть коли виконували загальну вправу, - це майже як абсолютно нові рухи.

"Ви також можете зосередитись на силі, вибравши важкі ваги для серій менше шести повторень, або використовувати помірні ваги та повторення (підходи 8-12 повторень), щоб зосередитися на нарощуванні розміру м'язів. Цей підхід з невеликим кутом сумісний з будь-якою метою ви можете мати ".

Тренування грудної клітки «Маленькі кути» для великих навантажень зосереджуються на чотирьох основних рухах грудної клітки - двох багатосуглобових пресах та двох односуглобових мухах, в яких кожен набір дещо відрізняється від інших, щоб обробляти грудну клітку так, як раніше не працювали для більш повного загального розвитку.

Багатокутні вправи

1. Преси з гантелями на регульованій лавці

Нахилений прес для гантелей

Про цей хід

Робіть цей багатосуглобовий рух на початку тренування, коли рівень енергії найвищий. Жими з гантелями чудово підходять для нарощування розмірів, а також залучають синергетичні групи м’язів. За допомогою гантелей ви також можете отримати трохи більший обсяг рухів, ніж за допомогою штанги.

Прогресія

Почніть з лави в рівному положенні; після 1-2 наборів розминки (не робиться до м’язової недостатності), виконайте чотири робочих підходи, збільшуючи кут нахилу лави на один виріз - приблизно 15 градусів - після кожного робочого набору.

Більшість підйомників можуть стояти більше при менших нахилах, ніж вищі, тому вам, можливо, доведеться трохи скинути вагу на останньому або двох заходах.

2. Преси на верстаті Сміта за допомогою регульованої лавки

Про цей хід

Без необхідності врівноважувати вагу - рух фіксується у вертикальній площині машини Сміта - задіяно менше м’язів-стабілізаторів. Машина Сміта може дозволити вам тренуватися важче, ніж ви могли б зі штангою. Однак ключовим є налаштування лавки за точним розташуванням.

Якщо ви зміните кут нахилу лави з одного набору на наступний, вам доведеться перекочувати лавку вперед або назад на дюйм або два відносно планки, щоб переконатися, що вона наближається до ваших грудей у правильному положенні. Репетируйте з невеликою вагою на кожному наборі, щоб точно визначити місце.

Прогресія

Хоча це також можна зробити за допомогою регульованої лавки, що працює в положенні лежачи з рівним до нахилу, якщо у вашому тренажерному залі є регульована лава для зниження, виберіть, щоб вона працювала в середині, щоб опустити груди з різних кутів.

Почніть з позиції, яка найближче наближається до плоскої лави і поступово збільшує ступінь спаду від одного набору до іншого.

3. Послідовність нальоту гантелей з регульованою лавкою

Похилі гантелі

Про цей хід

Ця односуглобова вправа вимагає, щоб ви зафіксували лікті у злегка зігнутому положенні протягом усього, яке, таким чином, фокусується в першу чергу на грудних клітинах без допомоги вторинних груп м’язів. Оскільки доводиться використовувати менше ваги, найкраще це робити до кінця тренування.

Прогресія

Ви розпочали першу вправу з гантелями, переходячи від рівного до нахилу, тож змініть прогрес тут. Зробіть свій перший сет приблизно під кутом 45 градусів, а потім опустіть положення лавки на один ступінь на кожному наступному сеті.

4. Послідовність перехрещення кабелю

Про цей хід

Це ще одна вправа для грудної клітки, але оскільки троси йдуть з боків, кут натягування зовсім інший. Використовуючи положення верхнього шківа, фокус робиться на ваших нижчих грудях, щоб доповнити фокус гантелі від середини до верхньої частини.

Тут застосовується те саме правило: тримайте руки зафіксованими в злегка зігнутому положенні протягом усього діапазону рухів, щоб забезпечити роботу грудничка.

Прогресія

Коли шківи знаходяться в самому верхньому положенні, використовуйте роздільну стійку, центровану між ними, витягнувши руки в сторони. Нахиліться вперед, а потім стисніть свої грудини, щоб тягнути, а не натискати, ручки до вашої середньої лінії, як ви б обіймали гігантську бочку. Опустіть шківи на одне положення на кожному з наступних трьох комплектів.

Отже, у вас це - тренування на грудях, яке виводить вас за межі звичайних нахилів, рівних та занепадних рухів, які можуть залишати ваш ріст застарілим. Грудні клітини - це складна група м’язів, яка вимагає іншого підходу, ніж багато інших, щоб максимізувати ріст і баланс.

Переконайтеся, що ви досягли правильної гучності, правильних кутів та правильного відпочинку, фокусуючись на інтенсивності та формі, щоб максимізувати свій ріст та рівновагу в цій групі м’язів.

Маленькі кути для тренувань на грудях з великими прибутками

Це тренування вносить невеликі зміни в кожен сет в межах перерахованої вправи. Після ваших розминок він переходить від важкої ваги та низьких повторень у вашій першій вправі до помірних ваг для більш високих повторень, тим самим працюючи також із множинною відносною інтенсивністю. Ближче до кінця вищі повторення допомагають накачати м’яз.

Під час тренувань на розмір м’язів дотримуйтесь періодів відпочинку до 60-120 секунд (більший інтервал відповідає вправам на багато суглобів).