Плани вегетаріанського харчування з високим вмістом білка

Гей, вегетаріанці! Гей, вегани! Звідки ви берете білок?

Звичайно, ви знаєте, звідки береться ваш білок. Ви знайдете багато тофу в квасолі та бобових, багато в тофу та темпе, горіхах та насінні, а якщо ви їх їсте, у яйцях та молочних продуктах.

Якщо ви новачок у вегетаріанстві або якщо ви пропустили його, обов’язково перевірте це Посібник з білка для вегетаріанців та веганів, в якому ми переглядаємо основи, включаючи вичерпний перелік рослинних джерел білка та глибоке занурення у білок, від амінокислот до того, скільки білка нам * насправді * потрібно - і відповідь, можливо, була дещо дивною для ти.

По мірі появи нових досліджень вчені припускають, що рекомендації щодо щоденних потреб у білках були занижені досить сильно. Це змушує багатьох з нас, зокрема вегетаріанців, замислюватися над тим, що нам потрібно робити, щоб задовольнити щоденні потреби в білках.

Формула добової потреби в білках, з якою ми зараз працюємо, становить 0,8 г білка на кілограм ваги, що складає приблизно 55 г білка на день для людини з 150 фунтами.

Однак останні дослідження показують, що більш реалістична оцінка наших добових потреб у білках буде десь між ними 0,93 і 1,2 грама білка на кілограм ваги. Використовуючи цю формулу, дорослій людині вагою 150 фунтів потрібно буде від 64 до 80 грамів білка на день.

Щоб математика була легкою, ви можете просто розділити свою масу тіла (у фунтах) навпіл, щоб отримати номер балу, який знаходиться в правильному діапазоні, а це означає, що той самий 150-фунтовий чоловік, якому, отже, знадобиться приблизно 75 грам білка.

Отже, як ви отримуєте 75 грамів білка щодня на вегетаріанській дієті?

Знання того, що нам слід прагнути до такої кількості білка - це одне, але чи знаєте ви, як виглядає вживання 75 грамів білка на день? Ви збираєтесь це дізнатись, адже я склав кілька зразків планів меню, які допоможуть вам дістатися!

Нижче ви знайдете як вегетаріанські, так і веганські страви з високим вмістом білка, включаючи сніданок, обід, вечерю та закуски. Якщо ви використовуєте ці плани харчування як загальні рекомендації щодо того, як отримувати достатню кількість білка щодня, ви будете чудово справлятися!

Вегетаріанський план харчування з високим вмістом білка

Сніданок

Якщо ви вегетаріанець з лакто-яйцем і включаєте у свій раціон яйця, це чудовий спосіб розпочати свій день із збільшенням кількості білка. Одне велике яйце містить 7 грамів білка, тож якщо ви з’їсте два-три, ви почали з хорошої дози.

Це Випікання яєць рікотти та шпинату упаковує 18 грамів білка з двох яєць і трохи рікотти. Плюс жменька листяної зелені і трохи цедри лимона, і це чудовий спосіб розпочати свій день.

Обід

Кажуть, сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, але між нами і вами обід є моїм улюбленим. Це Салат з сочевиці з білуги з сухариками халумі доставляє колосальні 27 грамів білка, який, безсумнівно, забезпечить вас задоволенням ще довго після обідньої години.

Перекус

Якщо ви шукаєте закуску з високим вмістом білка, яка заповнить проміжок між обідом та вечерею, це Фрукти "зроби сам" на нижній чашці йогурту просто річ. Якщо ви вибрали йогурт із грецьким зразком з високим вмістом білка, ви розглядаєте приблизно 15 грамів білка на порцію.

Вечеря

Ви ніколи не можете злитися на день, який закінчується тако, і цим Така Темпе завершить споживання білка 16 грамами білка в двох тако. Подавайте їх з улюбленими начинками, і кожен може зробити свій власний!

Все це додає 76 грам білка всього протягом цього дня. Це не враховує будь-які інші закуски, молоко у каві тощо.

Веганський план харчування з високим вмістом білка

Якщо ви хочете розпочати свій день зі здорового веганського сніданку, наповненого білками, ви не можете цього перемогти Шоколадний смузі з чорних бобів. Він приносить на стіл 19 грамів рослинного білка, і з цим не можна сперечатися. Плюс: шоколад.

Перекус

Щоб заповнити прогалину між сніданком та обідом, вибирайте щось невелике, але суттєве, як це Вівсяні батончики з арахісовим маслом. Маючи 9 грамів білка в кожному батончику та багато харчових волокон, ви не можете помилитися з ними.

Обід

Для здорового та смачного обіду, який наповнений щонайменше 17 грамами рослинного білка Пряні веганські обгортання неможливо перемогти. Як додатковий бонус, ви можете підготувати їх велику партію на цілий тиждень!

Перекус

Для трохи пікантного полудня, який пропонує багато білка, виберіть невелику жменю смажених горіхів (в одній унції порція мигдалю містить 6 грамів білка) або виберіть їх Хрусткі смажені боби Гарбанцо замість цього, з 9 грамами білка на порцію.

Вечеря

І останнє, але не менш важливе, насолоджуйтесь ситною вечерею на рослинній основі з цим Пиріг сочевиці Шеперда з 18 грамами білка на порцію. Додайте бічний салат з трохи листової зелені або чашку парової брокколі, яка забезпечує 3 склянки білка.

Цей веганський план харчування додає 75 грам білка, не беручи до уваги будь-які додаткові речовини, такі як жменька горіхів або столова ложка арахісового масла на сухарику з насіння.