БЕЗКОШТОВНА програма для макросів

Опублікував Майкл Ваканті

Люди постійно запитайте, чи буду я складати плани харчування.

Але перш ніж ми вникнемо в них, я хочу пояснити переваги планів їжі та те, як ви можете використовувати їх для досягнення своїх цілей.

Чи працюють плани харчування?

Коротка відповідь: Так

Довга відповідь: Це залежить

Плюси планів харчування: ви точно знаєте, що і скільки їсти за кожним прийомом їжі, щоб досягти успіху у виконанні своїх цілей.

Мінуси планів харчування: Для переважної більшості людей плани харчування неможливі. Наше життя відрізняється: соціальні події в останню хвилину, обіди, пов’язані з роботою тощо. Отже, зробити дотримання плану харчування досконалим неможливо. Багато хто стверджує, що за відсутності ідеально порціонованих курятини та рису у нашого дієтичного аміго немає іншого вибору, як запоїти всю піцу. Що може бути правдою в деяких випадках. Але це не дискредитує плани харчування.

Заслуга в плані харчування

По-перше, плани харчування можуть допомогти новачкові навчитися відстежувати калорії та макроелементи. По-друге, часткове дотримання (90% випадків) призведе до чудових результатів, якщо ваші «відключені» страви не будуть надзвичайно калорійними.

Оскільки я наполягаю на цьому роками, я вважаю, що навчити відстежувати макроелементи - це найважливіше, що ви можете зробити, щоб взяти під свій контроль своє тіло, здоров’я та прогрес.

Я сподіваюся, що плани харчування, які я надаю нижче, полегшать ваш перехід на відстеження макросів .

Застереження та поширені запитання

З: Чи повинен я їсти ці специфічні продукти?

В: Ні! Ви можете замінити ці продукти на інші продукти. Це лише шаблон 🙂

З: Чому ви вибрали їжу, яку вибрали?

В: Оскільки це 1) загальноприйнята їжа 2), якою користується більшість людей 3), яка складається з цільовими макроелементами, та 4) включає гідну різноманітність мікроелементів.

Q: Скільки їжі я повинен їсти на день?

В: Скільки або стільки, скільки вам подобається досягти загальних цілей за день (примітка: там є заслуга більшої частоти прийому їжі, якщо вашою метою є збільшення м’язів, але ви також можете досягти чудового прогресу при меншій частоті прийому їжі)

З: Чому в цих стравах містяться продукти тваринного походження, ГМО та брудна їжа.

В: І з цього, я думаю, настав час розпочати їжу.

Сподіваюся, ця допомога 🙂

Приклад №1: 5’9 ”215 фунтів стерлінгів - втрата жиру

ДЕНЬ НАВЧАННЯ - 215p/200c/55f - 2155 калорій

AM: 2 чашки кави (за бажанням)

Обід: Курятина ротисері (1/2 курки без шкірки), шпинат (1 склянка), капуста (1 склянка), помідор (1), брокколі (1 склянка), бальзамічний вінегрет (1 т), 1 порція замороженого йогурту (1/2 склянки) ) (87p/33c/24f)

Після тренування: Білковий порошок (2 совки), фініки (6), кислий патч для дітей (16 штук) (48p/70c/1f)

Вечеря: Чаша Chipotle - білий рис, подвійна курка, фахітас, чорна квасоля, кукурудза, сметана, салат, кавун (1 склянка) (81p/97c/30f)

ВСЬОГО: 216p/200c/55f

Примітка: Якщо у вас немає сусіднього чіпотла, просто купіть інгредієнти, перелічені в бурріто 🙂

ДЕНЬ ВІДПОЧИНКИ - 215p/120c/65f - 1925 калорій

AM: 2 чашки кави (за бажанням)

Харчування No1: Салат: Креветки на грилі (8 унцій), шпинат (2 склянки), EVOO (2 т) вичавлений лимон, 1 велике яблуко збоку (48p/30c/10f)

Перекус: 0% грецький йогурт Fage, 1,5 совки білкового порошку, підсолоджувач за смаком, покласти в морозильну камеру на 10-15 м перед їжею! (59p/12c/1f)

Харчування No2: Нью-Йоркська смужка (12 унцій), масло (1 т), картопля середнього спеченого картоплі (173 г), овочі на пару: брокколі, морква (4 склянки) (104p/37c/39f)

Десерт: Карибський джет Talenti (1,5 порції) (4p/37c/14f)

ВСЬОГО: 215p/116c/64f

Приклад №2: 5’5 ”155 фунт жінка - втрата жиру

ДЕНЬ НАВЧАННЯ - 130p/145c/40f - 1460 калорій

Попереднє тренування: BCAA (10 г)

Після тренування: 1 порошок білка совки у воді, банан (1) (25p/29c/1f)

Обід: Курячий сендвіч на грилі: булочка з цільної пшениці, курка на грилі 6 унцій, салат, цибуля, помідор, медово-гірчичний соус, 1/2 склянки малини збоку (30p/40c/4f)

Перекус: 1 пакет яловичого м’яса (смак на ваш вибір), мигдаль (1/2 унції) (36p/22c/11f)

Вечеря: Лосось (5 унцій), дикий рис (200 г), спаржа (16 списів) (37p/42c/19f)

Десерт: 4 Hershey Kiss Twists (1p/11c/5f)

ВСЬОГО: 129p/144c/40f

ДЕНЬ ВІДПОЧИНКИ - 130р/100с/50ф - 1370 калорій

Сніданок: Ціле яйце (1), яєчні білки (4), кокосове масло (1 т), шпинат (1/2c), перець та цибуля (1c), ½ помідор, сир з перцевого джека (1 унція), змішані ягоди (1c) (23p/22c/20f)

Обід: Салат: Курка на грилі (7 унцій), шпинат (1c), салат (1c), виноградні помідори (1c), червона цибуля (2T), EVOO (1t) (46p/0c/6f)

Перекус: 1 совка шоколадного казеїнового білка в порошку, вода (8 унцій) (25p/3c/1f)

Вечеря: Бургер з індички з відкритим обличчям: (5 унцій), Bun Пшенична булочка, салат, цибуля, помідор, солодкий картопляний фрі (20) (37p/40c/20f)

ПМ: Вино (5 унцій) (4c, 14a)

ВСЬОГО: 131p/69c/47f/14a

Приклад №3: 5’10 ”170 фунтовий чоловік - приріст м’язів

ДЕНЬ НАВЧАННЯ - 200p/550c/85f - 3765 калорій

Харчування 1: Білковий порошок (1 совок), рисове молоко (8 унцій), цілий банан (1), арахісове масло (1 т), мед, (1 т), лід (6 кубиків), кориця (28p/69c/10f)

Після тренування: McDonald’s Sausage McMuffin з яйцем, подвійні яєчні білки, без сиру (2x), банан (1), Cliff Bar (1) (41p/99c/19f)

Обід: Салат: Куряча грудка на грилі (6 унцій), шпинат (1 склянка), рукола (1 склянка), огірки (1 склянка), подрібнена морква, медово-гірчична заправка. Чорничний бублик (1), сир із зменшеним вмістом жиру, чорні ягоди (1 склянка) (48p/64c/7f)

Перекус: 0% грецького йогурту Fage (1 склянка), нарізана полуниця (1 склянка), мед (2 т), цукровий горошок (2 склянки) (23p/54c/0f)

Вечеря: Стейк із філе (6 унцій), два великі запечені солодкі картоплі (520 г), спаржа (12 списів) (44p/104c/19f)

Десерт: Цільнозернові тости (4 гірки), джем на вибір (4 т) (14p/104c/4f)

Перекус: Вишнева Гарсія Бен і Джеррі (1/2 пінти) (8p/56c/26f)

ВСЬОГО: 206p/550c/85f

ДЕНЬ ВІДПОЧИнку - 200p/300c/120f - 3000 калорій

Сніданок: Ціле яйце (4), перець і цибуля (1 склянка), кокосове масло (2 ч. Ложки), манго (1 склянка) (24p/25c/28f)

Обід: Chipotle Burrito: білий рис, чорна квасоля, фахітас, курка, стейк, середня сальса, кукурудза, гуакамоле (77p/141c/52f)

Перекус: Яловичина (1 упаковка), банан (1) (33p/48c/3f)

Вечеря: Лосось на грилі (6 унцій), овочі на грилі (перець, морква, спаржа), EVOO (2 ч. Ложки), рис басматі (100 г) (42p/77c/33f)

Перекус: Білковий порошок (1 мірка), мигдальне молоко (8 унцій) (24p/6c/4f)

ВСЬОГО: 200p/297c/120f

Щоб отримати більше порад щодо харчування та тренувань, підпишіться на мою розсилку електронною поштою.