Цей план здорового харчування - це саме те, що потрібно для досягнення цілей зниження ваги

Виберіть з 50 здорових для серця страв, які ви зможете легко змішувати та поєднувати.

Коли ви їсте, щоб захистити свій білет, дослідники зрозуміли, що мова йде не про очищення холодильника від усіх жирів, а про те, щоб зосередитись на правильному типі. "Вибір продуктів з омега-3 жирними кислотами та моно- та поліненасиченими жирами може допомогти знизити кров'яний тиск і холестерин навіть більше, ніж обмежувати рівень холестерину, який ви вживаєте", - каже Пенні Кріс-Етертон, доктор філософії, професор з питань харчування в Пенні. Державний університет ім.

Ось чому цей план здорового харчування наповнений продуктами, що забезпечують велику кількість корисних жирів. Він також відповідає рекомендаціям Американської асоціації серця, щоб заповнити загальну кількість калорій 30% жиру (менше 7% надходить із насичених джерел) та не більше 300 мг холестерину або 1500 мг натрію.

Щодня вибирайте сніданок, обід та вечерю, а потім доповнюйте їх трьома закусками (дві, якщо ви намагаєтеся схуднути). Для предметів із символом * не соромтеся обміняти будь-які фрукти, овочі, цільнозернові страви або білки, знайдені на Swap It! список, щоб зацікавити ваші смакові рецептори.

1. Сніданок буріто: 3 яєчних білків + ½ склянки нарізаного кубиками помідора * + ¼ нарізаного кубиками жовтого болгарського перцю + 1 ст. Ложка подрібненої солодкої цибулі + ¼ склянки чорної квасолі без додавання солі + 1 ст. Ложка сальси, загорнута в 8-дюймову тортилью з цільної пшениці

2. Арахісове масло — грушовий тост: 1 скибочка цільнозернового хліба + 2 ст. Л. Несолоного арахісового масла + ½ нарізаної груші *

3. Апельсиново-абрикосова кіноа: ¼ чашка лободи *, зварена в ¼ склянці збагаченого кальцієм апельсинового соку + ¼ склянки води; розмішайте 4 подрібнених половинки кураги абрикоса + 1 ст. л. нарізаного мигдалю

4. Яєчна тарілка: 1 яйце змішане в 1 ч. Ложці оливкової олії + 1 скибочка овочевого бекону + ½ грейпфрута * + 1 цільнозерновий англійський булочка

5. Цільнозерновий зерновий хруст: 1 склянка пластівців з висівками (наприклад, Kellogg's або Post) + 1 ст. Ложка пекану + 2 ст. Ложки сушеної журавлини * + 1 склянка знежиреного молока (або соєвого молока)

6. Солодкий тост для сніданку: ¼ склянки знежиреної рікотти, змішаної з 1 ч. Ложкою меду, намазаного на 1 цільнозерновий англійський кекс, заправлений ½ склянки нарізаного винограду * і 2 ст. Ложки подрібненого пекану

7. Яблучно-мигдальні млинці: 1 заморожений цільнозерновий млинець, заправлений 1 ст. Ложкою мигдального масла + ½ нарізаного яблука + 1 ч. Ложка меду. Подавати з 1 склянкою знежиреного молока (або соєвого молока).

8. Парфе з горіхової ягоди: 6-унційна ємність нежирного звичайного грецького йогурту + 1 склянка свіжої або розмороженої замороженої малини * + 2 ст. Ложки нежирного мюсли + 2 ст. Ломтованих волоських горіхів

9. Смузі з тропічним сніданком: Суміш ½ склянки нежирного грецького йогурту з ½ склянки збагаченого кальцієм апельсинового соку + 1 середній банан + 1 склянка свіжих або заморожених шматочків ананаса + ½ склянки подрібненого льоду

10. Яєчний білок тостада: Зварити 3 яєчні білки в знежиреному кулінарному спреї; помістіть на 6 "кукурудзяну коржик, розігріту в духовці; зверху with нарізаного авокадо + ½ склянки подрібненого помідора * + 1 нарізаний лук цибулі + ½ чашки консервованої квасолі без додавання солі *

11. Ізюм прянощі сніданок сонячні: Збийте по 1 ч. Ложці меду + покладіть кожен мускатний горіх і корицю в 1 склянку нежирного простого йогурту; зверху 2 ст. ложки родзинок * + 2 ст. подрібненого пекану

12. Полуничні вафлі рікотта: Топ 1 підсмажений цільнозерновий заморожений вафельний ½ склянки знежиреного сиру Рікотта + 1 склянка нарізаної полуниці * + 1 ст. Ложка кленового сиропу

13. Шпинат-фета омлет: Зварити 6 яєчних білків у 2 ч. Ложці оливкової олії; розмішайте 1 склянку подрібненого шпинату + 1 ч. ложку подрібненого сиру фета. Подавайте з 1 середнім апельсином *.

14. Вівсянка на ніч: Поєднайте ½ склянки звичайної вівсяної пластівці швидкого приготування * + 1¼ склянки знежиреного молока (або соєвого молока) + 1 ст. Л. Насіння льону + 1 ст. Ложки подрібненої терпкої сушеної вишні + 1 щіпка кориці; накрити кришкою і поставити в холодильник на ніч. Подавайте холодним або теплим в мікрохвильовці.

15. Сендвіч із овочевим смаженим відкритим обличчям: Зверху 2 шматочки цільнозернового хліба з 1 склянкою нарізаних кабачків або баклажанів, змащених 1 ч. Ложкою оливкової олії і смажених у духовці при температурі 450 ° F протягом 15 хвилин; зверху 1 шматочок проволону зі зниженим вмістом жиру + 3 листки свіжого базиліка. Подавати з 1 яблуком *.

16. Лаваш з нутом в каррі: Нафаршируйте 6-дюймову кишеню з лаваша з цільної пшениці ½ чашки консервованого нуту без додавання солі * + 1 ст.л. родзинок + ¼ склянки тертої моркви + 2 ч. Ложки соку лайма + 1 ч. Ложка оливкової олії + ¼ ч. Ложки порошку каррі; зверху ¼ чашки знежиреного грецький йогурт

17. Куряче-авокадо кесаділла: Дві 6 "кукурудзяні коржі + ⅓ склянки подрібненої попередньо звареної курячої грудки + ¼ склянки подрібненого чеддера зі зниженим вмістом жиру + ¼ нарізаного авокадо, приготованого в знежиреному кулінарному спреї. Подавати з 15 виноградом *.

18. Мексиканський кус: ¼ чашка кускусу з цільної пшениці *, зварена в ½ склянки курячого бульйону з низьким вмістом натрію + 1 щіпка кмину + 1 ст. Ложка соку лайма + 1 ч. Ложка оливкової олії; кинути з ½ склянки розмороженої замороженої кукурудзи * + ½ склянки чорної квасолі без додавання солі * + ½ чашки подрібненого помідора *

19. Курячий парм: 3 унції попередньо приготовленої курячої грудки + 3 скибочки помідора + 1 скибочка моцарели зі зниженим вмістом жиру + 1 ч. Ложка бальзамічного оцту на рулеті. Подавати з ½ грушею *.

20. Салат з тунцем: 3 унції консервованого тунця, запакованого водою * + 1 подрібнене яблуко * + 2 ст. Ложки нарізаного кубиками селери + 2 ст. Ложки сушеної журавлини * + 2 склянки шпинату *; киньте з 2 ч. Л. медової гірчиці, збитої з 1 ч. ложкою оливкової олії

21. Сендвіч з лососем: Полити 3 унції консервованого лосося 2 ч. Ложки песто; помістіть на 1 цільнозерновий гастрономічний продукт + 2 скибочки помідора + ¼ склянки руколи. Подавати з ¼ склянки консервованих зерен гарбанзо без солі * + 1 склянка помідорів черрі.

22. Салат з кіноа: ¼ чашка лободи *, зварена в ½ склянки води; киньте з ½ склянки подрібненого огірка * + ½ склянки помідорів, порізаних кубиками * + ½ склянки консервованих зерен консервованої солі без додавання солі + 1 ст. л. лимонного соку + 1 ст. л. оливкової олії + 2 ст. ложки свіжої петрушки

23. Полунично-бананове обгортання: 8-дюймовий пшеничний корж із спідницею з 2 ст. Л. Арахісового масла + 1 ст. Л. Полуничного цільнофруктового спред (як у Смакера); зверху with нарізаного банана * і скласти в обгортку

24. Здоровий салат кухаря: 2 склянки салату ромен * + 2 унції нарізаної грудки індички + 1 яєчний білок, зварений круто + 5 виноградних помідорів + a кубиків авокадо + 2 скибочки червоної цибулі; залити 1 ст. ложкою оливкової олії + 2 ч. ложки червоного винного оцту. Подавати з 2 мандаринами.

25. Салат з коричневого рису-едамаме: ¼ чашка вареного коричневого рису * + ½ чашка едамаме * + ½ чашка натертої моркви * + 1 нарізаний цибуля зеленого лука + 1 ч. Ложка арахісової олії + 2 ч. Ложки рисового винного оцту + 2 ч. Ложки соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію + 1 ст. Л подрібненого арахісу

26. Бургер з індички та салат з азіатських огірків 4-грамовий бургер з індички * + 2 ч. Ложки майонезу з легкої оливкової олії, збитий із гострим соусом + 2 скибочки помідора + ¼ склянки дитячого шпинату на булочці з гамбургеркою з цільної пшениці. Подавати з салатом (1 нарізаний огірок + 1 ч. Ложка олії каноли + 1 ст. Ложка рисового винного оцту) та 1 яблуко *.

27. Ячмінний фарширований перець: Зварити ¼ склянки ячменю * в ¾ склянки води; залити 1 ст. ложкою кришеного сиру фета + 2 ст. ложки подрібненої солодкої цибулі, обсмаженої в 1 ч. ложці оливкової олії + ⅓ склянки вареної кукурудзи; фаршу в 1 видовбаний червоний болгарський перець. Подавати з 1 бананом *.

28. Смажена імбирна свинина: Смажена свиняча вирізка 4 унції * + 2 склянки брокколі * + ½ ч. Ложки подрібненого часнику + ½ ч. Ложки подрібненого імбиру в 2 ч. Ложці арахісової олії; заправити 2 ч. ложками соєвого соусу з низьким вмістом натрію і зверху 1 ст. ложкою подрібнених кеш'ю; подавати до ¼ склянки вареного коричневого рису *.

29. Портобелло строганов: 2 гриби Портобелло, нарізані шматочками і соте на 2 ч. Ложки оливкової олії, зварені на 2 ч. Ложки томатної пасти + ¼ склянки курячого бульйону з низьким вмістом натрію + 2 ст. Ложки нежирної сметани; подавайте понад 2 унції вареної яєчної локшини з цільної пшениці. Подавайте з 1 склянкою супу з чорних квасолевих консервів без додавання солі.

30. Стейковий салат: 2 склянки дитячого шпинату * + стейк з філе на грилі * + 15 виноградів * + ½ склянки нарізаного нарізаного жовтого перцю * + 2 ст. Ложки подрібнених волоських горіхів; залити 2 ч. ложками оливкової олії + 1 ч. ложкою червоного винного оцту. Подавати з 1 цільнозерновим рулетом.

31. Курячі фахітаси: 4 унції курячої грудки без шкіри *, приправлена ¼ ч. Ложки кмину + ¼ ч. Ложки порошку чилі, обсмажена на 1 ч. Ложці оливкової олії; подавати у 8-дюймовій тортилії з цільної пшениці з ¼ нарізаного авокадо + ½ склянки грейпфрутових порцій + 1 ст. ложка подрібненої червоної цибулі. Подавати з ½ склянки консервованої квасолі без додавання солі *.

32. Макарони песто: 2 унції вареного цільнозернового пенне *, залитий ½ склянки консервованих зерен каннеліні без додавання солі * + 1 склянка вареної зеленої квасолі + 2 ст. Ложки соусу песто + ¼ склянки курячого бульйону з низьким вмістом натрію

33. Макарони з цільнозернової пшениці з соусом з м’яса індички: Тушкуйте 4 унції меленої індички * на 1 ч. Ложці оливкової олії з ½ зубчиком часнику; додати 1 склянку томатного соусу без додавання солі + ½ ч. ложки італійської приправи і нагрівати 10 хвилин; подавати понад 2 унції варених цільнозернових спагетті

34. Медово-гірчичний лосось: 4 унції філе лосося *, заправлене 1 ст. Ложкою медової гірчиці, змішаної з 1 ч. Ложкою оливкової олії і смаженої протягом 6-8 хвилин; подавати до ¼ склянки цільнозернового кус-кусу *, приготованого та залитого ½ склянки подрібненого помідора * + 1 ст. ложка кедрових горіхів

35. Хрустка курка з солодкою картоплею: 4 унції курячої грудки без шкіри *, зануреної в 1 яєчний білок, а потім у ¼ склянки неприправленої хлібної крихти, смаженої в духовці 400 ° F протягом 25 хвилин. Подавати з 1 середньою солодкою картоплею + 2 склянками шпинату *, соте на 2 ч. Ложки оливкової олії.

36. Свинина з грушами: 4 унції смаженої свинячої вирізки *, покрита 1 нарізаною кубиками грушею + 1 подрібненою стелею селери, обсмаженою в 1 ч. Ложці оливкової олії + 2 ч. Ложки бальзамічного оцту. Подавати з 1 середньо запеченою картоплею + 2 ст. Ложки нежирного грецького йогурту.

37. Стейк і картопля: 3 унції стейку з філе на грилі + 6 унцій запеченої солодкої картоплі + 2 склянки шпинату, обсмаженого в 1 ч. Ложці оливкової олії з 1 зубчиком подрібненого часнику і ½ склянки квасолі без додавання солі

38. Середземноморський курячий салат: 4 унції попередньо звареної курячої грудки * + 1 нарізаний середній помідор + 2 скибочки цибулі + ½ нарізаного огірка * + 3 оливки Каламата, политі 2 ч. Ложками оливкової олії + 2 ч. Ложки червоного винного оцту. Подавати з ¼ чашки вареного коричневого рису *.

39. Грецька лобода з креветками: ¼ чашка лободи *, зварена в ½ склянки курячого бульйону з низьким вмістом натрію + 1 ч. Ложка оливкової олії; киньте з 8 креветок на грилі * + 1 ст. л. кедрових горіхів + ½ склянки вареної спаржі * + 1 ст. л. кришеної фети + 1 склянка вареного гороху