План їжі та схуднення: тиждень 4

Якщо ви хочете повторити улюблену їжу з

будь ласка.

Меню понеділка:

Сніданок

• Мафін і фрукти - ексклюзивний рецепт GH: гарбузові кекси з апельсином у Канзасі

Ви можете збільшити кількість клітковини в цьому рецепті, замінивши 1 1/2 склянки цільнозернового борошна та 3/4 склянки білого борошна на 2 1/4 склянки борошна, яких вимагає рецепт. Збільште кількість молока (вам потрібна додаткова рідина з цільнозерновим борошном) з 1 склянки до 1 1/4 склянки. Подавайте 1 булочку з 1 склянкою знежиреного молока і 1 клин-динею (приблизно 1/4 середньої дині). Заморозьте кекси, що залишилися, у щільно закритому поліетиленовому пакеті, щоб швидше поснідати або перекусити пізніше.

Обід

• Сендвіч з копченою куркою, фетою та руколою

Розімніть 1/4 склянки сиру фета зі столовою ложкою нежирного простого йогурту. Викладаємо на цільнозерновий хліб, шаруємо на 2 скибочки (2 унції) копченої курки та 1/4 склянки листя руколи. Подавайте з 1 склянкою винограду або помідорів чері.

Перекус

• Гаряче какао та пряники

Маленька склянка (1 склянка) знежиреного молока, розмішана з 50 калоріями какао-порошку (наприклад, 2 столовими ложками подвійного шоколаду Гірарделлі) або 1 столовою ложкою сиропу Герші. Подавайте з 3 пряниками. (Перевірте етикетку і не майте більше 90 калорій; шукайте марки, такі як Mi-Del, які не використовують гідрогенізоване або частково гідрогенізоване масло).

Вечеря

• Засмажка з яловичини з руколою

Підігрійте залишки цієї страви з суботи третього тижня. Подавайте з мізерною чашкою вареного цільнозернового кускусу (використовуйте звичайний кус-кус, якщо не можете знайти цільнозерновий). Готову їжу 1/2 склянки червоного або фіолетового винограду (близько 16).

Щоденні калорії: 1473
Жир: 41 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 25%
Насичених жирів: 13,7 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 8%
Вуглеводи: 200 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів:
Клітковина: 21 г.
Білок: 88 г.
Відсоток добових калорій від білка: 24%
Холестерин: 175 мг
Кальцій: 1,271 мг
Натрій: 2477 мг

Меню вівторка:

Сніданок

• Вівсянка з яблуками та родзинками

Зваріть 1/3 склянки сушеного вівса в 1/3 склянки води та 1/3 склянки знежиреного молока з 1/2 склянки подрібнених яблук та 1 столовою ложкою родзинок. Зверху залийте 7 половин волоських горіхів або приблизно 2 столові ложки інших горіхів на ваш вибір. Майте 2/3 склянки знежиреного молока - частина його з вівсянкою, решта в склянці.

Обід

• Південно-західний салат з квасолі

Поєднайте 2/3 склянки промитих і проціджених консервованих чорних бобів з 1 склянкою кукурудзи (замороженої, свіжої або консервованої без натрію), 1/4 склянки подрібненого нежирного сиру та 1/2 авокадо, нарізаного скибочками. За бажанням залийте сальсою і приправте свіжою кінзою.

Перекус

• Йогурт та горіхи

Прийміть ємність легкого фруктового йогурту або йогуртового напою (перевіряйте етикетки на вміст не більше 90 калорій, наприклад, коктейль Dannon Light 'n Fit) з 1/4 склянки соєвих горіхів.

Вечеря

• Лосось та картопляне пюре та морква

Лосось з швидким пашотом: У середньому горщику доведіть до кипіння води, щоб покрити шматочок лосося 8 унцій. Додайте 5 горошин перцю, 1/4 клинового лимона і шматочок солі. Коли вода закипить, зменшіть на повільний вогонь і акуратно покладіть рибу в казан. Накрийте кришкою і продовжуйте тушкувати близько 8 хвилин. Негайно видаліть. Приправити шприцом свіжого лимонного соку. Подавайте половину, а другу половину тримайте на обід в середу.

Подавайте з ексклюзивним рецептом GH: Худне картопляне пюре та морква. Складіть третину цього рецепта. Подайте половину цього зараз, а решту збережіть на вечерю в середу.

Щоденні калорії: 1453
Жир: 57 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 35%
Насичених жирів: 11,4 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 7%
Вуглеводи: 168 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 42%
Клітковина: 31 г.
Білок: 84 г.
Відсоток добових калорій від білка: 23%
Холестерин: 88 мг
Кальцій: 850 мг
Натрій: 1239 мг

Меню в середу:

Сніданок

• Мафін і арахісове масло

Наріжте гарбузовий кекс (з понеділка) навпіл. Помажте кожну половинку 2 чайними ложками арахісового масла (4 чайні ложки арахісового масла). Подавати з невеликою склянкою (1 склянка) знежиреного молока та клинкою дині (1/4 середньої дині).

Обід

• Тортилья та рибний салат

З’єднайте залишки риби з вечері у вівторок, нарізану шматочками, з 1/4 авокадо, 2 склянками змішаної зелені та жменькою запечених чіпсів коржиків (близько 9 бездоганних чіпсів для гурманів), крупно поламаних. Киньте від 2 до 4 столових ложок сальси (за смаком). На десерт випечіть помадку.

Перекус

З’єднайте 6 унцій (3/4 склянки) нежирного простого йогурту з 1 1/2 чайної ложки меду або кленового сиропу та 1/2 склянки полуниці (замороженої та розмороженої, або свіжої).

Вечеря

• Картопляні та квасолеві пиріжки

Залишки залишків картопляного пюре та моркви (з вечері у вівторок) з’єднайте з полосканою чорною консервованою чорною квасолею (висушіть рушником і злегка розімніть, перш ніж додавати до картопляної суміші. Додайте 1/4 склянки подрібненого сиру зі зниженим вмістом жиру (1 унція) і 3 оливки, нарізані без кісточок і подрібнені. Сформуйте 2 або 3 котлети і протушкуйте на сковороді з товстим дном з 2 чайними ложками оливкової олії, поки не прогріється до кінця. На десерт випийте 1/2 склянки червоного або фіолетового винограду (близько 16).

Щоденні калорії: 1524
Жир: 61 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 36%
Насичених жирів: 14 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 8%
Вуглеводи: 181 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 44%
Клітковина: 25 г.
Білок: 78 г.
Відсоток добових калорій від білка: 20%
Холестерин: 136 мг
Кальцій: 1,281 мг
Натрій: 2013 мг

Меню четверга:

Сніданок

• Сир і томатний тост

Зверху 2 скибочки цільнозернового хліба з скибочками томатів і 1 скибочка (1 унція) нежирного сиру на скибочку хліба. Розтопити в тостері або бройлері. Майте 1 мандарин або 2 абрикоси (або 4 половинки кураги).

Обід

• Бутерброд з індички та фруктовий салат

Смажте 2 скибочки цільнозернового хліба із загальною кількістю 1 столової ложки майонею зі зниженим вмістом жиру та 1 чайної ложки гірчиці. Начинка 2 скибочками (2 унції) індичої грудки, салату та скибочками помідорів. Подавати з 1 склянкою кредіте (нарізані огірки, зелений перець, цвітна капуста тощо).

Перекус

• Латте і крекери

Прийміть 1 безжирне латте (12 унцій) з 2 цільнозерновими сухарями, кожен з яких намазують 1 чайною ложкою арахісового масла і 1 чайною ложкою желе або варення.

Вечеря

Складіть одну четверту частину рецепта, випийте одну порцію, одну порцію тримайте в холодильнику на завтрашній обід, а решту дві порції заморожте окремими порціями. Використовуйте курячий бульйон зі зниженим вмістом натрію замість звичайного бульйону, а також курячу або індичачу ковбасу. Випийте склянку вина у 4 унції або інше 84-калорійне ласощі і закінчіть 1 1/2 склянки фруктового салату.

Щоденні калорії: 1454
Жир: 40 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 35%
Насичених жирів: 12,4 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 8%
Вуглеводи: 182 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 40%
Клітковина: 27 г.
Білок: 90 г.
Відсоток добових калорій від білка: 25%
Холестерин: 178 мг
Кальцій: 1186 мг
Натрій: 3508 мг

Меню п’ятниці:

Сніданок

• Зернові та фруктові

Вживайте 160 калорій пластівців з високим вмістом клітковини - наприклад, 1 1/3 склянки Kashi Good Friends. (Перевірте на етикетках інших злаків принаймні 5 грамів клітковини на порцію.) Зверху залийте 1/2 склянки чорниці та 2 столові ложки горіхів (приблизно 13 мигдалю або половинок пекану). Випийте невелику склянку (1 склянку) знежиреного молока (все, що ви не використовуєте на крупі).

Обід

• Ковбасна паста Фаджолі зі шпинатом

Прийміть одну порцію (залишилася з вечері в четвер). Майте 1 мандарин або 2 абрикоси (або 4 половинки абрикоса).

Перекус

Залишиться 1 булочки після сніданку в понеділок і невелика склянка (1 склянка) знежиреного молока

Вечеря

• Курка та овочі Rotisserie

Купуйте половину вареного курячого гриля. Їжте груди, шкіру видаляють. Подавати з кукурудзою (два 3-дюймові качани замороженої кукурудзи або 1 свіжа, варена кукурудза на качані або 3/4 склянки вареної кукурудзи) та 1 склянка овочів, приготованих на пару. (Зарезервуйте залишок курки на суботу.) Прийміть 3 поцілунки Герші (або 1/2 унції будь-якого шоколаду або іншого 80-калорійного ласощі на ваш вибір).

Щоденні калорії: 1520
Жир: 41 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 24%
Насичених жирів: 9,3 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 6%
Вуглеводи: 218 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 51%
Клітковина: 40 г.
Білок: 94 г.
Відсоток добових калорій від білка: 25%
Холестерин: 167 мг
Кальцій: 1036 мг
Натрій: 2315 мг

Меню суботи:

Сніданок

• Яєчня на грінках

Два яйця, яєчню в 1 чайній ложці оливкової олії або маргарину без жиру. Подавайте понад 1 скибочку цільнозернових тостів. Прийміть 1/2 склянки чорниці та невелику склянку (1 склянку) знежиреного молока (або домашнє "cafe au lait", виготовлене з 1 склянки гарячого знежиреного молока та 1 склянки гарячої кави).

Обід

Прийміть 2 скибочки цільнозернового хліба, намазані 2 столовими ложками арахісового масла і 1 столовою ложкою варення або желе. Подавайте з невеликою склянкою (1 склянка) знежиреного молока та 1 склянкою паличок селери та моркви.

Перекус

• Яблучний або апельсиновий

Вечеря

• Рисовий плов з журавлиною та кедровими горіхами

Складіть рецепт грибів з коричневого та дикого рису дядька Бена відповідно до інструкцій на упаковці. Тим часом вийміть залишки курки з п’ятниці. Видаліть шкіру та кістки та викиньте. У середній мисці з’єднайте шматочки курки з 1 склянкою вареного рису, 2 столовими ложками сушеної журавлини та 2 столовими ложками підсмажених кедрових горіхів або пекану (уважно стежте, як підсмажуєте - вони легко підгорають). Подайте разом і подайте із змішаним зеленим салатом (2 склянки змішаної зелені), залитим 2 чайними ложками винегрету на ваш вибір.

Щоденні калорії: 1495
Жир: 56 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 34%
Насичених жирів: 11,9 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 7%
Вуглеводи: 178 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 44%
Клітковина: 21 г.
Білок: 83 г.
Відсоток добових калорій від білка: 22%
Холестерин: 473 мг
Кальцій: 892 мг
Натрій: 2089 мг

Меню неділі:

Сніданок

• Гарбузова здоба і фрукти

1 гарбузова здоба (розморожена з понеділка) і збоку невелика склянка (1 склянка) нежирного молока і 1 склянка полуниці.

Обід

• Бобовий суп та шпинат

Нагрійте 1 1/2 склянки супу з сочевиці або чорної квасолі. (Порівняйте етикетки та знайдіть супи з вмістом натрію не більше 600 мг на чашку. Нижче - ще краще.) Коли просто гасите на повільному вогні, додайте 1 чашку листя шпинату; нагрівати до повного в’янення. Подавайте із 70 калоріями сухарів із цільної пшениці (наприклад, 3 Ак-Мак). На десерт випийте 1 апельсин.

Перекус

• Йогурт, фрукти та горіхи

Розмішайте 1 чайну ложку меду, 2 столові ложки родзинок і 1 столову ложку горіхів (наприклад, 7 мигдалів або половинок пекану) у 4 унціях простого нежирного йогурту.

Вечеря

Майте 2 скибочки середньої піци, посипані овочами (наприклад, 2 скибочки ручної кидки Domino або близько 380 калорій замороженої піци). Для салату поєднуйте 2 склянки змішаної зелені з 1 склянкою овочів на ваш вибір (помідори, огірок тощо). Залийте 2 чайними ложками оливкової олії та оцтом або лимонним соком за смаком. Додайте 1-3 чайні ложки свіжої подрібненої трави, якщо хочете (кріп, базилік, петрушка). Випийте світле пиво 12 унцій (або інше 100-калорійне ласощі).

Щоденні калорії: 1455
Жир: 41 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 25%
Насичених жирів: 10,5 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 6%
Вуглеводи: 205 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів:
Клітковина: 28 г.
Білок: 57 г.
Відсоток добових калорій від білка:16%

Холестерин: 72 мг
Кальцій: 1053 мг
Натрій: 2026 мг