План харчування Skinnytaste (2 грудня - 8 грудня)

Безкоштовний 7-денний гнучкий план харчування для схуднення, включаючи сніданок, обід і вечерю та список покупок. Всі рецепти включають калорії та очки WW.

План харчування

Сподіваюсь, усі провели безпечне, щасливе свято з близькими. Я також сподівався, що вам сподобались деякі з моїх нових рецептів, дайте мені знати, які з них були вашими улюбленими!

WW змінили свій план, включивши зараз блакитний, фіолетовий та зелений план. Всі рецепти в моєму щоденнику оновлені для Блакитного плану. Я оновлював усі свої рецепти (понад 2000), і закінчив 2019 рік з двома іншими кольорами, і я працюю вниз, тому будьте терплячі.

Чому всі повинні планувати харчування?

Планування їжі - це чудовий спосіб організувати харчування на наступний тиждень. Ви також економите час і гроші в супермаркеті! І звичайно, планування заздалегідь допомагає дотримуватися своїх цілей!

Про план харчування

Якщо ви не знайомі з моїми планами харчування, я ділюсь цими безкоштовними 7-денними гнучкими схемами здорового харчування (ви можете побачити мої попередні плани харчування), які призначені в якості керівництва, з великою кількістю місця для хитання. додайте більше їжі, кави, напоїв, фруктів, закусок, десертів, вина тощо або обміняйте рецепти стравами, які ви віддаєте перевагу, ви можете шукати рецепти, звичайно, в індексі. Ви повинні прагнути до 1500 калорій * на день.

Існує також точний, організований список продуктів, який зробить покупки продуктів набагато простішими та набагато менш напруженими. Економте гроші та час. Ви будете рідше обідати, витрачати менше їжі, і у вас буде все необхідне, щоб допомогти вам не відставати.

Нарешті, якщо ви на Facebook, приєднайтеся до моєї спільноти Skinnytaste Facebook, де всі діляться фотографіями рецептів, які вони готують, ви можете приєднатися тут. Мені подобаються всі ідеї, якими діляться всі! Якщо ви хочете потрапити до списку розсилки, ви можете підписатися тут, щоб ніколи не пропустити план харчування!

Крім того, якщо у вас немає планувальника їжі Skinnytaste, зараз буде чудовий час, щоб організувати його для організації на 2019 рік! Минулого року сталася помилка друку, але зараз вона ідеальна! Ви можете замовити його тут!

ДЕТАЛІ:

Сніданок і обід з понеділка по п’ятницю призначені для подачі 1, а вечері та всі страви в суботу та неділю призначені для обслуговування сім’ї з 4 осіб. Деякі рецепти дають залишки їжі на дві ночі або обід наступного дня. Хоча ми справді впевнені, що не існує єдиного розміру, який підходить для всіх прийомів їжі, ми зробили все можливе, щоб придумати щось, що подобається широкому колу людей. Все зручно для любителів ваги, я включив оновлений WW Blue SP для вашої зручності, не соромтеся замінювати будь-які рецепти, які хочете, або просто використовуйте їх для натхнення!

Список продуктів є вичерпним і включає все, що потрібно для складання всіх страв за планом. Я навіть включив рекомендації щодо бренду продуктів, які я люблю та часто використовую. Перевірте свої шафи, тому що багато приправ, які ви помітите, я часто використовую, тож у вас їх може бути вже багато.

І останнє, але, звичайно, не менш важливе, цей план харчування є гнучким та реалістичним. Є вдосталь кімнати для гойдання для коктейлів, корисних закусок, десертів та вечері. А якщо потрібно, ви можете перенести деякі речі, щоб це працювало за вашим графіком. Повідомте мене, якщо ви використовуєте ці плани, це допоможе мені вирішити, чи слід продовжувати ділитися ними!

ПОНЕДІЛОК (11/2)
B: Овес на ніч з інжиром та медом (8B 7G 5P)
L: Салат з тунця з нуту (0B 8G 0P) над 2 склянками змішаної зелені (0B 0G 0P)
D: Імбирний суп з вершкового гарбуза (3B 4G 3P) з 2-ма легкими часниковими печивом чеддер (8B 8G 8P)
Підсумки: Freestyle ™ SP 19G 27G 16P, калорії 883 *

Підсумки: Freestyle ™ SP 17B 28G 14P, калорії 1040 *

СЕРЕДА (11/4)
B: 2 яйця, зварені круто (0B 4G 0P) і груша (0B 0G 0P)
L: Салат з курки Вальдорф (3B 4G 3P) на 1 скибочці цільнозернового хліба (3B 3G 3P)
D: Турецький чилі з білих бобів (4B 5G 1P) з 2 столовими ложками мексиканського сиру (2B 2G 2P) і авокадо 1 унцією
(1B 3G 3P)

Підсумки: Freestyle ™ SP 13B 21G 12P, калорії 1015 *

ЧЕТВЕР (11/5)
B: Грецький йогурт з ягодами, горіхами та медом (5B 8G 5P)
L: Салат з курки Вальдорф (3B 4G 3P) на 1 скибочці цільнозернового хліба (3B 3G 3P)
D: LEFTOVER Чилі з індички з білих зерен (4B 5G 1P) з 2 столовими ложками мексиканського сиру (2B 2G 2P) та 1
унція авокадо (1B 3G 3P)

Підсумки: Freestyle ™ SP 18B 25G 17P, калорії 1025 *

П’ЯТНИЦЯ (11/6)
B: 2 яйця, зварені круто (0B 4G 0P) і груша (0B 0G 0P)
L: Салат з курки Вальдорф (3B 4G 3P) на 1 скибочці цільнозернового хліба (3B 3G 3P)
D: Камбала Міланська з руколою та помідорами (4B 3G 3P) з пакетиком фольги з лимонної петрушки (3B 8G 5P)

Підсумки: Freestyle ™ SP 13B 22G 14P, калорії 939 *

СУБОТА (11/7)
B: Тост з авокадо, яйце в дірці (рецепт x 4) (6B 4G 4P)
L: Суп з курки та сочевиці (5B 1G 1P) та багатограновий багет (2B 3G 3P)
D: ВІЧЕРА!

Підсумки: Freestyle ™ SP 14B 8G 8P, Калорії 622 *

НЕДІЛЯ (11/8)
B: Картопляний хеш із спаржі та панчетти (6B 4G 2P) та апельсин (0B 0G 0P)
L: Суп з курки та сочевиці LEFTOVER (5B 1G 1P) та багатограновий багет (2B 3G 3P)
D: Фрикадельки зі стейком із Солсбері (6B 5G 5P) з пюре з цвітної капусти (2B 2G 2P) та смаженим пармезаном
Квасоля (1B 1G 1P)

Підсумки: Freestyle ™ SP 23B 16G 14P, калорії 1054 *

* Це лише керівництво, жінкам слід прагнути до 1500 калорій на день. Ось корисний калькулятор для оцінки
ваші потреби в калоріях. Я залишив достатньо місця для хитання, щоб ви могли додати більше їжі, наприклад кави, напоїв, фруктів,
закуски, десерти, вино тощо.

Список покупок

Виробляти

4 середніх апельсина
2 середніх лимона
1 середнє яблуко Гренні Сміт
2 середні груші (будь-який сорт)
1 (3-кілограмовий) цукровий гарбуз
1 фунт картоплі Yukon Gold
1 фунт дитячої червоної або дитячої картоплі Yukon Gold
1 середня головна цвітна капуста
5 унцій нарізаних грибів
¾ фунта зеленої квасолі
Фунт спаржі
2 середні головки часнику
3 великі цибулі-шалоти
1 невеликий пучок селери
1 невеликий пучок зелених цибулин
1 (2-дюймовий) шматок імбиру
1 невелике халапеньо (необов’язково для сковороди Енчілада)
1 невеликий пучок свіжої кінзи
1 невеликий пучок свіжої італійської петрушки
1 невеликий пучок/ємність свіжого шавлії
1 невеликий пучок/ємність свіжого чебрецю
1 (6 унцій) контейнерних ягід (на ваш вибір)
3 маленьких (4 унції) авокадо Hass
1 мішок (10 унцій) змішаної дитячої зелені в розкладі
1 невеликий пучок/ємність руколи
Фунт винограду без кісточок
2 середніх дозрілих винограду помідора
4 маленькі жовті цибулини
1 невелика червона цибулина
2 середніх свіжих інжиру

М'ясо, птиця та риба

1 (2½-фунта) курячого гриля
1 (9-унція) куряча грудка без шкіри та шкіри
3 фунти нежирної меленої індички
Фунт нежирного яловичого фаршу
2 унції панчетти
1 фунт (4) філе камбали без шкіри
¾ фунта (3) курячих стегна без кісток і шкіри

Зерно *

1 невеликий пакет швидкого вівса
1 упаковка Heart Smart Bisquick
1 батон цільнозернового нарізаного хліба
1 упаковка приправлених хлібних крихт
2 багети (8 унцій)
1 невеликий пакет кукурудзяних коржиків
1 невелика упаковка універсального борошна

Приправи та спеції

Оливкова олія екстра вірджин
Рапс або рослинна олія
Кулінарний спрей
Спрей з оливковою олією (або отримати олію Misto)
Кошерна сіль (мені подобається кристал алмазу)
Подрібнювач перцю (або свіжий горошок перцю)
Сирий мед
Червоний винний оцет
Мускатний горіх
Кмин
Легкий майонез
Материнка
Порошок чилі
Подрібнений пластівці червоного перцю
лавровий лист
Часниковий порошок
Гострий соус (за бажанням, для тостів з авокадо)
Краще, ніж бульйонний курячий смак
Сазон
Вустерширський соус
Гірчичний порошок

Молочне та різне. Холодильні предмети

1 велике яйце з 18 пачок
1 невелика ванна легкої або звичайної сметани
1 коробка вершкового масла
1 (17,5-унція) ванна знежиреного звичайного грецького йогурту
1 мішок (8 унцій) подрібненої мексиканської сирної суміші
1 мішок (8 унцій) подрібненого сиру чеддер з подрібненим жиром
1 невеликий клин свіжого пармезану
1 пінта 1% пахта
1 пінта знежиреного молока

Консервовані та Джаред

1 (15-унція) консервований нут
1 (6-унція) може дикого тунця Альбакор
1 (16-унція) баночка/банка енчилади (або інгредієнти, які можна зробити самостійно)
1 невелика баночка каперсів
1 (15 унцій) може низької натрієвої чорної квасолі
1 (4,5 унції) консервованого кубика зеленого чилі
4 (15,5-унції) консерви або темно-сині боби
1 курячий бульйон з картону (48 унцій)
1 (15-унція) може курячого бульйону з низьким вмістом натрію
1 (15-унція) може зменшити натрієвий яловичий бульйон
1 (4-унція) банка або (5,3-унція) тюбик томатної пасти

Різне Сухі товари

1 невелика упаковка насіння чіа (якщо купувати в навальному сміттєвому контейнері, потрібна 1 столова ложка)
1 невелика упаковка подрібненого пекану або волоських горіхів
1 (1 фунт) упаковки сухої сочевиці
1 невеликий пакет пепітасу (за бажанням, для гарбузового супу)