План харчування на 1800 калорій, 5-денне меню для діабетиків та недіабетиків

Серед низькокалорійних дієт дієта на 1800 калорій, коли вона добре спланована, призводить до зниження ваги у більшості хворих на цукровий діабет із надмірною вагою або недиабетних активних людей, не відчуваючи себе позбавленими, забезпечуючи усі необхідні поживні речовини та вітаміни. Втрата ваги вимагає вживання менше калорій щодня, ніж ви спалюєте. Однак дієта з контролем калорій повинна включати різноманітні продукти з кожної групи продуктів, щоб гарантувати, що ви покриваєте всі свої харчові потреби. Її також слід легко виконувати, не голодуючи. План харчування на 1800 калорій відповідає цим вимогам.

Для кого в цілому вказаний цей план дієти

- Хворі на цукровий діабет із зайвою вагою. Рекомендується Американською діабетичною асоціацією (ADA). Ось чому його часто називають 1800-калорійною дієтою для діабету або дієтою ADA.
- Недіабетичні особи, які потребують низькокалорійної дієти.
- Активні жінки з великими рамками, які хочуть схуднути.
- Активні чоловіки середнього розміру або сидячі/слабо активні чоловіки, які хочуть схуднути.
- Чоловіки та жінки з ожирінням або надмірною вагою, особливо якщо це супроводжується гіперліпідемією, високим кров'яним тиском (гіпертонією) за наявності одного або декількох факторів ризику серцево-судинних захворювань, синдрому обструктивного апное сну (OSAS), непереносимості глюкози, цукрового діабету ( ЦД) тип 2 (діабет 2 типу), захворювання хребта, остеоартроз.

Завдання цієї дієти

- Досягнення розумної ваги з метою зменшення захворюваності та смертності, пов’язаних із ожирінням, та досягнення поліпшення якості життя.
- Забезпечити мінімум енергії, зберігаючи внесок макроелементів та мікроелементів, щоб запобігти потенційно небезпечній втраті сухої маси тіла.

Дієтичні рекомендації

При зменшенні ваги та підтримці важливо не тільки контролювати споживання енергії, але й розподіл цієї енергії протягом дня, а особливо склад макроелементів раціону (вуглеводи, білки та жири). Намагайтеся споживати більше чотирьох прийомів їжі на день, намагаючись зробити ситний сніданок та легку вечерю. Кілька досліджень вказують на те, що за такого розподілу калорій легше схуднути. Ми пропонуємо наступне:

- Сніданок та опівдні: повинен надати 25% від загальної кількості калорій
- Обід: повинен надати близько 35-40%
- Перекус: повинен надати 15%
- Вечеря: нагадування 20-25%.

Що стосується розподілу макроелементів:

- Вуглеводи (переважно складні) повинні забезпечувати більше ніж 55% від загальної енергії дієти.
- Білок повинні забезпечити 10-15% від загальної кількості калорій.
- Жири не повинен надавати більше ніж 25-30% загальної енергії.

- Вуглеводи (55%) = 990 ккал/3,75 ккал = 264 г.
- Білок (15%) = 270 ккал/4 ккал = 67,5 г.
- Жир (30%) = 540 ккал/9 ккал = 60 г.

- 1 г вуглеводів = 3,75 - 4 ккал
- 1 г білка = 4 ккал
- 1 г жиру = 9 ккал

Що споживати

- Молоко та молочні продукти (бажано збагачений кальцієм і вітаміном D): знежирене молоко, знежирені молочні продукти, десерти, виготовлені з знежиреним молоком, і безкалорійні підсолоджувачі (сахарин, аспартам).

- Зернові, бобові та бульби: продукти цієї групи включені в раціон, оскільки вони становлять основний внесок вуглеводів, а овочі також забезпечують білок, вітаміни, мінерали та клітковину.

- Хліб: може бути білим, хоча ціле рекомендується не тому, що воно містить менше калорій, а тому, що воно містить більше клітковини, яка запобігає запорам і може спричинити більшу ситість.

- Овочі: оскільки вони є низькокалорійною їжею, більшість овочів можна включати у збільшеній кількості. Необхідно заохочувати їх споживання, наполягаючи на тому, щоб раз на день вони були в раціоні як сирі (салати, заправки).

- Фрукти: споживайте 2-3 штуки на день. Рекомендується цитрусовий фрукт. Спробуйте взяти їх свіжими та сирими, тушкованими чи не готовими.

- М'ясо, риба та яйця:
* Віддавайте перевагу м’ясам з низьким вмістом жиру, таким як курка, індичка, кролик, свиняча корейка, вирізка або яловичина (завжди видаляйте видимий жир).
* Збільште споживання риби, бажано білої (підошва, тріска, пікша, камбала) через нижчий вміст жиру. Однак також слід вживати темну рибу, оскільки вона багата жиром, але є основним джерелом жирних кислот омега-3. Вживайте до 4 порцій риби на тиждень.

- Жири та олії: оскільки вони відіграють важливу роль як у харчовому, так і в органолептичному аспектах, вони повинні бути присутніми у всіх дієтах. Рекомендується оливкова олія екстра вірджин.
- Некалорійні підсолоджувачі: рекомендуються сахарин (хоча предмет суперечок, численні дослідження підтвердили його безпеку) та аспартам, схвалений FDA, серед інших. Це не означає, що ви не можете вживати цукор у цій дієті, але обмежувати його.

Ідеї 5-денного меню на 1800 калорій

Понеділок

Сніданок	1 склянка знежиреного або нежирного молока з 2 скибочками хліба з 1 столовою ложкою оливкової олії та помідорами.
Середина ранку	1 склянка салату зі свіжих фруктів з 10 мигдалем.
Обід	1 чаша макаронних виробів (70 грам сухих) з брокколі, 100 грам курячої грудки, моркви та 3 столових ложок ядер кукурудзи, приправлених 3 столовими ложками нежирного вершкового сиру. 1 диня на десерт.
Перекус	1 склянка нежирного йогурту з 30 грамами вівсяних пластівців та свіжої вишні.
Вечеря	Салат з салату, 100 грам тунця, помідори черрі, жовтий перець, 1 яйце та морква, приправлена лимонним соком, сіллю та столовою ложкою оливкової олії. 1 персик на десерт.

Вівторок

Сніданок	1 склянка знежиреного йогурту з 50 грамами вівса, 5 волоськими горіхами та 1 скибочками банана.
Середина ранку	Настій і 1 скибочка хліба з 1 столовою ложкою нежирного вершкового сиру.
Обід	Обсмажений нижній круглий стейк та рис, приготовані з 1 склянкою вареного рису, 100 грамами нижнього круглого стейка, кабачків, моркви, цибулі та столової ложки оливкової олії. 1 склянка кавуна на десерт.
Перекус	1 склянка знежиреного молока 1 скибочка хліба з 1 столовою ложкою низькокалорійного варення.
Вечеря	Свиняча та овочева кабаби, виготовлені зі 100 грамів свинячої філе або свинячої корейки, баклажанів, помідорів, червоного перцю та цибулі. 1 нектарин на десерт.

Середа

Сніданок	1 склянка знежиреного молока з бутербродом з цільнозернового хліба, сиром фета, помідорами та салатом.
Середина ранку	1 склянка йогурту, 1 шматочок ківі та 10 мигдаль.
Обід	Салат з авокадо з сочевиці з креветки, приготований з 1 склянкою вареної сочевиці, 100 грамами креветок, 1/2 авокадо, лимонним соком, 3 столовими ложками зерна кукурудзи та помідорами. 1 банан на десерт.
Перекус	Чай або кава з 2 скибочками хліба з 3 столовими ложками низькокалорійного варення.
Вечеря	100 грам курячої грудки на грилі з гарбузовим пюре, заправлене 1 столовою ложкою оливкової олії. 1 яблуко на десерт.

Четвер

Сніданок	1 склянка знежиреного молока з 2 скибочками хліба з 1 столовою ложкою оливкової олії та помідорами.
Середина ранку	Смузі з 1 склянки знежиреного молока та 1 бананом.
Обід	Салат з дитячої кукурудзи з яловичої картоплі, приготовлений з 1 великою картоплею, 100 грамами нежирної яловичини, дитячої мозолі, помідорів та червоної цибулі, приправлений 1 столовою ложкою оливкової олії та лимонним соком. 1 склянка абрикосів на десерт.
Перекус	1 склянка свіжого апельсинового соку з 2 скибочками хліба з 2 столовими ложками нежирного вершкового сиру та 1 столовою ложкою насіння льону.
Вечеря	100 грамів Hake en papillote у супроводі салату з буряка та 1 яйця, приправленого 2 столовими ложками нежирного вершкового сиру. 1 груша на десерт.

П’ятниця

Сніданок	Чай або кава, 1 бутерброд з цільнозернового хліба з 1 скибочкою сиру та 50 грамами індичої грудки.
Середина ранку	1 склянка нежирного йогурту зі свіжою вишнею та 6 горіхами.
Обід	150 грам курячої грудки, запеченої з цибулею та перцем, супроводжується 1 склянкою вареної кіноа із зеленим перцем, цибулею та подрібненими помідорами, заправленими 1 столовою ложкою оливкової олії. 1 диня на десерт.
Перекус	1 склянка знежиреного молока 1 скибочка хліба з 2 столовими ложками варення з низьким вмістом калорій.
Вечеря	Яєчня з кабачків, виготовлена з 2 яєць, кабачків, помідорів та цибулі. 1 склянка абрикосів на десерт.

Контролюючи порції та вибираючи продукти з низькою калорійністю, ви можете досягти здорового плану харчування, що забезпечує всі поживні речовини та збалансовує необхідність організму для здорового функціонування. Це меню допоможе вам схуднути здоровим способом. Важливо вибирати безкалорійні напої, такі як вода, щоб не перевищувати калорійність дієти.