П’ять вправ з вільною вагою для схуднення

Опубліковано в четвер, 18 квітня 2019 р., Як схуднути Фітнес Поради та поради

вільною вагою

Збалансований тренувальний режим кардіо- та гирьового спорту - у поєднанні з правильним харчуванням - запорука успішного схуднення. Типовою помилкою, яку люди роблять, намагаючись схуднути, є спроба зосередити всі свої зусилля на дієтах та кардіотренуванні, не задумуючись над силовими вправами.

Похід у зону вільних ваг може залякати, якщо ви не знайомі з вправами, але це не повинно бути так. Безкоштовні ваги дозволяють працювати у власному середовищі у своєму власному темпі, обмежуючи ризик перевтомитись. Трохи розуміючи і кілька простих вправ на увазі, ви можете підібрати вільні ваги, набути впевненості та почати бачити результати.

Як підняття тягарів може допомогти схудненню

Силові тренування, як і підняття тягарів, закінчуються надмірним споживанням кисню після тренування (EPOC), а це означає, що ваш метаболізм працює з більшою швидкістю ще довго після завершення тренування. Це означає, що ви продовжуватимете спалювати калорії з підвищеною швидкістю після сеансу і легше схуднути.

Може підняття тягарів спалювати шлунок жиру?

Ви не можете націлити, де ви втрачаєте жир, але нарощування м’язів за допомогою підняття ваги може допомогти спалити, щоб збільшити швидкість спалення калорій (швидкість метаболізму), що, в свою чергу, допоможе загальній втраті жиру - деякі з них можуть бути навколо шлунку.

Як часто слід піднімати?

Щоб найбільш ефективно спалювати жир, вам слід піднімати тягарі принаймні двічі на тиждень. Важливо, щоб ви дозволяли м’язам відновлюватися між сеансами, а це означає, що ви дасте собі пару днів відновлення між сеансами.

Вправи для схуднення, що спалюють жир, з вільною вагою

Найкращі процедури з вільною вагою для схуднення легко підібрати - проблема виникає, коли ви збільшуєте вагу, яку ви піднімаєте. Спробуйте виконати ці п’ять вправ із вільною вагою, хоча б багато повторень відповідають вашим силам та витривалості, а потім зробіть коротке відновлення та повторіть.

  1. Мертві тяги
  2. Випади штанги
  3. Жим жиму штанги
  4. Присідання зі штангою
  5. Нахилені над рядами

Мертві тяги

Мертві тяги націлені на кілька груп м’язів і стабілізують спину і серцевину.

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, зі штангою на землі перед собою
  2. Нахиліться і схопіть штангу руками трохи менше ширини плечей
  3. Повільно підніміть планку до рівня стегон, використовуючи ноги і стегна - тримайте витягнуті руки, а спину прямо
  4. Опустіть штангу назад на землю, завжди тримаючи спину прямо

Випади штанги

Випади спрацьовують ваші квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля до межі. Виберіть штангу, яка відчуває себе належно важкою, щоб посилити вплив тренування.

  1. Розташуйте штангу на спині - тримайтеся обома руками вперед
  2. Встаньте, зігнувши ноги, потім ступіть вперед на одній нозі і опустіться в випад - обидві ноги повинні знаходитися під кутом 90 градусів
  3. Просуньте передню ногу і поверніться стоячи
  4. Повторіть вправу на іншій нозі

Жим жиму штанги

Натискання на лаві - це класична вправа з вільною вагою, яку вподобають багато, оскільки вона одночасно зачіпає руки, плечі та груди.

  1. Ляжте на рівну лавку, взявшись руками за штангу в стійці над собою, з рукояткою на ширині плечей
  2. Підніміть штангу зі стійки, щоб ваші руки були повністю витягнуті - штанга повинна бути прямо над вашими плечима
  3. Опускайте планку повільно, поки вона не наблизиться до грудей
  4. Вибухово відсуньте планку назад у вихідне положення

Присідання зі штангою

Найкраща тренування для нижньої частини тіла, присідання та чудове підтягування стегон і сідниць без ваги. Якщо ви готові активізувати гру на присіданнях, використання зваженої штанги - чудовий спосіб збільшити інтенсивність.

  1. Розташуйте штангу на спині - тримайтеся обома руками вперед
  2. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, ноги паралельні або трохи вивернуті
  3. Опустіться в присідання, згинаючи коліна - продовжуйте рухатися, поки стегна не стануть паралельними землі
  4. Просуньте п'яти і поверніться стояти

Нахилені над рядами

Гребні дії активують кілька груп м’язів, включаючи спину, плечі, руки та серцевину. Якщо ви намагаєтеся придушити спину, це чудове місце для початку.

  1. Тримайте штангу або гантель у кожній руці
  2. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей
  3. Злегка зігніть коліна і шарнірно поставте стегна, щоб ваша верхня частина тіла була майже паралельна підлозі
  4. Підніміть гирю до вашої грудної клітини вибухонебезпечно, а потім повільно опустіть їх назад

Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути, тренуватися на якийсь захід чи покращити своє здоров’я, не забувайте про значення вправ із вільною вагою. Знайдіть свій найближчий тренажерний зал сьогодні за допомогою PureGym і перегляньте наші найкращі тренажерні зали в Лондоні, тренажерні зали в Манчестері або наші тренажерні зали в Единбурзі.

Зареєстровано в Англії No: 6690189 Рег. Офіс: Pure Gym Ltd, Town Center House, Merrion Center, Лідс LS2 8LY