П’ять речей, що трапляються з вашим тілом, коли ви кидаєте тренуватися

Хороші новини? Їх досить просто повернути назад або повністю запобігти.

Коли запланований день відпочинку перетворюється на тиждень відпочинку або настирлива травма утримує вас від гри довше, ніж передбачалося, ви очікуєте невеликої провини за відмову від звички до вправ. Але ми проконсультувались із експертами, щоб визначити, що відбувається, коли тренування припиняються, і те, що вони мають сказати, може вас здивувати. Це нормально, щоб взяти перерву, але є фізіологічні зміни, про які ви повинні знати. Хороша новина: хоча деякі прибутки зникають за одну ніч, більшість з них є оборотними або не вимагають особливих зусиль для їх збереження.

(Ілюстрація: Бен Маунсі)

Підвищується кров'яний тиск

У короткостроковій перспективі ваш артеріальний тиск зміниться протягом доби залежно від того, тренуєтесь ви чи ні. "З кров'яним тиском все відбувається дуже швидко, і вони також дуже швидко припиняються", - говорить Лінда Пескателло, дослідник артеріального тиску з Університету Коннектикуту. Вправи викликають посилений кровотік, тобто ваші артерії тимчасово розширюються, щоб полегшити більший кровообіг. Вони, як правило, залишаються трохи більшими приблизно протягом 24 годин, але якщо у вас не почастішає пульс протягом доби, артеріальний тиск повертається до вихідного рівня.

Якщо не брати до уваги час швидкої реакції, ці гострі ефекти не змінюють структуру самих артерій. Це насправді тренувальні адаптації (на додаток до дієти та генетики), які дозволяють значно знизити артеріальний тиск після трьох місяців постійних фізичних вправ або, навпаки, почати звужувати артерії, коли тривалий час не займаєтесь.

Хоча щоденний рух важливий для здоров'я, артеріям потрібно близько трьох місяців, щоб відчути вплив втраченої звички в тренажерному залі. Лише до цього моменту вони почнуть застигати і звужуватися, тож кількаденний відпочинок вам не зашкодить. Але будьте застережені: якщо ви вправляєтеся протягом такого тривалого періоду, знадобиться ще три місяці стійких фізичних вправ, щоб повернути свої артерії в найкращу форму, як тільки ви повернетесь.

Трохи проходить довгий шлях. "Чим більше ви робите, тим краще ваш артеріальний тиск", - говорить Пескателло. "Якщо ви займаєтеся фізичними вправами лише пів тижня, ви все одно побачите певну користь ... Щось, що стосується артеріального тиску, щось завжди краще, ніж ніщо".

(Ілюстрація: Бен Маунсі)

Скелетні м’язи починають протистояти інсуліну

Коли ми тренуємось, наші м’язи переробляють інсулін і поглинають отриману глюкозу як енергію. Зменште енергетичні витрати, і ваші м'язи будуть фізіологічно адаптуватися, щоб стати трохи менш чутливими до інсуліну, - говорить Джон Тіфальт, дослідник з Університету Канзасу.

Втрата чутливості до інсуліну означає, що ваше тіло перетворює цукор у жир, а не використовує його як енергію для руху. І хоча ця адаптація допомогла нашим предкам мисливців-збирачів пережити спосіб життя, присвячений голоду, це погана новина для сучасного настільного жокея, оскільки неправильна регуляція інсуліну може спонукати ваші клітини зберігати частину того, що не використовується при русі м’язів як жир. Ця зміна підвищує ризик для виникнення інших захворювань, таких як діабет 2 типу та запалення.

На щастя, ваше тіло може досить швидко адаптуватися до підвищеної чутливості до інсуліну, лише трохи потренувавшись та здоровіше харчуючись. Вправи з великими обсягами та високою інтенсивністю можуть однаково ефективно зробити ваше тіло більш чутливим. Тільки 30-хвилинної прогулянки або десятихвилинного режиму HIIT кілька разів на тиждень буде достатньо для того, щоб ваше тіло охоче переробляло інсулін.

(Ілюстрація: Бен Маунсі)

М’язи скорочуються

Ви станете маленькими - і це відбуватиметься швидко. Видимий прибуток, який ви отримали під час підйому, зменшиться протягом тижня після відмови від ваги. Але менший не означає слабший. "Мислення нещодавно змінилося", - говорить Джеремі Лоенке, фізіолог фізичних вправ та доцент Університету Міссісіпі. "Це свідчить про те, що сила м’язів, ймовірно, не пов’язана з розміром м’язів".

Дослідження Лоеннеке разом із подібними дослідженнями сили м’язів у порівнянні з розміром свідчать про те, що збільшення сили насправді залежить від нервових реакцій головного та спинного мозку. Підняття важкої атлетики не просто руйнує м’язи і нарощує їх більше. Це насправді покращує зв'язок між мозком та м'язами, що активуються. Це означає, що ваша "сила" визначатиметься не розміром біцепса, а фактичною здатністю вашого мозку та м'язів виконувати певне завдання.

"Якщо у вас є вихідні у відпустці, це, мабуть, не матиме великого впливу на розмір або силу м'язів", - говорить Лоеннеке. "Тепер, якщо ви знімаєте місяць, ви втратите розмір м'язів, але сила буде відносно збережена".

(Ілюстрація: Бен Маунсі)

VO2 Max Drops

VO2 max - максимальна кількість кисню, яку ви можете потрапити у свою систему - має значення, оскільки це допомагає визначити вашу кардіомісткість та потенціал працездатності. Едвард Койл, фізіолог з Техаського університету, присвятив свою кар'єру, щоб краще зрозуміти роль, яку відіграє VO2 max у фізіології спортсмена, і те, як швидко він починає зменшуватися.

Одне з досліджень Койла виявило тверді цифри, щоб створити часову шкалу для висадки VO2. Через 12 днів у випробовуваних він знизився в середньому на 7 відсотків, але потім стійко тримався до 21 дня після останньої тренування спортсменів. За 56 днів VO2 max впав приблизно на 14 відсотків і, нарешті, досяг 84-відсоткового зниження через 84 дні. Але Койл каже, що ключовим числом є 12: “Виявляється, спад настає після періоду напіввиведення близько 12 днів. Ви знижуєтеся на половину рівня з того місця, з якого починаєте, протягом перших 12 днів ".

Однак навіть Койл каже, що VO2 max - це не все - зрештою, ви повинні вміти використовувати цей кисень, а це означає враховувати економію фізичних вправ (наскільки ви ефективні) та поріг лактату (як швидко ви можете бігати або як сильно ви можете натиснути, перш ніж ваші квадроцикли перетворяться в камінь). Також важливо подивитися на те, що було отримано раніше, щоб визначити, де ви будете після тривалої перерви. За словами Койла, щотижня, коли ви залишаєтеся без діла, потрібно близько трьох тижнів, щоб повернути втрачені пристосування. Якщо ви починаєте з неймовірно високого рівня фізичної форми, це не величезна справа, але якщо ви тільки починаєте займатися, можливо, буде важче (або більш знеохочує) повернутися з періоду утримання від фізичних вправ.

(Ілюстрація: Бен Маунсі)

Сварливість бере на себе

Одноразовий похід, плавання, біг або їзда майже миттєво роблять вас щасливішими, завдяки поштовху ендорфінів, що добре почуваються. Але перетворіть цю одноденну прогулянку на довгострокову щоденну звичку, і ви будете спостерігати, як кожен раз підвищується настрій, згідно з дослідженням у галузі психосоматичної медицини. Вийдіть зі звички, і ваше емоційне падіння буде набагато крутішим.

Крім того, залишаючись активними, можна боротися з тривогою. Майкл Отто, психолог і професор Бостонського університету, пояснює, що фізичні вправи можуть пом'якшити тривогу, запалюючи вашу реакцію "бій або втеча", еволюційний пусковий механізм для адреналіну, поту і збільшення частоти серцевих скорочень, коли стикаєшся з проблемою. Коли ви припиняєте вправи, ваше тіло забуває, як боротися зі стресом. Оскільки ви дозволили своїй природній реакції на бій або втечу атрофуватися, ви з меншою ймовірністю відчуєте щось важке - будь то інтервальні тренування чи стресові стосунки на робочому місці - в позитивному сенсі. Натомість ви переживаєте.

“Багато людей пропускають тренування саме в той момент, коли вона має найбільший прибуток. Це заважає вам помітити, наскільки краще ви почуваєтесь, коли тренуєтесь », - сказав Отто у статті для Американського психологічного товариства. «Невправлення, коли ти почуваєшся погано, - це все одно, що явно не приймати аспірин, коли болить голова. Тоді ви отримаєте виграш ".

Підтримка за межами Інтернету

Наша місія надихнути читачів вийти на вулицю ніколи не була більш критичною. В останні роки Outside Online повідомляв про новаторські дослідження, що пов’язують час у природі з поліпшенням психічного та фізичного здоров’я, і ми повідомляли вас про безпрецедентні загрози для державних земель Америки. Наше суворе висвітлення допомагає викликати важливі суперечки щодо оздоровлення, подорожей та пригод, а також забезпечує читачам доступні ворота до нових пристрастей на свіжому повітрі. Час на вулиці є надзвичайно важливим - і ми можемо допомогти вам максимально використати його. Внесення фінансового внеску в Outside Online займає лише кілька хвилин, і ми гарантуємо, що ми зможемо продовжувати пропонувати першочергову інформативну журналістику, від якої залежать такі читачі, як ви. Ми сподіваємось, що ви нас підтримаєте. Дякую.