Чому потрібно працювати на грудних м’язах

Peathgee Inc/Getty Images

Опрацювання м’язів грудей (або грудної клітини) не просто покращує ваше статура. Ці ключові м’язи беруть участь у важливих функціях, які вам потрібні протягом дня, і забезпечують основу для багатьох рухів, необхідних вам у різноманітних вправах та легкій атлетиці. Окрім того, м’язи грудей - це велика м’язова група, тому робота з ними зігріє вас для фізичних вправ і допоможе спалити калорії.

Грудні м'язи

М'язи грудної клітки складаються з великої грудної клітки, а під нею - малої грудної клітки. Разом їх часто називають "печ". Велика грудна клітка є більшим м’язом і складається з двох частин - верхньої частини (називається ключичною головкою) і нижньої частини (голови грудини). Грудна малий має трикутну форму і працює в тандемі з великою грудною.

М'язи грудної клітки відповідають за рух рук по тілу та вгору-вниз, а також за інші рухи, такі як згинання, аддукція та обертання. Більшість вправ на грудях передбачають відштовхування рук від тіла або тіла від рук.

Будь-яка вправа на грудну клітку, яку ви робите, буде працювати на всю область, але конкретні вправи стимулюватимуть груди по-різному.

Функціональний фітнес

Грудна клітка включає одні з найбільших м’язів верхньої частини тіла, і ви використовуєте м’язи грудної клітини протягом усього дня. Наприклад, м’язи грудей потрібні, щоб відчинити двері, вимити волосся або встати та опуститися з підлоги. Важливо підтримувати ці м’язи міцними під час повсякденної діяльності.

Чим сильніші ваші м’язи грудей, тим міцніше все ваше тіло.

Ви також використовуєте грудну клітку в багатьох загальних вправах, таких як віджимання. Ваші м’язи на грудях великі і можуть витримувати більшу вагу, що дозволяє спалювати більше калорій під час їх вправ. Насправді, коли ви працюєте на грудях, плечі та руки також задіяні, що дозволяє вправляти більше тіла відразу. Тренування на грудях також служить чудовою розминкою для тих менших груп м’язів.

Частота тренувань

Ви можете обробляти грудну клітку до трьох днів без послідовності на тиждень. Однак, якщо ви піднімаєте важкі тягарі (достатньо, щоб ви могли виконати лише шість-вісім повторень), перед повторним виконанням вправ вам знадобиться принаймні два-три дні відпочинку. З цієї причини вам може знадобитися лише один-два рази на тиждень обробляти груди.

Якщо ваша мета - привести м’язи в тонус, вам доведеться дотримуватися одного-трьох підходів по 12-16 повторень і принаймні одного дня відпочинку, перш ніж знову виконувати вправи.

Вибір вправ

Деякі з найпоширеніших вправ на грудну клітку включають віджимання, преси для грудей та мухи на грудях. Виберіть комбінацію різних вправ для націлювання на груди з різних напрямків і переконайтеся, що ви змінюєте свій розпорядок дня кожні чотири-шість тижнів, щоб уникнути плато. Щоб збільшити кількість тренувань, ви можете змінити вправи, збільшити вагу та/або додати повторення.

Якщо ваша мета - просто стати сильними і підтягнутими, працюйте на грудях разом з іншими групами м’язів у поєднанні, як при тренуванні піраміди верхньої частини тіла або тренуванні всього тіла. Якщо ви намагаєтеся збільшити розмір, вибирайте вправи, які працюють на грудях самі по собі, за допомогою різноманітних вправ, таких як нахил преса та паралельні провали.

Варіації

Незначні коригування того, як ви виконуєте вправу, можуть змінити, на яку область грудної клітки націлено. Наприклад, грудний прес охоплює всю грудну мажор з фокусом на нижній частині грудної клітки. Переміщаючись у похиле положення, ви все одно працюєте на всій великій грудній клітці, але тепер фокус зміщується на верхню частину грудної клітки.

Змінюючи рух, кут та/або тип опору, ви будете набирати різні м’язові волокна і по-новому кидати виклик своєму тілу. Ось чому для кожної вправи існує так багато варіацій - і чому варто робити цілий ряд вправ, що дозволяють пропрацювати всю грудну клітку.