Пиво хороше чи погане для бодібілдингу? (Підкріплене наукою)

Плюси та мінуси: пиво та бодібілдинг

Ніщо не може зрівняти високу, холодну, морозну пінту пива, що заспокоює кожен м’яз після інтенсивних тренувань. Але, враховуючи його важкі попередження про стан здоров’я та занепокоєння з приводу ваги, здається, нерозумно захоплюватися після тренування.

Будучи професіоналом у галузі харчування та любителем помірного вживання алкоголю, я з цікавістю запитував, чому пиво роздавали наприкінці марафонів і чому так багато професіоналів фітнесу "знизують" пиво. Я взяв участь у дослідженні і виявив, чи пиво приносить користь вашим бодібілдингу чи порушує їх.

Тож пиво - це добре чи погано для бодібілдингу? Відповідь полягає в тому, що це може бути добре, але лише в помірних кількостях. Пиво багате енергією, що сприяє розвитку вітамінів групи В та вуглеводів, які швидко засвоюються, може допомогти вам дотримуватися свого режиму фітнесу за допомогою соціального зміцнення та не матиме негативного впливу на зволоження. Однак ці переваги пов'язані виключно з помірним вживанням алкоголю, яке визначається як 1 пиво на день.

Як ви, напевно, любите пити, цей смачний підсилювач впевненості та промоутер вечірок може легко переключитися з гарного тайм-ауту на дурня. Поштовхи, відсутність дорогоцінного часу для сну та відновлення, а також похмілля та зневоднення - побачимось пізніше здорове харчування та тренування; привіт Netflix та картопля фрі.

Тож давайте розкриємо пінистий, сядемо, розслабимось, і дізнаємося все про хороше, погане та негарне пиво та його вплив на бодібілдинг.

Потрібна програма тренувань? Отримайте 3 безкоштовні тренування на Fitbod прямо зараз.

Коротка історія пива

Пиво - це алкогольний напій, який виробляють шляхом видобування сировини (молока, ячменю) кип’ятінням води (зазвичай з хмелем) та бродінням її дріжджами. Ферментація відбувається, коли бактерії, дріжджі або інші мікроорганізми розщеплюють речовину. Саме це надає пиву освіжаючих бульбашок та алкоголю.

Пиво протягом століть було невід’ємною частиною раціону людини. Британіка розповідає нам, що до 6000 р. До н. Е. Пиво з ячменю готували в Шумері та Вавилонії. Основні техніки пивоваріння пробилися до Європи з Близького Сходу, а в середні віки пивоваріння стало перетворюватися на ремесло.

Що означає помірність, коли йдеться про пиття пива?

Я знаю, про що ти думаєш: якщо ти маєш дволітровий “багажник” або гігантський фужер, в який можна вмістити цілу пляшку, це вважається практикуванням поміркованості з одним напоєм?

Майоклініка визначає помірне вживання алкоголю для здорових дорослих як до одного напою на день для жінок і до двох напоїв на день для чоловіків.

Ось кілька прикладів одного напою:

Пиво: 12 унцій рідини (355 міліметрів)

Вино: 5 унцій рідини (148 міліметрів)

Спиртні напої: (80 проб): 1,5 унції (44 міліметри)

За станом здоров'я ця рекомендація стосується щодня. Це не означає, що ви можете накопичити свою квоту "один на день" і поїхати на шинку на вихідних. Ваше здоров’я (і голова) буде вас ненавидіти.

Переваги для здоров’я алкоголю

Помірне вживання алкоголю пов’язане з багатьма перевагами, такими як покращення здоров’я серця. Огляд наукової літератури показав позитивні зміни артеріального тиску та холестерину внаслідок споживання легкого та помірного алкоголю.

Алкоголь може збільшити холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), який є “здоровим типом”, оскільки він виводить “шкідливий” холестерин із тканини та допомагає виводитись з вашого організму. Огляд також виявив сприятливе співвідношення калію та натрію. Це електроліти, які визначають гідратацію та рівень артеріального тиску.

Інші потенційні причини того, чому помірний алкоголь може допомогти вашому серцю, - це пов’язані з цим дієтичні зміни, вміст кремнію у вині та пиві (може допомогти зменшити ризик зміцнення артерій та знизити рівень холестерину), знижений ризик згортання крові та здатність сприяти соціальній взаємодії.

Важкі питні небезпеки

Тим з вас було занадто багато, щоб випити і в кінцевому підсумку подружитися з туалетом, ти з перших вуст знаєш, що алкоголь є отрутою для організму. Гарвардський університет пояснює, як саме рясне пияцтво може вплинути на ваше тіло.

Надмірне пиття може спричинити запалення та пошкодити печінку. Хронічне вживання алкоголю може призвести до летального захворювання печінки. Вживання алкоголю може підвищити артеріальний тиск і пошкодити серцеві м’язи. Це також пов’язано з кількома видами раку, такими як рот, стравохід, печінка, молочна залоза, товста кишка та пряма кишка.

Mayoclinic допомагає нам зрозуміти, що рясне пиття або ризик пиття визначається як більше трьох напоїв у певний день або більше семи напоїв на тиждень для жінок та чоловіків старше 65 років, і більше чотирьох у будь-який день або більше 14 напоїв на тиждень для чоловіків від 65 років.

Вони визначають запої як чотири або більше напоїв протягом двох годин для жінок та п’ять і більше напоїв протягом двох годин для чоловіків.

Пиво та бодібілдинг: 3 основні переваги

Зображення надано T-Nation

Що стосується побудови свого тіла, збалансування випивки із загальним планом здорового способу життя та харчування може допомогти вам фізично та соціально.

1. Енергійні вітаміни та вуглеводи

Вітаміни групи В

Вітаміни групи В необхідні для функціонування клітин та енергетичного обміну. Вони перетворюють енергію, яку ми отримуємо з їжею, у форми, які ми можемо використовувати і підтримувати транспорт кисню. За даними Medical News Today, вони також допомагають підтримувати клітини шкіри, клітини мозку та тканини тіла. Вони допомагають відновлювати пошкоджені м’язи і можуть покращити час відновлення.

Перш ніж захопити пивний бонг для вітаміну В, майте на увазі, що це для однієї порції. Вживання занадто багато фактично вичерпує вітаміни групи B, які у вас вже є.

Швидкі вуглеводи

Коли у вас немає належного палива або якщо ви супер тренуєтеся, ваші м’язи використовують накопичену форму глюкози (глікогену) як паливо. Це призводить до того, що ваші м’язи виснажуються, і навіть частина м’язових білків руйнується - протилежне тому, що ви хочете для бодібілдингу.

Усі люди дуже різні, але за даними Міжнародного товариства спортивного харчування, вживання приблизно 0,5-0,7 грама вуглеводів на фунт ваги протягом 30 хвилин після тренування допоможе вам відновити глікоген та запобігти втраті м’язів.

Типова порція пива (близько 12 унцій) містить десь від семи до 14 грамів вуглеводів, а більш легке пиво містить всього 2 грами. Отже, залежно від ваги та наскільки ви тренувались, пиво може бути гідним варіантом для поповнення вуглеводної енергії.

Хочете ще кращий напій після тренування? Розгляньте молоко для бодібілдингу, оскільки воно також містить необхідний харчовий білок.

2. Соціальні групи: дотримуйтесь своєї рутини

Це може бути несподіванкою, але наука припустила, що помірне вживання алкоголю насправді може зробити вас більш відповідальним вашим тренуванням. Дослідження Psychological Science показало, що консервативна кількість алкоголю збільшує соціальні зв’язки в групах.

Frontiers in Psychiatry розглянули кілька великих популяційних досліджень, які показали позитивний зв’язок між фізичною активністю та споживанням алкоголю. На сьогоднішній день дослідження не свідчать про те, що ці стосунки неодмінно шкодять здоров’ю людей, які не перебувають на залежності.

Час від часу дослідження доводять, що наші соціальні мережі можуть бути потужним мотиватором для стимулювання фізичних навантажень. Тож оточення себе фізично активними та мотивованими людьми та створення соціальної мережі (з напоями чи без них) може допомогти просунути вашу фітнес-програму з бодібілдингу.

3. Не шкодить зволоженню

Докази не є переконливими щодо пива після фізичних вправ, що сприяють зволоженню, але, схоже, обережне пиття не матиме негативного впливу на ваш загальний стан гідратації.

У дослідженні Frontier Nutrition дослідники досліджували вплив помірного споживання пива після фізичних навантажень на регідратацію та рідинний баланс. Порівнюючи 5% пива, слабоалкогольне пиво, безалкогольне пиво та ізотонічний спортивний напій, вони дійшли висновку, що різкої різниці в чистому балансі рідини між напоями немає.

У журналі перехресного дослідження Міжнародного товариства спортивного харчування дослідники перевірили ефекти фізичних вправ у спеку та те, чи допомагає пиво запобігати втраті води та електролітів. Після зневоднення в спеку учасникам давали або мінеральну воду, або звичайне пиво до 660 мл, а потім воду. Група споживання пива не мала шкідливого впливу на маркери гідратації.

Деякі сорти пива створені, щоб допомогти у зволоженні. USA Today розмістила статтю про пивоварню SeaQuench Ale, яка виготовляється спеціально для втамування спраги. У журналі "Спортивне харчування та метаболізм вправ" дослідники виявили, що зневоднюючий ефект пива можна зменшити, додаючи електроліти та трохи знижуючи відсоток алкоголю.

Шукаєте програму тренувань? Спробуйте скористатися додатком Fitbod, який розробить вашу програму на основі ваших записаних навчальних даних та цілей. Тренування автоматично адаптуються до рівня вашого відновлення та темпу прогресу. Маючи понад 600 відео про рухи та вправи, ви можете бути впевнені, що виконуєте рухи правильно для досягнення оптимальних результатів. Вийміть здогадки з тренувань. Спробуйте 3 безкоштовні тренування на Fitbod.

Пиво та бодібілдинг: 3 негативні наслідки алкоголізму

Зображення надано лабораторіями з накопиченням

Темна сторона пиття полягає в тому, що не кожен, хто любить випити, зупиняється лише на одному. Рясне пиття може важко постраждати на вашому тілі, порушуючи прогрес бодібілдингу.

1. Похмілля вас нокаутує

Ми розглянули, чому трохи пива не шкодить гідратації, але тут ми обговоримо, чому занадто багато призведе до зневоднення та поганого похмілля.

Алкоголь - це сечогінний засіб, який в основному повідомляє ниркам виділяти більше води. Це призводить до ефекту, який змушує вас більше пісяти («руйнування пломби») і призводить до головних болів і нудоти - привіт похмілля.

Якщо ви потрапляєте в планку відразу після завантажувального табору, надмірна кількість алкоголю може викликати запалення, ускладнюючи відновлення та відновлення організму. Щоб побачити приріст м’язів, важливий час для відпочинку та відновлення. Якщо ви ковтаєте склянку за склянкою, ваше тіло буде зосереджене на метаболізмі алкоголю, а не на відновленні після тренування.

Нормально хотіти випити напою після важких тренувань. Одне дослідження навіть показало, що ми п’ємо більше алкоголю в дні тренувань. Якщо ви збираєтеся пити, переконайтеся, що ви все-таки харчуєтесь збалансовано і п'єте багато води, націлюючись на одну склянку води на кожне пиво.

2. Пивний живіт

Набір або втрата ваги зводиться до енергетичного балансу - скільки ви їсте проти того, скільки ви спалюєте - а також фізіологічних факторів, таких як склад тіла, бактерії кишечника та гормони.

Алкоголь містить тверду кількість калорій (7 ккал на грам), отже, коли ви п'єте, ви отримуєте ці калорії плюс додатковий вміст вуглеводів у заварці.

Ось кілька прикладів того, скільки калорій в пиві:

Світле пиво

Michelob Ultra, Bud Light, Miller Light

60-110 ккал на порцію 12 унцій

Помірне пиво

Стелла Артуа, Будвайзер, Бекс, Гіннес

110-150 ккал на порцію 12 унцій

Важке пиво

Блакитний місяць, Сьєрра-Невада, крафтове пиво

150-250 ккал на порцію 12 унцій

Коли ви вживаєте алкоголь, він всмоктується і проходить через вашу печінку. Він продовжує циркулювати через вашу печінку, поки не розщепиться до хімічної речовини, званої ацетатом. Проблема в тому, що ацетат пригнічує спалювання жиру, віддаляючи вас від цілей бодібілдингу.

Гормон тестостерон є ключовим гравцем у зростанні м’язів та фізичній підготовці. В одному дослідженні помірне вживання алкоголю призвело до зменшення тестостерону у чоловіків, але жодного ефекту не було виявлено у жінок. Рясне пиття може вплинути на рівень гормонів. Однак необхідні додаткові дослідження, коли йдеться про обмежені обсяги.

Пивний живіт - це не просто протилежність організму культуриста, це ще й ознака поганого самопочуття. WebMD пояснює, що жир на животі в середньому відділі пов'язаний з різними проблемами зі здоров'ям, такими як діабет 2 типу, високий кров'яний тиск та серцево-судинні захворювання.

3. Пропущений сон та опівночі

Прийняти нічну шапку перед сном - це гарна ідея. Це допомагає зробити вас сонними та розслабленими, чи не так? Особливо якщо ви перебуваєте в стресі, здається, що алкоголь може допомогти, але насправді це погіршує ситуацію.

За даними WebMD, алкоголь та міцний сон не поєднуються. В огляді 27 досліджень було зроблено висновок, що алкоголь не покращує якість сну. Було показано, що алкоголь дозволяє здоровим людям швидше заснути і на деякий час спати глибше, але в кінцевому підсумку знижує якісний сон швидкого руху очей (REM).

Невролог і фахівець зі сну, Метью Уокер, попереджає, що недостатньо якісний сон (від семи до дев'яти годин на ніч) впливає на нашу фізичну та розумову працездатність, унеможливлюючи майже неможливий хороший тренінг. і тіло роблять нас вразливими до таких захворювань, як рак, хвороба Альцгеймера, депресія, тривога, ожиріння, інсульт та хронічний біль.

Сон дає вашому тілу час на відновлення, зцілення та побудову м’язів, які працювали під час фізичних вправ.

Ми всі були там. Вийти на бендер та з’їсти піцу опівночі потрапляє на місце! Алкоголь зменшує нашу силу волі відмовити. Нещодавнє дослідження навіть підтвердило, що алкоголь сенсибілізує реакцію мозку на харчові аромати, збільшуючи споживання їжі.

Якщо ви п'єте натщесерце, ви налаштовуєтесь на американські гірки з цукром у крові. Скажімо, якщо ви захопите це пиво, не з’ївши. Рівень цукру в крові досягне піку, тоді він призведе до втоми, голоду та тяги до наркоманів.

Навіть якщо ви їсте, але їх занадто багато, алкоголь може знизити рівень цукру в крові, роблячи вас особливо голодним наступного дня. Ось чому ви можете жадати швидких джерел цукру, жиру та вуглеводів.

Харчування є невід’ємною частиною того, щоб ці м’язи росли і робили їх тонусом. Отже, якщо ваші добрі наміри добре поїсти, здається, зникають під час пиття, подумайте про контроль над споживанням.

Це все про рівновагу: середина шляху - це шлях

Хороший: Пиво найкраще насолоджуватися в скромних кількостях та як частина збалансованої дієти та фітнесу. Що стосується бодібілдингу, це може бути добре, оскільки воно багате енергією, що сприяє вітамінам групи В і швидко засвоюється вуглеводам. Це може допомогти вам зміцнити вашу соціальну сцену та знайти приятелів підзвітності. Це може бути дуже приємним лікуванням після тренування і не обов’язково впливатиме на вашу гідратацію.

Погані: Надмірна кількість алкоголю може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, таких як пошкодження печінки, ожиріння та рак. Коли справа доходить до пиття під час бодібілдингу, якщо ви в кінцевому підсумку випиваєтесь, ви можете саботувати свій сон, харчування та добрі наміри потренуватися наступного дня.

Баланс: Щоб налаштувати себе на успіх, стежте за розміром порції і рухайтеся повільно. Прагніть випивати не більше одного напою на годину, щоб ваш організм встиг засвоїти випивку. Залишайтеся зволоженим, чергуючи алкогольний напій і воду.

Якщо ваші друзі переслідують вас, щоб випити більше, вам потрібно переглянути своїх друзів (тут жартують наполовину) або спробувати одну з таких хитрощів:

Ви берете напої в барі - таким чином ви можете замовити безалкогольний напій або легке пиво для себе

Тримайте пляшку пива та наповнюйте водою - ніхто не дізнається різниці

Запропонуйте бути призначеним водієм - безпечний привід не пити більше одного

Подумайте про це так: випити пива після тренування не шкодить, якщо ви маєте трохи їжі та води, можете добре відпочити вночі та зупинитися лише на одному-двох.

Заключні думки

Нарешті, проблемне вживання алкоголю може збільшити ризик залежності. Якщо ви не можете керувати собою, коли п'єте, або якщо пияцтво негативно впливає на ваші стосунки, здоров’я чи роботу, можливо, час звернутися за додатковою підтримкою. Якщо ви стурбовані тим, що у вас або у когось, кого ви турбуєте, є проблема з алкоголем, гарним місцем для цього є повідомлення про це лікаря первинної ланки та звернення до довідкових посібників. .