Правдива історія: Я з’їдаю 3000 калорій на день, щоб залишатися у формі

У цій статті

Ми так добре знаємо цей сценарій: вирішивши «схуднути» або «підняти тонус», отримати членство в спортзалі, викинути все «погане» з шаф і холодильників і стати одержимим харчуванням якомога «чистішим» - більшість разів на дієті, ніколи не перевищуючи 1000 калорій на день.

Я теж був там. Багато разів. Лише після мого першого гоночного сезону з триатлону я зрозумів, як недоїдає моє тіло. Мені завжди було холодно і втомлено, на кожному тренуванні здавалося, що я прокладаю м’язи через віджимання, і здавалося, що я майже завжди хворів. Проблема, яка на той час не відчувала себе проблемою, бо я робила так, як завжди, в тому, що я їла близько 1200 калорій на день. І якщо ми будемо чесними, їжа, яку я їв, насправді навіть не була поживною. Моє тіло спалювало енергію, а згодом і калорії, як піч, але я не давав їй того, що потрібно було виконати. Розмова про рецепт катастрофи.

Потрібно було відкрити перед другом, який багато років працював у світі фітнесу, про мою хронічну втому та нездатність пройти певний момент у своєму тренуванні, щоб зрозуміти, що мені просто потрібно більше їсти.

Спочатку ідея їсти більше мене жахала. Але я знав, що є лише один вихід із грубої помилки, в яку я потрапив. Я працював із керівництвом, щоб допомогти скласти план, і сьогодні і щодня я з’їдаю приблизно від 2500 до 3000 калорій на день. Так, я це сказав. Ось що потрібно знати перед тим, як розпочати дієту з 3000 калорій, з розумінням експертів з питань харчування.

Зустріньте експерта

Тед Мансон, магістр, дієтолог з великим досвідом роботи з рядом спортсменів, включаючи команди Прем'єр-ліги та Чемпіонату з футболу, триатлетів, велосипедистів та команд з регбі.
Ліза Московіц, RD, CDN, та генеральний директор NY Nutrition Group, служби консультування з питань харчування, яка розробляє персоналізовані плани для лікування всіх потреб, пов’язаних з харчуванням.

Як визначити, скільки калорій вам потрібно

Гаразд, так звідки ви знаєте, скільки ви повинні з’їсти в даний день? "Ми всі чули про удар в стіну", - каже Мансон. «Це в основному, коли запаси нашого глікогену (вуглеводів) (паливо, яке ми використовуємо під час інтенсивних фізичних вправ) вичерпуються за певний рівень. Це вірна ознака того, що ми недостатньо заправляємось та не відновлюємося ".

Якщо вам цікаво зрозуміти точну науку про визначення кількості калорій, яку ви повинні з’їсти за день, ви повинні знати дві речі: свою базальну швидкість обміну речовин (BMR) та ваш фактор активності. Ваш BMR - це оцінка того, скільки калорій ви спалите, якби не робили нічого, крім відпочинку протягом 24 годин. Він являє собою мінімальну кількість енергії, необхідної для підтримки вашого організму, включаючи дихання та серцебиття. Ви можете знайти цей номер, провівши тест InBody на своєму місцевому тренажерному залі.

Вашим фактором активності є те, скільки в середньому ви спалюєте від фізичних вправ. Ви можете знайти це, одягнувши пульсометр або годинник під час тренування. Загальна сума вашого BMR та фабрики активності - це ваш загальний щоденний витрата енергії (TDEE), або скільки калорій ви спалюєте на день, якщо враховувати фізичні вправи.

Для прикладу: Проводячи тест InBody, я знаю, що мій BMR дорівнює 1400, і оскільки я працюю досить послідовно, щоб спалювати 1100 калорій на день, шість днів на тиждень, я можу підрахувати, що мій TDEE становить 2500. Як тільки я зміг зрозуміти, це, це зробило підживлення мого тіла набагато ефективнішим. Після того, як я почав підживлювати своє тіло як спортсмен, я почав виступати як спортсмен - розмістившись у більшості гонок, у яких я взяв участь, і зовсім недавно посівши третє місце у Триатлоні Mighty Man Montauk з особистим рекордом дві години 37 хвилин.

Хто повинен їсти 3000 калорій на день?

Правда визначати добові потреби в калоріях набагато складніше, ніж уявляє більшість. Усі ми маємо індивідуальні потреби на основі генетики, рівня активності, ваги, віку та статі. А за словами Московіца, є й більше. "На те, як ми метаболізуємо і використовуємо калорії, також надалі впливають наші унікальні мікробіоми і навіть певні захворювання, такі як гіпотиреоз", - каже вона.

Тим не менш, Московіц припускає, що використання загальної програми для підрахунку калорій або рівняння для визначення щоденних калорійних цілей може спричинити неймовірну погану послугу для вашого організму. "Недоїдання може погубити енергію, настрій, ріст м'язів і навіть призвести до дефіциту поживних речовин або недоїдання".

Так що так, як і я, ви можете їсти менше 2000 калорій на день, коли ваше тіло потребує значно більше. "У деяких випадках дієта на 3000 калорій може бути виправданою, якщо ви дуже активні, намагаєтеся надати м'язову (або іншу) масу, швидше обмінюєтеся, зростаєте або важите понад 200 фунтів", - говорить Московіц. Однак кількість необхідних калорій все ще дуже залежить від окремих факторів.

Як безпечно дотримуватися дієти на 3000 калорій

Вживання 3000 калорій на день, безумовно, можливо і безпечно, якщо, як і я, ви хтось, хто вимагає цієї енергії. Хоча це може здатися тонною калорій, цього можна легко досягти, додавши більше поживних та калорійних продуктів, таких як жири, такі як горіхи, насіння, олії, повножирні молочні продукти та авокадо. "Незалежно від того, скільки калорій ви споживаєте, завжди важливо збалансувати їх між вуглеводами з високим вмістом клітковини, нежирними білками та протизапальними жирами", - зазначає Московіц.

Експерт також попереджає, що не рекомендується приступати до строгого підрахунку калорій, оскільки неможливо підрахувати кожну калорію, яку ви вживаєте, і може перешкоджати здатності природним чином реагувати на голод і наповненість.

Будьте готові до того, що ваші щоденні потреби в калоріях завжди коливаються. Твоє тіло не спалює однакову кількість енергії кожен день, тому ти не можеш сподіватися, що кожен день буде потрібно однакова кількість калорій.

Спочатку я почав збільшувати свої 1200 калорій на день до 1300 калорій на день протягом декількох тижнів, поки моє тіло не пристосувалося, і додавати більше поживних речовин, поки зрештою я не споживав 2500 калорій на день. "Якщо хтось тільки змочує ноги, зосередьтеся на споживанні макроелементів", - говорить Мансон. “Правильно поставте тарілку. Напружений день тренувань повинен включати страви, що містять понад 60 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білків і 10 відсотків жирів. Легкий тренувальний день повинен бути переважно овочевим, з приблизно 40 відсотками вуглеводів - просто тому, що вони можуть не використовуватися ".

Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати

Було б легко досягти 3000 калорій, вживаючи шкідливу їжу та смажену їжу, але це не забезпечило б поживної цінності, необхідної для цієї дієти. Вживання близько 3000 калорій на день не означає, що ви їсте все, що хочете, якщо ваша мета - зміцнити здоров’я та добробут.

Хоча жодна їжа не є забороненою, коли мова йде про збалансовану та поживну дієту, важливо зосередитись на максимізації щільності поживних речовин. "Їжте різноманітну їжу на рослинній основі, таку як овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи та насіння, включайте багаті білками тваринні продукти, такі як курка, риба, яйця та молочні продукти (якщо ви не веган)", - каже Московіц.

Так само зробіть крок назад, щоб зосередитись на речах, які у вас, напевно, вже є у вашому житті - каві, гідратації та білках. “Чому б не використовувати переваги кофеїну (зниження сприйняття втоми) навколо або під час тренувань? Що стосується білка, якщо ви не впевнені, погляньте на керівні принципи ACSM. Чи споживається білок між 1,4 і 1,8 грама на кілограм маси тіла? Існують навіть докази того, що якщо ви постраждали і дотримуєтесь дієти з обмеженим енергоспоживанням, ви повинні вживати ще більше білка ", - радить Мансон.

Чи варто спробувати дієту з 3000 калорій?

Завжди радиться з професіоналом, щоб зрозуміти, як найкраще харчуватися для свого тіла. Не кожен може претендувати на 3000-калорійну дієту, і це, як правило, для людей, які хочуть отримувати для спортивних цілей або якщо вони мають надмірну вагу. За словами Московіца, якщо у вас в анамнезі є серцеві захворювання або діабет, більш калорійна дієта може вплинути на ці конкретні захворювання. Складання страв та закусок забезпечить вам справді користь від більш калорійної дієти, яка відповідає вашим конкретним оздоровчим цілям.