Заправка хокейної заготовки

Хокей - це заняття високої напруженості; хокеїсти витрачають неймовірну кількість енергії на практику та ігри. Заправлення заготовки у часті регулярні періоди правильними продуктами, рідиною та відповідною кількістю підвищить її силу, витривалість та швидкість. Незважаючи на те, що ця стаття зосереджена на підтримці молодих хокеїстів, багато рекомендацій стосуватимуться підтримки спортсменів в інших подібних високоінтенсивних видах спорту, таких як футбол, регбі тощо.

соком молоком

Дієта хокеїста повинна грунтуватися насамперед на складновуглеводних продуктах (якісний цільнозерновий крохмаль), а також на білках та жирах. Під час активності м’язи використовують вуглеводи як основне джерело енергії. Наступні продукти багаті вуглеводами:

  • Зернові продукти (хліб, рис, макарони, крупи, сухарики, батончики граноли)
  • Овочі та фрукти (свіжі, заморожені, консервовані та сухофрукти, картопля, овочі)
  • Бобові (сочевиця, нут, квасоля, хумус)
  • Молочні продукти (звичайне або шоколадне молоко, фруктовий йогурт)

Спортсменам також потрібні продукти з білком для побудови та відновлення м’язів. Деякі чудові приклади продуктів, багатих білками, включають:

  • Горіхи та горіхове масло (арахісове, мигдальне)
  • Бобові культури
  • Яйця, тофу, молоко, сир, йогурт
  • Пісні нарізки яловичини, свинини, птиці або риби

Важливо, щоб спортсмени отримували достатню кількість вуглеводів і білків, але це не повинна бути єдиною їжею, яку він або вона їсть. Часто недостатньо уваги приділяється важливості фруктів та овочів у харчуванні спортсмена. Забезпечуючи спортсменів різноманітними фруктами та овочами, вони отримують вітаміни та мінерали, необхідні їх організму. Поживні речовини, що містяться у фруктах та овочах, не тільки допомагають організму заготовки працювати з найвищою продуктивністю, але й багато інших переваг. Наприклад, антиоксиданти у фруктах та овочах допомагають відновити пошкодження клітин, спричинені вільними радикалами та фізичними вправами. Антиоксиданти також сприяють зміцненню імунної системи; менше часу хворого = більше часу гри!

Скільки потрібно їсти і пити спортсменам до та після хокейних тренувань та ігор, залежатиме від їх статі, віку, ваги, зросту, а також від інтенсивності та тривалості тренування.

Намагайтеся подавати більше їжі за 3-4 години до ігор або тренувань, щоб переконатися, що їжа перетравлюється, а спортсмен готовий до виступу. Якщо немає часу на правильну їжу, спробуйте перекусити більше за 1-2 години до гри або практики. Для занять, які тривають більше 60 хвилин, майте під рукою невелику закуску для спортсмена. Шоколадні батончики та цукерки - це зручний приплив енергії перед практикою, але, як правило, незабаром після цього відбувається великий витік енергії, що насправді зашкодить продуктивності вашої заготовки! Ось кілька ідей щодо їжі та закусок:

Харчування - перед тренуванням (з соком або молоком)

  • Омлет з овочами
  • Бутерброд з нежирним сиром, нарізаним ростбіфом/індичкою/куркою та овочами
  • Курячі та овочеві кабо на грилі на рису або макаронах

Велика закуска - перед тренуванням (з соком або молоком)

  • Свіжі фрукти з сиром
  • Цільнозерновий хліб із скибочкою сиру або горіхового масла
  • Нежирний йогурт з гранолою

Маленька закуска - перед тренуванням

  • Шматок свіжих або сухофруктів
  • Невеликий батончик граноли з водою або фруктовим соком
  • Шоколадне молоко або фруктовий смузі

Намагайтеся уникати подавання їжі з високим вмістом клітковини перед іграми, наприклад, висівки або цільнозернові макарони, оскільки вони перетравлюються довше і можуть спричинити здуття живота або спазми на льоду. Також уникайте гострої або жирної їжі, оскільки вона може спричинити роздратування шлунка і перетравлюватись довше.

Хокеїстам, як і всім спортсменам, потрібно переконатись, що вони гідратовані протягом ігор та тренувань. Вода є вибором номер один, але спортивні напої можуть надати спортсменам додаткової енергії під час тривалої інтенсивної практики. Рекомендується вживати спортивні напої з електролітами, коли спортсмени беруть участь в інтенсивних заходах, що тривають більше 60 хвилин. Спортивні напої є найбільш корисними для хокеїстів після гри, з метою відновлення, оскільки вони допомагають замінити втрати рідини, вуглеводів та натрію.

Для спортсменів дуже важливо заправлятися після гри або тренувань, щоб м’язи відновились і відновились. Почніть повторне зволоження та дозаправлення через 30-45 хвилин після гри або тренування. 1% шоколадного молока чудово мати під рукою для заготовки, оскільки воно має потрібні поживні речовини для поповнення енергії та відновлення втомлених м’язів. Закуска або невелика їжа, багата вуглеводами, протягом 1-2 годин після занять або гри також є ключовою! Ось декілька ідей щодо закусок та страв, які можна придбати для заправки вашої заготовки:

Великі ідеї для закусок - після тренування (з соком або молоком)

  • Кекс середнього розміру з шматочком сиру
  • ½ сендвіч
    * Арахісове масло/банан
    * Яєчний салат
    * М'ясо або сир
  • Смузі або йогурт
  • Яйце укрутую з крекерами
  • Хумус із нарізаними овочами

Маленькі ідеї харчування - після тренування (з соком або молоком)

  • Бублик з фруктами та сиром
  • Цілий бутерброд
    * Арахісове масло/банан
    * Яєчний салат
    * М'ясо або сир
    Макарони та м’ясний соус
    Чилі з більшою кількістю квасолі, ніж м’яса
    Сочевичний суп

На додаток до свіжих фруктів, овочів, йогурту та сиру в холодильнику, ось кілька поживних, захоплюючих ідей, які можна зберегти у коморі, щоб ваша заготовка мала доступ до закусок:

  • Гранола або енергетичні батончики
  • Сушені та консервовані фрукти
  • Яблучний соус або інші справжні фруктові чашки
  • Концентрований фруктовий сік (окремі коробки)
  • Суміш для слідів (горіхи/насіння/сухофрукти)
  • Арахісове масло і сухарики
  • Кренделі