Підрахунок макросів під час канікул

Спільний доступ - це турбота!

Я випробовував нові рецепти «здорового гарбузового пирога», намагаючись придумати хорошу дієту/дружній варіант ІІФЮМ, і ви знаєте, що я зрозумів? Здоровий гарбузовий пиріг відстій. Це просто не порівнює. Тому натомість я вирішив написати про те, як продовжувати рахувати макроси під час канікул.

Прокрутіть униз, щоб пробувати цілий день їжі зі скибочкою гарбузового пирога!

Справа в тому, що більшість з нас хоче двох речей: ми хочемо насолоджуватися улюбленою їжею і хочемо досягти своїх фітнес-цілей. Більшість людей думає, що вони взаємовиключні, але це не так. Ви ВИСНОВНО можете робити обидва одночасно. Це те, що стосується IIFYM.

Зараз не всі хочуть рахувати макроси, і якщо це ви, тоді ознайомтесь із нашими загальними порадами щодо дотримання дієти під час свят. АЛЕ, якщо ви команда IIFYM і вас не вражає ідея відстежувати споживання їжі, то, будь ласка, продовжуйте читати!

Під час курортного сезону хлібобулочні вироби, цукерки та світські гуляння всюди. За цей час так складно схуднути. Насправді, більшість людей схильні до ваги, щоб у новому році важко вдаватися до спортзалу та дієти. Це може стати серйозною невдачею для тих з нас, хто має великі цілі в галузі охорони здоров’я та фітнесу.

Принадність IIFYM полягає в тому, що якщо ви зможете вмістити своє улюблене «ласощі» у свої відведені макроси на день, ви все одно зможете продовжувати прогресувати. Але що станеться, якщо ваші макроси недостатньо високі, щоб дозволити будь-яку кімнату для хитання?

Ось ваші варіанти:

Перейти до макросів обслуговування- якщо у вас дефіцит, збільште калорії на підтримку протягом наступних 3 місяців. Зберігайте цілі щодо білка незмінними, але збільшуйте кількість вуглеводів та/або жирів. Ви можете не втратити вагу, але ви також нічого не наберете. Це означає, що вам не доведеться починати новий рік, граючи наздоганяюче. Крім того, перерви в дієті - це завжди приємна зміна темпу.

Навалом- Так багато людей у спільноті IIFYM люблять “навалюватися” під час свят. Основна маса - це коли ви споживаєте надлишок калорій у поєднанні з важким підйомом з метою нарощування м’язів. Так, із збільшенням м’язів приходить збільшення жиру, але це буде цілеспрямований приріст жиру. Крім того, якщо ви дотримуєтесь худий навалом, приріст жиру буде мінімальним. Мені подобається ця стаття про наповнення, вона пропонує чудову аналогію, яка полегшує її розуміння.

Просто зосередьтеся на білку- Більшість шкідливих продуктів містять більше жирів. Для мене у мене ніколи не вистачає жирів, щоб виправдати вживання нездорової їжі. У моїх макросах просто недостатньо місця для хитання. Якщо ви не хочете змінювати калорії, ви можете просто зосередитись на досягненні білкової мети і не турбуватися про вуглеводи або жири. Тільки переконайтеся, що не переглядаєте свої загальна кількість калорій. Ви все одно досягнете успіху. Це може бути не так ефективно, як відстеження ВСІХ ваших макросів, але все одно буде ефективним.

Подаруйте собі рекомендований день- Я детальніше розповідаю про дні подачі тут, але в основному в ці дні ви додаєте більше калорій, головним чином у формі вуглеводів.

Тепер, коли ми вже переглянули основні стратегії IIFYM, яким ви можете скористатись, давайте поговоримо про складання бюджету в цих ласощах 😉

Ось декілька порад, яких ми любимо дотримуватися під час свят (і будь-коли, коли ми хочемо додати їх у ласощі):

Будьте в курсі своїх тренувань. Ваші макроси розраховуються з урахуванням ваших тренувань. Якщо ви почнете пропускати дні, ви наберете вагу, якщо не налаштуєте свої макроси відповідно.

Не пийте калорій. Калорії в напоях складаються так швидко. Це просто не варто. Вода стане для вас найкращим другом.

Ніколи не обманюйте двічі. Через добу. Поспіль. Харчування, закуски, хоч ви хочете інтерпретувати це правило, це працює. Найчастіше у мене буде місце для 1 частування. У мене технічно може бути місця для 2-3, але якщо я вибрав цей маршрут, це зробить мої макроси дуже щільними протягом решти дня і просто важче вдарити. Якщо ви в кінцевому підсумку "обманюєте" більше одного разу на день, протеїнові коктейлі - ваш найкращий друг. Як правило, вони мають низький вміст вуглеводів і жирів, що робить їх супер макрозберігаючими. Ми любимо веганські протеїнові коктейлі.

Плануйте заздалегідь. Якщо ви знаєте, що збираєтеся поїсти вечеряти, попередньо введіть цю їжу в MyFitnessPal на початку дня, щоб знати, з чим вам залишилось працювати для інших страв. Якщо їсти поза домом, я збережу багато жирів та вуглеводів для цього прийому їжі. Зазвичай це означає сніданки, що складаються з яєчних білків та обідніх протеїнових коктейлів. Це чудовий день для завантаження овочів. Зосередьтеся на великій кількості їжі, щоб ви не голодували цілий день. Це типовий сніданок для мене, коли я намагаюся залишатися “з низьким вмістом вуглеводів”. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що в 1 порції картоплі насправді менше вуглеводів, ніж у шматку тосту!

Розкладіть. Скажімо, ви готуєтесь до великого сплеску. Може бути 2-3000 калорій. Це неможливо вписати у ваші макроси, якщо ви не хочете їсти цілий день, не харчуючись. Одним із варіантів, який багато хто зробить, - розподілити ці зайві калорії протягом тижня. Це означає, що за 4-5 днів до дня обману ви будете з’їдати на пару сотень калорій менше щодня і “економити” ці калорії на свій обманний день. Наші тіла не повинні працювати цілодобово, як ми. Деякі люди навіть дивляться на свої макроси протягом тижня, а не щодня. Майте на увазі, ви, швидше за все, наберете вагу води на наступний день після "дня обману". Тільки пам’ятайте, що це вага води від усіх зайвих вуглеводів. Насправді, можливо, навіть почекайте кілька днів, перш ніж знову стрибати на вазі.

Слідкуйте за розміром порції. Одна порція картопляних чіпсів так само ситна, як 3 порції. Різниця? 1 порція майже завжди вміститься у ваших макросах, але 3 може не підійти. Я особисто вважаю, що проблема у святкові дні - це не вся смачна їжа, а її кількість, яку ми вирішили з’їсти. Якщо вам важко вимірювати очі, коли ви перебуваєте позаду, розгляньте можливість використання кишенькової ваги для їжі. Так, вони це роблять! Такий милий та ідеальний для руху. З них також роблять чудові панчохи stock

Давайте поговоримо з гарбузовим пирогом.

Добре, отже, оскільки гарбузовий пиріг надихнув цю публікацію, я дам вам зразок дня, як я можу це вмістити. Спочатку давайте подивимось на макроси. Я люблю гарбузовий пиріг від Costco, тому я буду використовувати їхні факти щодо харчування.

Це плюс макроси на 2 порції Reddiwip дорівнює 15 г жиру, 48 г вуглеводів і 5,2 г білка.

Це насправді не страшно. Це трохи вуглеводне.

Перше, що я б зробив, це зареєструвати це в MyFitnessPal. В даний час я вживаю калорії для обслуговування, тож у мене є зовсім небагато вуглеводів. Але припустимо, що я цього не зробив.

Мій день, мабуть, був би приблизно таким:

Сніданок: 1 яйце, 3 яєчні білки, 1 порція картоплі в кубиках і 1 порція кетчупу без цукру.

Перекус: скибочками яблука

Обід: Почорнілий курячий салат без квасолі (для збереження вуглеводів).

Перекус: білковий коктейль

Вечеря: Турецька грудка 4 унції, картопляне пюре, змішане з пюре з цвітної капусти (для обсягу), соус з індички та овочі на пару.

Десерт: ОДИН шматочок гарбузового пирога з 2 порціями збитих вершків.

Якби у мене залишились зайві вуглеводи, я б, мабуть, наповнив їх фруктами. Як бачите, це не поганий день харчування. Гарбузовий пиріг підходить і залишає мені достатньо місця для іншої їжі.

Що мені подобається у відстеженні, так це те, що воно усуває провину. Легко відчути провину за те, що потурає тому чи іншому. Але коли ви знаєте про макроси, ви розумієте, що поки ви стежите за розміром порції (або обмежуєтесь 1 порцією), це не заважатиме вашому прогресу.

Багато разів ми просто припускаємо, що наша поблажливість перевершує нам ціль щодо калорійності, а насправді це зазвичай не так.

Дотримуйтесь цих простих порад і продовжуйте натискати свої макроси, навіть під час свят!