Порахуйте макроси, їжте пампушки та отримуйте розірвані

Якщо ви підраховуєте макроси (грами білка, вуглеводів та жирів), чи застрягли ви в нудній дієті, наповненій яєчними білками, куркою, коричневим рисом та брокколі, чи можете ви поласувати пончиками та іншими продуктами, які зазвичай вважаються “поза межами” і все одно розірвати? Нещодавнє дослідження Університету Південної Флориди розглядало обидва підходи. Я думаю, ви будете задоволені їх результатами.

Дослідження макросів: гнучкі та жорсткі дієти

У цьому дослідженні 27 чоловіків та жінок, які тренувались на стійкість (це величезно, оскільки в багатьох дослідженнях використовуються нетреновані предмети - такі, які ніколи не бачили всередині тренажерного залу, тому майже будь-яке втручання гарантовано дасть результат), віком від 25 років або жорстка, або гнучка 10-тижнева дієта на основі макросів і зниження калорій на 25%:

Підрахунок жорстких макросів (яку в дослідженні називали "ексклюзивною") включала досить базову дієту (враховуючи, що це були 25-річні діти з обмеженим бюджетом), включаючи продукти, такі як яйця, яєчні білки, білкові коктейлі (їм дали інструкції з підготовки), овес, ягоди, 99% пісної грудки індички, курячої грудки, риби (їм дали конкретні варіанти), коричневого рису, картоплі, вибору різних овочів, олій (додається, якщо потрібно збільшити споживання жиру).

Гнучкий підрахунок макросів (у дослідженні їх називають «інклюзивним») - досліджувані могли їсти все, що завгодно, доки це відповідало їх макросам. Їм не давали жодних обмежень щодо їжі, і тому вони могли включити більше різноманітності у свій раціон.

Усі вони продовжили свою регулярну програму тренувань.

Результати

Обидві групи схудли та втратили жир без різниці між групами у втраті ваги, втраті маси жиру та зменшенні% жиру. Однак протягом 10 тижнів після дієти група гнучких дієт набрала значну кількість знежиреної маси порівняно з грубою групою (+ 1,53 кг проти -0,59 кг відповідно), хоча різниці між групами, у стійкості та аеробні вправи (я підозрюю жорстку групу під час божевільної лопати шкідливої їжі, але дослідження не збирало записи про їжу + більшість людей все одно лежать на документах про їжу, коли їм соромно за те, що вони їли). Жодних інших змін не було помічено на 10-тижневій фазі дієти.

Візьміть додому повідомлення

Чи означає це, що ви можете розстрілювати клейких ведмедів і пончики? Не зовсім. Зрештою, якщо ви скорочуєте калорії, досить важко включати висококалорійну їжу, яка не дуже ситна, якщо тільки ви не заперечите, щоб відволікати відчуття голоду пізніше дня. Однак це означає, що ви можете трохи розслабитися на жорсткій дієті. Як заявив автор дослідження, Білл Кемпбелл, доктор філософії, CSCS, FISSN, доцент кафедри фізичних вправ, Університет Південної Флориди. “Якщо ви тип людини, який прагне певних продуктів, можливо, ви зможете їх споживати в обмежених кількостях під час дієти в рамках гнучкої дієтичної стратегії - це дуже привабливо для деяких людей, які харчуються. Інші воліють, щоб для них був складений план харчування з конкретними продуктами, які вони повинні вживати під час дієти - у цьому випадку більш приваблива жорстка/ексклюзивна дієта ”.

Майте на увазі, підрахунок макросів (гнучкий або жорсткий) - це інструмент для швидкого кінцевого призначення - скидання жиру. Це далеко не комплексна програма харчування, яка враховує рослинні сполуки, вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, важливі для здоров’я. Це не вилікує хвороби і, можливо, не змусить вас почувати себе краще, і цього не слід робити на тривалий термін, тому що в якийсь момент вам слід закінчити з підрахунком речей і мати можливість їсти переважно, коли ви голодні, і зупинятися, коли ви ситі під час дієти, яка відповідає вашим цілям здоров’я, смаковим уподобанням та стилю життя.

Якщо вас цікавить додаткова інформація про макроси, статура та фітнес-харчування, дотримуйтесь авторів дослідження у соціальних мережах:

Білл Кемпбелл в Instagram: billcampbellPhD та Facebook

Лорін Конлін, IFBB Bikini Pro, науковий співробітник - Лабораторія підвищення фізичного стану, Університет Південної Флориди на Instagram: @laurinconlin та Facebook: FB-сторінка Laurin Conlin IFBB Pro