Підключення до марафону HealthPartners Blog

від HealthPartners

Завершення марафону поповнюється дедалі більше списків людей з відра. Наші експерти пояснюють, що важливо вживати під час тренувань, і як правильно включати це харчування у свій графік - аж до і протягом дня перегонів.

За місяць до цього

Їжте різноманітну їжу до і після тренувальних пробіжок, щоб визначити, з чим ваш шлунок найкраще справляється

Почніть вводити в свій щоденний раціон такі вуглеводи, як цільнозерновий рис, макарони, овес, вирізаний із сталі, пластівці висівок, горох або листова зелень. Ці вуглеводи не швидко збільшать рівень цукру в крові, як це роблять картопля, кукурудза та білий хліб. Натомість вони довше зберігатимуться у вашому тілі і повільно виділятимуть енергію.

Дізнайтеся, який з цих вуглеводів найкраще осідає у вашому шлунку. Шлунки різних людей по-різному переносять їжу, але намагайтеся уникати газоутворюючих вуглеводів. Такі продукти, як брокколі, капуста, квасоля або занадто багато фруктів, входять до цієї категорії. Також знадобиться деякий час, поки ваш кишечник адаптується до більшої кількості вуглеводів. Спробуйте варіювати, що ви їсте до і після бігу. Відстежуйте, як кожна їжа змушує вас почуватись, і зменшуйте ті, які викликають дискомфорт. Більше бігунам доводиться кидати марафон через шлунково-кишкові проблеми, ніж заради травм. Ось чому важливо починати експериментувати задовго до дня змагань.

За тиждень до цього

Вживайте зайві вуглеводи та білки, щоб максимально заповнити запаси свого організму

Зробіть пункт, щоб додати зайві калорії до кожного прийому їжі за тиждень, що передує марафону. Ваші показники та витривалість можуть покращитися, якщо ви почнете гонку з повним запасом вуглеводів. Коли цей магазин стає низьким, мозок і м’язи втомлюються.

Засипте зерна, крохмалисті овочі та фрукти, які добре осідають у вашому шлунку. Споживання білка також повинно зростати, оскільки порції збільшуються. Грецький йогурт та лобода - це два продукти, багаті як вуглеводами, так і білком.

День до

Їжте переважно вуглеводи, трохи білка та великий обід

Близько 65-70% ваших калорій цього дня повинно надходити з вуглеводів. Прагніть з’їсти щось кожні дві-три години. Хороший вибір закусок, багатих вуглеводами, включає банани, сухофрукти та вівсянку.

Зробіть обід великою їжею, а не вечерею. Це дасть вашому організму більше часу на переробку поживних речовин. Крім того, у вас буде менше шансів мати проблеми зі шлунком у день перегонів. Цільнозернові макарони досі часто вважаються одними з найкращих страв перед змаганнями. Японська локшина соба, солодка картопля, патисони з гірчичного горіха, лобода та коричневий рис - також хороший вибір.

Також важливо вживати білок за день до марафону. На обід з’їжте 3-4 унції риби, нежирного м’яса або тофу.

За 2-4 години до цього

Їжте їжу звичною їжею, яка містить багато вуглеводів, помірний вміст білка і низький вміст жиру і клітковини

Уникайте проблем з травленням, уникаючи нових продуктів, які ви не їли під час тренування. Їжте їжу з високим вмістом вуглеводів, яка не призведе до підвищення рівня цукру в крові, помірного вмісту білка та низького вмісту жиру та клітковини. Це підготує ваше тіло на час вашої гонки.

Цільнозернові пластівці, хліб або бублик з невеликою кількістю арахісового або мигдального масла - хороші варіанти. Якщо ви хочете їсти фрукти, вибирайте банан.

Випийте від 17 до 20 унцій води або спортивного напою.

За 1 годину до

Обмежте, що ви приймаєте в цій близькій до гонки

Випийте 5-10 унцій води або спортивного напою. Єдиним, що ви їсте, повинні бути енергетичні гелі або енергетичні жувальні речовини.

Під час перегонів

Їжте багату вуглеводами закуску щогодини, яка виділяє швидку енергію, і обертайтеся між питною водою та спортивними напоями

Незабаром після того, як ви почнете бігати, ви захочете поповнити свої магазини вуглеводів. Твоє тіло може зберігати лише стільки, і ти не хочеш ризикувати порожнім. Енергетичні гелі та жуйки, спортивні напої, банани та сухарики містять вуглеводи, які швидко виділять для вас енергію. Їжте їх від 10 до 20 грамів кожні 20 хвилин.

Щоб уникнути надмірного зволоження, обертайтеся між питною водою та вживанням спортивних напоїв. Ваш спортивний напій повинен містити від 6 до 8 відсотків вуглеводів. Пересічна людина повинна випивати 5-10 унцій води або спортивного напою кожні 15-20 хвилин. Однак точна кількість залежить від того, наскільки сильно ви потієте.

Після гонки

Їжте вуглеводи та білки, пийте воду та спортивний напій якомога швидше

30 хвилин безпосередньо після пробіжки дійсно важливі. Це час, щоб поповнити запаси вуглеводів у своєму організмі, запастись білком, що відновлює м’язи, і регідратувати. Після марафону ваші запаси вуглеводів майже повністю зникнуть. Також можливо, що ви пошкодили тканини під час бігу.

Прагніть їсти співвідношення вуглеводів 3 до 1 до нежирного білка. Чашка шоколадного молока є прикладом співвідношення вуглеводів до білка 5: 1. Інший хороший вибір закусок включає: суміш слідів з горіхами, арахісове масло на крекерах, лаваш і хумус, йогурт та сухофрукти.

З’їжте повноцінно, через дві години після марафону. Їжа повинна містити багаті клітковиною вуглеводи, нежирний білок і корисні жири.

Як і під час перегонів, важливо пити як воду, так і спортивні напої, щоб замінити рідину, яку ви втратили через піт. Випивайте від 16 до 24 унцій води або спортивного напою за кожен фунт, який ви втратили під час бігу. Це слід зробити протягом 24 годин після марафону.

Майте більше запитань про те, як дієта може вплинути на тренування?

Запишіться на прийом до одного з наших зареєстрованих дієтологів (РД).