Моя програма навчання та огляд марафону: від 40+ кілограмів зайвої ваги до бігу на марафоні менш ніж за 5 місяців

Цей пост вже давно. Я завершив свій перший марафон навесні 2013 року, вирішивши змінити своє життя і схудши понад 40 кілограмів. Незалежно від того, чи шукаєте ви трохи мотивації, щоб пробитися, чи тренуєтесь для власного марафону - ця публікація вам точно допоможе. Я включив багато використаних ресурсів та обладнання разом із усім своїм навчальним процесом.

Примітка: Я мав не найкращий час (понад 5 годин), і це не традиційна навчальна програма. Що це було, це було дуже весело, неймовірна зарядка і повністю змінило моє життя.

Думаю, я почну з того, чому я взагалі хотів пробігти марафон. У кожного своя причина. Бути в цьому 1%, схуднути, подорожувати чи просто заради досвіду. Для мене це було використано як мету, щоб мати над чим працювати. Це надзвичайно важливо, незалежно від того, які цілі у вашому здоров’ї та фітнесі - наявність чогось, над чим працювати, буде мотивувати вас і рухати вперед.

Мій процес був розбитий на приблизно шість основних напрямків, описаних нижче:

1. Скиньте купу ваги

На початку 2013 року я важив більше, ніж коли-небудь у своєму житті. У мене були всі виправдання - життя було зайняте, я займався власним бізнесом і просто не встигав відвідувати тренажерний зал тощо. І т.д. бла-бла-бла. Правда в тому, що я просто полінувався і почав їсти дуже погано. Я була якоюсь картоплею. Я ні в якому разі не страждав ожирінням, і, на щастя, я зловив себе, перш ніж дозволити речам занадто далеко вийти з-під контролю, але я зважив 225 на 6-футовій рамі.

За допомогою всієї моєї родини ми всі вирішили схуднути І стати здоровими. Ви можете послухати нашу серію подкастів тут - де ми проведемо вас майже кожен день нашого 90-денного виклику.

Я не буду занадто багато пояснювати про процес схуднення, тому що ви можете прочитати все про це в цьому дописі тут - де я розповідаю про те, як я оптимізував свій раціон і фізичні вправи, щоб досить швидко схуднути.

Отже, це був перший крок - я втратив 40 фунтів за перші три місяці. Я знав, що кожен втрачений фунт міг би бути на один фунт менше, який я повинен був нести понад 26 миль, тому це було великою мотивацією. Мені залишилося близько півтора місяця, щоб по-справжньому зосередитися на своєму марафоні після схуднення.

2. Налаштування двигуна (і моєї кардіореспіраторної системи)

Я хотів мати можливість бігати у досить хорошому темпі - принаймні, протягом деякої гонки. Я ніколи нічого не пробігав понад 10 км, і навіть це було складним завданням. Я завжди був спринтером - навіть коли був молодшим, тому біг на великі дистанції був для мене чужим.

Оскільки мені справді сподобалось спринтерство і я не хотів витрачати час на традиційну програму тренувань, я витратив багато часу на спринтерські тренування, щоб покращити свою кардіореспіраторну систему.

Кожного тижня я робив 3 спринтерські тренування. Я би спринтував комбінацію приблизно на милю кожного разу. Наприклад, я міг спринт 1 х 800 М і 2 х 400 М один день, а потім інший 4 х 200 М і 2 х 400 М. Я б робив часову пробу 5 км на тиждень або раз на два тижні, щоб дізнатись, як я вдосконалювався. Мій перший пробіг був приблизно 34 хвилини, і я пройшов до 22 хвилини 5 км на день перегонів.

3. М’язова сила

Приблизно 40 000 кроків під час бігу марафону створює серйозні навантаження на м’язи. Потрібно переконатися, що вони достатньо сильні, щоб протистояти зловживанням, які ви збираєтеся їм показати. Це означає багато силових тренувань. Я витрачав один день на тиждень на цілеспрямовані силові тренування, включаючи мертві підйомники, добрі ранки, присідання, випади тощо. У мене був ще один силовий тренінг, де я робив би тренування на повний опір організму.

Важливо не залишати цей крок поза - ваші м’язи справді б’ються під час марафону.

4. Забезпечення повноцінного харчування при правильному харчуванні

Я розповів про свій прийом до, під час та після марафону в цьому подкасті, тому не буду переробляти все це, але я хотів наголосити на важливості знання того, що ви вкладаєте у своє тіло, коли ви тренуєтесь для марафону.

Вся моя програма зниження ваги справді оберталася навколо їжі дуже здорової їжі, тому я з першого дня була на правильному шляху з цим. Оскільки я не тренувався з дуже довгими пробіжками, мені не довелося турбуватися про те саме споживання вуглеводів, що і більшість людей. Натомість я їв, як я пояснив у цій публікації.

5. Гнучкість і рух

Тут я справді скинув м’яч. Я знаю, наскільки важлива гнучкість, я справді знаю. Але з якихось причин я все ще намагаюся працювати, виконуючи будь-які мої вправи та тренування. Гнучкість, безумовно, є найважливішою частиною марафонської програми тренувань, але для мене це просто не сталося - і це дійсно боліло в довгостроковій перспективі (каламбур).

Є кілька чудових програм йоги для бігу, але насправді вам просто потрібно працювати в якійсь рутині гнучкості. Переконайтеся, що ви піклуєтеся про ті м’язи, над якими ви працювали, або згодом про це пошкодуєте.

Я пробіг час поділу 2:20 (півмарафон) і почувався чудово. На жаль, незабаром, у другій половині моєї гонки, я дуже сильно витягнув підколінний сухожил. До кінця гонки я витягнув майже кожен м'яз на ногах і біг із болем останні 8 км або близько того. Чи думаю, що гнучкість допомогла б у цьому? Ну, це точно не зашкодило б. Я мав би бути більш старанним у цьому, тому, будь ласка, не робіть цієї помилки, якщо ви тренуєтесь для марафону.

6. Нудьга та зосередження уваги

Я був досить добре підготовлений до цього виходу на перегони. Я знав, що це буде великий емоційний пробіг, який спричинить для мене більшу шкоду, ніж навіть я міг би підготуватися. Починаючи з того, що цей процес нудьгує, ізолюється протягом змагань, і намагається усунутись від болю в тілі, було дуже важко боротися з нудьгою і залишатися зосередженим (і не зосередженим) одночасно.

Ну, це звучить трохи заплутано, але це тому, що це так. Я хотів би пояснити це краще, але біг марафону набагато емоційніший, ніж ви думаєте. Перші 10 кілометрів - це легкий вітер, бо там люди повсюдно, ви все ще в досить великій зграї, і глядачів багато. Однак після цього це лише ти та дорога. Я боровся з якомога більшою кількістю цього поєднання музики та подкастів для легкого відволікання. Рідні та друзі, які підбадьорювали мене протягом курсу, також були великою допомогою.

Якщо ви потягнете м’яз або почнете бігати з болем, вам знадобиться все, щоб уникнути відчуття цього на кожному кроці. Я хотів би сказати вам, що щось полегшить це але це насправді розум над матерією.

Те, що я дізнався під час процесу

Хороша програма підготовки до марафону має величезне значення. Я розумію, чому люди дотримуються програми тренувань, коли готуються до марафону - їх використовують знову і знову і просто працюють.

Я досі спринтер. Марафон - це справді велика дистанція для бігу. У майбутньому я бачу, як я гоню 10 км - і, можливо, навіть непарний півмарафон, але я не впевнений, що хочу перенести своє тіло на інший повний.

Я набагато більше поважаю марафонців. Я не мав справжньої вдячності за біг марафону, перш ніж це зробив сам. У мене є близькі друзі та члени родини, які займаються марафонським бігом, і я ніколи по-справжньому не оцінював, наскільки це складно, - але зараз я це роблю.

Речі, які я точно зробив би наступного разу

Є чотири великі речі, якими я би зайнявся наступного разу:

1. Дайте собі більше часу. Існує багато чудових 12-тижневих навчальних програм. Хоча я технічно працював над ціллю понад 4 місяці, я не почав тренуватися спеціально для перегонів до останнього часу.

2. Дотримуйтесь певної навчальної програми. У підсумку я завантажив купу навчальних програм (і витратив на це чималі гроші). Хоча на той час я хотів створити власну програму, я думаю, що міг би зупинитися на випробуваній.

3. Більше тривалих пробіжок на тренуванні. Думаю, це поєднується з пунктом другим. Більшість марафонських навчальних програм обертаються навколо кількох довших пробіжок. Я не усвідомлював, як саме моє тіло відреагує на цю відстань, тому що ніколи раніше не пробігав до нього нічого. Думаю, я був би більш підготовленим, якби потрапив хоча б на якісь півмарафонські дистанції.

4. Більше роботи над гнучкістю. Думаю, якби я мав більше часу і додав би до більш конкретного тренінгу, це мало б велике значення, але я також відчуваю, що моя гнучкість була не там, де мала б бути. Думаю, наступного разу я витратив би трохи більше часу на роботу в цій галузі.

Я міг би говорити про марафонські тренування або взагалі про здоров’я та фізичну форму, поки мені не стане синьо в обличчі. Якщо у вас є запитання щодо прочитаного тут, залиште коментар нижче або натисніть тут, щоб привітатись на Facebook. Ви також можете приєднатися до нашого списку розсилки нижче, щоб отримати наші поради щодо здоров’я, фізичної форми та мотивації.