Підготовка до конкурсу з IFBB Pro Джордж Фарах

Я отримав справжнє збудження, коли приєднався до сім'ї лікарів, особливо коли дізнався, що буду писати колонку для найкращого журналу бодібілдингу на планеті! Ви отримаєте консультацію на основі найкращих знань, які можуть запропонувати мої знання. Багато з вас уже знають, що я не просто професійний бодібілдер, який змагається в Олімпії, а й дієтолог/тренер, який має досвід роботи у допомозі іншим бодібілдерам у досягненні своїх цілей - ставити себе вище чи стати професіоналом. Ця колонка стосується того, щоб ознайомити вас з основами роботи моєї формули для культуристів або звичайної людини, яка хоче додати м’язи, втрачаючи жир, або підготуватися до шоу.

Створення Pro

Я збираюся взяти приклад 200-кілограмового хлопця, який планує взяти участь у змаганнях з бодібілдингу, або просто хоче добре виглядати на пляжі. Як ми будемо працювати над його дієтою та тренуванням?

• По-перше, його щоденна потреба в калоріях буде базуватися на його метаболізмі: швидкому, середньому або повільному. Якщо у нього швидкий метаболізм, то я помножую його вагу на 20; середній обмін речовин, помножте його на 15 і повільний обмін, помножте на 12. Припустимо, цей хлопець має швидкий обмін речовин. Його щоденні потреби в калоріях становитимуть 200 х 20 = 4000 калорій/день.

• Дієти дотримуватимуться шість днів на тиждень, один обманний день. Склад його раціону буде приблизно з високим вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та низьким вмістом жиру: приблизно 50/30/20 відсотків відповідно. Розподіл складе 500 грамів вуглеводів, 300 грамів білка і близько 89 грамів жиру.

• Я почну його за графіком тренувань п’ять днів на тиждень, з ногами в понеділок, грудьми/пресом у вівторок, назад у середу, плечима у четвер та руками/литками у п’ятницю та «вихідними» у вихідні. Він почне робити помірні кардіотренажери вранці, натщесерце, приблизно 20 хвилин, три дні на тиждень. Кардіо може їздити на стаціонарному велосипеді, ходити на біговій доріжці або користуватися еліптичною машиною, підтримуючи цільовий пульс близько 65-70 відсотків.

План гри перед конкурсом

З наближенням дати змагань все почне змінюватися - відлічуючи тижні від виступу, наступним чином:
16 до 12 тижнів:

• Дієта та тренування, як зазначено вище.
12-10 тижнів:

• Почніть скидати вуглеводи на 50-75 грам (200-300 калорій), а додайте білки на 12-18 грам (25 відсотків від загальної кількості впалих вуглеводів). Для нашого хлопця ми скинемо 50 грамів вуглеводів (загальна кількість вуглеводів = 450 грамів) і додамо 12 грамів білка (загальний білок = 412 грам).

• Тримати кардіо протягом трьох днів на тиждень протягом 20 хвилин.
10 до 8 тижнів:

• Продовжуйте падати 50 грамів вуглеводів (загалом до 400 грамів) і додайте 12 грамів білка (загалом до 450 грам).

• Додайте додатковий день кардіотренування та додаткові п’ять хвилин: 25 хвилин 4 дні на тиждень.

• Виключіть обманний день, дотримуючись дієт сім днів на тиждень (можливо, ви захочете розв’язати обманний день раніше, на 12-10 тижнів, якщо ваш відсоток жиру високий).
8 до 6 тижнів:

• Продовжуйте падати 50 грамів вуглеводів (загалом до 350 грам) і додайте 12 грамів білка (загалом до 462 грамів).

• Продовжуйте додавати додатковий день кардіотренування та додаткові п’ять хвилин: 30 хвилин, п’ять днів на тиждень.
6 до 4 тижнів:

• Продовжуйте падати 50 грамів вуглеводів (загалом до 300 грам) і додайте 12 грамів білка (загалом до 475 грам).

• Продовжуйте додавати додатковий день кардіотренування та додаткові п’ять хвилин: 35 хвилин, шість днів на тиждень.
4 до 2 тижнів:

• Продовжуйте падати 50 грамів вуглеводів (загалом до 250 грам) і додайте 12 грамів білка (загалом до 487 грам).

• Продовжуйте додавати додатковий день кардіо та додаткові п’ять хвилин: 35 хвилин, сім днів на тиждень.
2 тижні:

• Продовжуйте таку ж дієту

• Зупиніть усі кардіотренажери
8 днів виходу:

Конкурс проходить у суботу, тож виснаження вуглеводів розпочинається у неділю перед початком шоу. Киньте вуглевод навпіл приблизно до чотирьох днів до змагань. Тож мій хлопець з’їсть 125 грамів вуглеводів.

• Почніть «додавати вуглеводи назад» у середу перед змаганням. Додайте назад усі вуглеводи, які ви зняли: 500 грамів вуглеводів для мого хлопця.

• У четвер додайте на 50 відсотків більше, поверх вуглеводів, які були у вас в середу: 500 + 200 = 700 грамів вуглеводів.

• У п’ятницю потрібно почати стежити за своїм станом та бути обережним при будь-якому виливанні. Якщо ви починаєте розливати, відступайте від вуглеводів, і якщо ви думаєте, що все ще є рівним, вам потрібно піднятися на вуглеводи.

Це лише загальні принципи моєї формули; Є так багато інших коригувань, які відповідають цьому, залежно від прогресу/стану культуриста.

Удачі вам у шоу!

Вітаємо з підготовкою до конкурсу з Деннісом Джеймсом. За минулий рік багато людей «списали Денніса». Якою була ваша стратегія роботи з Деннісом? Які зміни ви внесли?

Мені зателефонував Денніс приблизно за п’ять тижнів до New York Pro, запитавши, чи можу я йому допомогти, бо він досяг плато, його тіло, здається, не реагувало і т. Д. Я сказав ді-джею, що мені буде приємно - я я б щось попрацював і надіслав йому, але спершу, будь ласка, надішліть мені саме те, що ви робите, що стосується кардіотренування, тренувань, дієти та добавок тощо. Після того, як я відкрив його електронну пошту, я зрозумів, що ді-джей був недоїдання та перетренування - і він справді робив усе, проти чого я проповідував роками. Подвійні сеанси тренувань, подвійне кардіо та дуже вуглеводна дієта! Я сказав собі: "Ого, це буде шматок пирога!"

Я склав для нього програму, яка включала зменшення його тренування та кардіо на один сеанс, а також скорочення його кардіо до 30 хвилин (з двох годин). На додачу до всього, я додав до його дієти близько 400 грамів складних вуглеводів і тут і там вніс кілька змін, щоб переконатися, що його метаболізм отримає «швидкий старт».

Не минула навіть години, і мені зателефонував ді-джей, який сказав мені: "Джордж, я сказав, що до шоу у мене всього п'ять тижнів, а не п'ять місяців!" Я засміявся, і він запитав мене, чому я сміюся, і я відповів: "Тому що я знаю, що це саме те, що я хочу отримати від вас. DJ, будь ласка, дотримуйтесь цієї дієти протягом цілого тижня, а потім дайте мені знати, що ви думаєте ".

Він відповів: "Ти впевнений, чоловіче?" Я сказав: “Так, я дуже впевнений. Просто спробуйте і спробуйте ". Через тиждень мені зателефонували: «Чувак, я не вірю в це. Я вже схудла приблизно на 4 кілограми, і я виглядаю повнішою та твердішою! "

Я відповів: "Чудово, продовжуйте і продовжуйте надсилати мені все кожні три-чотири дні". Ми пішли звідти, і я продовжував маніпулювати речами, поки не почав бачити, що я хочу, і один тиждень він не міг повірити, що він може виглядати так добре, їсти стільки і робити найменшу кількість кардіо (на той час він робив лише Всього 20 хвилин, і дуже легке кардіо).

На жаль, по дорозі до Нью-Йорка він спіймав якусь помилку, і на той час, коли я потрапив до Нью-Йорка, він уже схуд на 5-6 непотрібних кілограмів. Я зробив те, що мав зробити, щоб повернути його в гру, бо він справді виглядав трохи рівним. Загалом, він виявився в дуже пристойному стані і опинився на другому місці. Я сказав “Непогано, зважаючи”, і він погодився. Я пообіцяв йому, що на наступному шоу ніхто його не переможе, бо у нас буде більше часу. DJ продовжив вигравати два професійні шоу, спина до спини - «Тампа» та «Європа» в Далласі, штат Техас.

Яка ваша думка про кардіотренінг перед змаганнями? Деякі тренери мають своїх клієнтів робити півтори години кардіо. Ви вірите в тривалий час, кардіо перед змаганнями?

Все залежить від особистості. Деяким людям потрібно робити більше, ніж іншим, але водночас, якщо вам потрібно зробити півтори години кардіо, щоб прийти у форму, щось насправді не так. По-перше, ви вийшли з форми, щоб бути бодібілдером, по-друге, ви їсте набагато більше, ніж використовуєте, і по-третє, ви перетреновані - і ви думаєте, чим більше, тим краще. У мене ніколи не було жодного мого клієнта - і я маю на увазі ніколи, ніколи - не робити більше 45 хвилин кардіо в день. Я ніколи не виводив на сцену тих, хто виглядав жахливо. Мій послужний список говорить сам за себе.

YВи почали співпрацювати з філією Уоррена в Арнольді, і з тих пір він досяг величезних успіхів. Коли ви вперше оглянули Бранча та його тренування та дієту, якими були ваші цілі та як ви їх досягли?

Ми з Бранчем почали працювати разом одразу після Олімпії 2008 року. Я попросив Бранча надіслати мені те, що він робив на своєму минулому змаганні, і я вивчив, як він перебуває у спортзалі, і дійшов висновку, що він точно не вживає достатньо вуглеводів, щоб підтримати його режим тренувань. Я маю на увазі, хлопець тренується як машина, і я сказав собі: “Той, хто тренується з такою інтенсивністю, повинен споживати тонни вуглеводів разом з їх білком, щоб підтримувати кількість м’язів, що розщеплюються. "

З погляду дієти Бранча, я вважав його дуже щасливим, коли він розміщував у минулих шоу те, що він робив. Він споживав ту кількість вуглеводів, яку я зазвичай даю у легкій вазі!

Не зрозумійте мене неправильно, Бранч ніколи не мав проблем, за умовою. Ну, можливо, кілька разів він не був на піку, але в цілому, це не те, що стосується бодібілдингу. Ні, друзі мої - мова йде про те, щоб зайти якомога більшим і повнішим, і, звичайно, якомога подрібненішим. Тоді судді не матимуть проблем з нагородженням вас. Наша гра називається бодібілдингом - це означає, що кожного разу, коли ви виходите на сцену, вам слід заходити все краще і краще і продовжувати будувати нові блоки м’язів. В іншому випадку, ми повинні називати це тим, щоб залишатися там, де ви зараз.

У будь-якому випадку, я розпочав з того, що дав Бранчу несезонну дієту, наповнену всілякими мікроелементами, від складних вуглеводів, до тонн фруктів і овочів та багатьох різних видів, якщо білок - щоб він не пропустив жодних видів вітамінів чи амінокислот . Я змусив його їсти, як ніколи раніше, і найцікавіше, що чим більше він їв навіть у міжсезоння, тим краще він почав виглядати. Це дало мені уявлення, як встановити його дієту перед змаганнями.

Бранч сказав мені, що ця дієта перед змаганнями нагадала йому про те, коли він вперше почав робити шоу - за винятком, звичайно, зараз він набагато більший. Я відповів: "Ну, якщо це працювало для вас, коли вам було легше, то найрозумніше, що вам слід було зробити - особливо зараз, коли у вас є втричі більша кількість м'язів - це, звичайно, ще більше збільшити калорії, замість того, щоб знижувати їх, так? "

Ми обидва погодились з тим, що більшість культуристів, здається, забувають, що для них працювало в минулому. Багато конкурентів намагаються знайти це "чарівне" зілля, і, на жаль, більшість хлопців навчають, що чарівне зілля - це скидання вуглеводів нанівець. Деякі люди, які можуть працювати, але повірте мені, для людей, які голодніші в тренажерному залі, ніж на столі, вуглеводи - це відповідь.

Бранч прийшов у Арнольд у свої найкращі часи і приблизно на 8 фунтів більший і щільніший, ніж будь-коли раніше, - а все інше закінчено. Тільки уявіть, що така дієта працювала на таких ветеранів, як Бранч. Що це може зробити для будь-якого пересічного хлопця, який прагне стати більшим і сильнішим?

Додайте вуглеводи назад до свого раціону і починайте тренуватись для нарощування м’язів - а не залишатися там, де ви зараз! Зрештою, це причина, через яку ми всі почали тренуватися - будувати свої м’язи.

Я справді ляк я залучав своїх спортсменів. Я прочитав кілька статей у журналі, де різні професійні культуристи та любителі говорили, що ти стаєш дуже сентиментальним, коли вони перебувають на сцені та перемагають. Чи можете ви пояснити мені, про що йдеться?

Дякую за приємний комплімент. Я стаю дуже сентиментальним кожного разу, коли мої спортсмени виходять на сцену. Я просто хочу, щоб кожна людина, яка звертається за моєю допомогою, довіряла мені повну довіру, і немає кращого способу показати цим людям, які звертаються за моєю допомогою, ніж щоб я брав активну участь у своїх досягненнях.

Я все ще активний професіонал IFBB і знаю, як важливо досягти успіху. Кожен з нас знає, скільки місяців і місяців дієт та максимального напою в тренажерному залі бере участь у підготовці до змагань, не кажучи вже про жертви, які ми робимо для того, щоб виділитися. Наявність мене там цілодобово і без вихідних, здається, допомагає моїм спортсменам досягти недосяжного. Повірте, немає нічого більш приємного, ніж бачити погляд в очах моїх спортсменів після того, як я допоміг здійснити їх мрії. Мені все це варте того.