Перевірений спосіб харчуватися для загального здоров’я

Отримати необхідну допомогу легко.

Зверніться до провідного провайдера мережі лікарів поблизу вас.

Дієтичні примхи приходять і зникають, але середземноморська дієта - це спосіб харчування, зберігаючи силу. Цей план харчування не фокусується на конкретних розмірах порцій. А корисні жири - це частина меню.

Середземноморська дієта, відома високим вмістом клітковини, помірним вмістом білка та низьким вмістом жиру, включає мінімально оброблену їжу або токсини. Він складається з щоденного споживання цільних зерен, оливкової олії, фруктів, овочів, квасолі та інших бобових, горіхів, трав та спецій. Кращим білком тваринного походження є риба та морепродукти. Також дозволяється помірна кількість червоного вина та невелика кількість молочних продуктів.

Численні дослідження показують, що середземноморська дієта - одна з найефективніших дієт для здоров’я, що призводить до зниження ризику серцевих захворювань, депресії та деменції.

Елементи середземноморської дієти

Середземноморська дієта на рослинній основі, якою користуються люди у Франції, Греції, на півдні Італії та Іспанії, відповідає цим загальним рекомендаціям:

Кожен прийом їжі включає:
- Овочі
- Фрукти
- Овочі
- Цільнозернові (хліб з цільної пшениці, коричневий рис, лобода та булгур)
- Оливкова олія
- Квасоля
- Горіхи
- Бобові (сочевиця, сушений горох та квасоля)
- Насіння
- Трави та спеції
Вживання риби не рідше двох разів на тиждень
Їжте помірні порції сиру та йогурту щодня до тижня
Їжте помірні порції птиці та яєць кожні два дні або щотижня
Їжте червоне м’ясо помірковано або обмежте частіші порції порціями по 3 унції
Пити багато води щодня
Вживання вина в помірних кількостях (одна склянка на 5 унцій на день для жінок; дві склянки на день для чоловіків)

Ви можете зробити ці прості кроки, щоб розпочати перехід до плану харчування, який більше відповідає середземноморській дієті:

Соте їжу на оливковій олії, а не на вершковому маслі.
Їжте більше фруктів та овочів, закушуючи їх або додаючи до інших рецептів.
Вибирайте цільні зерна замість рафінованого хліба та макаронних виробів.
Замінюйте рибу червоним м’ясом принаймні двічі на тиждень.
Обмежте молочні продукти з високим вмістом жиру, перейшовши на знежирене або 1 відсоткове молоко з 2 відсотків або цільного.

Нарешті, обов’язково вечеряйте з близькими та тими, з ким вам подобається проводити час. Середземноморська культура обертається навколо сімейних страв, які вносять корисні соціальні аспекти у здорове харчування.

Середземноморська дієта, відома високим вмістом клітковини, помірним вмістом білка та низьким вмістом жиру, включає мінімально оброблену їжу або токсини.

Що показує дослідження

Харчування, як ви живете поблизу Середземного моря, приносить багато позитивних переваг для здоров’я, незалежно від того, прожили ви своє життя так чи прийняли дієту в середньому віці. Доведено, що такий спосіб харчування:

Запобігання інфаркту
Запобігання інсульту
Знизити високий рівень холестерину
Допомога при схудненні
Поліпшення ревматоїдного артриту
Знизити ризик розвитку:
- Хвороба Альцгеймера
- Діабет
- Різні типи раку

Дослідження, проведене у 2013 році на 10000 жінок, виявило дивовижний вплив середземноморської дієти на жінок середнього та пізнішого віку:

Жінки, які дотримувались здорової дієти в середньому віці, мали приблизно на 40 відсотків більше шансів дожити після 70 років без хронічних захворювань та без фізичних чи психічних проблем, ніж жінки з менш здоровим харчуванням.
Найздоровіші жінки їли більше рослинної їжі, цільного зерна та риби; їли менше червоного та обробленого м’яса; і мав обмежений прийом алкоголю.

Багато вікових хронічних захворювань та станів здоров'я, таких як вікові захворювання мозку та психічні захворювання, пов'язані із запаленням та окислювальним стресом.

Позитивні наслідки середземноморської дієти походять від їжі як підсилювача здоров’я:

Цільні зерна, бобові, фрукти та овочі упаковані клітковиною, яка уповільнює травлення та допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Мононенасичені жири в оливковій олії, горіхах та рибі можуть мати протизапальну дію, що може допомогти уникнути хвороб серця та багатьох інших захворювань.

Гарвардська школа громадського здоров'я повідомляє, що в ході іншого дослідження, проведеного майже 26 000 жінок, було встановлено, що ті, хто дотримувався середземноморської дієти, мали на 25 відсотків менше ризику розвитку серцево-судинних захворювань протягом 12 років. Дослідження 2018 року показало, що зміни запалення, цукру в крові та індексу маси тіла були найбільшими позитивними чинниками.

Кілька досліджень 2017 року, згідно з даними Гарвардської школи громадського здоров’я, показали, що середземноморська дієта також впливає на старіння та когнітивні функції.

Краще, ніж нежирна альтернатива

У 2013 році в дослідженні PREDIMED - дослідженні первинної профілактики, яке включало тисячі людей з діабетом або іншими факторами ризику серцево-судинних захворювань, - вивчався вплив середземноморської дієти, доповненої оливковою олією або горіхами першого віджиму, без обмежень щодо жиру та калорій:

Зменшив рівень смертності від інсульту приблизно на 30 відсотків
Знижує ризик діабету 2 типу

Результати дослідження PREDIMED були переглянуті в 2018 році після виявлення недоліків попередніх методів дослідження 2013 року. Другий аналіз підтвердив, що середземноморська дієта, багата оливковою олією або горіхами:

Може бути ефективнішим для запобігання серцевим захворюванням, ніж нежирна дієта
Знижує ризик серцевих подій, особливо у дорослих з високим ризиком серцевих захворювань

Здорова дієта може бути успішною лише в тому випадку, якщо ви можете її дотримуватися. Якщо дотримуватися середземноморської дієти занадто складно, ви можете спробувати кілька її простіших аспектів, наприклад, вживання горіхів або збільшення споживання риби.

Навіть незначні зміни в дієті можуть мати значну користь для здоров’я, якщо їх підтримувати з часом.

Отримати необхідну допомогу легко.

Зверніться до провідного провайдера мережі лікарів поблизу вас.