Вегетаріанська дієта: переваги, заміщення м’яса та плани харчування

Насолоджуйтесь смачними вегетаріанськими стравами

Однією з переваг вегетаріанської дієти є те, що вона смачна. Готуйте їжу з різноманітних фруктів, овочів, цільного зерна та квасолі. Ви можете їсти виключно вегетаріанські страви або просто зробити деякі страви без м’яса. Вибір за вами. Ви можете постійно або просто іноді їсти вегетаріанські страви.

Що таке вегетаріанська дієта?

Існує багато варіацій вегетаріанської дієти. З одного боку, веганські дієти складаються виключно з рослинної їжі. Люди, які дотримуються цього типу вегетаріанської дієти, не їдять м’яса, риби, молока, яєць та меду. Так звані лакто-вегетаріанці їдять рослинні продукти та молочні продукти. Люди, які харчуються лакто-ово вегетаріанською дієтою, їдять рослинні продукти, яйця та молочні продукти. Пескатари їдять рослинні продукти та морепродукти. Деякі люди дотримуються часткової вегетаріанської дієти, коли їдять рослинні продукти, яйця, молочні продукти, курку чи рибу, але уникають червоного м’яса.

Отримайте достатній білок

Можна отримати достатній білок з вегетаріанської дієти, але вам потрібно зробити розумний вибір. Хорошими джерелами білка є квасоля, яйця, горох, горіхи та соєві продукти, такі як овочеві гамбургери, темпе і тофу. Вживати достатню кількість калорій, дотримуючись вегетаріанської дієти, може бути складно, але це можливо. Їжте суміш білка та вуглеводів з кожним прийомом їжі, щоб отримати достатню кількість білка та калорій. Чорна квасоля та рис забезпечують білок та вуглеводи. Додайте бічний салат, і ви отримаєте повноцінну вегетаріанську їжу.

Зробіть розумні заміни

Однією з переваг вегетаріанської дієти є те, що у ваші улюблені страви легко замінити м’ясо іншими інгредієнтами. Якщо ви готуєте лазанью, відмовтеся від яловичого фаршу і використовуйте шпинат або тофу, щоб зменшити жир і калорії в цій італійській їжі.

Фарширований перець у вегетаріанському стилі

Не потрібно робити фарширований перець з яловичим фаршем. Для приготування цієї популярної страви ви можете використовувати рис, овочі, м’ясну кришку ковбаси та боби разом із звичайною приправою.

Прийміть овочевий омлет

Яйця є чудовим доповненням до вегетаріанської дієти з високим вмістом білка. Не потрібно готувати омлети з використанням шинки та сиру. Ви можете приготувати вегетаріанський омлет в іспанському стилі з цибулею, червоним перцем, кабачками, грибами, картоплею та приправою. Омлети з грибами та шпинатом теж чудові.

Спробуйте пармезан з баклажанів

Деякі люди хочуть їсти вегетаріанську дієту для схуднення. Якщо це так, додайте в меню баклажан пармезан замість курячого пармезану. Готуйте страву, використовуючи тонкі скибочки баклажанів замість курки. Ви навіть можете використовувати замінник сиру на основі сої або інший вид веганського сиру замість традиційного молочного пармезану.

Виберіть вегетаріанський чилі

Тепле, ситне, гостре перець чилі - бажана страва, особливо в холодний день, але ви можете насолоджуватися цим улюбленим без м’яса. Замініть зайві боби або тофу замість м’яса і просто додайте свої звичні приправи.

Подавати гамбургери в Портобелло

Чізбургер насичений насиченими жирами і має високу калорійність. Якщо ви шукаєте дієти для схуднення для вегетаріанців, обов’язково включіть в меню грибні бургери Портобелло. Заправте та смажте грибну шапку на грилі так, як зазвичай, яловичу пиріжку. Покладіть салат, помідор, сир та приправи на цільнозернову булочку та насолоджуйтесь!

Спробуйте Veggie Burger

Якщо вам подобається текстура гамбургера, але ви хочете пропустити м’ясо, додайте до меню овочеві бургери. Декілька типів заморожених овочевих гамбургерів є у продажу. Типові інгредієнти включають овочі, боби, зернові та сою. Ви також можете зробити власні овочеві гамбургери, використовуючи ці інгредієнти. Ви можете приготувати бургери з чорної квасолі з чорної квасолі, коричневого рису, часнику, яєць, зеленого лука та спецій. Овочеві гамбургери забезпечують необхідним білком і клітковиною.

Виберіть більше сої

Соєві продукти - ідеальний замінник м’яса. Вони містять багато білка і можуть бути заправлені, щоб наблизити смак м’яса. З тофу можна приготувати смачні кабаби. Декілька соєвих продуктів є у продажу, як напівгресини без м’яса, хот-доги, крихти на сніданок та ковбаси. Едамаме робить чудову закуску. Це необроблена соя.

Це вегетаріанство - найздоровіша дієта?

Чи вегетаріанська дієта корисніша за інші дієти? Оскільки вегетаріанські дієти, як правило, мають низький вміст продуктів тваринного походження або усувають їх усі разом, вони мають низький вміст холестерину та насичених жирів. Численні дослідження показали, що люди, які харчуються вегетаріанською дієтою, мають менший ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та раку. Дієти з високим вмістом антиоксидантів фруктами та овочами корисні для здоров’я та можуть допомогти зменшити ризик раку.

Отримайте достатнє споживання поживних речовин

Чи можете ви отримати достатні поживні речовини, якщо ви їсте вегетаріанську або веганську дієту? Продукти тваринного походження постачають вітамін В12, залізо, кальцій, цинк і вітамін D. Якщо ви вегетаріанець або веган, може бути складно отримати достатню кількість цих поживних речовин. Зверніться до дієтолога, якщо вам потрібна допомога, переконавшись, що ви охоплюєте всі свої харчові основи.

Заповніть кальцій і вітамін D

Вегетаріанці, які їдять молочні продукти, ймовірно, отримують достатню кількість кальцію для підтримки здоров’я кісток з молоком, йогуртом та сиром. Якщо ви їсте веганську дієту і не вживаєте жодних молочних продуктів, вам слід переконатися, що ви отримуєте достатньо кальцію з таких збагачених продуктів, як замінники молока та апельсиновий сік. Горіхи, насіння та деякі зелені овочі постачають невелику кількість кальцію. Молочні продукти містять вітамін D, тому вегани повинні забезпечити, щоб вони отримували достатню кількість цієї поживної речовини із збагачених злаків, апельсинового соку, замінників молока та тофу.

Засипте цинк

Ваше тіло найкраще засвоює цинк із м’яса, але інші продукти можуть допомогти вам задовольнити щоденні потреби в цьому мінералі. Хорошими джерелами цинку є цільнозерновий хліб, молоко, сир, соєві продукти, горіхи та бобові, як нут. Хумус на цільнозернових тостах або цільнозерновий лаваш - це закуска, багата цинком.

Підкачати забір заліза

Залізо найкраще засвоюється з м’яса, тому людям, які не їдять м’яса, потрібно переконатися, що вони споживають інші продукти, багаті залізом. Хороші вегетаріанські джерела заліза включають збагачені злаки та зернові культури, листові зелені овочі, тофу та варену суху квасолю. Їжте продукти, багаті залізом, разом з продуктами, багатими на вітамін С, оскільки вітамін С посилює засвоєння заліза.

Отримайте наповнення омега-3

Кожна дієта містить достатньо корисних жирів. Омега-3 є корисними протизапальними жирами, які корисні для вашого серця, мозку та артеріального тиску. Існує три основних типи омега-3 жирних кислот. Більшість корисних наслідків для здоров'я отримує докозагексаєнова кислота (DHA) - олія, яка міститься в жирній рибі та збагачених яйцях. Вегетаріанці та вегани, які не вживають жирної риби або укріплених DHA яєць, повинні розглянути можливість прийому добавки для отримання цього найважливішого поживного речовини. Ще однією корисною омега-3 жирною кислотою є альфа-ліноленова кислота (ALA), яка міститься в насінні льону, волоських горіхах, олії ріпаку та насінні гарбуза.

Отримайте свій вітамін В12

Недостатній рівень вітаміну В12 може призвести до втоми та м’язової слабкості. Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, молочні продукти та яйця, містять вітамін В12. Якщо ви уникаєте цих продуктів, обов’язково їжте продукти, збагачені вітаміном В12, або обговоріть прийом добавки з лікарем.

Чи хороші вегетаріанські дієти для дітей?

Годувати своїх дітей вегетаріанською дієтою безпечно, і це, мабуть, корисно для них. Переконайтесь, що діти отримують достатню кількість жирів. Молочні продукти, арахісове масло, горіхи та яйця забезпечують вкрай необхідні жири. Якщо у вас є питання щодо харчування дітей вегетаріанською дієтою, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, дієтологом або дієтологом.

Вегетаріанська за сумісництвом

Вегетаріанська дієта 1 або 2 дні на тиждень може забезпечити користь для здоров’я, зменшуючи кількість споживаних насичених жирів та холестерину. Вживання вегетаріанців кілька днів на тиждень означатиме, що ви, природно, їсте більше фруктів та овочів, багатих антиоксидантами. Якщо ви їсте таким чином кілька разів на тиждень, вам може сподобатися те, що ви відчуваєте, і робіть це частіше.

ЗОБРАЖЕННЯ, НАДАНІ: