Переваги дієти на рослинній основі

Ставши флексітаріалом, ви можете їсти м’ясо і при цьому отримувати винагороди за здоров’я від вегетаріанського способу життя

Якщо врахувати витончену фігуру після операції на серці Білла Клінтона та енергію Пола Маккартні на сцені, може здатися, що вегетаріанство - це джерело молодості. А сильний обсяг досліджень підтверджує думку, що рослинна дієта може зміцнити ваше здоров’я, зменшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку та допоможе вам залишатися здоровою вагою. Це може навіть продовжити ваше життя, згідно з недавнім дослідженням JAMA Internal Medicine, яке відстежувало понад 70 000 людей.

Але для багатьох життя без стейка, курки на грилі або такої свинини не звучить так привабливо. На щастя, вам не потрібно робити вибір або. "Просто перехід до більш рослинного раціону може принести значну користь для здоров'я", - говорить Рід Мангелс, доктор філософії, доцент, ад'юнкт-професор кафедри харчування в Університеті Массачусетсу Амхерст. Дослідження показують, що флекситаристи - ті, хто робить рослинну їжу зіркою свого раціону, а м’ясо, риба, молочні продукти та яйця відіграють допоміжну роль - здоровіші, ніж ті, хто часто їсть м’ясо, у таких категоріях, як рак товстої кишки та ризик серцево-судинних захворювань, і загалом смертність.

Сила рослин

Основні переваги рослинної дієти, схоже, більше пов’язані з продуктами, які ви вживаєте багато (овочі, фрукти, цільні зерна, квасоля, горіхи), а не з тими, які ви їсте менше (м’ясо).

"Коли ви грунтуєтеся на їжі з рослинної їжі, ви складаєте свій раціон клітковиною, вітамінами, мінералами та корисними жирами, яких не вживає більшість американців", - говорить Шерон Палмер, редактор журналу "Екологічне харчування". Дієти на рослинній основі також наповнені фітохімікатами, сполуками, які допомагають підтримувати безперебійну роботу багатьох систем вашого організму. Наприклад, антоціани в ягодах допомагають захистити зір; каротиноїди в моркві та дині, а ізотіоціанати в брюссельській капусті нейтралізують вільні радикали, що спричиняють пошкодження клітин; а флавоноїди в яблуках допомагають контролювати запалення.

Ви їсте менше м’яса?

Поділіться своїми порадами на рослинній дієті, залишивши коментар нижче.

Дієтні привілеї на рослинній основі

Скільки м’яса можна з’їсти, і при цьому отримати переваги вегетаріанської дієти? Недостатньо досліджень, щоб дати точну суму. "Дієта - це континуум", - говорить Роберт Остфельд, доктор медичних наук, директор превентивної кардіології, засновник та директор програми оздоровлення серця в Медичному центрі Монтефіоре в Нью-Йорку. "Але пацієнти, які повніше приймають цілісні продукти, що містять рослинні продукти, мають найкращі результати".

Проте дослідження показують, що постійно уникати м’яса не потрібно. В одному з недавніх попередніх досліджень, в якому взяли участь понад 450 000 дорослих, ті, хто дотримувався рослинної дієти, яка становила 70 відсотків рослин, мали на 20 відсотків нижчий ризик смерті від серцевих захворювань або інсульту, ніж ті, чий раціон був зорієнтований на м’ясо та молочні продукти. Дослідження в Гарварді, в ході якого протягом 30 років було відстежено понад 120 000 людей, виявило, що ті, хто їв найбільше червоного м’яса, як правило, вмирали молодшими протягом досліджуваного періоду, але заміна лише однієї щоденної порції яловичини на горіхи може зменшити ризик ранньої смерті на стільки ж як 19 відсотків.

Однією з можливих причин цих переваг є те, що рослинна дієта може покращити рівень ліпідів у крові. Перехід від типової американської дієти до рослинної (включаючи деяку кількість м’яса) або вегетаріанської був пов’язаний із зниженням загального та “поганого” холестерину ЛПНЩ на 10–15 відсотків, згідно з оглядом 27 досліджень в American Journal of Кардіологія. Перехід до веганської дієти призвів до ще більш значних змін.

Стиль вживання їжі «менше м’яса, більше рослин» також може допомогти поліпшити якість вашого життя. Крім того, це пов’язано з більш високим рівнем коротколанцюгових жирних кислот у кишечнику, і дослідження показують, що це знижує ризик серцевих захворювань, запальних захворювань та діабету 2 типу.

Дієта в середземноморському стилі, заснована на продуктах, бобових, зернових та корисних оліях, з невеликою кількістю риби та м’яса, пов’язана з покращенням здоров’я мозку у літніх людей, згідно з дослідженням у журналі Neurology. Ті, хто віддає перевагу фруктам та овочам разом із деякою рибою, мали меншу усадку мозку - пов’язану зі зниженим ризиком зниження когнітивних функцій - ніж ті, хто їв більше м’яса. Вживання в їжу не більше 3,5 унцій м’яса щодня може допомогти запобігти втраті клітин мозку, що еквівалентно приблизно три-чотири роки старіння, стверджують дослідники.

Але чи може зміна дієти після 50 років все одно змінити ситуацію? Абсолютно, на думку експертів. "Ніколи не занадто рано чи пізно приймати здоровий спосіб життя", - каже Остфельд. "Вигоди приходять швидко і з часом накопичуються". В одному дослідженні жінки в цій віковій групі, які харчувались переважно рослинною дієтою, мали на 34 відсотки більше шансів позбавитись хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця, на 15 років пізніше, ніж жінки, дієти яких включали більше м’яса.

Як зробити перемикач

Будь-який ваш крок допоможе, але чим більше рослин і менше їжі тваринного походження, тим краще. Спробуйте ці прості поради, які допоможуть вам скласти рослинну дієту:

Великий день на рослинній основі

Отже, ви продаєтеся за ідею переходу на більш вегетаріанську дієту. Якби ти знав, що їсти. Ось щоденна їжа на рослинній основі, яка поєднується з вашим звичним розпорядком дня, і вам на шляху до того, щоб стати гнучким.

Сніданок Тост з авокадо: 2 скибочки цільнозернового хліба, пюре з авокадо, пластівці червоного перцю, морська сіль; кава з кокосово-молочним вершком.
Обід Табуле з кіноа з нутом: варена лобода, нарізані помідори, подрібнений огірок, нарізана петрушка, оливкова олія, лимонний сік, чорні оливки, квасоля гарбанцо.
Перекус 1 батончик з фруктами та горіхами (200 або менше калорій), такий як журавлиний мигдаль Kind Plus, який отримав найкращі бали в тестах закусочних Consumer Reports.
Вечеря Така чорна квасоля: кукурудзяні коржі, чорна квасоля, смажена цвітна капуста, кукурудзяна сальса з кукурудзи, піко де галло, кмин, зелень салату.
Десерт Заморожений банан "морозиво": Змішайте заморожений банан у блендері з домішкою мигдального молока, поки він не стане схожим на м'яку подачу, посипану подрібненими волоськими горіхами.