Панчоха здорової кухні

Якщо ви хочете їсти здорову для серця дієту, але не впевнені, які основні продукти слід зберігати у своєму будинку, ознайомтеся з цим посібником з основних предметів кухні для здорового серця. За допомогою цього посібника ви можете розпочати запас поживної їжі, яка допоможе вам зменшити ризик серцевих захворювань.

Свіжі фрукти та овочі

Свіжі сезонні фрукти - ягоди, апельсини, яблука, груші, банани, папайя, інжир, мандарини, грейпфрути, подорожники, ананас, абрикоси, манго та виноград.
Сушені несолодкі фрукти - родзинки, журавлина, фініки, інжир, ягоди, банани, манго, папайя, яблука та абрикоси.
Свіжі сезонні овочі - серед цих варіантів є жовтий, зелений та червоний болгарський перець; огірки; брокколі; капуста; ескарол; цвітна капуста; помідори; темно-листяна зелень селери; баклажани; кабачки; жовтий кабачок; кабачки з жолудів; кабачки для спагетті; та багато інших.

Молочні та молочні альтернативи

Знежирене або 1% молоко
Соєве молоко (звичайне, несолодке, легке ванільне або шоколадне)
Мигдальне молоко, кокосове молоко, рисове молоко, конопляне молоко
Нежирна або нежирна пахта
Нежирні наполовину або нежирні вершки для вершків
Нежирний або нежирний сир (цегла, скибочки або подрібнений)
Сири на соєвій основі (цегла, скибочки або подрібнені)
Нежирний або легкий вершковий сир
Нежирний або 1% жирний сир або сир Рікотта
Нежирний або 1% жирний йогурт (включає легкоплідний, ванільний або звичайний)
Йогурти на соєвій основі
Нежирна сметана
Замінники яєць, білки яєць

Жири, кулінарні олії

Асорті сирі горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, арахіс, фісташки, соєві горіхи, кешью, насіння соняшнику або кунжуту)
Цільне, подрібнене або подрібнене лляне насіння або лляна мука
Асорті кулінарні олії (оливкова, ріпакова, волоський, горіховий, ріпаковий, арахісовий та кунжутний)
Нежирні кулінарні спреї (наприклад, Spectrum Naturals®, PAM®)
Замінники жиру для випікання (наприклад, чорнослив, пюре, яблучний пюре або здоровий спек Smucker's)
Негідровані вкорочення (наприклад, Spectrum Naturals)
Безмальовий рідкий маргарин у ванні (наприклад, Promise®, Benecol®, Fleischmann's Light® або Smart Balance®)
Нежирна або нежирна заправка для салатів

Трави, приправи та спеції

Залиште ємність для солі на стільниці. Ось кілька казкових приправ, які кожен повинен запасти на своїх кухнях:

Запашний перець, базилік, лаврове листя, чорний перець, кмин, кайєн і порошок чилі
Китайська п’ять спецій, кориця, гвоздика, коріандр, кмин та порошок каррі
Кріп, часниковий порошок, мелений імбир, італійська приправа, майоран та м’ята
Мускатний горіх, цибульний порошок, орегано, паприка та петрушка
Пластівці червоного перцю, розмарин та соєвий соус зі зниженим вмістом натрію
Асорті приправи місіс Даш® без натрію

Підсолоджувачі

Splenda®, Equal® NutraSweet®, Sugar Twin® та/або Brown Sugar Twin® (замінники цукру)
Стевія, Pure Via®, Truvia®
Кленові сиропи без цукру або «легкі»
Мед
Коричневий рисовий сироп для підсолоджувальної альтернативи використанню при випічці

Комора

Сушені боби (сочевиця, колотий горох, квасоля гарбанцо, чорна квасоля)
Асорті з консервованих бобів, таких як сочевиця, нирки, гарбанцо, пінто та чорна квасоля (Примітка: Виберіть низький або знижений вміст натрію, якщо у вас високий кров'яний тиск)
Супи зі зниженим вмістом натрію з квасолею (наприклад, Health Valley®)
Вегетаріанські боби чилі (наприклад, Westbrae Naturals® або Health Valley®)
Вегетаріанська або нежирна квасоля
Вівсяний, врізаний сталлю або ірландський овес
Вівсяні висівки
Цільнозернові холодні каші (Примітка. Вибирайте крупи, які містять 5 і більше грамів харчових волокон і менше 8 грамів цукру на порцію)
Ячмінь
Коричневий рис, дикий рис та/або коричневий рис басмати
Зерна, такі як ягоди пшениці, кус-кус, полента, просо, булгур або лобода (вимовляється як «гостра-ва»)
Макарони з цільної пшениці, спельти або камуту (Примітка: ці цільнозернові макарони поставляються у сортах метеликів, феттучіні, лазаньї, спагетті, фузіллі, спіралі, ліктьових макаронах та равіолі)
Випічка картоплі, червоної картоплі та солодкої картоплі
Цільнозерновий хліб, коржі, піти
Суцільнозернові крекери, що не містять жиру (такі як крекери Kashi TLC®, Triscuits зі зниженим вмістом жиру®, жирний жир Crisp® або Wasa®)
Запечені цільнозернові чіпси з цільного зерна без жиру
Пиріжки з коричневого рису, коржі з попкорну
Кренделі з цільного зерна (наприклад, вівсяні висівки Snyder's® або медова пшениця)
Звичайний попкорн або легкий (98% знежирений) мікрохвильовий попкорн
Пшеничний зародок
Цільно-пшеничне борошно та борошно з цільної пшениці
Соєве борошно
Кукурудзяна мука
Консервовані нарізані кубиками помідори, цілі помідори та томатний соус
Томатна паста
Нежирний або нежирний макаронний соус
Супи зі зниженим вмістом натрію
Курячі, яловичі та овочеві бульйони зі зниженим вмістом натрію
98% знежирених вершків з грибних або курячих супів (наприклад, Campbell's Healthy Request®)
Асорті з оцту: рис, червоне вино, бальзамічний, яблучний сидр або малина

Заморожені продукти

Заморожені овочі та овочеві суміші без додавання соусів, соусів та додавання натрію
Заморожені фрукти без додавання цукру (наприклад, заморожена чорниця, полуниця або малина)
Заморожена соя (едамаме)
Заморожені м'ясні гамбургери, фарш, ковбасні котлети або посилання (наприклад, Boca®, Yves®, Morningstar Farms® або Gardenburger®)
Знежирені страви із замороженого жиру та натрію, такі як Lean Cuisine®, Smart Ones® або Healthy Choice® (Примітка: ці продукти слід використовувати економно)
Вегетаріанські чилі, бурріто та страви з низьким вмістом жиру та натрію. (Сюди входять Amy's Organic® та Health Valley®)
Цільнозерновий хліб, коржі та піти

Приправи

Кетчуп зі зниженим вмістом натрію
Гірчиця в асорті: цільнозернова, медова, діжонська, жовта
Соєвий соус із зниженим вмістом натрію
Нежирний або нежирний майонез
Соус для барбекю

М’ясо, птиця, риба та м’ясні замінники

Курячі та індичі грудки та тендери без шкіри, без кісток
М'ясо з білої грудки без шкіри, мелене курча або індичка
Свиняча вирізка, оброблена жиром
Пісний яловичий фарш, такий як мелений круглий або мелений філе (Примітка: Купуючи яловичину, шукайте такі слова, як «кругла» або «корейка», і вибирайте нежирні шматочки - чим менше мармуровості, тим нижчий вміст жиру)
Риба-асорті: лосось, скумбрія, тилапія, форель, оселедець і тунець
Тофу - шовковий, твердий або надмірно твердий
Темпе
Сейтан

Запасаючи свою шафу цими здоровими для серця предметами, ви та члени вашої родини споживатимете більше корисного для здоров’я серця. Маючи під рукою ці предмети, ви також швидко зробите меню та страви.

Востаннє перевірено медичним працівником клініки Клівленда 17.07.2019.

Список літератури

Американська асоціація серця. Центр харчування доступний 30.12.2014.
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Healthfinder.gov. Список покупок здорової їжі Heart Переглянуто 30.12.2014.
Nutrition.gov. Інформація про харчування для вас: Здоров’я серця доступно 30.12.2014.

Клівлендська клініка - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика