Яка різниця між споживанням їжі з низьким вмістом вуглеводів, палео та кето?

З низьким вмістом вуглеводів, палео, кето. якщо останнім часом здається, що всі, але у вас немає хліба, можливо, це тому, що вони сидять на одній з таких дієт. І хоча самі дієти не зовсім нові, здається, багато людей раптом в тій чи іншій мірі скорочують макроелементи, які давно стали основним джерелом енергії для людей.

Хоча для деяких з нас ця ідея є tbh, сама по собі (ви можете витягти мій хліб і банани з моїх холодних, мертвих рук, дякую), це навіть бентежить навіть розрізняти всі ці популярні дієти. Що таке палео проти кето? Наскільки низьким є низький вміст вуглеводів?

Ми отримали відповіді.

Перш ніж ми перейдемо до глибокої піщаності палео проти кето проти низького вмісту вуглеводів, важливо помістити це скорочення вуглеводів у контекст того, що свідчать дані про дієту в цілому. Не існує найкращої дієти для всіх (або навіть для більшості всіх), і хоча більшість дієт може призвести до короткочасної втрати ваги, вони також, як правило, не дають результату в довгостроковій перспективі. Якщо вашою метою є втрата ваги, ви повинні знати, що вага визначається безліччю факторів, що перевищують дієту - багато з яких поза вашим контролем - і це не єдина міра здоров’я. З огляду на всі ці причини та багато іншого, безумовно, бажано спочатку проконсультуватися з лікарем або попрацювати з лікарем, якщо ви вирішите розпочати дієту, таку як низький вміст вуглеводів, палео або кето. Особливо важливо проконсультуватися з медичним працівником перед тим, як починати будь-яку дієту, якщо у вас в анамнезі є невпорядковане харчування або будь-які захворювання.

З усім сказаним, якщо вам просто цікаво, що передбачає кожна з цих дієт, ми отримаємо корисну інформацію. Тут ми все викладаємо: звідки беруться ці дієти, на чому вони базуються, чим вони схожі між собою, і, найголовніше, що ви насправді їсте на них.

Що насправді означає вживання в їжу з низьким вмістом вуглеводів

Низький вміст вуглеводів - це гнучкий загальний термін, який може описати будь-яку схему прийому їжі, коли ви вживаєте менше вуглеводів, що перевищує середню, - розповідає САМ Дієтолог із Нью-Йорка Саманта Касетті.

Що в середньому? Це залежить від того, кого ви запитаєте. Але в якості базової лінії ми можемо відпрацювати дієтичні рекомендації 2015–2020 рр., Які встановлюють допустимий діапазон розподілу макроелементів (AMDR) для кожного з макросів (вуглеводів, жирів та білків). AMDR представляє діапазон споживання даного макросу, що пов’язано зі зниженням ризику хронічних захворювань та достатнім споживанням необхідних поживних речовин. Будь-що поза AMDR, і ви можете почати потенційно збільшувати ризик хронічного захворювання або недостатності поживних речовин, відповідно до дієтичних рекомендацій.

Для вуглеводів цільовий діапазон становить від 45 до 65 відсотків від загальної норми споживання калорій. (Отже, хтось, що їсть 2000 калорій на день, отримає від 900 до 1300 калорій з вуглеводів. Вуглеводи містять 4 калорії на грам, тож виходить від 225 до 325 грамів.)
Тоді "коли ви отримуєте менше 45 відсотків енергії з вуглеводів, саме тут ми зазвичай починаємо класифікувати дієти як низьковуглеводні", Дженніфер Брунінг, MS, RDN, LDN, речник Національної академії харчування та дієтології розповідає САМ.

Крім того, низький вміст вуглеводів насправді не є дієтою, що приписується. У вас є велика свобода в тому, як досягти цієї межі під 45 відсотків. "Дієта з низьким вмістом вуглеводів може різко зменшити вуглеводи і може бути дуже обмежуючою, а може бути більш помірною і включати різні продукти", - пояснює Кассетті. Технічно людина, яка отримує 10 відсотків калорій з вуглеводів, і людина, яка отримує 40 відсотків калорій з вуглеводів, технічно вживає їжу з низьким вмістом вуглеводів. Також немає продуктів, явно включених або пропущених, тобто ви можете дотримуватися лише продуктів з низьким вмістом вуглеводів або включати помірні порції продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як хліб або картопля. (Однак, цілком ймовірно, що ваш раціон, природно, включатиме більше білків і жирів, щоб компенсувати зменшення вуглеводів.) Тож зрештою ступінь, до якої ви обмежите споживання вуглеводів, і те, як ви її доберете, залежить від вас.

Під цією парасолькою є багато конкретних дієт, які кваліфікуються як низьковуглеводні, кожна з яких пропонує різні дорожні карти. Наприклад, дієта Аткінса була однією з найбільш ранніх фірмових дієт з низьким вмістом вуглеводів, яка пробилася до загальноосвітньої тематики ще в 90-х. Зовсім недавно палео та кето набули шаленої популярності. Хоча вони обидва є вуглеводними дієтами, на цьому їх спільність майже закінчується, каже Брунінг. Ось угода з кожним із них.

Ідея Палео

"Палео має бути сучасним наближенням до того, як харчувалися наші предки під час палеоліту, - каже Брунінг, - приблизно 10 000 років тому до появи сільського господарства, коли ми були збирачами мисливців".

Основна ідея полягає в тому, що люди по суті генетично такі ж, як наші предки в той період. І на основі антропологічних та наукових досліджень тієї епохи, люди, що жили тоді, не відчували поширеності хронічних захворювань, якими ми хворімо сьогодні, включаючи хвороби серця, діабет та рак, пояснює Джен. Прихильники "Палео" вважають, що ця відсутність хвороб значною мірою пов'язана з набагато іншим способом їхнього життя, включаючи те, як вони харчувались та займалися спортом.

Витоки палео

Ідея харчуватися як наші предки не може бути пов’язана з однією людиною. Але Касетті каже, що людиною, якій в 21 столітті в основному приписують роль палеофільму, є доктор філософії Лорен Корден, заслужений професор кафедри охорони здоров'я та фізичних вправ Державного університету Колорадо. На своєму веб-сайті Корден розповідає, що сам він вперше зіткнувся з концепцією палео-дієти в статті медичного журналу 1985 року.

Корден виклав принципи палео для сучасних мас у своїй книзі "Дієта палео" 2002 року, яка стала бестселером "Нью-Йорк Таймс". Незважаючи на те, що Cordain є торговою маркою руху Paleo Diet®, з'явилися різні ітерації дієти, і палео-дієта (нижній регістр p) широко застосовується різними блогерами та впливовими агентами. (Для простоти ми дотримуватимемось оригінальної версії Кордейна.)

Що ви робите, а що не їсте на палео

У палео фокус більше на тому, що ви їсте, ніж на тому, скільки. "Не потрібно підраховувати або строго розподіляти макроелементи", - говорить Брунінг, "лише ті продукти, які дозволені чи ні". Загалом, "палео-дієта пропагує певні цілісні продукти, але не інші, і виключає всю рафіновану їжу", - говорить Касетті.

Список того, що ви не можете їсти на палео, довгий і включає майже все, що доводиться культивувати або вдосконалювати, на відміну від того, що теоретично могло бути знищено нашими предками. Це включає в себе ряд високоживних цільних продуктів, таких як бобові (тобто боби, сочевиця, арахіс), молочні продукти, цільні зерна та крохмалисті овочі, такі як картопля. Він також охоплює додані цукри, сіль та рафіновані олії (наприклад, масло каноли). І він вирізає будь-які упаковані або перероблені продукти. Це включає як ті, які, як правило, не мають поживних речовин (таких як цукерки, морозиво та чіпси), а також упаковані харчові продукти (наприклад, білкові батончики або збагачені крупи).

Хоча вживання палео не обов'язково означає, що ви будете дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, виключення оптової торгівлі кількома категоріями вуглеводів (як цілих, так і рафінованих), а також акцент на білках та жирах роблять споживання низьковуглеводних продуктів загальний результат дотримання палео дієти, пояснює Брунінг. Але, як повідомляється на сайті Кордена, люди, які живуть на палео, все ще можуть отримувати від 35 до 45 відсотків калорій із дозволених видів вуглеводів - а саме фруктів та овочів, таких як ягоди, цитрусові, кабачки та солодка картопля. (Отже, ви також отримуєте велику кількість клітковини з вуглеводами.)

Список того, що можна їсти на палео, також відносно довгий і включає широкий спектр цільної їжі: рибу та морепродукти, м’ясо, що годується травою, яйця, фрукти, некрахмалені овочі, горіхи, насіння та нерафіновані рослинні олії (наприклад, оливкова олія, кокосова олія та олія авокадо). Що стосується продуктів тваринного походження, тут робиться акцент на джерелі, говорить Кассетті. Наприклад, яловичина повинна надходити від корів, що годуються травою, яйця - від курей, що не містять клітини, а риба повинна бути виловленою в дикому вигляді. А продукти повинні бути свіжими, коли це можливо.

Ідея кето

Кето - це більш різка дієта з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вона вимагає значного зменшення (і ретельного відстеження) споживання вуглеводів. На відміну від палео, кето - це все для підрахунку голосів. Ідея полягає в тому, щоб підтримувати дуже точний баланс жиру, вуглеводів та білків у вашому раціоні, щоб змусити ваше тіло змінити спосіб джерела енергії. "Тверде розуміння макроелементів у продуктах, які ви обираєте, є головним у кето", - говорить Брунінг.

Зазвичай глюкоза є переважною формою палива для тіла та мозку. Ми отримуємо глюкозу з вуглеводів, тому, коли ми жорстко обмежуємо вуглеводи, організм позбавляється палива. Потім тіло переходить до плану В і починає розщеплювати жир, виробляючи вторинне джерело енергії, яке називається кетонами. Цей метаболічний стан, який називається кетоз, є метою кето-дієти. Однак дуже важко залишатися в кетозі, каже Брунінг.

Кето значно відрізняється від вашої різноманітної садової дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки обмежує споживання вуглеводів лише 5-10 відсотками споживання енергії, говорить Брунінг. Як правило, це означає споживання менше від 20 до 50 грамів вуглеводів на день. Більшу частину вашої дієти, приблизно від 70 до 80 відсотків, складають жири, а 10 або 20 відсотків - приблизно білки. "Жир - це переважна більшість калорій, вуглеводи дуже навмисно пригнічуються, і ви отримуєте помірну кількість білка", - говорить Брунінг, додаючи, що занадто велика кількість білка може перешкоджати кетозу.

Витоки кето

Кето-дієта насправді існує близько століття і має дивовижну історію. Спочатку він був розроблений як засіб для лікування епілепсії, який не реагує на інші ліки, і нещодавно було доведено, що він ефективний у цьому. (Вчені все ще з'ясовують, чому саме так.) Але протягом останніх кількох років, коли зростала популярність усіх видів дієт з низьким вмістом вуглеводів, кето стало найвищою дієтою проти вуглеводів, і багато його прихильників повідомляють про втрату ваги в результаті.

Що ви робите, а що не їсте на кето

Кето полягає у навантаженні жиру та униканні вуглеводів, тому основна частина кето дієти - це продукти з високим вмістом жиру, без вуглеводів або з дуже низьким вмістом вуглеводів. Хоча технічно не існує жодної конкретної їжі, яку ви повинні їсти або уникати, Брунінг каже, що там лише так багато продуктів з високим вмістом жиру та вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів. Тож основні продукти, як правило, включають повножирні молочні продукти (наприклад, вершкове масло, вершки та сир), яйця, олії, більш жирне м’ясо (наприклад, бекон або жирні шматочки стейка), рибу, авокадо та овочі з низьким або низьким вмістом вуглеводів, як листяну зелень, горіхи та насіння, каже Брунінг. Ви також можете вживати такі ягоди з низьким вмістом цукру, як малина, у дуже малих кількостях. На додаток до цієї жирної цільної їжі, ви все частіше бачите на полицях продуктових магазинів закуски, придатні для кето. На відміну від палео-дієти, ці оброблені продукти дозволяють приймати кето до тих пір, поки вони залишаються в межах ваших макросів.

Очевидно, що ви не можете їсти, це вуглеводи. Технічно, зазначає Брунінг, жодна їжа не є суворо забороненою - ви можете з’їсти кілька шматочків пирога і не мати нульових вуглеводів протягом решти дня і все одно досягти правильного розподілу макросів. Але на практиці більшість людей не вважають це можливим, і натомість суворо обмежують або виключають всю багату вуглеводами їжу - зерно, фрукти, бобові, цукор та крохмалисті овочі. (Це також може ускладнити отримання великої кількості клітковини.)