Отже, ви потрапили на плато з втратою жиру ... Ось 3 способи його зламати

Плато (іменник); Коли результати зрівнялися, і ви спробували все, але шкала все одно не похитнеться, і людина, яку ви бачите в дзеркалі, не змінилася за 2 місяці. Крім того, накопичене розчарування поставило вас на межі вихідного дня Netflix та харчового запою. ДОПОМОГА.

Гаразд, це не зовсім Мерріам-Вебстер, але є моє визначення поняття "плато" у сфері фітнесу.

Плато трапляються з усіма. Буває. Ваше тіло є майстром у адаптації до навколишнього середовища. Ось чому ви набрали стільки м’язів за перші 3 місяці підняття тягарів. Потрібно було адаптуватися до нових стимулів, які кидають, таким чином протягом 3-5 днів, коли ви були у спортзалі, піднімаючи важкі речі. Ось як нам допомагає вміння нашого організму адаптуватися.

Нам боляче, коли ми наздоганяємо те, що ми робимо. Якщо протягом останніх 4 місяців у вас був той самий дефіцит 500 калорій, він це зрозуміє. Ваше тіло пристосується до нового очікуваного щоденного споживання калорій, і йому не потрібно буде стільки, скільки раніше. Так зупиняється втрата жиру.

Коли ви починали, це було легко, оскільки зміна вашого енергетичного балансу було шоком для вашого тіла. Ви раптом скоротили споживання калорій, перейшли від зовсім нетренувань до 3 тренувань на опір на тиждень і витерли зі свого раціону все (гаразд, не все, це божевільно, але БОЛЬШИНЕ) сміття.

Зараз ми тут, через 3–6–12 місяців, і раптом прогрес сповільнився до повзання або навіть мертвої зупинки. Чому? Оскільки життя нечесне, і наше тіло нас ненавидить, і ми просто не призначені мати гарні речі.

Це тому, що наші тіла пристосовуються до ситуації, яка йому дається. Якщо він визнає, що споживання їжі значно нижче, ніж було колись, тоді воно пристосується до того, що не потребує такої кількості, як раніше. Подібним чином, якщо наш розпорядок дня та інтенсивність тренувань протягом певного часу не змінювались, наші тіла теж мудрі до цього. За останні 6 місяців було дуже добре робити 80 фунтів розтягування за 3 комплекти по 10 штук. Напевно, пора спробувати щось нове.

У будь-якому випадку, плато виникають тому, що нам потрібні зміни. Отже, давайте поговоримо про те, як змінити те, що ми робимо, щоб прогрес можна було розпочати знову.

Втрата жиру зумовлена першим законом термодинаміки.

"Енергія в" - це калорія, яку ми їмо. «Вихід енергії» - це енергія (калорії), яку ми витрачаємо в процесі фізичних вправ, поза фізичними вправами та хімічних реакцій в організмі, включаючи травлення.

Що стосується втрати жиру, ми повинні витрачати більше енергії, ніж вживаємо. Це те, що називається «дефіцитом калорій». Коли ліва частина рівняння дорівнює правій, це означає, що ми досягли того, що називається "технічне обслуговування" - збереження поточної маси тіла.

Отже, якщо ви потрапили на шлях втрати жиру, це означає, що дефіциту, який ви створили (за допомогою дієти/фізичних вправ), вже недостатньо. Рішення: збільшити дефіцит. Ми можемо зробити це одним із 3 способів.

1. Їжте менше калорій

3500 калорій = 1 фунт. Отже, маючи на увазі цей факт, ми можемо розраховувати втратити 1 фунт на тиждень при дефіциті 500 калорій. Це золото з багатьох причин, про яке я розповім у статті, яку я напишу пізніше цього тижня про те, як налаштувати споживання калорій.

Тепер, оскільки ви перебуваєте на плато, ви вже маєте цей дефіцит. Зменшення цього дефіциту в 500 калорій удвічі та випадання з вашого раціону ще 500 калорій є занадто різким і занадто нереальним для більшості людей. На щастя, вам не потрібно доводити це до цієї крайності.

З особистого досвіду для переміщення голки достатньо зменшити калорії лише на 100–150 калорій.

Задля збереження сухої маси тіла та працездатності білок заборонений.

Отже, у нас залишаються вуглеводи та жир. За обидві роки обидва були вироблені як злочинці, але жоден із них за своєю суттю не є поганим. Якщо дивитись на них логічно, жир буде не тільки найпростішим, але й найкращим для нарізки.

Вуглеводи = 4 калорії/грам. Жир = 9 калорій/грам. Отже, у вас є два варіанти досягнення цього зниження калорійності на 100–150: зменшити вуглеводи на 25–38 г або зменшити жир на 11–17 г. Який би ви скоріше скоротили?
Хоча жири важливі для регуляції гормонів, вуглеводи необхідні для виконання вправ. Зменшення вуглеводів після певного моменту вплине на ваші тренування, що вплине на спалені калорії та м’язову масу (м’язи).

Багато деталей, на які можна заглибитися, але це для подальшої статті. Випадок скорочення жирів над вуглеводами, коли він уже в дефіциті, є значним.

Але я задоволений своїм споживанням їжі. Я справді не бачу, як скорочую ще більше калорій! Я вирізав достатньо!

2. Спаліть більше калорій

Якщо ви віддаєте перевагу відпрацювати трохи зайвих калорій, а не їсте їх менше, цей варіант для вас. Тут також з’являється додавання кардіотренування.

Дебати між стаціонарним станом низької інтенсивності (LISS) та кардіокардіотренінгом високої інтенсивності (HIIT) тривають вже деякий час. Скелі ноти це.

LISS є більш ефективним при окисленні жирових клітин. Більший відсоток калорій, які ви спалюєте від LISS, надходитиме з жирів, а не з вуглеводів.
HIIT є більш ефективним при спалюванні найбільшої кількості калорій за найменшу кількість часу.

LISS може здатися привабливішим, оскільки ви бачите, що він ефективніше окислює жирові клітини, але ви повинні бути обережними з тим, як ви інтерпретуєте це. Це більший відсоток калорій, що надходять з жиру, а не більше калорій.

Так, наприклад, якщо ви витратили 10 хвилин на HIIT і 10 на LISS і спалили 150 калорій з HIIT і 90 з LISS, впевнений, що більший відсоток спалених калорій LISS буде надходити з жиру, але ви спалюєте більше загальних калорій усього від HIIT.

І як ми вже обговорювали раніше, перший закон термодинаміки є царем.

Вхід енергії - вихід енергії = збільшення/втрата ваги

Не має значення, звідки беруться калорії, якщо ми витрачаємо більше, ніж споживаємо.

ЗАХ, ПРОСТО РОЗКАЖІТЬ НАМ ВІДПОВІДЬ ВЖЕ! ВДАЙТЕ АБО ЗГУБІТЬ, ЩО ЦЕ?!

Перш за все, будь ласка, знизьте свій голос. Мене це лякає.

По-друге, це насправді ваші уподобання. HIIT ефективніший у часі, але, можливо, вам не подобається HIIT. Можливо, ви віддаєте перевагу крутити педалі на велосипеді з низькою інтенсивністю протягом 30 хвилин і читати книгу або грати в Instagram.

Або, можливо, це звучить нудно, і вам потрібні ДІЇ, тому HIIT - це більше ваш смак.

Поки калорії спалюються, це нормально.

Тож питання зараз: "Скільки потрібно робити кардіо?"

Якщо ви не дуже любите кардіо-фанатик і просто хочете зробити достатньо для того, щоб побачити результати, то 1 година HIIT/1,5 години LISS - це, мабуть, досить добре.

Якщо ви дійсно любите кардіотренування і насолоджуєтесь цим, вам не складе труднощів витратити час, щоб скористатися підвищеним дефіцитом калорій. Тільки будьте обережні, щоб не робити занадто багато.

Занадто велика кількість кардіотренінгів збільшує стрес і втому і, таким чином, впливає на ваші тренувальні результати.
Чим більше ми робимо кардіо, тим ефективніше стає наше тіло і тим менше калорій ми спалюємо, роблячи це, роблячи це менш ефективним для спалювання цих зайвих калорій.
Якщо ви вже робите великий обсяг кардіо, у вас не буде багато місця для його збільшення, коли ви плато, не впливаючи на інші аспекти вашого тренування.

Слухайте своє тіло. Знайдіть свою золоту середину між тим, як ви любите робити, і тим, що ви можете зробити, перш ніж це стане шкідливим.

3. Додайте Cheat Day

Я ніколи не любив шахрайських днів. Я думав, що вони сприяли відсутності дисципліни та бажання. Це було до тих пір, поки я не зрозумів переваги, які приносить день обдурювання чи «подання», як це відомо в колі бодібілдингу.

По суті, мета шахрайства повинна полягати не лише в тому, щоб перекусити якусь улюблену солодку та солону їжу, хоча Chik-Fil-A - чудовий варіант для шахрайських днів, просто скажіть. Його мета в 3 рази:

Підвищення рівня лептину: Лептин - це гормон, який створюється в жировій тканині і контролює голод. Коли ми проводимо тривалий час у дефіциті, рівень лептину падає. Ось чому ви починаєте «постійно відчувати голод». Маючи день, коли ми харчуємось вище рівня калорій, це хороший спосіб підвищити рівень лептину.
Психічна ясність: Наочно кажучи, приємно мати день, коли можна їсти трохи більше, ніж зазвичай.
Ви можете бути більш комунікабельними: це важко збалансувати програму втрати жиру та виходити їсти. Ми це знаємо. Візьміть шахрайський день, щоб насолодитися ночі з друзями/родиною.

Зараз це не означає, що ви повністю розпустилися, наче це Таємна вечеря. Калорії все ще рахуються. Якщо ви з’їдаєте 2000 калорій за своє обслуговування, це, по суті, віднімає останній тиждень роботи, яку ви виконуєте. Робіть це щотижня, і ви налаштовуєтесь на розчарування і питаєте: “ЯК Я НЕ СТУДАЮ ?!” незважаючи на з’їдання роботи, яку ви виконували щотижня під час свого шахрайського дня.

Не переборщуйте. З’їдайте 500–700 калорій за своє обслуговування і робіть це врахуванням. Ви все ще можете насолоджуватися, і ви компенсуєте це протягом наступного тижня.

Як часто у вас буде день обдурювання, вирішувати вам. Раз на тиждень це нормально, якщо ви тримаєте його скромно, як я пропонував вище. Якщо ви збираєтеся насправді випустити, як 1000+ калорій за те, щоб не втратити обслуговування, то я б хотів, щоб цей шахрайський день раз на 2–3 тижні.

Висновок

Плато неминучі, але це не означає, що ми повинні дозволити їм розбити нас. Зміни у вашому раціоні, вашому кардіотренажері, або, можливо, просто обманний день тут і там можуть допомогти вам пройти через це.

Є питання на тему плато та втрати жиру? ЗАПИТУЙТЕ! Я хотів би нагрітись від вас.:)

| Хочете швидко, легко читати інформацію про харчування та фізичну форму на ходу? У моєму Instagram вас виклали. Загляньте. - Instagram |

Якщо вам сподобалось щойно прочитане, заплескайте цю статтю та/або залиште мені коментар! Ваш відгук для мене шалено важливий - я читаю і відповідаю на все це.

Про автора: Я Зак Ньюман - особистий тренер/студент фізичної терапії/хлопець, який просто любить вчитися і писати про фітнес та харчування. Бесіда для мене шалено важлива. Ось чому я люблю створювати речі, оскільки створення викликає обговорення та обговорення - найкращий спосіб вчитися один у одного та створювати спільноту. Тож, будь ласка, застрибніть у коментарях і дайте відповідь на статтю, задайте питання або просто розкажіть, що ви сьогодні обідали - серйозно, мені цікаво. Що ВИ сьогодні обідали?