Остаточний список покупок

Відвідування супермаркету - це одне із занять, яке, залежно від Вашого настрою, може бути схожим на прогулянку в парку або роботу геркулесових розмірів. Пройдіться з бурчанням животика, і ваша візочка буде завалена печивом, солодким печивом та чіпсами. Зайдіть після того, як ви нафарбуєте обличчя м’ясними пирогами, і це буде зовсім інша історія ...

Правда полягає в тому, що найкращий спосіб потрапити на верх цієї великої щотижневої крамниці - це скласти список покупок, який ставить галочки на всіх полях. Впорядкований щотижневий список покупок може допомогти вам запастися правильними продуктами, керувати вагою та залишатись здоровим у супермаркеті.

Якщо ви шукаєте натхнення, ознайомтеся зі списком покупок, який ми склали нижче. Обов’язково включайте продукти з кожної групи!

Свіжі фрукти та овочі

Відповідно до австралійських дієтичних рекомендацій The Eat for Health, ви повинні прагнути з’їдати п’ять порцій овочів та два шматки фруктів на день. У проході з фруктами та овочами є багато варіантів, тому пам’ятайте, що потрібно враховувати різноманітність.

Наступний вибір упакований клітковиною та вітамінами та пропонує широкий вибір сирих та варених страв.

Яблука
Банани
Малина, ожина та чорниця
Мандарини
Помідори, огірок та салат
Авокадо
Лук стручковий
Брокколі
Цвітна капуста
Солодка картопля
Морква
Імбир, червоний чилі та часник
Сушена квасоля, горох, сочевиця

М'ясо, риба, яйця та бобові

Для м’ясоїдів досить легко знайти хороші джерела білка. Головне, що слід пам’ятати, це слово «худий». Червоне м’ясо та оброблене м’ясо не обов’язково відкидати повністю, але експерти рекомендують, щоб більшість варіантів вибору білка були нежирними. Прикладом є риба та птиця. Поїдачі овочів та м’яса також можуть шукати білок у яйцях та бобових.

Курячі грудки і стегна
Скибочки грудей індички
Філе лосося
Креветки
Тунець консервований
Яйця Сушена квасоля, горох та сочевиця

Молочна

Молочні продукти наповнені білками, кальцієм та необхідними вітамінами, тому це дієта як для м’ясоїдів, так і для вегетаріанців. Просто важливо зупинити свій вибір на варіантах зі зниженим вмістом жиру та сирах, які не містять занадто багато солі.

Нежирне молоко
Нежирний йогурт
Нежирний сир
Альтернативи молочних продуктів, збагачених кальцієм (соєве молоко, йогурт та сири)

Хліб, макарони, рис та зернові

Багато людей вважають, що вам слід триматися подалі від вуглеводів, якщо ви намагаєтеся регулювати свою вагу. Але крохмалисті продукти є важливою частиною збалансованої дієти, і їх виключення не призведе до користі в довгостроковій перспективі.

Намагайтеся якомога частіше вибирати цільнозернові варіанти своїх улюблених зерен та крохмалисті продукти. Цільнозернові сорти їжі, такі як хліб, макарони, рис, сухі сніданки та овес, містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж їх рафіновані зернові аналоги. Ці продукти повинні складати приблизно третину кожного прийому їжі.

Цільнозерновий хліб
Коржики з цільного борошна
Цільнозернові макарони
Цільнозерновий рис
Овес
Висівні пластівці

Заморожені та консервовані продукти

Багато людей припускають, що свіже - це завжди найкраще - але це неймовірно зручно, коли в будинку є кілька консервованих та заморожених продуктів. Горох і солодка кукурудза є добрим джерелом клітковини і добре заморожуються, тоді як заморожені ягоди чудово підходять для приготування смузі.

Консервовані бобові та квасоля необхідні для споживання білків і клітковини (особливо якщо ви веган або вегетаріанець) і ідеально підходять для наповнення супів або каррі.

Заморожений

Гороху
Солодка кукурудза
Ягоди
Манго
Персики
Брокколі
Зелена квасоля
Морква
Буряк
Консервована квасоля
Нут
Сочевиця
Запечена квасоля з низьким вмістом цукру та низьким вмістом солі

Солодкі частування та пікантні закуски

Нам усім потрібно час від часу насолоджуватися трохи солодощі, і хоча дивна плитка шоколаду або шматочок торта не може зашкодити, гарною ідеєю є звичка перекушувати альтернативами. Перелічені нижче закуски дозволяють отримати ідеальні післяобідні частування без вини.

Сухофрукти
Мигдаль та фісташки
Вівсяні коржі з нежирним хумусом
90-калорійне ласощі Fiber One ™

Один день страв, запакованих поживними речовинами

Як уявлення про те, що ви можете приготувати з цими продуктами, погляньте на цей зразковий план харчування. Він наповнений білками, вуглеводами, клітковиною, вітамінами та мінералами, що дозволить вам почувати себе ситим і щасливим.

Сніданок

Овес з нежирним молоком та нарізаним бананом

Обід

Запечена картопля з запеченою квасолею

Салат з листя салату, помідорів та огірків

Перекус

Жменя сухофруктів та горіхів

Вечеря

Смужки з курячої грудки, смажені з стручком стручкового перцю та цибулею, домашня сальса (помідор, часник, перець чилі) & пучок натурального йогурту, загорнутий у цільнозернову коржик

Десерт

Шоколадний домовий шоколад Fiber One ™

Якщо це лоскотало ваші смакові рецептори, ви можете отримати ще більше натхнення для кошика для покупок, порадившись із нашим планом харчування.