Остаточна програма для кардіотренування HIIT, що спалює жир

Кращі результати за менший час. Чого не любити у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях? Швидко розтоплюйте жир за допомогою цієї науково перевіреної програми!

Не кожна нова фітнес-тенденція відповідає ажіотажу. Але високоінтенсивні інтервальні тренування, вони ж HIIT, були саме тим, що обіцяє його назва: великий "хіт".

Ця форма кардіотренування перетинає інтервали повних фізичних вправ, таких як спринт або швидка робота з вагою тіла, з періодами відновлення або вправ з низькою інтенсивністю, таких як ходьба в повільному темпі, або повний відпочинок. Це величезний відхід від безперервного стаціонарного, повільного та стійкого кардіотренування, яке більшість людей робить з помірною інтенсивністю протягом 30-60 хвилин.

Під час високоінтенсивних інтервальних тренувальних тренувань ви будете бігати - або їздити на велосипеді чи що завгодно - як бит з пекла на короткі розтяжки, і пульс у вас зросте. Але коли все сказано і зроблено, ваші тренування будуть коротшими, і ви покращите серцево-судинну форму та отримаєте кращі результати за менший час.

Однак вам не потрібно бути елітним спортсменом, щоб отримати користь від інтервальних тренувань. Я поділюсь неймовірною наукою, що лежить в основі цього стилю тренувань, а потім дам вам розпорядок дня, який зможе прийняти будь-якого новачка в умовного звіра HIIT всього за 8 тижнів!

8-тижнева програма HIIT для початківців та вдосконалених

Починається з співвідношення робота: відпочинок 1: 4 у фазі 1 для загального часу тренування трохи менше 15 хвилин.
Фаза 2 збільшує кількість часу у фазі "робота", доводячи співвідношення до 1: 2, а загальний час тренування до 17 хвилин.
На фазі 3 коефіцієнт відпочинку зменшується навпіл, доводячи співвідношення до 1: 1. Загальний час тренувань збільшується до 17 хвилин.
Нарешті, на фазі 4 співвідношення відпочинку знову зменшується навпіл, підвищуючи співвідношення до 2: 1 і загальний час 20 хвилин.

Під час "роботи" або періодів високої інтенсивності не просто трохи набирайте темп. Ви хочете по-справжньому піти на все. Під час періодів відновлення переконайтеся, що ви сповільнюєте достатньо, щоб фактично відновитись.

Пропонований час кожного етапу саме такий: запропонований. Якщо вам потрібно провести більше двох тижнів на певному етапі, перш ніж рухатися вгору, спробуйте. Якщо 15 інтервалів недоступні, зробіть 10 і зробіть до 15. Так само, якщо фаза здається вам занадто простою, і ви хочете перейти до наступної фази: зробіть це!

Робіть тренування 2-4 рази на тиждень. Почніть з 2, а потім поступово збільшуйте до 4, коли ваша фізична форма покращується.

Ви можете робити цю процедуру кондиціонування, використовуючи широкий спектр вправ. Ось лише кілька, на які слід звернути увагу:

Хороші варіанти тренувань HIIT

Скакалка
Домкрати або інші швидкі рухи ваги тіла
Спринт
Спринт на місці
Стаціонарний велосипед
Стрибки на місці
Стрибати навпочіпки
Вага тіла присідання
Легкі келихоподібні присідання
Махи для гирі
Віджимання

Використовуйте свою фантазію. Просто дотримуйтесь інтервалів між роботою та відпочинком, як зазначено.

Фаза 1 (1: 4): 1-2 тижні

15 секунд: вправа високої інтенсивності
60 секунд: відпочинок або вправа низької інтенсивності

Повторіть ще 10 разів, після чого завершиться 15-секундний високоінтенсивний вибух.

Загальний час: 14 хвилин

Фаза 2 (1: 2): 3-4 тижні

30 секунд: вправа високої інтенсивності
60 секунд: відпочинок або вправа низької інтенсивності

Повторіть ще 10 разів, після чого завершиться 30-секундний високоінтенсивний вибух.

Загальний час: 17 хвилин

Фаза 3 (1: 1): 5-6 тижнів

30 секунд: вправа високої інтенсивності
30 секунд: відпочинок або вправа низької інтенсивності

Повторіть ще 16 разів, після чого завершиться 30-секундний високоінтенсивний вибух.

Загальний час: 17,5 хвилин

Фаза 4 (2: 1): 7-8 тиждень

30 секунд: вправа високої інтенсивності
15 секунд: відпочинок або вправа низької інтенсивності

Повторіть ще 25 разів, після чого завершиться 30-секундний високоінтенсивний вибух.

Загальний час: 20 хвилин

Наука за інтервальним тренінгом

Інтервальне тренування було розроблено десятки років тому тренерами треків як рутину для підготовки бігунів. На той час це було відомо під такою привабливою назвою тренування "Фартлек", поєднання шведських слів для швидкості (пердеть) та гри (лек). Тож це означає "швидкісна гра", що є гарним описом!

Інтерактивні тренування високої інтенсивності перейшли до фітнес-індустрії завдяки корисним результатам, встановленим як в опублікованих дослідженнях, так і з вуст в уста

Дослідження, що порівнюють інтервальне тренування високої інтенсивності з постійними рівноважними серцево-судинними вправами, постійно показують, що тренування HIIT набагато перевершують втрату жиру, незважаючи на те, що потрібно менше часу для завершення.

Переваги HIIT

Більше втрати жиру, менше часу

Одне з перших досліджень, котре глибоко заглибилось у тренування В HIIT, було проведене в 1994 році дослідженням дослідників з університету Лаваль в Квебеку. Вони повідомили, що молоді чоловіки та дівчата, які відвідували 15-тижневу фітнес-програму HIIT, втрачали значно більше жиру в організмі, ніж ті, хто проходив 20-тижневу програму постійної стійкої стійкості. Це, незважаючи на те, що програма сталого режиму спалила приблизно на 15 000 калорій більше під час самих процедур.

Надмірна вага? Горіть більше за допомогою HIIT

Дослідження 2001 року, проведене Університетом штату Східний Теннессі, продемонструвало подібні результати у пацієнтів із ожирінням, які дотримувались 8-тижневої програми тренувань HIIT. Ці суб'єкти впали на 2 відсотки жиру в порівнянні з тими, хто виконував стійку серцево-судинну програму на біговій доріжці і не втратив жодного.

Втратити в шість разів більше жиру

Дослідження з Австралії повідомило, що жінки після 20-хвилинної інтервальної програми тренувань, що складається з 8-секундних спринтів, а потім 12-секундних періодів відновлення, втрачали в шість разів більше жиру в порівнянні з групою, яка виконувала 40-хвилинну кардіо програму, виконану на постійна інтенсивність 60 відсотків від їх максимального пульсу.

Опік калорій після тренування: ключ до HIIT

Основною причиною того, що високоінтенсивні інтервальні тренування працюють настільки добре, щоб знизити жир більшою мірою, ніж постійні аеробні вправи в рівноважному стані, здається, є здатність спринтерського бігу посилити ваш метаболізм у спокої після тренування.

Цілодобовий опік

Підтвердженням цього стало дослідження 1996 року, проведене в Медичному коледжі Бейлора, повідомляючи, що суб'єкти, які виконували інтервальне тренування з високою інтенсивністю на стаціонарному циклі, спалювали значно більше калорій протягом 24 годин після тренування, ніж ті, хто їздив на велосипеді з помірною рівноважною інтенсивністю. Згадане вище дослідження Університету штату Східний Теннессі 2001 року також виявило, що суб'єкти, які виконували інтервальну програму тренувань, спалювали майже на 100 калорій більше на день протягом 24 годин після тренування.

Більше калорій спалюється за частку часу

У дослідженні, представленому на щорічному засіданні Американського коледжу спортивної медицини 2007 року Університетом штату Флорида (Таллахассі), дослідники повідомили, що особи, які виконували тренування HIIT, спалювали майже на 10 відсотків більше калорій протягом 24 годин після вправ порівняно з тими, хто виконував постійні стаціонарні фізичні вправи, незважаючи на те, що загальна кількість спалених калорій під час тренувань була однаковою.

Посиліть свою техніку для спалювання жиру

На додаток до посилення метаболізму в стані спокою, дослідження підтверджують, що інтервальні тренування високої інтенсивності ефективні для посилення метаболічного механізму в м'язових клітинах, що сприяє спалюванню жиру та тупому виробленню жиру.

Підвищують спалювання жиру ферментів

Наприклад, дослідження 2007 року в Journal of Applied Physiology повідомило, що молоді жінки, які виконали сім тренувань HIIT протягом двотижневого періоду, зазнали 30-процентного збільшення як окислення жиру, так і рівня м’язових ферментів, що посилюють окислення жиру.

Створіть м’язи, що спалюють жир

Дослідження Університету Лаваля, яке виявило зменшення жиру в організмі при кондиціонуванні HIIT, також виявило, що м’язові волокна випробовуваних мали значно вищі маркери для спалювання жиру, ніж у групі безперервного стаціонарного фізичного навантаження.

Зменшити ферменти, що виробляють жир

Дослідження Норвезького університету науки і технологій у Тронхеймі повідомило, що суб'єкти з метаболічним синдромом, які дотримувались 16-тижневої рутини HIIT, втратили вдвічі більше жировироблюючої фермента-синтази жирних кислот порівняно з пацієнтами, які стежили за постійною помірною інтенсивністю. вправа.

Використовуйте більше жиру для тренувального палива

Нове дослідження, опубліковане в American Journal of Physiology, проливає трохи світла на інший спосіб, коли інтервальні тренування спалюють більше жиру в організмі. Дослідники повідомляють, що шість тижнів тренувань HIIT збільшили рівень спеціальних білків у м’язах, які відповідають за перенесення жиру в мітохондрії, де жир спалюється на паливо, до 50 відсотків. Більша кількість цих білків означає, що більше жиру можна спалити як паливо під час тренувань, а також під час відпочинку.

Але ХІІТ - це хіт для культуристів?

Одним словом, так. Хоча багато бодібілдерів і тренерів стверджують, що сповільнювати та тривати з кардіотренуванням найкраще для спалювання жиру та захисту нежирної маси, здається, все навпаки.

Аеробні вправи, що виконуються з більшою інтенсивністю, частота серцевих скорочень становить 80 відсотків від максимуму або вище, не тільки допоможе вам зберегти м’язи, але й допоможе побудувати більше.

Коли ви тренуєтеся в повільному і рівномірному темпі протягом більш тривалого періоду часу, ви тренуєте м’язові волокна на більшу аеробність та більшу витривалість. Ви знаєте, як вони адаптуються? Стаючи меншим і слабшим!

Чим менше м’язове волокно, тим менше часу потрібно, щоб поживні речовини проходили всередині нього. Це прискорює швидкість спалення поживних речовин для палива.

Але навіть якщо ви думаєте про це з точки зору здорового глузду, це цілком логічно. Заява про те, що повільне та стійке кардіо протягом довших періодів часу найкраще підтримувати м’язову масу, схожа на заяву, що скручування 5-кілограмових гантелей протягом 30 хвилин буде створювати більше м’язів, ніж скручування 40-кілограмових гантелей для серій по 10 повторень з 2-хвилинним відпочинком між наборами.

Звичайно, обидва можуть працювати до певної міри, але більш інтенсивне тренування явно покращує м’язи. Якщо задуматися, важка атлетика насправді є формою HIIT! Насправді це підтверджують дослідження.

Наростання м’язів без підняття

Одне дослідження в журналі "Міжнародне товариство спортивного харчування" повідомило, що чоловіки, які дотримувались 6-тижневої високоінтенсивної інтервальної програми під час прийому бета-аланіну, за 3 тижні набрали більше 2 фунтів сухої маси - незважаючи на відсутність підйому під час програми . Програма також не була нічим дикою: лише 15 хвилин, три дні на тиждень, при співвідношенні фізичних вправ до відпочинку 2: 1.

Підвищте тестостерон на 100% за допомогою тренувань HIIT

В іншому дослідженні дослідники з Нової Зеландії мали конкурентних велосипедистів, які пройшли чотири тижні інтервальних тренувань високої інтенсивності, що включають 30-секундні спринти на стаціонарному циклі, розділених 30-секундними періодами відновлення. Одна група спринтувалась з високим опором на педалях, ускладнюючи педаль, тоді як інша група використовувала легший опір, яким було легше рухатись. Обидві групи торгували так швидко, як могли, під час 30-секундних спринтів.

Дослідники виявили, що чоловіки, що торгують за найвищою стійкістю, підвищували рівень тестостерону майже на 100 відсотків, тоді як група, що торгувала при меншій стійкості, лише збільшувала рівень тесту приблизно на 60 відсотків. Оскільки тестостерон має вирішальне значення для збільшення розміру та сили м’язів, висновок полягає в тому, що HIIT з більшим опором може допомогти в зростанні та силі.

Більше різноманітності, менше нудьги

Інтервальне тренування також допомагає вам зберегти здоровий стан, швидше закінчивши робити кардіотренування. Я не можу придумати нічого більш одноманітного, ніж застрягти на біговій доріжці, сходовому майданчику, стаціонарному циклі чи еліптичній машині протягом 30-60 хвилин поспіль!

Під час тренувань HIIT сплески інтенсивності можуть бути більш виснажливими, але вони короткі та складні. Це робить тренування більш «веселим» і швидше його завершує, одночасно підвищуючи частоту серцебиття та покращуючи серцево-судинну форму.

Ще однією перевагою HIIT є те, що ви можете робити це практично в будь-якому місці з будь-яким обладнанням - або взагалі без будь-якого обладнання! Незважаючи на те, що це можна робити на тренажерних залах, ви також можете робити рухи ваги тіла, як на заняттях з кондиціонування.

Можливості практично безмежні. Ви можете використовувати його зі скакалкою, з обважнювачами, гумками або просто з вагою тіла.

Тож подумайте про те, щоб робити менш повільні та тривалі тренування та робити більше HIIT. Подумайте про це як про «кондиціонування», а не про кардіотренування, тому що ви будете тренуватися як спортсмен - і виглядатимете як такий!

Перевагами буде максимальна втрата жиру завдяки посиленню метаболізму в спокої та спаленню жиру під час нарощування м’язів за мінімальний проміжок часу.