Основні поживні речовини: вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали - це поживні речовини, необхідні для підтримки життя людини. Деякі потрібні в незначних кількостях, а інші необхідні у більших кількостях, і необхідні суми змінюються протягом життя людини.

Вітаміни

Вітаміни A, D, E і K жиророзчинні і можуть зберігатися в організмі. Бетакаротин - попередник вітаміну А, який міститься в продуктах з червоним, жовтим і помаранчевим пігментами, таких як морква, солодка картопля та диня, - перетворюється в організмі на вітамін А. Вітаміни групи В включають В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин), В6, фолієву кислоту та В12. Вітамін С - ще один водорозчинний вітамін. Ці вітаміни не зберігаються в організмі, а виводяться з сечею.

Вітаміни необхідні в дієті з багатьох важливих причин, таких як запобігання певним захворюванням, таким як рахіт, анемія, цинга, ксероптальмія (стан очей, що призводить до сліпоти), щоб кров згорталася, витягувала енергію з їжі, сприяють метаболізму кісток і підтримують цілісність епітелію.

Мінерали

Мінерали включають кальцій, фосфор, натрій, калій, магній, марганець, сірку, хлорид, залізо, йод, фтор, цинк, мідь, селен, хром і кобальт (що входить до складу вітаміну В12/кобаламін).

Мінерали містяться в крові, кістках, тканинах, а у випадку деяких, таких як залізо, у кожній живій клітині. Вони несуть кисень і вуглекислий газ і є частиною ДНК і РНК; вони є необхідним компонентом метаболізму, як і вітаміни. Вони також допомагають підтримувати кислотно-основний баланс, входять до складу кісток і зубів, необхідні для нормального росту, входять до складу залоз і потрібні для нормального накачування серця. Вони також необхідні для профілактики деяких захворювань.

Крім того, деякі вітаміни та мінерали мають антиоксидантні властивості, які допомагають запобігти окисленню в організмі, знижуючи ризик раку та запалення. Харчуючись повноцінно, ви отримуєте всі ці вітаміни та мінерали, але суворі вегетаріанці повинні приймати додатковий прийом у формі таблеток. Хороші продукти включають морепродукти, темно-зелені листові овочі (такі як капуста, шпинат та мангольд), цитрусові, нерафіновані зерна, такі як крупи з цільної пшениці або вівса та хліб, коричневий рис, яйця, молоко, йогурт, сир, горіхи, бобові, коренеплоди (наприклад, картопля, але не сильно оброблена картопля, як чіпси) та безліч інших фруктів та овочів.

Полівітаміни та мінерали можна придбати у вільному продажу, але їх не слід вважати заміною вибору якомога більш дієвої дієти. Американська дієта може мати низький вміст кальцію, заліза та вітаміну D. Американці, які мешкають у менш сонячних районах США, не зможуть виробляти вітамін D із сонячних променів у зимові місяці. Хоча його можна зберігати в організмі, бажано звернути увагу на вживання більше їжі з вітаміном D і дозволяючи шкірі піддаватися сонячному світлу в літні місяці. Мало продуктів містять велику кількість вітаміну D. Деякі риби, такі як скумбрія, сардини та лосось, містять вітамін D. Молоко збагачене вітаміном D, а також такі продукти, як йогурт, виготовлений з укріпленого молока.

Щоб дізнатись, скільки вітамінів та мінеральних речовин рекомендується для вашої вікової групи та статі, Рекомендовані США дієтичні норми опубліковані на веб-сайті USDA.