Оселедець проти Сардини та переваги

Пов’язані статті

Оселедці та сардини настільки схожі, що оселедці часто консервують та позначають як сардини. Обидва типи риби є хорошими джерелами вітаміну D і цинку, але сардини багаті кальцієм, тоді як оселедці мають приблизно одну четверту кількість. Найбільша різниця полягає не між двома рибами, а в способах обробки кожної з них.

Макроелементи

Харчові цінності сардин та оселедців різняться залежно від способу їх обробки та консервації в олії чи інших соусах. Три унції маринованої оселедця містять 223 калорії, сардини, запаковані в олії, містять 177 калорій, і ви отримаєте 157 калорій із сардин, упакованих в томатний соус. Загальний вміст жиру становить від 8 до 15 грамів, а їх білок коливається від 12 до 20 грамів у порції, що становить 3 унції. У будь-якому випадку, вони є хорошим джерелом повноцінного білка, і найнижча кількість забезпечує 21 відсоток денної норми для чоловіків та 26 відсотків.

Омега-3 жирні кислоти

Ви не можете помилитися з жодною з цих риб, коли справа стосується вмісту жирних кислот омега-3. Ці поліненасичені жири необхідні для клітинної структури та підтримки нервів у мозку, які працюють на оптимальному рівні. Вони також борються із загальносистемним запаленням, знижують артеріальний тиск, зменшують ризик утворення тромбів і уповільнюють ріст атеросклеротичних бляшок, які сприяють серцево-судинним захворюванням. У 100-грамовій порції оселедця - 4 грами омега-3, тоді як у тій же порції сардин - 1,4 грама. Рекомендоване достатнє споживання для чоловіків становить 1,6 грама на день, тоді як жінкам потрібно 1,1 грам.

Вітамін B-12

Їжа тварин є єдиним природним джерелом вітаміну B-12, а оселедці та сардини знаходяться у верхній частині списку. Три унції сардин мають близько 8 мікрограмів, або 316 відсотків від вашої добової норми, а мариновані оселедці - 3,6 мікрограма або 150 відсотків. Вітамін B-12 допомагає метаболізувати жирні кислоти та виробляти нормальні клітини крові. Він також виводить амінокислоту гомоцистеїн з крові. У цій ролі вітамін B-12 може допомогти вашому серцю, оскільки високий рівень гомоцистеїну пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Попередження натрію

Близько 99 відсотків усіх американців споживають понад рекомендованих 1500 міліграмів натрію щодня, згідно з повідомленням у вересневому номері "Американського журналу клінічного харчування" Вживання занадто багато натрію викликає високий кров'яний тиск. Як і в усіх консервованих продуктах, у сардинах та оселедцях може бути багато натрію, але їх кількість варіюється. Порція консервованих сардин в олії, що утримує 3 унції, містить 417 міліграмів, або 29 відсотків вашої добової норми, в порівнянні з маринованими оселедцями 740 міліграмів, що становить половину вашого щоденного споживання.

Університет Мічигану: Clupeidae - оселедці, тіні, сардини, менхадени
Рада з питань захисту природних ресурсів: Керівництво споживачів щодо ртуті у рибі
Інститут Лінуса Полінга: основні жирні кислоти - рекомендації щодо споживання
Інститут Лінуса Полінга: вітамін B-12
Американський журнал клінічного харчування: споживання натрію та калію серед дорослих американців - NHANES 2003 - 2008
Лабораторія даних про поживні речовини USDA: Список продуктів

Санді Буш здобув ступінь бакалавра мистецтв з психології, а потім продовжив навчання з питань догляду та харчування. Вона навчила сім'ї планувати та готувати спеціальні дієти, працювала спеціалістом з терапевтичної підтримки, а тепер пише про свої улюблені теми - харчування, їжу, сім'ї та батьківство - для лікарень та торгових журналів.