Чому я з’їдаю 90 грамів білка на день

Справа не лише в набряку.

Я роблю маленькі тарілки щодня, розмовляючи назви продуктів, багатих білком, так, як Ар'я Старк називає людей у своєму списку хітів, перш ніж вона засне:

1 склянка йогурту зі спіруліною та совком білкового порошку: 21 грам
Чверть склянки граноли: 4 грами
1 олова сардин: 20 грам
1 склянка сиру: 19 грам
Тушковані яловичі щоки: 20 грам

Всього: 84 грами білка

Це не схоже на мене. Я ніколи не вела щоденник їжі та не рахувала калорій. Я навіть не маю ваги у ванній. Але впродовж останніх кількох місяців я відстежував споживання білка, маючи на увазі одне число: 90. Саме стільки грамів білка я намагаюся з’їсти щодня, все в пошуках безсмертя. Ви чули? Фонтан молодості насправді витікає з мигдального молочного смузі, а не з води.

Я просто хочу добре постаріти. В останнє десятиліття я спостерігав, як моя покійна бабуся та свекруха швидко переживають фізичний спад, як багато жінок роблять, скільки старіють. Починаючи з середини 30-х років, ми починаємо втрачати м’язову масу та силу. Це називається саркопенією, і воно впливає на жінок більш різко, ніж на чоловіків. Жінки можуть втрачати від 3 до 5 відсотків своєї м’язової маси кожне десятиліття, і цей показник прискорюється лише з віком.

Дещо з цього поза нашим контролем. Але є два фактори, які, здається, уповільнюють руйнування вашої смертної спіралі, і це харчування та фізичні вправи, зокрема тренування сили та опору та високобілкова дієта з великою кількістю кальцію для зміцнення кісток. (Лікарі звикли вважати, що білок змушує кальцій вимиватися з кісток, але нові дослідження показують, що високий вміст білка насправді сприяє засвоєнню кальцію. Це також не призведе до руйнування нирок.)

Поки ми тут говоримо про мікроуправління моїм харчуванням та фізичними вправами, можливо, вас не здивує, коли ви дізнаєтеся, що я роблю CrossFit. (Я не починав, поки мені було 40 років і пережив розлучення. Я зачепився за метаболічний максимум спінових класів, і, наступне, що я знав, я піднімав каміння в CrossFit і любив це.)

Частина культури CrossFit - адже це культура, як ви знаєте, а не просто тренування, - це тонка настройка вашого раціону на підтримку ефективності. І один із способів людей це зробити, відстежуючи макроелементи - вуглеводи, жири та білки. З цікавості я почав відстежувати свої макроси чотири місяці тому. Я ходив із жирами та вуглеводами, але білок був далеко. Деякі спортивні дієтологи рекомендують вживати десь від 0,7 до 1,15 г білка на фунт ваги, якщо ви виконуєте такі строгі програми, як CrossFit, кілька разів на тиждень. Я отримував приблизно половину цієї суми, ближче до RDA 0,36 грама за фунт. Це пояснювало, чому мене захлопували напади втоми і постійно відчував голод.

Так добре. Я почав їсти більше білка, прагнучи до чогось у межах 80-90 грамів. Більше не обідати тости з авокадо (3 грами білка) або бутерброди з арахісовим маслом (8 грамів). Зараз я їм консервовану сардину, мариновану оселедець і копчену скумбрію. Пам’ятаєте сир? Я знайшов бренд, який використовує повножирне молоко, вигодовуване травою, і містить 19 грамів білка. У мене їх приблизно п’ять на тиждень, і так, це вже щось старіє. Іноді я стою перед холодильником і їжу скибочки індички прямо з упаковки. Нарешті я зрозумів сенс білкового порошку.

Але, якщо не брати до уваги сир сиру, ця білкова речовина справді працює для мене.

Це наче я зламав свій код. Я більше не так голодно голодую під час їжі. Мені вже не хочеться відривати голову від найближчого ссавця кожні дві години. Я можу сісти, перевести дух, посміхнутися, можливо, навіть поспілкуватися, поки їду.

І є вигоди. Я маю на увазі, що я не Ронда Рузі, але тепер я можу піднімати речі над головою, не руйнуючись, як іграшковий акордеон або плачучи (зазвичай). Це велика справа для мене, колишнього члена Товариства сидячих людей із зброєю Гровера Монстра. Я не можу підкреслити, наскільки захоплюючим є відчуття сили вперше у своєму житті.

Ось чому мене зненацька застали тієї ночі, коли мій партнер хотів провести одну з наших старих салатних вечорів. "Але білок", - закричала я. "А як щодо білка? Заливки горіхами буде недостатньо, і у мене немає приготованого м'яса під рукою і ..."

"Гаразд, ця білкова штука", - сказав він. "Ви думаєте, можливо, це стає трохи екстремальним? Я маю на увазі, у вас все так добре, я думаю, ви можете дозволити собі менше білка на один день ..."

"Я не думаю, що це екстремно", - захисно відповів я. "Я трохи відмовляюсь у вихідні. Я не надто жорсткий. Це не одержимість. Я МОЖУ БУДИ ЗУПИНИТИ БУДЬ-ЯК".

Але я почав хвилюватися. Чи я не перетворився на безрадісного кіборгу, який копає креатин кожні дві години? Для перевірки реальності (добре, для резервного копіювання) я запитав сертифікованого консультанта з питань харчування та тренера CrossFit Лору Брунер, що вона думає про мої цілі щодо білка. Вона погодилася, що встановлення щоденних цілей для макроелементів має певні переваги, але це може стати проблематичним, якщо у вас є невпорядкована їжа або якщо ви схильні поєднувати їжу з мораллю (гм).

"Ще один випадок, коли відстеження макросів може бути проблематичним, це коли людина втрачає здатність інтуїтивно їсти", - додав Брунер. «Наше тіло є мудрим за межі того, що ми знаємо, і важливо, щоб ми могли налаштуватися на тягу, голодні сигнали та ситість. Якщо хтось втрачає здатність інтуїтивно їсти і слухати своє тіло, тоді знову переступили межу, і пора зробити перерву в підрахунку ".

Брунер доручає своїм клієнтам макровідстеження робити перерви в підрахунку разів на кілька місяців, щоб вони могли відновити зв’язок із власною інтуїцією їжі. І я планую туди врешті потрапити. Оскільки 90 грамів білка на день стає моєю новою нормою, я перестану його відстежувати і просто піду по потоку.

І тоді я переможу смерть, так? Ось чому я кидаю тіло біля спортзалу і з’їдаю весь сир. Кожна тяга, кожне куряче стегно - це акт непокори. Я знаю, що зрештою програю, але, мабуть, ніколи не перестану чинити опір.

Іноді я згадую свою бабусю по-іншому. Вона дожила майже до 100 років і була незалежною до останніх кількох років. Вона була вогненною рудою, яка ходила скрізь і кричала на експертів новин у Телемундо. Правда в тому, що я походжу з лінії сильних жінок. Але чи можу я допомогти, якщо я хочу бути сильнішим, все ж?