Ось; s Що сталося, коли я тренувався як тамплієрський лицар Том Каллен; s; Лицар; Тренування

Багато успішних людей не сприймають здоров'я та фізичну форму як додаткову думку. Натомість здоров’я та фізична форма відіграють важливу роль у їх успіху. Хоча фізичні переваги очевидно важливі, розумові переваги - наполегливість, стійкість, рішучість та розумова міцність - настільки ж важливі.

Це останнє в моїй серії, де я дотримуюсь неймовірно успішного плану тренувань на тиждень. (Серед інших - семикратний чемпіон "Наскару" Джиммі Джонсон, гітарист Def Leppard Філ Коллен та екс-генеральний директор і засновник хору "Дік Костоло").

Цього разу це режим, за яким Том Каллен виконував головну роль у Knightfall, новій сценарій історії, який виходить у середу ввечері о 22:00. (Я бачив перші вісім серій. Це чудово. І Том теж.)

Том грає Лендрі, ветерана-хрестоносця і лідера тамплієрських лицарів, релігійного та військового ордену, який - з точки зору майстерності в бою - в основному був морським ущільненням свого часу. І це означало, що Тому довелося набирати удару.

Але він витягнув з цього процесу більше, ніж силу, витривалість та м’язову масу. "Мені дуже сподобалось", - сказав мені Том. "Це був виклик, і, безумовно, те, що я ніколи раніше не робив.

"Мені легко впасти у візерунки. Насправді було здорово бути витісненим зі свого зразка і поза зоною комфорту і справді випробувати себе. Я знав, що тестую себе, бо, безумовно, злякався; з цим виникає страх віддавшись такому рівню роботи. Чудово було подолати цей страх. Було цікаво виконати те, у чому я не був впевнений, що зможу ".

Хіба це не те, що ми всі шукаємо?

Том розпочав тренування за три місяці до початку зйомок Найтфол. Його метою було виглядати як хтось, "хто вів війни з 11 років". (І, як ви побачите, носити 50 фунтів броні протягом дванадцяти годин на день.) Для цього він в основному дотримувався плану побудови м’язів Кори Грегорі Get Swole, режим тренувань, який Том описує як «божевільний».

На половині першого приблизно 90-хвилинного тренування я вирішив, що він мав рацію.

Понеділок

Біг підтюпцем. Одна-дві милі, в помірному темпі. Мета - розігрітись і поступово збільшити пульс.

Біжи. Спринт 40 секунд, біг 20 секунд. Повторити 10 разів. Ця серія інтервалів чудово підходить для серцево-судинної форми, а також служить фінальною розминкою перед ударом гирі.

Який мені точно потрібен.

Силові тренування: спина і грудна клітка

Том робив суперсети. (Супернабір - це дві вправи, що виконуються спиною до спини без будь-якого перерви між ними. Ви можете виконувати дві вправи для однієї і тієї ж частини тіла - наприклад, обробляти грудну клітку, роблячи плоску лаву, а потім летить ДБ - або різні частини тіла. )

Головне - зробити першу вправу, а потім негайно перейти до другої. Потім ви відпочиваєте протягом 90 секунд і повторюєте, поки не виконаєте загальну кількість необхідних підходів.

Наприклад, перший суперсет - це підтягування широким хватом до відмови, потім 12 повторень лежачих жимів. Потім ви відпочиваєте 90 секунд, і йдете знову.

Суперсет 1: 5 сетів

Підтягування широким хватом: до відмови (тобто ви робите стільки, скільки можете)
Жим лежачи: 12 повторень

Суперсет 2: 5 сетів

Нахил DB flye: 12 повторень
Сидячий ряд: 12 повторень

Суперсет 3: 5 сетів

Підтягування широким хватом: до відмови
DB flye: 12 повторень

Одиночний комплект: 5 комплектів

Звучить важко? Це є. Оскільки в суперсетах Тома задіяні різні частини тіла, "м'язовий" аспект важкий, але не такий важкий, як може здатися; підтягування використовують дуже різні м’язи, ніж жими лежачи. Але кардіо аспект - це вбивця.

Також важко отримати кількість ваги, яку ви використовуєте з першого разу. Якщо ви звикли лавити 200 фунтів за 12 повторень, повірте мені: ви не підійдете близько, якщо спочатку зробите підтягування.

Тож якщо ви хочете спробувати тренування Тома, розглядайте перший тиждень як чудовий тиждень тренувань. це також буде включати невелику кількість спроб і помилок, коли ви визначаєте, скільки ваги ви можете використовувати, і все одно вдарити 12 повторень.

Підказка: Це не так багато, як ви можете подумати. Що ще одна хороша річ.

Вівторок

Бігайте від 1 до 2 миль, потім зробіть 10 хвилин спринту протягом 40 секунд, бігайте 20 секунд. (Ви будете робити це щодня.)

Тренування з обтяженнями: ноги та абс

Суперсет 1: 5 сетів

Суперсет 2: 5 сетів

Тяга до жорсткої ноги: 12 повторень
Завитки на підколінному сухожиллі: 12 повторень

Суперсет 3: 5 сетів

Ходьба: 12 повторень (кожна нога) зі штангою
Піднімання литок на телятах: 12 повторень зі штангою або гантелями

Однокомплект:

Ab wheel: 50 повторень (зробіть стільки, скільки зможете, до відмови, відпочиньте, потім продовжуйте, поки не зробите 50)

Думаєте, ви в пристойній серцево-судинній формі? Зробіть перший суперсет присідань і пресів для ніг і поверніться до мене.

Це річ у тренуванні з обтяженням; ви можете бути сильними, але якщо у вас немає гідних кардіотренінгів, ваші легені відмовлять до того, як це роблять ваші м’язи. Будь-яка серйозна програма тренувань з обтяженням повинна включати хоча б кілька кардіотренувань; ви хочете, щоб ваші м’язи вийшли з ладу раніше, ніж ваші легені.

Ви також хочете, щоб ваше тіло зазнало невдачі раніше, ніж це зробить ваш розум. До третього набору будь-якої супергрупи, приблизно 8 повторень або близько того, я міг би подумати, що я не міг би зробити більше. Але я міг. Головне - ігнорувати біль і продовжувати витирати повторення. Чи означає це, що хтось інший вважає за вас, або оволодіває мистецтвом рахувати без підрахунку (якимось чином я навчився відстежувати повторення, які я робив, не замислюючись про те, скільки їх залишилось), мета не зупинитись коли боляче. Мета - зупинитися, коли ви зробили 12 повторень.

У міру того, як набори носились, це було дуже важко зробити. Але так ви стаєте сильнішими: не лише фізично, але і психічно.

Ще одна примітка. Після цього тренування у вас будуть проблеми з ходьбою до вашої машини. І просто почекайте, поки ви спробуєте встати з ліжка наступного ранку.

Середа

Тренування з обтяженнями: біцепс і трицепс

Суперсет 1: 6 сетів

Чит локони: 8 повторень
Лежачий французький прес: 8 повторень (також зване розширення трицепса)

Суперсет 2: 6 сетів

Нахиліть кучері ДБ: 6 повторень, витрясіть руки, потім ще 4
Віджимання трицепсів: 20 повних повторень за 5 підходів, 20 повторень в одній чверті для остаточного підходу

Суперсет 3: 5 сетів

Опускання лави: до невдачі
Кучері проповідника: прибл. 30 повторень (не вдається близько 30)

Якщо ви хочете мати великі руки, це може бути для вас тренуванням. Якщо ви хочете, щоб ваші руки відчували себе мокрою локшиною протягом декількох годин після тренування, це, безумовно, тренування для вас.

Зазвичай я можу зробити 30 або близько того занурення лави поспіль (ноги прямо, п'ятки спираються на іншу лавку) з парою 45-кілограмових пластин на колінах. Але до того часу, коли я дістався до цього тренування, я використовував вагу тіла самостійно - і ледве міг зробити 20 повторень до невдачі.

І тоді кучері проповідника змусили мій біцепс кричати.

Але це був чудовий спосіб закінчити тренування. Якщо вам подобається залишати тренажерний зал, відчуваючи, ніби ви дійсно щось зробили, завершіть тренування високоякісними суперсетами.

Четвер

Силові тренування: плечі та прес

Суперсет 1: 5 сетів

Військова преса: 12 повторень
Вертикальні ряди: 12 повторень

Суперсет 2: 5 сетів

Бічні підйоми: 12 повторень
Піднімання спереду: 12 повторень

Однокомплект:

(Або для різноманітності ви можете зробити 50 сухарів і 50 російських поворотів.)

Поєднання верхніх пресів з вертикальними рядами - не надто погано; в той час як обидва націлені на ваші плечі, здається, що ви використовуєте дещо інші м’язи.

Це не вірно для бічних і передніх рейзів; незалежно від того, наскільки суворою є ваша форма, ваші передні дельтовидні форми залучаються до бічних піднять. отже, коли ви дійдете до реп 6 підняття спереду, ваші плечі будуть просити про пощаду. Але це нормально, оскільки підтримувати сувору форму легше з підвищенням фронту, ніж з боковими рейзами.

Дієта та харчування

Перш ніж дійти до "днів відпочинку", давайте поговоримо про харчування.

Додавання м’язів означає більше їсти - і правильно харчуватися. (Легко додати об’ємних, набагато важче додати м’яких м’язів.)

Ось знімок типового дня для Тома:

7:00: 3 яйця, чверть склянки вівсянки, фрукти
10:00: Білковий порошок
13:00: М’ясо або риба, півсклянки вуглеводів
16:00: Білковий порошок плюс невелика їжа білка та овочів
19:00: М’ясо та брокколі (після 19:00 більше вуглеводів)
22:00: білковий порошок

Перекушуйте горіхами протягом дня, як горіхи макадамії.

Звучить як багато їжі? Це є. "Я їв більше, ніж коли-небудь їв у своєму житті", - говорить Том. "Іноді важко було подумати про те, щоб з'їсти чергову їжу".

Але явно зусилля окупились. Перевірте його як Тоні Гіллінгема в абатстві Даунтон, потім як Лендрі на Найффоллі.

П’ятниця, субота, неділя

План тренувань Тома базувався на чотирьох днях, а потім три дні відпочинку.

Решта мені потрібна, але я також вирішив зробити це цікаво. Костюм Тома для Knightfall важить близько 50 фунтів, і якщо ви бачили шоу, ви знатимете, що він майже завжди носить обладунки (за винятком випадків, коли його персонаж робить остаточне рішення, яке обмежує романтичні рішення в кар'єрі).

Чому такий важкий? "Більшість випадків актори носять пластикові кольчуги, - каже Том, - але це виглядає і рухається як пластик. Тож наш дизайнер костюмів поставив нас у справжнє - включаючи ті самі важкі муслінові тканини знизу". (Сміється. "Просто підніматися східцями було схоже на тренування".

Том носив свій костюм приблизно чотирнадцять годин на день під час зйомок. Оскільки місцеві магазини не носять середньовічних обладунків, я позичив жилет у одного з тюленів, який іноді тренується на пляжі, і вставив мішки з піском на 50 фунтів.

І, Боже, це смоктало. Через годину, і мені це стало нудно: важче ходити, важче вставати, важче почуватись комфортно сидячи. і якщо ви дійсно хочете зробити життя цікавим, вирушайте до місцевої середньої школи і прогуляйтеся трохи довше по трибунах. Носити жилет чотирнадцять годин на день протягом трьох днів було схоже на гарячу смерть. Я не уявляю, щоб носити його день за днем за днем - і кататися на конях, і розмахувати мечами і.

Я закінчив тиждень надзвичайно вражений тренуванням Тома, але ще більше вражений силою волі, необхідною для того, щоб носити 50 зайвих кілограмів увесь день. Це виснажує фізично, але, можливо, ще більше виснажує психічно.

І це справжня перевага прийняття складної програми тренувань. Ви дізнаєтесь, що завжди можете зробити більше, ніж думаєте. У вас завжди більше в собі.

Більшість наших "обмежень" є довільними і нав'язуються самостійно. Коли ми думаємо, що у нас немає сил або енергії. коли ми думаємо, що втратили силу мозку чи силу волі. НЕ були.

Ми просто думаємо, що є.

Дякую Тому, що допоміг мені це пам’ятати.