Ось як зареєстрований дієтолог готує їжу для цілої родини протягом тижня

З рецептами! Так, їжа цілий тиждень смачна, і ні, це не час, який відсмоктує.

Здорове харчування іноді можна розглядати як те, що вимагають лише люди, які мають високу мотивацію та готові витратити багато часу на підготовку їжі. Однак здорове харчування може стати простим вибором з невеликим плануванням. Мій - і секрет моєї родини - здорового харчування полягає не в тому, що я зареєстрований дієтолог. Фокус у тому, що я щотижня приділяю час (трохи, не тонна!) Готуванню їжі. Насправді, протягом тих тижнів, коли я не встигаю готувати їжу, стає складно харчуватися збалансованою повноцінною їжею. Під час підготовчих тижнів, які не стосуються їжі, ми частіше їмо на вулиці, а також з’їдаємо менше овочів, оскільки вони не готові захопити протягом напруженого дня. Я вірю в збалансований підхід, коли мова йде про здоровий спосіб життя, де можна насолоджуватися усіма продуктами (деякі в більшій мірі, ніж інші). Приготування їжі дозволяє нам харчуватися здорову більшу частину часу, а також планувати, коли ми хочемо їсти поза домом, вечеряти з родиною на вихідних тощо.

Якщо ви перебуваєте в Instagram, ви можете сприймати приготування їжі як прекрасні фотографії прискіпливо порціонованих страв. Хоча це може спрацювати для деяких людей, коли у вас є сім'я, ви дуже зайняті або просто хочете обмежити кількість часу, який ви витрачаєте на підготовку, підготовка їжі виглядає дещо інакше.

Я готую їжу для себе, свого чоловіка, свого 3-річного та 9-місячного віку. Приготування їжі для родини може здаватися надзвичайним, але в кінцевому рахунку це насправді значно полегшує здорове харчування протягом тижня.

Коли я думаю про підготовку їжі, я фактично не починаю з вибору рецептів. Я починаю з роздумів про свої основні занепокоєння щодо підготовки: про те, що я не хочу, щоб це висмоктувало весь мій вільний час, що я не хочу нудьгувати від того, що я зробив за півтижня, або про те, що їжа виграла ' т смак свіжий. Наріжний камінь мого планування підготовки їжі базується на тому, щоб зробити його логістично простим і не надто трудомістким, а також на підготовці таким чином, що означатиме смачну їжу протягом усього тижня. Найголовніше - це їжа, яка має смак, незалежно від того, чи ми їмо їжу в перший день, чи закінчуємо їжу через кілька днів.

Ось мої поради, як це зробити.

1. Не займайтесь продуктовим магазином І не готуйтеся в той же день.

Я намагаюся не робити все за один день, бо інакше це може стати дуже втомливим і приголомшливим. Я роблю свої продукти в суботу, а основну страву готую в неділю. Я можу зварити кілька зайвих речей в середині тижня, якщо у нас мало їжі.

2. Складіть різні рецепти, використовуючи однакові інгредієнти.

Це допоможе вам заощадити гроші, а також зменшить харчові відходи, оскільки ви витрачаєте всю свою їжу. Ви помітите, що я використовував перець і гриби в здобі, але також обсмажував їх, а потім різав перець, щоб він також був сирим.

3. Сплануйте своє меню так, щоб вся ваша сім’я їла все або принаймні більшу частину його.

Враховуйте симпатії та антипатії, але не надто накручуйтесь, намагаючись догодити кожному. Рано чи пізно вони зроблять звичку їсти те, що для них зроблено, а не відчувати, що вам доведеться обслуговувати кожного окремого члена сім'ї. Я застосував це з тих пір, як моя старша дочка почала їсти тверді речовини, і це значно полегшило життя. Я зробив обсмажену зелену квасолю, і спочатку моя 3-річна дитина відмовилася її їсти, але побачивши, як ми всі, включаючи мою 9-місячну дитину, їмо її, нарешті погодилася спробувати її. На її подив, вона теж насолоджувалася зеленою квасолею.

4. Зберігайте посуд окремо в герметичній тарі в холодильнику.

Здається, легше і швидше буде просто кинути алюмінієву фольгу на казан або поверх сковороди. Але інвестування та використання герметичних контейнерів запобіжить псуванню вашої їжі та допоможе їй смакувати довше.

5. Розігрівайте їжу на плиті, а не в мікрохвильовці.

Хоча це додає кілька додаткових хвилин, я виявляю, що навіть якщо їжі кілька днів, вона смакує набагато свіжішою, коли її нагрівають на сковороді на плиті.

6. Вибирайте рецепти, що дозволяють готувати відразу кілька страв.

Наприклад, випікайте солодкі картопляні клинки одночасно із смаженими овочами та гострим лососем.

7. Застеліть всі деко алюмінієвою фольгою або пергаментним папером.

Це допоможе мінімізувати прибирання.

А тепер, мої рецепти приготування їжі для їжі на тиждень.

Ви помітите, що моя їжа складається з білків, складних вуглеводів, овочів та корисних жирів, а мої закуски складаються із складних вуглеводів, або білка, або жиру. Ось як я переконуюсь, що ми їмо збалансовано, ситно протягом усього тижня.

Сніданок

Обід вечеря

Курка тандурі
Гострий лосось
Солодкі картопляні клинки
Кіноа

Овочі

Хоча це може здатися величезним списком рецептів, які можна скласти за один день, порядок, у якому ви готуєте їжу, може заощадити ваш час та полегшити приготування їжі. Ось що я роблю:

Курицю тандурі замаринуйте, поставте в холодильник.
Застеліть деко алюмінієвою фольгою і розігрійте духовку до 350 градусів.
Подрібніть всі овочі (для смажених овочів, нарізаних овочів та яєчних булочок) та солодку картоплю.
Випікайте смажені овочі, клинки солодкої картоплі та здобу з яєць. Перебуваючи в духовці, готуйте лободу на плиті.
Запікайте курку тандурі та гострий лосось.
Дайте охолонути, зберігайте в окремих герметичних контейнерах.

Складання двох рецептів для кожної категорії на обід/вечерю дозволяє мені змінити, що ми їмо під час кожного прийому їжі. Ось три зразки їжі:

Гострий лосось з кіноа, увінчаний смаженими овочами та помідорами чері
Курка тандурі, зелень салату, заправлена смаженими овочами, бальзамічна заправка та клинки солодкої картоплі
Шматочки курки тандурі, скибочки червоного перцю та огірка та солодкі картопляні клинки

Окрім приготування цих страв, я також купую інгредієнти, які дозволяють готувати додаткові страви та закуски без зайвої підготовчої роботи, зокрема:

Ось рецепти всього на цьому тижні приготування їжі.

Яєчні кекси

Робить: 12 яєчних булочок
1 перець, нарізаний кубиками
1 склянка грибів, нарізаних кубиками
12 великих яєць
1/2 склянки молока
1/2 ч. Ложки чорного перцю
1/2 ч. Ложки солі
1/2 ч. Ложки червоного порошку чилі
1/2 ч. Ложки порошку цибулі

Напрямки
Попередньо розігрійте духовку до 350 градусів. У великій мисці змішайте між собою всі інгредієнти. Налийте 1/4 склянки суміші в силіконові вкладиші для кексів (я рекомендую силікон для полегшення очищення). Випікайте при температурі 350 градусів протягом 30 хвилин, поки яєчні кекси не роздуються. Видаліть і дайте охолонути, перш ніж зберігати у герметичній тарі.

Курка Тандурі

Робить: 4 курячі грудки
1 ст. Ложка простого грецького йогурту
1 ст. Ложка оливкової олії
1 ст. Ложка тандурі масала
1 лимон
4 курячі грудки

Напрямки
У великому мішку, що повторно закривається, змішайте всі інгредієнти маринаду. Додайте курячу грудку і помасажуйте сумку ззовні, переконавшись, що всі порції курки покриті. Маринуйте принаймні на 1 годину або на ніч у холодильнику. Коли ви готові до приготування, розігрійте сковороду до середньо-сильного вогню з дощем оливкової олії. Варити 5-7 хвилин з обох боків до повної готовності.

Гострий лосось

Вносить: 8 філе
8 філе лосося
1 лимон
1 ч. Ложка гарам-масали
1 ч. Ложка червоних пластівців чилі
1/2 ч. Ложки солі

Напрямки
Розігрійте духовку до 350 градусів. Застеліть деко алюмінієвою фольгою і промажте оливковою олією. Покладіть філе на деко і вичавіть над філе лимонний сік. У невеликій мисці змішайте гарам масалу, червоні пластівці чилі та сіль. Посипте суміш спецій над філе лосося. Випікайте в духовці 16-18 хвилин, поки філе лосося не просочиться при проколюванні виделкою.

Клинки із солодкої картоплі

Готує: 6 порцій
3 солодких картоплини, нарізаних клинками
1 ст. Ложка оливкової олії
1/2 ч. Ложки солі

Напрямки
Розігрійте духовку до 350 градусів. Вистеліть деко алюмінієвою фольгою і промажте оливковою олією. Покладіть солодкі картопляні клинки в один шар. Полийте оливковою олією і посипте сіллю. Випікайте 35-40 хвилин, поки солодкі картопляні клинки трохи не підрум'яняться.

Кіноа

Готуйте лободу відповідно до вказівок на упаковці.

Смажені овочі

Готує: 4-6 порцій
1 жовтий перець, подрібнений
6 невеликих індійських баклажанів, подрібнених
4 унції грибів, подрібнених
2 склянки квіток брокколі, подрібнених
1 ст. Ложка оливкової олії
1 ст. Ложка грецької приправи

Напрямки
Розігрійте духовку до 350 градусів. Застеліть деко алюмінієвою фольгою і промажте оливковою олією. Помістіть овочі в один шар. Полийте оливковою олією і посипте сіллю. Випікайте 30-35 хвилин, поки овочі трохи не підрум'яняться.

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності