Додавання шляхом віднімання: покрокове керівництво до елімінаційної дієти

28 грудня 2016 року

Зміст
- Додавання шляхом віднімання: покрокове керівництво до елімінаційної дієти
- Що вирізати
- Клейковина
- Молочна
- Цукор
- Як дієта
- Елімінаційний список дієтичних покупок
- Білок
- Складні вуглеводи
- Овочі
- Нетрадиційні овочі
- Фрукти
- Масла
- Трави/Спеції/Приправи
- Напої
- Органічні кокосові продукти
- Коли клейковини та молочних продуктів недостатньо

Використовуйте елімінаційну дієту, щоб знайти свій власний шлях до оздоровлення та стрункості на 2017 рік.

"Що я повинен їсти?" Це питання навіть час від часу задає навіть такий освічений любитель фітнесу, як ви. Попри всю суперечливу інформацію про харчування, важко зрозуміти, які продукти корисні для вас, а які шкодять. Відповідь полягає в тому, що “здорова” їжа дуже індивідуальна. Ваш друг може добре впоратися з молочними продуктами, але навіть чашка йогурту змушує вас бігти у ванну. Можливо, ваш брат може з’їсти буханку хліба і залишатися під напругою, але одна скибочка робить вас сонними. Правда в тому, що тільки ваше тіло може вирішити, що йому потрібно для оптимальної роботи. І надійним способом пожежі бути впевненим, що він досягне рішення, є дотримання елімінаційної дієти.

Давно використовується для виявлення гіперчутливості та непереносимості їжі - без необхідності замовляти дорогий аналіз крові - елімінаційні дієти видаляють з вашого меню всі потенційні алергени та подразники, щоб кишечник міг зажити. Потім ви починаєте повільно вводити по одній підозрілій їжі і бачите, як ваш організм реагує на неї. Дотримуйтесь цього посібника, щоб встановити елімінаційну дієту, і раз і назавжди відкрийте, що ви повинні їсти для здоров’я та працездатності.

Що вирізати

Реакція на їжу, спричинена алергеном, називається гіперчутливістю, і вона може проявлятися різними способами. Ви можете страждати на шлунково-кишковий дистрес (здуття живота, гази або біль у шлунку), біль у суглобах, туман мозку або втома - все це свідчить про те, що ваша імунна система бореться, щоб утримати те, що вона сприймає як загрожуюче чужорідне тіло. (Існує також анафілактичний шок, надзвичайна реакція, яка може направити вас до лікарні.) Більшість цих гіперчутливостей походить від продуктів, що містять глютен, молочні продукти або цукор.

Клейковина

Це частина білка пшениці та їжі, пов’язаної з пшеницею, яка часто буває важкою для перетравлення людьми. Продукти, що містять глютен, включають більшість основних зерен, таких як пшениця, ячмінь, жито, овес (якщо вони не сертифіковані без глютену) та пиво.

Крім того, відомо, що в засобах особистої гігієни, таких як шампунь, лосьйони, макіяж та зубна паста, міститься трохи глютену, і з ними може бути проблематично контактувати, навіть якщо ви їх не вживаєте. Нарешті, соєвий соус, устричний соус та деякі види гумки можуть упакувати клейковинний пунш, тому будьте обережні.

Молочна

Коли молоко нагрівається для пастеризації, білки можуть агрегуватися, утворюючи нові, більші за розміром білкові структури, що викликають алергічну реакцію. У разі непереносимості лактози це не алергія (гіперчутливість), а фактична непереносимість, як правило, результат генетики. Ми всі народились із здатністю виробляти лактазу, фермент, який розщеплює лактозу в молоці. Але коли ми виростаємо з дитинства і перестаємо пити грудне молоко, ми виробляємо його менше. Насправді лише близько 30% людей, які походять з Північної Європи, містять ген, який дозволяє їм виробляти достатню кількість лактази, тому дуже ймовірно, що молочна їжа буде проблематичною для вас.

Молочні продукти включають молоко, вершки, йогурт, сир, спреди (сметану, вершковий сир тощо) та масло. На жаль, вирізання молочних продуктів означає виключення поживного кальцію, якого так багато в ньому. Вам слід обов’язково вживати інші продукти, багаті кальцієм, щоб переконатися, що ви все ще отримуєте достатню кількість. Сюди входять бок-чой, сардини та патока з чорним ремінцем (переконайтеся, що вона не містить глютену) та укріплене, несолодке рисове молоко

Цукор

Чи справді потрібно пояснювати, чому це теж потрібно робити? Ця солодка, липка, смачна смак - це, на жаль, шкода людському здоров’ю. З одного боку, він уже є в кожній обробленій їжі, тому у вас, мабуть, уже був його океан протягом усього життя, а з іншого - він втручається в імунну функцію, посилює запалення та сприяє резистентності до інсуліну. Пора дати йому відпочити. Позбавтеся від приправ (наприклад, кетчупу та соусу для барбекю), цукерок, меду та сиропу, а також будь-яких оброблених продуктів, якими ви балувались. Зверніть увагу, що цукор ні для кого не корисний, і тому його не слід додавати назад до дієта пізніше. Це не означає, що у вас його взагалі не може бути, але ви повинні уникати цього в майбутньому і не пускати його назад у будь-якій формі, поки не випробуєте широкий асортимент продуктів.

Як дієта

Коли ви будете готові розпочати дієту, розкажіть про це своїм друзям і родичам і спробуйте заручитися їх підтримкою. Ми не будемо цукерити (буквально): ця дієта м’яка, принаймні до тих пір, поки ви не почнете додавати їжу назад. Вам потрібні люди навколо, які будуть підтримувати вас і не ведуть вас шляхом спокуси. Тим не менше, вам не доведеться голодувати. М'ясо, риба, овочі, олії, трав'яні чаї та натуральні підсолоджувачі (наприклад, стевія) дозволені.

Вирізайте клейковину, молочні продукти та цукор як мінімум на два тижні - ідеально підходить шість тижнів. Потім додайте одну їжу назад і з’їжте її самостійно. Дотримуйтесь цієї додаткової їжі протягом трьох днів поспіль і подивіться, як ви почуваєтесь. Якщо у вас з’являється загазованість, здуття живота, втомленість, туманність або ви помічаєте різницю в спорожненні кишечника або болі; що їжа не для вас. Якщо ви почуваєтесь добре, можете додати ще одну їжу. Продовжуйте, поки не з’ясуєте, якою є ваша здорова дієта.

Елімінаційний список дієтичних покупок

Білок

● Дикий ловлений лосось
● Дика або вирощена в вирощуванні тилапія
● Органічні, вирощені на пасовищі яйця
● Пісна Туреччина
● Органічна, куряча, без гормонів/антибіотиків
● Яловичий фарш
● Наземний бізон
● Трав'яні стейки/готові стейки
● Свинячі відбивні
● Оленина чи інше м’ясо дикої дичини

Складні вуглеводи

● Солодка картопля
● Сквош
● Ямс

Овочі

Щонайменше 2 чашки на день з сім'ї хрестоцвітних (сприяє детоксикації)

● Артишоки
● Буряк
● Бок чой
● Брокколі
● Брюссельська капуста
● Капуста
● Морква
● Цвітна капуста
● Селера
● Огірки
● Часник
● Кале
● Кольрабі
● Цибуля-порей
● салат
● Гірчична зелень
● цибуля
● Петрушка
● Редис
● Лук-шалот
● Шпинат
● Ріпа
● Водні каштани
● Крес-салат
● Кабачки.

Нетрадиційні овочі

● Морські овочі
● Локшина ламінарії
● Кімчі
● Сира ферментована квашена капуста

Фрукти (обмеження до 1-3 порцій на день)

● Усі ягоди, особливо чорницю, ожину та полуницю
● Яблука
● Абрикоси
● Авокадо
● Ягоди
● Вишні
● Грейпфрут
● Виноград
● Лимони
● Апельсини
● Персики
● Сливи

● Кокосова олія (безпечна для приготування)
● Оливкова олія екстра вірджин (використовувати для заправки салатів)
● Трава, сире масло або топлене масло (безпечне для приготування)

Трави/Спеції/Приправи

● Кориця
● Гвоздика
● кмин
● материнка
● Часник
● Кайенський перець
● Морська сіль
● Розмарин
● Шавлія
● Василь
● Чебрець
● Куркума
● Гірчиця
● Яблучний оцет
● Оливки
● Органічна сальса без додавання консервантів

Напої

● Мінеральна вода
● Джерельна вода
● Трав'яні чаї
● Кокосове молоко

Органічні кокосові продукти

● Кокосове масло
● Кокосова мана
● Кокосовий крем
● Кокосова стружка (несолодка)
● Кокосовий йогурт (несолодкий)

Коли клейковини та молочних продуктів недостатньо

Існує безліч продуктів, які можуть викликати алергічні або непереносимі реакції. Яйця, соя, горіхи та пасльони (помідори, картопля, баклажани, перець чилі тощо) часто асоціюються з болями в суглобах. Якщо вирізання клейковини та/або молочних продуктів не усуває артритоподібних болів, спробуйте іншу елімінаційну дієту, вирізавши яйця, сою, горіхи та пасльони разом із глютеном та молочними продуктами.

НЕ ДОДАЙТЕ ЦУКР НАЗАД! Цукор в помірних кількостях - це нормально, але намагайтеся обмежувати його і отримувати лише з природних джерел, таких як фрукти.

Нарешті, на цьому етапі елімінації не зосереджуйтесь на тому, що ви не можете їсти, а на тому, що можете. Замініть їжу, яку ви вилучаєте, органічними фруктами та овочами, горіхами, насінням, свіжим м’ясом та складними вуглеводами. Концентруючись на вживанні достатньої кількості цих продуктів, ви будете занадто зайняті, щоб турбуватися про продукти, які ви вилучаєте.