Ось найздоровіші зерна, які ви можете з’їсти

Повноцінні зерна - це один з найважливіших аспектів, який слід додати до здорового харчування. Насправді, якщо ви віком від 31 до 50 років, швидше за все, ви можете не отримувати всіх 3,5 - 7 порцій цільних зерен, які рекомендує цільнозернова рада. З такою великою кількістю різноманітних варіантів ви можете подумати, що простіше просто дотримуватися цільнозернового хліба та коричневого рису, з якими ви вже знайомі. Можливо, ви не усвідомлюєте, що всі корисні зерна на ринку не все однаково функціонують усередині тіла, і ви повинні їсти більше певних зерен над іншими.

Загалом цілі зерна відомі тим, що містять більше вітамінів і мінералів, антиоксидантів, незамінних жирних кислот і клітковини, ніж їх перероблені кузени. Одна зелена планета каже, що цільні зерна також чудово підходять для боротьби із серцево-судинними захворюваннями, раком та діабетом, зберігаючи при цьому гарне здоров'я органів травлення, але вам потрібно споживати різні ці зерна, щоб отримати найбільш позитивний ефект. Ось список 10 найкращих, які приносять користь організму багато в чому.

1. Ціле жито

Додайте до свого раціону більше цільного жита. | iStock.com

Жито не тільки має відмінні смакові якості, але воно також вважається одним із найздоровіших зерен там. За версією The Health's Healthiest Foods, жито багате на марганець - мінерал, що зміцнює пам’ять, який також допомагає швидше загоювати рани. Він також має дуже високий вміст клітковини - якість, яку, як правило, мають цільні зерна, але все-таки варто зазначити через відсутність клітковини у більшості дієт для чоловіків. Клітковина, яка міститься в житі, змушує вас почуватись ситішою навіть швидше, ніж клітковина, яка міститься у типовому цільнозерновому хлібі, і це може допомогти знизити вагу, якщо це ваша мета.

У порції цільного жита на 100 калорій більше поживних речовин, ніж у багатьох інших цільних зернах. Окрім високого вмісту клітковини та великого вмісту марганцю, він також чудово підсилює щоденне споживання заліза, фосфору, міді та магнію, що в кінцевому підсумку може призвести до профілактики діабету та серцевих захворювань.

2. Гречка

Гречка - ідеальний вибір без глютену. | iStock.com

Хоча це «зерно» технічно фруктове насіння, воно є чудовою альтернативою без глютену - і ви все ще можете придбати з нього хліб та млинцеві суміші. Care2 описує гречку як надзвичайно поживну та енергійну їжу, оскільки вона може похвалитися високим вмістом білка та усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами, що робить її повноцінним білком. Гречка також містить рутин, сполуку, яку зазвичай витягують з листя і використовують для лікування високого кров’яного тиску. Це також може допомогти контролювати рівень цукру в крові та знижувати їх повільніше, ніж інші зерна, що робить це хорошим варіантом для діабетиків.

Гречка також чудово підходить для травлення, оскільки допомагає очистити кишечник і зміцнює їх. І, якщо ви хочете наростити м’язи, гречка, як відомо, підвищує апетит, що чудово поєднується з вмістом білка для росту м’язів.

3. Овес

Не забувайте про овес. | iStock.com

Овес легко включити у свій раціон, оскільки існує безліч рецептів, які вже містять їх, і вам слід шукати їх як поживний варіант сніданку так часто, як вам заманеться. Medical News Today пояснює, що хоча овес, як і інші цілі зерна, багатий клітковиною, він містить багато клітковини, відомої як бета-глюкан, і це може сприяти зниженню шкідливого холестерину.

Овес також є чудовим джерелом багатьох мінералів, таких як марганець, селен, фосфор, магній, вітамін Е та флавоноїди, які мають антиоксидантну та протизапальну користь і можуть допомогти здоров’ю серцево-судинної системи. Також було показано, що овес, вівсяні висівки та вівсяне борошно можуть зменшити ризик ішемічної хвороби серця та раку прямої кишки.

4. Кіноа

Кіноа багата білком. | iStock.com

За даними Forbes, лобода є однією з найбагатших білком їжі, яку ви можете їсти, оскільки вона містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Це робить його ідеальною їжею, яка допоможе вам побудувати м’язи, тому включення їх у свій раціон як основний компонент їжі допоможе тонізуватися і довше відчувати себе ситішими. У кіноа також майже вдвічі більше клітковини, ніж в інших зернах, і хоча це чудово підходить для травлення, воно також корисно для запобігання серцевим захворюванням і зниження високого кров’яного тиску. Клітковина також знижує рівень холестерину та глюкози, що робить лободу чудовим варіантом для тих, хто має ризик розвитку діабету.

Це зерно також багате залізом, і це може допомогти зберегти здоров’я червоних кров’яних тілець та збільшити надходження кисню до м’язів (що дає можливість більше працювати в тренажерному залі) та мозку. Магній і лізин також поширені в лободі, і вони сприяють росту та відновленню тканин і можуть полегшити симптоми мігрені.

5. Пшоно

Пшоно багате багатьма вітамінами. | iStock.com

Хоча пшоно може не знаходитися на вашому радарі як зерно, яке ви повинні включати у свій раціон, можливо, ви захочете переглянути - це дрібне зерно, що походить з Індії, має надзвичайний удар, коли мова заходить про користь для здоров’я. Органічні факти розповідають про все, що може запропонувати пшоно, і це включає високий вміст магнію та вміст клітковини з високим рівнем антиоксидантів.

Хоча просо може покращити здоров’я серця та травлення, як і багато інших зерен, дослідження також показали, що просо може значно покращити життя тих, хто страждає на астму та інші проблеми зі здоров’ям дихальних шляхів. Це може бути тому, що пшоно не містить тих самих компонентів, що і пшениця, яка є загальним алергеном, пов’язаним з проблемами дихання - в будь-якому випадку, якщо ваші дихальні шляхи чутливі, вам слід розглянути пшоно над іншими зернами. Пшоно також багате вітамінами групи В, кальцієм, залізом, калієм, цинком і магнієм, і воно пропонує необхідні здорові жири.

6. Пишеться

Це старовинне зерно також смачне. | iStock.com

Спельта, далекий кузен пшениці, вважається старовинним зерном з насиченим і горіховим смаком. Через високий вміст у вітаміні та мінералах спельти, Livestrong пропонує використовувати борошно з спельти замість пшеничного борошна або білого борошна в хлібобулочних виробах для додаткового зміцнення здоров’я. Борошно із спельти в ніацині набагато вище, ніж у пшеничному - хоча рекомендована щоденна норма для ніацину становить 20 міліграмів, 100-грамова порція борошна із спельтою містить майже 5,5 міліграма ніацину, що дає вам більше чверті кількості, яку ви повинні споживати щодня . Ніацин чудово підходить для поліпшення кровообігу, зниження рівня холестерину та розкриття глибоких судин навколо суглобів, що може допомогти при артриті.

Хоча спельта також містить велику кількість клітковини та білків, як типова пшениця, AZCentral.com пояснює, як 38-грамова порція борошна з спельти може дати вам 12% щоденного споживання цинку, що може знизити ризик неврологічних проблем та віку -пов'язана дистрофія жовтої плями. У спелті також більше вмісту міді, заліза, магнію та фосфору, ніж в інших зернах, а її висока розчинність у воді полегшує перетравлення для тих, хто не переносить пшениці.

7. Булгур

Булгур багатий на складні вуглеводи. | iStock.com

Дивлячись на цілісні зерна, булгур повинен бути серед вашої щоденної суміші через низький вміст жиру, високий вміст білка та багатство складних вуглеводів. Хоча булгур також має високий вміст клітковини, як і багато інших перелічених цільних зерен, він також чудово підходить для додання енергії організму через його макроелементи. Придатні для індіанців вуглеводи булгуру засвоюються повільно, надаючи вам тривалу енергію протягом усього дня без раптового «краху», який поставляється з продуктами, завантаженими простими вуглеводами. Булгур також чудово підходить для мозку, оскільки покращує загальну роботу мозку та може посилити пам’ять.

Хоча булгур також має високий відсоток цинку, ніацину та заліза, він також чудовий завдяки своїм протизапальним властивостям. Ті, хто регулярно вживає борошно з булгура, позбавляються від запалення, і це може захистити вас від різних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, діабет, остеопороз та серцеві хвороби.

8. Ячмінь

Ячмінь має відмінні переваги для здоров’я. | iStock.com

Ячмінь може бути одним із найдавніших зерен на планеті, і причини, які його їдять і сьогодні, є свідченням його тривалого споживання та користі для здоров'я. За даними Life Extension, ячмінь містить бета-глюкан, цукор, що міститься в його клітинних стінках, і клітковину, яку ваше тіло не може перетравити. Споживання бета-глюкану уповільнює швидкість руху їжі по шлунково-кишковому тракту, і це допомагає приборкати реакцію інсуліну та утримати цукор у крові від сильного прийому їжі. Ця сполука також застосовувалася для лікування високого рівня холестерину, діабету, раку та хронічної втоми.

Ячмінь також наповнений лігнанами, і це сполуки фітонутрієнтів, які, як було показано, захищають рак передміхурової залози та товстої кишки. Дослідження показують, що у чоловіків з найвищим рівнем ентеролактону - речовини, яку лігнани метаболізують бактеріями в товстій кишці, - на 82% рідше розвивається рак передміхурової залози. Хоча овес має таку ж харчову користь, як ячмінь, ячмінь має менше жиру та калорій, а також більше харчових волокон, що робить його, можливо, ще кращим вибором дієти.

9. Тефф

Теф смачний і поживний. | iStock.com

Хоча теф невеликий за розміром, він має багато цінних переваг. Назва цього зерна може бути для вас новим, оскільки воно родом з Ефіопії і використовувалося для виготовлення закваски. Але за даними The Huffington Post Canada, багато хто вітає її як нову лободу через її смачний аромат та надзвичайно поживний вміст. Тефф не містить глютену, багатий клітковиною і білками, він містить вісім незамінних амінокислот. Він також неймовірно багатий кальцієм (у теффі приблизно вдвічі більше кальцію в порівнянні зі шпинатом), він містить марганець, мідь, залізо і хорошу кількість вітаміну С.

Як і багато інших зерен у цьому списку, теф корисний для тих, хто спрямований на зниження запалення в організмі та підтримання рівня цукру в крові, оскільки він має низький глікемічний індекс і не призведе до стрибків цукру в крові після їжі. Незважаючи на те, що ви не впевнені в тому, як приготувати тефф, він неймовірно універсальний у способах його приготування - ви можете готувати на пару, варити або спекти це зерно і подавати його як гарнір так само, як і з кіноа або коричневим рисом. Якщо вам не хочеться готувати його самостійно, перевірте готові батончики з гранолою та хлібні суміші, що містять тефф, у вашому місцевому продуктовому магазині.

10. Сорго

Сорго дуже популярне в тропіках. | iStock.com

Можливо, сорго - ще одне зерно, яке вам незнайоме, але не бійтеся - хоча інші зерна, такі як пшениця та рис, є більш популярними в штатах та Західній Європі, зерно сорго досить популярне в тропіках та південній півкулі. SFGate обговорює користь сорго, спочатку заявляючи, що воно не містить глютену і містить майже половину рекомендованого щоденного споживання як складних вуглеводів, так і клітковини. Він також багатий тіаміном, ніацином, калієм, залізом та фосфором.

Зовні сорго сильно відрізняється - воно буває кольорів від червоного до білого до чорного, а шари висівок більш пігментованих сортів сорго містять антиоксиданти, які можуть допомогти відігнати рак стравоходу. Це також добре для метаболізму завдяки високому вмісту магнію та міді - обидва ці мінерали допомагають вашим клітинам створювати енергію, яку ви можете використовувати, а ніацин, що міститься в зерні сорго, також сприяє метаболізму поживних речовин в енергію. Через м’який аромат сорго, подумайте про його використання замість пшеничного або білого борошна для випічки (або навіть для випічки без глютену) для здоровішої альтернативи улюбленим ласощам.