Які оптимальні рівні кетонів для кетогенної дієти? (+ Як зробити кетоновий аналіз крові)

Якщо ви щойно розпочали кетогенну дієту, тоді ви знатимете, що зрозуміти, чи правильно ви робите кето, може бути дуже важко.

Я з’їдаю занадто багато вуглеводів? Занадто багато білка? Чи повинен я все ще відчувати втому? Коли має починатися спалювання жиру?

Це бентежить, і одним із найбільш заплутаних аспектів є те, яким повинен бути ваш оптимальний рівень кетонів.

На відміну від більшості інших дієт, кетогенна дієта розроблена для того, щоб перевести ваше тіло в стан кетозу, щоб змусити ваше тіло почати спалювати кетони замість глюкози, яку воно зазвичай спалює, коли ви харчуєтесь американською дієтою з високим вмістом вуглеводів (SAD).

Але щоб знати, чи перебуваєте ви в кетозі і чи достатньо у вашому організмі циркулюючих кетонів, щоб ви могли використовувати їх як енергію замість глюкози, вам потрібно виміряти фактичний рівень кетонів, а потім визначити, чи достатній він для того, щоб ви могли пожинати переваги кетогенної дієти.

Якщо ви вже пробували шукати цю інформацію, тоді ви будете знати, що існують суперечки залежно від того, за яким експертом ви йдете. Тож у цій статті ми розповімо вам, що саме пропонують різні експерти - це оптимальний рівень кетонів, а також дамо рекомендації щодо того, на які рівні ви повинні прагнути, залежно від ваших цілей з кетогенною дієтою.

Кілька коротких приміток перед тим, як ми почнемо ...

Якщо ви шукаєте ознаки, крім тестування фактичного рівня кетону в організмі щодо того, чи перебуваєте ви в кетозі чи ні, тоді, будь ласка, ознайомтесь із цією статтею, яка надає вам ознаки, що ви в кетозі.
Якщо ви діабетик 1 типу, то ця стаття не для вас, і запропоновані нижче оптимальні рівні для вас не застосовуються. Будь-ласка, ознайомтесь з багатьма іншими статтями про рівень кетонів в Інтернеті, щоб переконатися, що рівень кетонів не досягає небезпечного рівня.
І нарешті, хоча рівень кетонів у вашому організмі важливий, це не все, про що ви повинні думати чи турбуватися. Наприклад, хоча вам вдасться підвищити рівень, приймаючи екзогенні кетонові добавки, такі як KETO // OS®, цей штучно індукований вищий рівень кетонів може не мати таких самих переваг, як коли ви виробляєте власні. Як висловився Марті Кендалл:

"Справжня магія кетонів ... [відбувається, коли] ми виснажуємо глюкозу [і] тренуємо наше тіло виробляти кетони".

Зміст, які оптимальні рівні кетонів для кетогенної дієти?

Це вичерпна стаття, але якщо ви хочете перейти до певного розділу, просто скористайтеся наведеним нижче змістом.

Що таке кетони?

Ви напевно вже зрозуміли, що на кетогенній дієті ви спалюєте жир у формі кетонів. Але що це за магічні кетони, які ваше тіло може використовувати для палива, допомагаючи вам схуднути, подумати чіткіше та зменшити запалення?

Технічно кетони - це група водорозчинних органічних молекул з дуже специфічною хімічною структурою. Однак, коли люди говорять про кетони з метою харчового кетозу на кетогенній дієті, вони зазвичай мають на увазі кілька конкретних кетонів, що виробляються нашим організмом, як паливо (і це технічно називають кетоновими тілами).

Наше тіло виробляє 3 різні кетонові тіла (і ми будемо просто називати їх кетонами):

Ацетоацетат (AcAc) - міститься здебільшого у вашій сечі

Бета-гідроксибутират (BHB) - знайдений здебільшого у вашій крові

Технічно це не кетон, оскільки він має різну хімічну структуру, але його зазвичай називають одним.

Ацетон - знаходить переважно у вашому диханні

І коли ми говоримо про вимірювання рівня кетонів, ми зазвичай говоримо про вимірювання рівня одного з цих трьох. Ось чому можна придбати 3 типи лічильників - один для вимірювання кетонів у сечі, один для вимірювання рівня кетонів у вашому тілі та один для вимірювання кетонів у вашому диханні.

Ще одне визначення, яке дійсно корисно знати про ці кетони, - це різниця між ендогенними та екзогенними кетонами...

Кетони, що виробляються організмом природним шляхом, називаються «ендогенними» кетонами. Однак ви також можете приймати кетонові добавки, щоб штучно підвищити рівень кетонів у вашому організмі, і ці кетонові добавки називаються "екзогенними" кетонами.

Зараз багато суперечок щодо переваг цих екзогенних кетонових добавок для здоров’я та втрати ваги, тому для цілей цієї статті оптимальні рівні кетонів пропонуються для ендогенних кетонів - тобто ви виробляли їх самостійно, а не покладалися на добавки.

Як виміряти кетони (і чи потрібно їх вимірювати)?

Як правило, рівень кетонів у крові забезпечує найточніші показники рівня вашого організму і, отже, найкращий показник кетозу (але вимірювання рівня кетонів у крові є також найдорожчим методом). Ось чому багато людей замість цього вимірюють рівень кетонів у сечі та диханні.

Ось 3 методи вимірювання рівня кетонів:

1. Смужки для сечі (кетостикс). Ви в основному пісяєте на них або занурюєте їх у частину сечі, яку збираєте. Смужка змінить колір пропорційно рівням ацетоацетату (AcAc) у вашій сечі. Якщо ви тільки починаєте з кетогенної дієти, то ці досить дешеві смужки можуть запропонувати вам швидкий і простий показник того, чи правильно рухається ваша кетогенна дієта.

2. Кетонометри крові (разом із кетоновими вимірювальними смужками). Це дуже схоже на вимірювачі глюкози в крові (і насправді вони також працюють як вимірювачі глюкози в крові, якщо купуєте вимірювальні смужки глюкози) - ви вколюєте пальцем ланцет, а потім використовуєте кетонові вимірювальні смужки, підключені до кетону крові метр для всмоктування невеликої краплі крові. Тоді вимірювач кетону крові зробить свою справу і дасть вам показники рівня кетону в крові. Основна проблема з ними полягає в тому, що кетонні вимірювальні смужки надзвичайно дорогі (близько 3-4 доларів за смужку). Оновлення: Кето Моджо випустив лічильник та смужки після написання цього допису. Їх ціни на стриптиз складають близько $ 1, що робить набагато дешевше робити кето-кров зараз.

3. Кетономер для дихання (Кетонікс). Це багаторазовий лічильник, який вимірює кетони у вашому диханні. Для забору крові немає уколу, він заряджається через USB-штекер, і смужки не потрібні. Ви прогріваєте лічильник протягом декількох хвилин, дуєте в лічильник протягом 6-15 секунд, а потім він видає вам показання.

Додатковий метод визначення рівня кетону без кетономерів
Як зазначав Марті Кендалл, існує чіткий зв’язок між рівнем глюкози в крові та рівнем кетонів у крові. У міру зниження рівня глюкози в крові рівень кетонів у крові зростатиме. Однак точний взаємозв'язок між цими двома варіюється в залежності від людини, тому ви не зможете провести точне вимірювання кетонів на основі вимірювання глюкози. Але, вимірюючи рівень глюкози в крові, ви можете отримати хороший показник рівня вашого кетону.

Чи справді потрібно вимірювати рівень кетонів на кетогенній дієті?

Ми знаємо все, що все це випробувальне обладнання є дорогим та неприємним у використанні. Отже, вам це дійсно потрібно?

Проста відповідь: ні, вам точно не потрібно знати точний рівень кетонів, щоб насолоджуватися перевагами кетогенної дієти. А деякі люди, такі як Луїс із Ketogains, пропонують взагалі не турбуватись вимірюванням, крім кількох конкретних обставин.

Однак інші піднімають важливість вимірювання кетонів, особливо коли ви вперше починаєте дієту - різним людям потрібні різні рівні вуглеводів і білків, щоб потрапити в харчовий кетоз, а знання того, як ваші рівні змінюються з часом, дасть вам хороше уявлення про те, чи ви на правильному шляху або якщо вам потрібно налаштувати те, що ви їсте.

Відстеження рівня кетонів також може бути важливим для усунення несправностей вашої кето-дієти - наприклад, якщо ваша втрата ваги зупиняється.

Але незважаючи на це, не слід зациклюватися на рівні кетонів - знання рівня має допомогти вам налаштувати свою кето-дієту, а не напружувати вас!

Як інтерпретувати результати ваших кетонів?

Усі 3 методи вимірювання кетонів досить прості у використанні та містять інструкції щодо того, що можуть означати ваші результати, і в наступному розділі ми виявили, що експерти вважають "оптимальними" рівнями. Однак, як правило, при вимірюванні рівня кетону виникають 2 проблеми:

Які одиниці вимірювання дають мої кетони?

Перше питання полягає в тому, що різні лічильники/палички з різних країн іноді дають ваші результати в різних одиницях. Це як би хтось повідомляє вам температуру в градусах Цельсія (C), коли ви знаєте температуру лише у градусах Фаренгейта (F).

При проведенні кетоаналізу крові більшість людей вимірюють, використовуючи мілімоль на літр (ммоль/л) як одиницю виміру, але на деяких лічильниках і кетонових смужках ви можете замість цього побачити міліграм на децилітр (мг/дл). Все, що вам потрібно знати, це те, що якщо показники кетонів у вашій крові становлять мг/дл, тоді ви можете перетворити їх у типові ммоль/л, поділивши на 10,4 (дякую одному з наших читачів за вказівку на попередню помилку тут - зверніть увагу це перетворення призначене для кетонів, а не глюкози, тому число перетворення НЕ 18).

Перетворення кетонів ммоль/л у мг/дл:

Багато людей писали про це по електронній пошті, тому дозвольте мені витягти свої знання з хімії і спробувати вирішити це питання раз і назавжди.

Для ацетону молекулярна маса становить: 58 г/моль
Для бета-гідроксибутирату молекулярна маса: 104 г/моль

Решта - просто возитися з десятковими крапками, щоб привести всі одиниці в порядок.

Ось чому для Ацетон, коефіцієнт перерахунку (CF) становить: 5,8 (або зворотне значення 0,17)

Так для концентрацій кетонових тіл ацетону 1 ммоль/л = 5,8 мг/дл або 1 мг/дл = 0,17

І для Бета-гідроксибутират, коефіцієнт перерахунку (CF) становить: 0,096 (або зворотне значення - 10,4)

Так для концентрацій бета-гідроксибутиратних кетонів 1 ммоль/л = 10,4 мг/дл або 1 мг/дл = 0,096

Сподіваюся, це позбудеться всієї плутанини навколо перетворення концентрацій кетонів навколо.

Чи повинен я конвертувати ацетон або бета-гідроксибутират для мого рівня кетонів?

Більшість онлайн-перетворювачів, які я бачив, перетворюють рівень ацетону. І якщо ви пісяєте на кетонові палички сечі, тоді ви вимірюєте рівень ацетону в кетоні.

Як я поясню нижче, це НЕ дуже точно. Якщо ви вживаєте більше води, концентрація кетону в сечі знизиться.

Ось чому всі рівні кетонів, про які вам говорять експерти, - це концентрація кетонів у крові (вимірювання бета-гідроксибутирату). Отже, коли вони кажуть, що кетон повинен мати показник 1, вони говорять про вимірювання кетону крові, проведене за допомогою кетонометра крові.

Ви не можете перетворити рівень кетону в сечі на рівень кетону в крові.

Отже, використовуйте палички для кетозу в сечі для деяких базових знань про рівень кетонів, але використовуйте вимірювач кетону в крові, якщо ви дійсно хочете знати рівень кетонів.

Наскільки точний мій кетономір або паличка?

Ваш кетонометр крові дасть вам точніші показники, ніж груба зміна кольору на вашому кетостиксі.

Але те, що люди мають на увазі, коли кажуть, що вимірювання кетону в сечі (або використання кетостиксу) є неточним, це те, що знання кількості кетонів у сечі не говорить вам багато про що. Ваш Ketostix може бути рожевим, навіть якщо ви в глибокому кетозі.

Крім того, палички сечі (як кетостикс) вимірюють лише рівень ацетоацетату, а ті, що знаходяться в сечі, - це надлишок виведеного ацетоацетату. Отже, це не є хорошим показником того, скільки є у ваших клітинах готових використати для енергії.

Знову ж таки, тут радимо просто не захоплюватися рівнем кетонів.

Який оптимальний рівень кетонів для вашої кетогенної дієти?

Як ви могли підозрювати, на це запитання немає однозначної відповіді. Частина відповіді залежить від ваших цілей.

Оптимальний рівень кетонів, якого ви хочете досягти, буде, ймовірно, різним, залежно від того, чи хочете ви схуднути, поліпшити розумову ясність, покращити свої атлетичні показники чи вилікувати/запобігти таким захворюванням, як рак. І цифри також можуть змінюватися залежно від поточної резистентності до інсуліну у вашому організмі (наприклад, якщо у вас діабет 2 типу або якщо у вас діабетик, тоді ваші оптимальні рівні на початку також можуть відрізнятися від тих, хто має здоровий рівень глюкози в крові).

Беручи до уваги всі ці різні фактори, нижче наведено декілька діапазонів, запропонованих різними експертами з кетогенної дієти, а нижче ви побачите таблицю наших пропозицій на основі думок цих експертів.

ПРИМІТКА - знову ж таки, ці рівні кетонів призначені для оптимального харчового кетозу, і їх не слід використовувати, якщо ви діабетик 1 типу.!

Джефф Волек та Стівен Фінні

Більшість людей базують свої оптимальні кетонові числа на рекомендаціях у статті «Мистецтво та наука про низькі показники вуглеводів»: «легкий поживний кетоз становить від 0,5 ммоль/л до 1,0 ммоль/л, а« оптимальний кетоз »- від 1,0 ммоль/л і 3,0 ммоль/л. "

Доктор Томас Сейфрід

Доктор Томас Сейфрід, професор біології з Бостонського коледжу, який займається дослідженням раку та використанням кетогенної дієти для лікування та профілактики раку, в Повному посібнику з посту говорить: «Ключем до терапії є тривалий терапевтичний кетоз (кетони крові в діапазоні 3–6 мМ), разом із зниженим рівнем глюкози в крові (3–4 мМ) ”.

Домінік Д’Агостіно

Домінік Д’Агостіно - доцент університету Південної Флориди, і його лабораторія досліджує, як кетогенна дієта може допомогти неврологічним захворюванням. У підкасті 2014 року з Крісом Келлі з Nourish Balance Thrive Домінік заявив: «Який оптимальний рівень кетонів? Я думаю, анекдотично, і з даних, які я бачив, я думаю, що десь від 1,5 до 3 є оптимальним ".

Луїс Вілласенор

Луїс із Ketogains.com, який допомагає багатьом культуристам на кетогенній дієті, неодноразово припускав, що пошук високого рівня кетонів не завжди корисний. Він регулярно каже людям: «не гнайтесь за кетонами; переслідувати результати ».

Марті Кендалл

Марті, інженер, який керує веб-сайтом та групою Facebook, “Оптимізація харчування”, заявляє, що: “Якщо ваша мета полягає у виконанні фізичних вправ або втраті жиру, тоді кетони між 0,5ммоль/л та 1,3ммоль/л можуть бути все, що вам потрібно. Я також думаю, що завантаження дієтичного жиру за рахунок отримання достатньої кількості білка, вітамінів та мінералів може призвести до зворотного результату в довгостроковій перспективі ".

Марті також зазначає, що не всі, хто дотримується кетогенної дієти, отримуватимуть високий рівень - наприклад, Самі Інкенен мав лише близько 0,6 ммоль/л, коли він веслував із США на Гаваї на дієті з вмістом жиру 80%.

Томмі Вуд

Ми попросили Томмі Вуда, головного медичного директора Nourish Balance Thrive, про його думки, коли він разом із нами проводив Саміт Кето. Ось що він написав:

«Якщо ви шукаєте терапевтичний кетоз для раку (особливо) або неврологічного захворювання, я піду до цільового діапазону Сейфріда. Плюс цільовий GKI 1 або принаймні