Огляд спортивного харчування

Спортивне харчування є темою постійних змін і виросло як динамічне поле клінічних досліджень. Дослідження продовжують консультувати вдосконалені рекомендації щодо харчування та підтримку як активних дорослих, так і змагальних спортсменів. Наука визнає спортивне харчування та споживання енергії «наріжним каменем дієти спортсмена».

Що таке спортивне харчування?

Спортивне харчування - основа спортивного успіху. Це добре розроблений план харчування, який дозволяє активним дорослим та спортсменам виступати з найкращими можливостями.

Він забезпечує правильний тип їжі, енергію, поживні речовини та рідини, щоб забезпечити добре зволоження організму та функціонування на пікових рівнях. Дієта зі спортивним харчуванням може змінюватися щодня залежно від конкретних потреб у енергії.

Спортивне харчування унікальне для кожної людини і планується відповідно до індивідуальних цілей.

Основи спортивного харчування

Енергія, необхідна для проживання та фізичної активності, надходить від їжі, яку ми їмо, та споживання рідини. Макроелементи з наступних груп продуктів харчування забезпечують енергію, необхідну для оптимального функціонування організму.

Вуглеводи

Вуглеводи є простими або складними, і є найважливішим джерелом енергії для людського організму. До простих вуглеводів належать цукри, що містяться в природі в таких продуктах, як фрукти, овочі та молоко.

Цільнозерновий хліб, картопля, більшість овочів та вівса - приклади здорових складних вуглеводів. Ваша травна система розщеплює вуглеводи до глюкози або цукру в крові, які живлять енергію клітин, тканин та органів.

Білки

Білки складаються з ланцюжка амінокислот і необхідні кожній клітині людського організму. Білок може бути повноцінним або неповним. Повний білок містить усі амінокислоти, необхідні організму, і включає тваринні джерела, такі як м'ясо, риба, птиця та молоко.

У неповних джерелах білка (як правило, на рослинній основі) часто бракує однієї або декількох незамінних амінокислот. Незамінні амінокислоти організм не може виробляти, і вони повинні надходити з їжею. Білок відіграє важливу роль у відновленні та зростанні м’язів.

Жири можуть бути насиченими або ненасиченими, і вони відіграють життєво важливу роль в організмі людини. Ненасичені жири вважаються здоровими і походять з рослинних джерел, таких як оливкова олія та горіхи. Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, таких як червоне м'ясо та молочні продукти з високим вмістом жиру, які, як показано, збільшують ризик захворювання.

Корисні жири забезпечують енергією, допомагають у розвитку організму, захищають наші органи та підтримують клітинні мембрани.

Мета спортивного харчування

Активні дорослі та конкурентоспроможні спортсмени звертаються до спортивного харчування, щоб допомогти їм досягти своїх цілей. Прикладами індивідуальних цілей можуть бути набір м’язової маси, поліпшення складу тіла або підвищення спортивних результатів.

Ці спортивні сценарії вимагають різних програм харчування. Результати досліджень показують, що правильний тип їжі, споживання калорій, поживні речовини, рідини та добавки є важливими та специфічними для кожної людини. Нижче наведено різні стани тренувань та змагальних видів спорту, що мають переваги від спортивного харчування.

Харчування для фізичних вправ/Спортивна діяльність

Тренувальні програми вимагають чітко розробленої дієти для активних дорослих та змагальних спортсменів. Дослідження показують, що збалансований план харчування повинен містити достатню кількість калорій та корисних макроелементів для оптимізації спортивних результатів. U

Тіло буде використовувати вуглеводи або жири як основне джерело енергії, залежно від інтенсивності вправ та тривалості. Недостатнє споживання калорій може перешкоджати спортивним тренуванням та працездатності.

Активні дорослі, які займаються спортом три-чотири рази на тиждень, зазвичай можуть задовольнити харчові потреби за допомогою звичайного здорового харчування. Помірним для елітних спортсменів, які виконують інтенсивні тренування п’ять-шість разів на тиждень, знадобиться значно більше поживних речовин для підтримки потреб у енергії.

Наприклад, і згідно з дослідженнями, витрати енергії для екстремальних велосипедистів, які змагаються на Тур де Франс, складають приблизно 12 000 калорій на день. U

Вуглеводи є основним джерелом палива для активного дорослого або змагального спортсмена. Загальні рекомендації щодо споживання вуглеводів засновані на розмірі тіла та навчальних характеристиках. Потреба у вуглеводах у щоденному раціоні може становити від 45 до 65% від загального споживання їжі залежно від фізичних потреб. U
Білки відповідають за ріст і відновлення м’язів у активного дорослого або спортсмена. Достатня кількість білка на людину допомагає підтримувати позитивний баланс азоту в організмі, який життєво важливий для м’язової тканини. Потреба в білках може істотно коливатися, від 0,8 г до 2 г на кілограм ваги на добу. U
Жири допомагають підтримувати енергетичний баланс, регулювати гормони та відновлювати м’язову тканину. Омега-3 та омега-6 є незамінними жирними кислотами, які особливо важливі для дієти спортивного харчування. Результати досліджень рекомендують спортсмену споживати приблизно 30% загальної добової калорійності як здоровий жир. U

Харчування на витривалість

Програми витривалості визначаються як одна-три години на день вправ середньої та високої інтенсивності. Високоенергетичне споживання у вигляді вуглеводів має важливе значення. Згідно з дослідженнями, цільове споживання вуглеводів для спортсменів на витривалість становить від 6 г до 10 г на кілограм маси тіла на день. U

Жир є вторинним джерелом енергії, що використовується під час тривалих тренувальних занять. Спортсмени на витривалість більш схильні до ризику зневоднення. Заміна рідин та електролітів, втрачених через піт, необхідна для досягнення максимальної продуктивності.

Харчування заради сили

Програми тренувань з опору покликані поступово нарощувати силу скелетних м’язів. Силові тренування - це високоінтенсивна робота. Для розвитку м’язів потрібна достатня кількість усіх макроелементів.

Споживання білка особливо важливо для збільшення та підтримання сухої маси тіла. Дослідження показують, що потреба в білках може коливатися від 1,2 г до 3,1 г на кілограм ваги на добу. U

Харчування для конкуренції

Підготовка до змагальних видів спорту буде відрізнятися залежно від потреб у спортивному харчуванні. Наприклад, силові спортсмени прагнуть збільшити худорляву масу та розмір тіла для свого виду спорту. Бігуни на витривалість зосереджуються на зменшенні маси тіла/жиру для досягнення максимальної функції тіла під час свого заходу.

Спортивні цілі визначать найкращу стратегію спортивного харчування. Планування їжі до тренування та після нього є унікальним для кожного спортсмена та необхідним для оптимальних результатів.

Зволоження та спортивні результати

Достатня гідратація та електроліти необхідні для здоров’я та спортивних результатів. Ми всі втрачаємо воду протягом дня, але активні дорослі та спортсмени втрачають додаткове потовиділення води в організмі (і значну кількість натрію) під час інтенсивних тренувань.

Дегідратація - це процес втрати води в організмі, а дефіцит рідини, що перевищує 2 відсотки ваги тіла, може порушити спортивні показники та когнітивні функції. Спортсменам рекомендується використовувати стратегії заміщення рідини як частину свого спортивного харчування для підтримки оптимальної роботи організму.

Регідратацію водою та спортивні напої, що містять натрій, часто вживають залежно від спортсмена та спортивної події. Відсутність достатньої гідратації у спортсменів може призвести до наступного:

Гіпогідратація (дегідратація)
Гіповолемія (зменшення обсягу плазми/крові)
Гіпонатріємія (низький рівень натрію в крові/інтоксикація водою)

Добавки в спортивному харчуванні

Спортивні добавки та продукти - це нерегульовані продукти, що продаються для підвищення спортивних результатів. На думку Академії спортивної медицини, "етичне використання спортивних добавок є особистим вибором і залишається суперечливим".

Існує обмежена кількість добавок, підкріплених клінічними дослідженнями. Австралійський Інститут Спорту надав загальний посібник, який класифікує спортивні добавки та продукти харчування відповідно до важливості наукових доказів:

Спортивне харчування: спортивні напої, батончики та гелі, електролітні добавки, білкові добавки, рідкі харчові добавки
Лікарські добавки: залізо, кальцій, вітамін D, мультивітамін/мінерал, омега-3 жирні кислоти
Ефективні добавки: креатин, кофеїн, бікарбонат натрію, бета-аланін, нітрат

Особливі обставини

Спортивне харчування охоплює широкий спектр потреб спортсменів. Певні популяції та середовища потребують додаткових вказівок та інформації для підвищення спортивних результатів.

Вегетаріанський спортсмен

Вегетаріанська дієта містить велику кількість рослинних білків, фруктів, овочів, цільнозернових злаків та горіхів. Це може бути адекватним у харчуванні, але недостатньо доказів щодо тривалого вегетаріанства та спортивних результатів.

Рекомендуються дієтичні оцінки, щоб уникнути недоліків та забезпечити достатні поживні речовини для забезпечення спортивних потреб.

Велика висота

Для тренувань спортсменів на великій висоті необхідні спеціалізовані тренування та харчування. Збільшення кількості еритроцитів для перенесення більше кисню має важливе значення. Їжа, багата залізом, також є важливою складовою цього спортсмена.

Підвищений ризик захворювання показаний при хронічному впливі на великій висоті. Їжа з високим вмістом антиоксидантів і білків є дуже важливою. Потреби в рідині залежать від спортсмена, і стан гідратації слід контролювати індивідуально.

Гаряче середовище

У спортсменів, які змагаються в жарких умовах, більший ризик розвитку теплової хвороби. Теплова хвороба може мати несприятливі ускладнення для здоров’я. Баланс рідини та електролітів має вирішальне значення для цих спортсменів.

Стратегії гідратації необхідні для підтримки пікової працездатності під час тренувань у спеку.

Холодне середовище

Основними проблемами для спортсменів, які займаються холодом, є достатня гідратація та температура тіла. Схудліші спортсмени мають більший ризик переохолодження. Для цього спортсмена важливо змінити споживання калорій та вуглеводів. Відповідні продукти харчування та рідини, які витримують низькі температури, сприятимуть досягненню оптимальних спортивних результатів.

Порушення та недоліки харчування

Порушення харчування у спортсменів - не рідкість. Багато спортсменів повинні підтримувати худорляве тіло та малу масу тіла та демонструвати м’язовий розвиток. Хронічний конкурентний тиск може створити психологічний та фізичний стрес у спортсмена, що призведе до невпорядкованих харчових звичок.

Без належного консультування шкідливі наслідки для здоров’я можуть з часом розвинутися. Найпоширеніші розлади харчування серед спортсменів можуть включати:

Нервова анорексія
Булімія
Компульсивний розлад вправ
Орторексія

Очевидно, що харчові потреби цих людей сильно відрізняються від потреб інших активних дорослих або спортсменів. Поки хтось із розладом харчової поведінки знову не вважається добре, основна увага повинна бути зосереджена на лікуванні та лікуванні харчових розладів та споживанні їжі, необхідної для досягнення та підтримання міцного здоров'я, а не на спортивній діяльності.

Недолік мікроелементів турбує активних дорослих та спортсменів. Вправи наголошують на важливих функціях організму, де потрібні мікроелементи.

Крім того, спортсмени часто обмежують калорії та певні групи продуктів, що потенційно може призвести до дефіциту необхідних мікроелементів. Дослідження показують, що найпоширеніші дефіцити мікроелементів включають:

Дефіцит заліза може погіршити роботу м’язів і порушити спортивні результати
Дефіцит вітаміну D може призвести до зниження міцності кісток і зниження метаболічної функції м’язів
Дефіцит кальцію може погіршити відновлення кісткової тканини, зменшити регуляцію м’язового скорочення та зменшити провідність нервів

Ролі спортивного дієтолога

Спортсмени та активні дорослі шукають рекомендацій у спортивних професіоналів, щоб підвищити свої спортивні результати. Все частіше наймають спортивних дієтологів для розробки програм харчування та рідин, що відповідають індивідуальним спортсменам або командам.

Для професіоналів спортивного харчування створено унікальний сертифікат: сертифікований спеціаліст з питань спортивної дієтології (CSSD). Спортивні дієтологи повинні мати знання в наступних областях:

Клінічне харчування
Консультування щодо здоров’я та спортивних результатів
Розробка та управління ефективними стратегіями харчування
Ефективне програмування харчування для здоров'я, фізичної форми та оптимальної фізичної працездатності
Доказові дослідження
Фізіологія фізичних вправ
Лікувальна дієтотерапія
Харчова наука
Безпечні та ефективні оцінки харчування
Керівництво спортивним харчуванням

Шукаєте спортивного дієтолога? Міжнародне товариство спортивного харчування пропонує авторитетний онлайн-каталог.

Слово з дуже добре

Ви можете бути активною дорослою особою, яка займається оздоровленням, або спортсменами, що змагаються. Як би там не було, спортивне харчування відіграватиме важливу роль у вашому успіху. Харчування заради цілей - це те, що стосується спортивного харчування. Це може допомогти підвищити спортивні показники, покращити відновлення фізичних вправ і зробити можливим досягнення ваших цілей.