Огляд програми: Тренінг підвіски TRX

31 березня · 13 хв читання

Як і більшість із нас, мене змусили покинути тренажерний зал через (поважні) занепокоєння щодо covid-19. Маючи менше 800 квадратних футів для роботи, домашній тренажерний зал не міг бути й мови, для цього не було місця. Стелі також низькі, тому підтягувальна планка теж не відбувається. Отже, я звернувся до чогось, чого ще ніколи не робив: тренувань підвіски. Порівняно нове, порівняно з підняттям тягарів, тренування підвіски передбачає підвішування деяких джгутів, а потім потягування, штовхання проти них.

Правильно, це кал я стихіки, люди. Тренування, що входять у вартість придбання TRX (оригінальних виробників обладнання для підвіски), - це робота з інтервалом високої інтенсивності (HIIT). Це велике значення для кардіотренування та рухів ваги тіла, але не таке велике при гіпертрофії або прогресуючих перевантаженнях. Отже, прогрес важко відстежити, оскільки я традиційно це робив (максимум один раз), тому давайте просто продовжувати вимірювання тіла:

Вага тіла: 190 фунтів -> 187 фунтів
Жир у тілі: 16,1% -> 15,7%
Зброя:

16 дюймів Ноги:

Не заглядайте занадто багато в ці цифри, це огляд лише двох тижнів просто гулянок із тренуванням підвіски та бутіком тренувань, включеним у додаток, який постачається з TRX. Далі, і в найближчому майбутньому, коли соціальне дистанціювання триватиме, я також перегляну повну програму, яка включається в придбання ремінців.

Хоча перше публічне використання підвісних тренувань було ще в 2005 році, я насправді про це не знав, доки приблизно п’ять років тому, коли в мій тренажерний зал потрапила купа обладнання TRX, і я говорив про це, як про наступну велику справу. Люди, що займаються маркетингом, люблять постійно нагадувати вам, що це було винайдено морським котиком. У літературі говориться, що він його винайшов, бо хотів займатися вагою в тілі, яка була б не просто віджиманням.

Я здогадуюсь, що він розробив його частково з тієї самої причини, що і я отримав TRX: щоб ви могли працювати на біцепс.

Традиційні тренування ваги тіла важко вдаряють біцепс без додаткового обладнання. Спина і підколінні сухожилля також важкі для тренування без чогось іншого. Отже, TRX дає вам тренування для всього тіла, яке є портативним/малим; ремінці згортаються і легко рухаються. Не потрібно встановлювати два стільці з мітлою, щоб просто робити ряди. Вам не потрібна лава або набір ваги.

Важливе зауваження: в основному кожен рух у процесі припинення навчання оподатковує вашу основу. Це насправді не мій перший рутинний тип тренувань, тому що якщо у вас немає міцного ядра, ви можете досить легко нашкодити собі. На щастя, я регулярно працюю над своїм ядром, тому почуваю себе нормально, роблячи це. Але майте на увазі, що якщо ви відносно не в формі, особливо якщо у вас зайві кілограми, такий тип тренувань може бути не для вас.

Купуючи TRX, ви отримуєте щорічне користування їхньою програмою. Це гладка дрібниця, у якої є багато тренувань і кілька програм на вибір. Це намагається бути вашим повноцінним фітнес-бутіком, в який вбудовані тренування не тільки для тренувань на підвісці, але і для бігу, HIIT, їзди на велосипеді, гнучкості та функціональної роботи. Ви завантажуєте програми заздалегідь, а потім аудіовізуальний путівник проводить вас протягом усього тренування. Ці голоси інструктора трохи сирні, і вони постійно повторюють ті самі записи цих сирних рядків, але моя терпимість до цього виявилася вищою, ніж я думав. Цьому допомогло те, що ви можете відтворювати власну музику у фоновому режимі, якщо хочете, що є ще одним приємним штрихом програми.

Одна незначна скарга, на яку я скажу, полягає в тому, що програма занадто сильно очищає кеш. Менш ніж за тиждень він видалив завантажені тренування, які я додав до розділу «Мої тренування», і мені довелося їх повторно завантажувати. Не велика угода, але якщо у вас обмежені дані або ви стикаєтесь із часом, це не ідеально.

Ці тренування мають HIIT характер. Зробіть якомога більше повторень за деякий невеликий проміжок часу, зазвичай це 45 секунд, потім відпочиньте близько 20 секунд, а потім зробіть ще один рух. Ви обертаєтесь навколо вершини і робите все ще раз принаймні ще раз у більшості програм. "Відпочинок", як правило, не спокійний, оскільки вам потрібно перекласти TRX і себе на нову позицію для нового руху. Вставати ноги з ремінців, коли ваш пульс становить 140+, непросто.

Іншими словами, це прямо протилежне тому типу тренувань, який я звик робити. Як хтось, хто щойно закінчив Deep Water, перш ніж робити це, і роками займався пауерліфтингом на базі 5/3/1, а потім займався силовим спорудженням, мій тип тренувань був 8+ або близько того, набори того самого, складного руху зі штангою з перервою у дві хвилини між ними або близько того.

Я побудував свої тренувальні тренування підвіски, щоб завжди отримувати близько півгодини активності. Зазвичай я йшов 2-3 дні поспіль, а потім 1-2 дні інших занять. Моя мета у всьому цьому полягала не в тому, щоб обов’язково мати справжню „програму”, а в тому, щоб випробувати зовсім інший стиль тренувань і спробувати багато нового, будучи активним у той час, коли було важко бути активним.

Конкретні тренування, які я робив, такі:

Жорсткий рівень 1 Мігеля Варгаса: Хороша програма для початківців. Я хотів би, щоб я запустив цей перший. Деякі руки, груди та ноги працюють.

Жорсткий рівень 2 Мігеля Варгаса: Не робіть цього в той самий день, коли ви робите жорсткий рівень 1, це в основному ті самі рухи, але більше.

Худне тіло тренера TRX: На мій погляд, одне з найбільш збалансованих включених тренувань. Він наполегливо натискає на половину бурпі (або вгору-вниз, як ми називали їх у моїй середній школі), але має великий рух для тренування всього тіла.

Сила і серцевина Остіна Уей: Я зробив це першим, і це мене дуже штовхнуло, і мені було важко закінчити. Я регулярно повертався до нього, тому що відчував, що мені досить складно кинути виклик мені. Тренування для всього тіла, з акцентом на основну роботу.

Спалити та побудувати Танетра Кросбі: Жорстке замикання, що включає дві поїздки в ремінь. Цей займає деякий час і спалює багато калорій.

На ходу Мігель Варгас: Жменька супер-наборів, виконаних двічі за штукою, з дуже невеликим відпочинком. Тут багато прямої ваги тіла, ніякої підвіски теж не працює. Більше серцевий вибух, ніж силова активність.

Верхня частина тіла тренера TRX: Прагнучи дати собі перепочинок у "легкі" дні, я зробив цей, який був просто якоюсь роботою верхньої частини тіла з невеликою кількістю основної роботи поверх неї. Це також хороше додаткове тренування, яке можна використовувати для більшості інших тренувань, якщо ви шукаєте більше.

Я займаюся програмою підйому більше чотирьох з половиною років. Перші шість місяців були Stronglifts 5x5, потім рік Greyskull LP (під час якого я поранив спину і провів місяці у відновленні, втративши багато стану тяги та присідання). Я почав 5/3/1 в лютому 2017 року, перейшовши на Forever style 5/3/1 у лютому 2018 року. Потім у 2019 році я розпочав різні програми з енергобудування. Спочатку 2020 рік мав стати роком “екстремального” програмування, Deep Water був першим, але пандемія covid-19 закрила і тренажерні зали та заохотила соціальне дистанціювання. Отже, мені довелося імпровізувати.

До всього цього я два роки був на фуккарундіті різної інтенсивності і абсолютно не планував прогресу в тренажерному залі багатоквартирного будинку, подібному до тренажерного на рівні готелю. Я провів свої 20-ті роки в основному не в формі ожирілого хлопця після того, як був спортивним підлітком.

Під час цієї програми я продовжував приймати щоденну добавку креатину 5 г, добавку вітаміну D3 5000 МО та риб’ячий жир для Омега-3 1000 мг. Я також доповнюю приблизно 1/3 свого щоденного білка від коктейлю.

Тренування на підвісці практично є кардіотренування. Що добре, тому що моє кардіо поза цим було дуже низьким через соціальне дистанціювання та можливі замовлення на притулок. Зазвичай я їздив на велосипеді приблизно 2,5 милі чотири рази на тиждень і ходив 2–4 милі на день. Натомість я їздив на велосипеді приблизно 2,5 милі на тиждень і ходив 1,5-2,5 милі на день. Я іноді діставав обтяжений жилет і гуляв, але буду чесним: це траплялося не так часто, як мені хотілося б. Я не роблю кардіо набагато вимогливіше, ніж це, тому що страждаю на астму.

Як і Deep Water, ця програма має багато роботи, практично кожен рух оподатковує основне, і більшість програм, які я робив, мали безпосередню основну роботу на додачу до цього. Отже, моя звична домашня процедура для абс досі не була звичною для всього 2020 року.

В основному, як і більшість людей під час соціального дистанціювання, я виявив, що мені довелося попрацювати, щоб бути фізично активним.

Трохи звернувшись до цього у своєму огляді «Глибока вода», я вирішив розпочати ведення розділу дієти у всіх своїх майбутніх оглядах.

Здебільшого я дотримувався дієти «Глибока вода», оскільки вона так добре працювала для мене. Це означало дуже обмежений вміст вуглеводів, поза фруктами в моєму випадку, з 1–2 обманними прийомами їжі на тиждень. Я виявив, що мій відсоток часу, який їли вдома, зріс із приблизно 80% до 95%, а соціальне дистанціювання стало нормою.

Хоча TRX зазвичай спалював більше калорій, ніж моє середнє тренування, особливо до глибокої води, я також був набагато менш активним поза тренуванням. Додайте, що гімнастика насправді не набирає м’язів, і я знаю, що не хотів би мати занадто багато калорій; сезон об'ємних порцій закінчився, люди. Але боротьба із соціальним дистанціюванням велася і в цьому плані. Їсти легко, коли у вас є зайвий час вдома і купа їжі, яка готова до вживання.

На відміну від багатьох інших оглядів, які я робив, які стосуються конкретних програм, це більше огляд стилю тренувань з деякими думками щодо деяких тренувань, які я робив. У додатку TRX є кілька повних програм, і я планую виконати деякі з них (і переглянути їх), але я хотів висловити свої початкові думки про тренування підвіски як хлопець, який багато займався пауерліфтингом та загальною вагою. тренування для всіх інших, застряглих без спортзалу.

Весь цей досвід для мене був дуже різним. Якщо ви брали уроки фітнесу або проводили особисті тренування, я думаю, що тренування в додатку TRX почуватимуться для вас як вдома. Але я не звик, що "тренер" проводить мене під час тренування, ані те, як швидко це було. Двіхвилинні часи відпочинку для мене дуже нормальні, а не 15 секунд. Я робив одну і ту ж роботу знову і знову - це те, що я процвітав, а не нова вправа кожні півтори хвилини.

Тим не менше, я цілими свинями пробував нові речі. Я прикинув, що я вже здебільшого вийшов із зони комфорту в абсолютно новому стилі тренувань, то чому б просто не зробити купу нових рухів? Іноді навіть з акцентом на частинах тіла я, мабуть, не хочу зосереджуватися. І я повинен сказати, навіть якщо тренування підвіски не схожа на вашу думку з цього огляду, спробувати щось нове все одно є чудовою ідеєю. Я займався пауерліфтингом як основою протягом чотирьох з половиною років, наближаючись до 2020 року. Це тому, що А) я навчився пауерліфтингу в середній школі і мені це сподобалось, і Б) більшість інтернет-форумів просто повні людей, які стали великими та сильними пауерліфтингом. Трохи розширити свій кругозір мені здалося приємним. Я відчуваю, що можу поговорити з більшою кількістю людей про їх фітнес-подорож і про те, як входити у форму, тому що у мене є більше в моєму наборі інструментів. Коли у вас є лише молоток, все починає виглядати як цвях. Коли все, що ви знаєте, це пауерліфтинг, будь-хто, хто запитує у вас поради, що є у багатьох людей, ви дасте їм пауерліфтинг, корисний він для них чи ні.

Я знайшов пару рухів, які мені дуже сподобались. Потужність була по-справжньому веселою, тому що коли вона була повністю розширена, я почувався як Кріс Еванс у цій знаменитій вертолітній сцені Громадянської війни. Трицепс-прес теж почувався досить добре, особливо, якщо чергувати його з грудним пресом. Здатність робити кучері, звичайно, це величезна користь, але ви також можете отримати деякі нормальні роботи з біцепсом, роблячи низькі ряди.

І це, безумовно, трохи штовхнуло мене. Я люблю вважати себе хлопцем у формі після регулярного підйому протягом півроку, тому було добре принижуватись, коли пробував такі речі, як атомна щука. Або коли я спробував 50-хвилинне тренування, до кінця у мене вийшло досить поту, щоб на моєму килимку для йоги падали краплі під час роботи.

Все це говорить про те, що такий тип тренувань не обов’язково має на меті створити велику кількість сил чи розмірів, і це дві мої основні цілі для тренування. Тому що, зрештою, це багато гімнастики. Попри весь маркетинг, насправді це не революція в навчанні, ані те, що перетворить вас на морського піхотинця. Хоча ви можете стати сильнішими, ви не збираєтесь отримувати міцних присідань на 400 фунтів. Тренування підвіски не приведе вас до тяги. Це добре для вашого здоров’я та уберегти себе від втрати (занадто великого) прогресу, який ви досягли в більш традиційних силових тренуваннях. Але це вас не підведе.

Крім того, багато з цих тренувань мали рухи, які нагадували мені кардіотренування, яку мій тренер з футболу в середній школі мав би робити у покарання, повними подушечками в спекотний серпневий день, за псування. Зараз, можливо, у мене в голові просто пов’язаний такий тип тренувань, як покарання, і тому мені важко хвилюватися від цього. Але будь-який тип фізичних вправ, який може бути використаний як покарання, може відчувати себе покаранням для будь-кого.

Я не вважаю, що тренування підвіски має бути моїм основним способом тренування в звичайний час. Для людей, які більше шукають тонусу або кардіотренування, це може бути для вас. Однак я зазвичай тричі на тиждень займаюся рутинною масою тіла, переважно для роботи над своїм ядром, оскільки багато програм, якими я керую, зазвичай не мають безпосередньої основної роботи. Ну, ну, дзвін-дінг-дінг-дінг-дінг, саме це забезпечує навчання підвіски. Як щось, що я можу використовувати на додаток до роботи в тренажерному залі, тренування на підвісці здається ідеальним компліментом.

Я також зробив багато роботи зі стабілізатором м’язів. Хоча я прагну до великих рухів зі штангою, а не до ізоляційних робіт, деякі опорні м’язи не отримують того виду роботи, який я виконував під час роботи підвіски. У моїх телят і мого преса найбільше DOMS, але я думаю, що я їх отримав майже скрізь.

Тож, коли я подорожую, займаюся соціальною дистанцією (сподіваємось, нам більше ніколи не доведеться цього робити) або шукаю щось у вихідні дні з тренажерного залу, мені дуже подобаються тренування на підвісці. Це дає тренування для всього тіла, не потребуючи багато обладнання, а також будь-яке обладнання, яке важко зберігати або пересувати, як гантелі, лава, підтягувальна штанга або лук горили.

Тим не менш, це недешево. Особливо в наші дні. Я побачив написи на стіні на початку березня і замовив TRX Go, готуючись до закриття тренажерного залу, і це було лише сто баксів. Менш ніж за тиждень TRX Go було припинено, видалено з веб-сайту TRX і переведено з таких сайтів, як Amazon. Зараз точка входу становить 150 доларів, що трохи вище, ніж хороша, дверна коробка, підтягувальна планка. Незважаючи на те, що TRX має переваги перед висувною панеллю (додаток у комплекті, менший, простіший у зберіганні, легший у подорожах), я не знаю, чи варто це все на додаткові 100 доларів. Ви все ще можете отримати тренування для всього тіла за допомогою підтягувального бару, або, пекло, навіть деяких стільців та мітли, якщо вам дійсно не вистачає грошей. Навчання підвіски - це трохи розкіш, але ця розкіш поставляється з деякими пільгами.

Тим не менш, 150 доларів для мене - це, в основному, два місяці членства в спортзалі. Оскільки все більше і більше схоже, що ми всі заощадимо два місяці членства в спортзалі за цією справою, це може бути інвестицією, яка окупається.

Щодо результатів: мої очікування були низькими. Не важке присідання протягом двох тижнів, незалежно від того, що робиться між ними, можливо, призведе до певних втрат. Але, не маючи можливості перевірити це, ми просто повинні рухатись за вагою тіла, розміром ніг, розміром руки та жиром. На всі це впливає дієта, крім фізичних вправ, тому тренування на підвісці отримують лише половину кредиту.

Але, до його честі, тренування підвіски збільшили розмір моєї руки, одночасно зменшивши масу тіла. Зараз це було лише два тижні, і зміни досить незначні. Це може бути не просто шум у даних, аніж фактичний прогрес. Проте цифри є, і аргументувати результати важко. І насправді результати були досить хорошими!

Багато людей використовують цей час соціальне дистанціювання, щоб навчитися грати на інструменті або писати роман. Спроба якогось нового виду тренувань здається цілком відповідає тому, що роблять усі інші, і тому в цьому плані я вважаю тренування підвіскою успішним. У мене є новий набір навичок, досвід та ідеї, яких я раніше не мав. Крім того, я відчуваю себе сильнішим по-іншому, навіть якщо це не так, як я зазвичай намагаюся.

Як фізкультура, тренування на підвісці забезпечує тренування всього тіла далеко від тренажерного залу, дещо полегшене обладнання, яке можна використовувати в основному де завгодно і легко взяти там. Це не швидка революція у розробці, ви можете отримати той самий тип роботи з багатьох різних джерел, що мають свої плюси і мінуси. Але найкращий тип програми - це той, який ти робиш насправді, і тренування підвіски просто змушує мене роздумувати про тренування, ніж просто порожнє місце в кімнаті, в якій я можу робити речі з вагою тіла.

Хороші результати поєднуються з реальною можливістю зробити це з огляду на обставини, і я повинен сказати, що якщо ви можете схилити покупку, ви повинні це зробити. Далі для мене є деякі повноцінні програми, які TRX включив у свій додаток.