Як отримати одноцифровий жир в організмі, безпечно

Ось як створити стійкі втрати

Хоча малоймовірно, що більшість відвідувачів спортзалу загортаються у мішки для сміття і прямують до сауни, одержання бажаного одноцифрового відсотка жиру в тілі стало почесним знаком.

Раніше зарезервований для культуристів, чоловіків-моделей та справді відданих чоловіків, які зараз не на вулиці, тепер використовують логіку втрати жиру перед змаганнями для знежирених абс. То яка відповідь? Чи можна підтримувати це екстремальне тіло безпечним, стійким способом?

Ну, так, це може. За умови, що це зроблено безпечно. Важливо також зазначити, що «жити» з таким низьким відсотком жиру в організмі не завжди практично, а також не зовсім безпечно. Наприклад, деякий жир необхідний для того, щоб ваше тіло ефективно працювало.

Міжнародний журнал спортивної психології та ефективності виявив, що чоловіки-бодібілдери, які скидають жир для змагань, також бачили, як підвищується рівень тестостерону. Більш тривожним є те, що частота серцевих скорочень випробовуваних впала до мізерних 27 BPM - рецепт запаморочення та зупинки серця.

Небажано бути одержимим і дозволяти вашому жиру падати занадто далеко, але якщо ви прагнете приблизно на 8 відсотків, це можна досягти наполегливою роботою, дієтою та фізичними вправами. Наш експерт PT Джейсон Патмор дає поради щодо занурення нижче подвійних цифр без зневоднення.

Зменште споживання вуглеводів і їжте більше білка

Останні рекомендації щодо поживних речовин показали, що на деякий час жир потрапляє, а вуглеводів немає, але багато хто затримується на старій основі, що вуглеводи необхідні перед тренажерним залом. Неправильно помилився, якщо ви стріляєте в однозначні цифри.

"Люди повинні витягнути з голови, що жир робить вас товстим", - говорить Патмор. “Вуглеводи вивільняють інсулін, і коли рівень інсуліну підвищений, тілу фактично заважають використовувати жир як паливо. Мета - звести ваше тіло до такого стану ”.

Скорочення жиру в організмі означає навчити своє тіло використовувати запаси жиру як паливо, чого він не буде робити, поки ви будете спалювати макарони перед тренуванням. Патмор рекомендує високобілковий сніданок без вуглеводів перед тим, як відвідувати тренажерний зал, використовувати вуглеводи лише після тренувань, щоб поліпшити процес синтезу білка - саме тому більшість протеїнових коктейлів містять як білок, так і вуглеводи.

Ваш сеанс буде смоктати через низькі запаси енергії до того, як ваше тіло адаптується, але, якщо ви налаштувались на таку самотню цифру, все це буде варте того, щоб спостерігати, як жир тане. Вживання вуглеводів пізніше дня корисніше при низькокалорійній дієті, оскільки журнал «Ожиріння» («Срібна весна») показав, що вуглеводи ввечері зменшують відчуття голоду та покращують втрату ваги.

Ви не можете націлити втрату жиру

Одним з найбільших міфів про жир у тілі є те, що ви можете «помітно зменшити» жир, орієнтуючись на певні ділянки тіла. Наприклад, якщо вам потрібні абс з шістьма пакетами, ви зможете націлити на підшкірний жир (жир на животі) спеціально для швидшого результату. Але Патмор знає краще.

"Чи можете ви помітити зменшення?" - недовірливо запитує він. “Ваше тіло накопичуватиме або втрачатиме жир, але зменшення плям - це міф. Деякі ділянки вашого тіла, швидше за все, накопичують жир, тому загальна втрата жиру дорівнює втраті в’ялості в певних областях більше, ніж в інших ”.

Ми не боїмося націлити ваш подвійний підборіддя: просуньте біль і спостерігайте, як він тане разом із рештою тіла.

Найкращі вправи, які будуть спалювати жир

Працюючи з дефіцитом калорій, ретельно керуючи вуглеводами та збираючи жирові запаси під час тренувань, ви почнете тягнути ваш жир нижче десятиліття. Залишається лише закатати рукави і продовжувати тренування - і для цього Патмор рекомендує суперсети верхньої та нижньої частини тіла, а потім - стійкий пробіг.

Три набори кожного з наступних суперсетів - 15 повторень у кожному з 2 хвилинами відпочинку - повинні перевести вашу подорож із втратою жиру в надмірну швидкість. Ми побачимо вас на обкладинці журналу наступного року.

Верхня частина тіла

Кубовий присідання

Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, обхопивши гирю в кожній руці перед грудьми долонями один до одного.

Зігніть коліна і опустіться в присідання, тримаючи гирі в однаковому положенні і забезпечуючи, щоб ви не округлили спину, напружуючи сідниці. Поверніться назад і повторіть.

Жим плечей з гантелями

Сядьте на лавку, тримаючи дві гантелі на висоті плечей, тримаючись за руку. Натискайте гирі вгору над головою, поки руки повністю не витягнуті. Повільно поверніться у вихідне положення.

Суперсет нижньої частини тіла

Жим гантелей

Ляжте на плоску лавку, тримаючи дві гантелі на грудях надхватним хватом. Натискайте вгору, доки руки не стануть прямими, потім опустіть під контролем.

Гантель розділений присідання

З гантелями в кожній руці станьте обличчям від лави, спираючись на неї однією ногою, шнурівками вниз.

Присідайте стоячи ногою, поки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги. Просуньтесь передньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.

Фінішер

Стійкий стан

Біг із 65-відсотковою інтенсивністю протягом 5 км. Збільште зусилля, регулюючи бігову доріжку під нахилом.