Поради експертів щодо схуднення: більше тренуйтеся, їжте більше овочів, обрізайте порції

Якщо однією з ваших новорічних рішень є схуднення та утримання від нього, експерти кажуть, що такі стратегії, як ті, що використовував Ебоні Фрімен із Грінпорта, пропонують найкращі шанси на успіх. Кредит: Newsday/Randee Dadonna

30-річна жінка не схудла на 115 фунтів за допомогою примхливої дієти, а вживаючи більше овочів і фруктів, зменшуючи цукор і жир, обмежуючи обсяги порцій і більше тренуючись. Іншими словами, робити те, що нам десятиліттями заповідали лікарі, разом із пристосуванням дієти до власних уподобань.

Фрімен продовжує зосереджуватись на здоровій їжі, яку вона любить, а не з невдоволенням їсти те, що їй не подобається. Вона допускає випадкові потурання і не дозволяє собі розчаруватися. І вона сказала, що була реалістичною.

Доктор Сільвана Обічі, керівник відділу ендокринології та метаболізму Медичної школи епохи Відродження Університету Стоні Брук, зазначила, що дієти зі збоями можуть призвести до швидкої втрати ваги на ранніх термінах, але вони, як правило, не є стійкими в довгостроковій перспективі. Кредит: Говард Сіммонс

"Це було не те, що я почав робити всі ці речі за один день", - сказав Фрімен. “З часом я міняв би дрібниці. Ви не можете сказати: "О, я прокинусь першого січня, і я буду ходити в тренажерний зал шість днів на тиждень, у мене цього не буде, у мене цього не буде "Ви не хочете вносити кардинальних змін, тому що не збираєтесь їх дотримуватися".

Понад 71% дорослих у США мають надлишкову вагу, згідно з даними федерального національного обстеження здоров’я та харчування за 2015-16 роки. Близько половини дорослих намагаються схуднути, показало опитування.

"Але переважна більшість людей, хоча вони можуть в короткий термін схуднути, в довгостроковій перспективі відновлять їх", - сказала д-р Сільвана Обічі, начальник відділу ендокринології та метаболізму Медичної школи епохи Відродження Стоні Брук.

Вкрай обмежувальні краш-дієти можуть призвести до швидкої втрати ваги на ранніх термінах, але вони, як правило, не є стійкими в довгостроковій перспективі і швидше активізують природну схильність організму до боротьби зі зниженням ваги, сказала вона.

Підпишіться на оновлення коронавірусу

Отримайте останні новини про швидкі події щодо коронавірусу та його вплив на Лонг-Айленд.

Натискаючи кнопку Зареєструватись, ви погоджуєтесь з нашою політикою конфіденційності.

Загальна порада щодо схуднення залишається незмінною протягом багатьох років: їжте менше і більше займайтесь фізичними вправами, сказав д-р Дональд Хенсруд, директор Рочестера, штат Міннесота, Програма здорового способу життя клініки Мейо та автор “Дієти клініки Мейо”.

Але він сказав: "Просто даючи ті самі старі поради ... не збирається робити це для більшості людей".

"Люди мають різні цілі, різні виклики, різні симпатії та антипатії, тому персоналізація програми схуднення, щоб вона працювала для цієї людини, є критичною для успіху", - сказав він.

Будь-який план повинен бути спрямований на їжу, яка приносить задоволення, тому що "якщо люди терплять щось, щоб просто пройти через це, це насправді не працює", - сказав він.

Це означає звільнити місце для «усвідомленого потурання» улюбленої декадентської їжі, якщо вона трапляється лише зрідка і ця порція є розумною, сказала Стефані Сассос, старший клінічний дієтолог лікарні Св. Франциска на Квітковому пагорбі.

"Якщо ви занадто обмежуєтесь, то пізніше, коли вам подадуть їжу, можливо, ви не зможете контролювати себе і переїдати", - сказала вона.

Сассос також рекомендував здоровіші методи приготування їжі, яка вам подобається, наприклад, випікання замість смаження або використання фритюрниці.

32-річна Стефані Бруно з Glen Cove, яка схудла в кінці 2017 року та на початку 2018 року, все ще їсть улюблені страви, такі як чізбургери. Але вона купує нежирні шматки м’яса і, коли, наприклад, готує ковбаси та перець, вона використовує піч, а не сковороду, і обприскує оливковою олією, а не поливає її з пляшки.

Бруно, який дотримується світової війни, яка раніше спостерігала за вагою, дієти, яка відрізняється більшою гнучкістю, ніж більшість примхливих дієт, також приділяє більше уваги розміру порцій, і вона вимірює їжу, тому вона усвідомлює, скільки їсть.

"Я їм все, що хотів", - сказав Бруно. "Кожної їжі, яку я з'їдаю, я з нетерпінням чекаю".

Фрімен також зосереджується на їжі, яку вона любить, іноді з відхиленнями від того, що їла раніше. Сертифікований помічник медсестер, Фріман виріс з великою кількістю важкої та смаженої їжі, і з юних років мав надлишкову вагу, досягнувши 315 фунтів у 20 років у 2008 році. У дитинстві вона їла відносно мало овочів, а коли їла здорові продукти наприклад, зелень комір, її часто готували зі свининою.

Після того, як її лікар сказав, що вона була переддіабетичною у віці 21 року і призначила ліки від артеріального тиску, вона почала більше турбуватися про своє здоров'я і вирішила схуднути. Дієта розпочала свою дієту у вересні 2012 р., А ранньою весною 2014 р. Вона знизилася до 182 фунтів, вага, яку, за її словами, не було для неї стійкою, тому врешті-решт зупинилася на типовій вазі 200 фунтів.

Першим ділом вона вирізала солодкі газовані напої та фруктові напої. Вона перейшла з консервованих на свіжі овочі, які їй здавалося смачнішими, і їла більше цієї і менш важкої їжі. Вона почала читати етикетки і була вражена дізнавшись, скільки цукру в таких продуктах, як кетчуп.

З часом її піднебіння змінилося. Зараз вона рідко їсть смажену їжу, бо від цього вона відчуває себе обтяженою. Вона займається щонайменше п’ять днів на тиждень.

Одного разу Фрімен кілька місяців пробував модну дієту з низьким вмістом вуглеводів, але вона зрозуміла, що вона не є стійкою, і кинула її. Вона створила веб-сайт для обміну здоровими рецептами та методами тренувань.

Фріман сказав, що перехід на більш здоровий спосіб життя частково є психічним. "Будь терплячою до себе" і не засмучуйся, порадила вона.

Доктор Реймонд Лау, медичний директор програми управління вагою в лікарні Вінтропа в Нью-Йорку, сказав, що якщо одна стратегія зниження ваги не працює, перейдіть на щось інше.

"Ви повинні думати про схуднення як про марафон, - сказав він, - і постійно думати про це та адаптуватися".

Схуднення ПРАВИЛЬНИМ ШЛЯХОМ

Ось поради фахівців, як схуднути і не набрати його назад.

Їжте їжу, яка вам подобається, а не їжу, яку ви терпите.
Розробіть дієту, орієнтовану на овочі, фрукти та цільні зерна.
Спробуйте здоровіші приготування їжі, яка вам подобається, наприклад, випікання замість смаження.
Уникайте високо обробленої їжі.
Дозвольте собі випадкове поблажливість.
Слід пам’ятати про розмір порцій.
Прочитайте етикетки на продуктах харчування. Багато упакованих продуктів харчування завантажені цукром або жиром, або і тим, і іншим.
Ставте реалістичні короткотермінові цілі і поступово вносьте зміни, а не сідайте на катастрофу.

ДЖЕРЕЛА: Національний інститут охорони здоров’я, клініка Майо, Стефані Сассо з лікарні Святого Франциска